Het is drie uur in de middag. De lunch is al een tijd geleden en het avondeten duurt nog even. Dat gat tussen twee hoofdmaaltijden is precies waar een tussendoortje voor bedoeld is. In de supermarkt vind je genoeg kant-en-klaar producten, maar vaak zitten die vol geraffineerde suikers en weinig vezels. Niet ideaal.
Zelf maken is super makkelijk en levert tussendoortjes op die voedzaam én verzadigend zijn. Zo kun je er de hele ochtend of middag tegenaan. Voedzame tussendoortjes zijn ontzettend makkelijk zelf te maken en de variaties zijn eindeloos. Je kunt tussendoortjes uit de oven maken, of met rauwe ingrediënten en je favoriete ingrediënten zoals noten en zaden toevoegen. De meeste tussendoortjes kun je ook invriezen, zo heb je altijd een voorraad in huis. Tenminste, als je ze niet allemaal meteen opeet. Want ze zijn ontzettend lekker.
Wat een tussendoortje is en waarom het werkt
Een tussendoortje is altijd iets lichts of kleins. Bedoeld om het gat tussen twee hoofdmaaltijden op te vullen. Niet te verwarren met snacken. Een tussendoortje is juist bedoeld zodat je niet aan de chips gaat, omdat de maaltijd nog ver weg is.
In landen zoals Spanje, Italië en Portugal en al hun voormalige koloniën is het zelfs een officiële maaltijd. Een tussendoortje kan een soepje zijn, een gezonde koek of wat fruit en noten bijvoorbeeld.
Wanneer je drie keer per dag een goede maaltijd eet, leg je een gezonde basis voor een energieke dag. Toch kun je waarschijnlijk niet voorkomen dat je tussendoor trek krijgt of gewoon zin hebt in een tussendoortje. Je kunt kiezen voor een kant-en-klaar tussendoortje, maar hoe leuk is het om zelf tussendoortjes te maken.
Gezonde basisprincipes voor zelfgemaakte tussendoortjes
Een goed tussendoortje is in ieder geval klein van formaat, zodat je het makkelijk mee kunt nemen, vult goed en is het liefst ook nog een gezond alternatief voor andere soorten koekjes of tussendoortjes.
Gezonde tussendoortjes bevatten fruit of groente en niet te veel suiker en/of zout. Toch zijn ze hartstikke lekker en zullen ze je trek zeker stillen.
Wat zijn gezonde tussendoortjes in de praktijk:
- Vers fruit
- Groenten en peulvruchten, eventueel met wat hummus om in te dippen
- Noten, pitten en zaden
- Griekse yoghurt met wat vers fruit
- Een smoothie, maar maak deze dan wel zelf en kies voor een gezonde variant, zoals een groene smoothie
- Een gezonde soep, gemaakt van verse groenten
- Linzenballetjes
- Een volkoren boterham met pindakaas, hummus of zuivelspread met rauwe groente
Een eiwitrijk tussendoortje waar je energie van krijgt kan zijn:
- Havermout: hier kun je bijvoorbeeld koekjes of energierepen van maken met gedroogd fruit. Erg voedzaam en vullend
- Een volkoren cracker met beleg, zoals pindakaas, mager vleeswaren of avocado
- Een rijstwafel met pindakaas of hummus
- Smoothies: blend je favoriete fruit, of fruit dat je nog over hebt, eventueel met wat yoghurt of ijs tot een verfrissende smoothie
- Gekookte eieren: rijk aan eiwitten en het vult goed
- Soep: heb je nog wat soep van de dag ervoor? Dan is dit ook een lekker tussendoortje als je trek begint te krijgen
Af en toe een koekje, een wafel of een plakje cake moet ook kunnen. Het gaat vooral om balans en niet teveel ongezonde dingen.
Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld ook gemaakt met havermout of volkorenmeel. Daarnaast wordt zelf ook altijd graag iets van fruit of noten door de recepten verwerkt.
Makkelijke tussendoortjes uit de keuken
Tussendoortjes zelf maken hoeft niet altijd lang te duren. Sommige zijn ook een paar dagen te bewaren. Die kun je op zondag maken, zodat je er de rest van de week plezier van hebt.
Heb je kinderen? Laat ze dan zeker helpen. Zo heb je gegarandeerd een gezellige middag samen. Voor de tussendoortjes in dit overzicht hoef je niet al te lang in de keuken te staan en ze zijn niet moeilijk om te maken.
Tussendoortjes bakken is populair. Van bananenbrood tot volkoren muffins en havermout koekjes. Er is altijd wel een kleine snack in huis om mee te nemen als je de deur uit gaat, of gewoon voor de lekkere trek.
Een geheime tip is om altijd wat plakjes bananenbrood of andere zelfgebakken tussendoortjes in de vriezer te hebben liggen. Maak rustig een dubbel recept, voor onverwachte visite of een katerige zondag.
Klassiekers die altijd werken
Een echte klassieker is bananenbrood. Wist je dat bananenbrood heel makkelijk plantaardig te maken is? Je hebt namelijk helemaal geen ei nodig om dit lekkere bananenbrood te maken. Naast plantaardig is dit bananenbrood ook glutenvrij. Pimp je bananenbrood met wat noten of bijvoorbeeld stukjes pure chocola. Na het bakken kun je het bananenbrood in plakjes snijden en bewaren in de vriezer.
Bananenbrood is een van de populairste gezonde snacks om zelf te bakken. Er zijn genoeg heerlijke variaties op bananenbrood, zo kun je lekker afwisselen met verschillende recepten als je een tussendoortje gaat bakken.
Een goed tussendoortje om mee te nemen is klein van formaat, vult goed en is een gezond alternatief.
Snelle recepten met tijdindicatie
Makkelijke recepten tussendoortjes zijn ideaal op zaterdagmiddag of om mee te nemen tijdens een dagje weg.
Hieronder een overzicht van populaire tussendoortjes met bereidingstijden.
| Recept | Voorbereiding | Bereiding | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Bananenbrood muffins | 15 M | 25 M oventijd | |
| Eiwitrijke cake met rood fruit | 10 M | 35 M oventijd | |
| Tompouce cake | 30 M | 1 U oventijd + afkoelen | |
| Lemon meringue bladerdeeg krans | 30 M | 25 M oventijd | |
| Gezonde crumble uit de airfryer | 5 M | 15 M airfryer | |
| Chocolade fondue | 5 M | 5 M smelten | |
| Warme appels met havermout | 10 M | 15 M roosteren en bakken | |
| Japanse cheesecake | 5 M | 3 U | |
| Gezonde chocoladecakejes | 10 M | 25 M oventijd | |
| Kerst wrap hapjes | 10 M | 30 M rusttijd | |
| Tarte tatin | 15 M | 25 M oventijd + 10 M rusttijd | |
| Gemarmerd bananenbrood | 20 M | 35 M oventijd | |
| Speculaas maken | 25 M | 1 U koelen + 15 M oventijd | |
| Wafels maken: basisrecept | 45 M | ||
| Rocky road recept | 15 M | 2 U koelen | |
| Dubai rocky road met pistache | 20 M | 1 U opstijven | |
| Frambozen smoothie | 5 M | ||
| Raita recept | 10 M | ||
| Gezonde mueslirepen maken | 15 M | 30 M oventijd | |
| Engadiner Nusstorte | 30 M | 1 U wachttijd + 40 M oventijd | |
| Gezonde chocolade reep met kersen | 10 M | 1 U wachttijd | |
| Hüttenkäse mango ijs | 10 M | 4 U wachttijd | |
| Kwarkcake | 20 M | 1 U oventijd | |
| Matcha koekjes | 10 M | 15 M baktijd + 15 M rusttijd |
Aanvullende snelle ideeën uit de praktijk:
- Zelf augurken inmaken is veel makkelijker dan je denkt. Met tips heb je supersnel een voorraadkast vol. Want ook courgette en komkommer kun je zo inmaken. 20 min
- Start je dag goed met chiazaad pudding met perzik. Lekker, gezond en makkelijk van tevoren te maken. 15 min
- Deze plaattaart met tomaat is super veelzijdig en een leuke variatie op zijn broertje, de pizza. Zoek je iets makkelijks en nét iets anders? Maak deze tomaten plaattaart. 120 min
- Vrolijk receptje met de smaken van de zomer. Heerlijke maiskoekjes gevuld met extra groenten en een frisse salsa. 20 min
- Een broodje Sabich is the next big thing in broodjes land
- Bak nu zelf de heerlijkste muffins met blauwe bessen. Met een zachte binnenkant en krokante topping zijn ze onweerstaanbaar. 10 min
- Deze groene smoothie met spinazie, mango en kokosmelk zou wel eens jouw favoriete smoothie kunnen worden. Gezond, lekker en klaar in een handomdraai. 10 min
- Een heerlijk tropische ananas smoothie boordevol antioxidanten. Deze smoothie met ananas, rode biet en kokosmelk is ideaal als ontbijt of tussendoortje. 15 min
- Deze gevulde champignons met spinazie en blauwe kaas zijn echte smaakbommetjes en perfect bij de borrel. 40 min
- Een versgebakken muffin is elke keer weer een welkome traktatie. Met dit makkelijke recept bak je moeiteloos de allerlekkerste muffins. 60 min
- Citroencake maak je extra lekker door bessen en verveine toe te voegen. 30 min
Tussendoortjes om mee te nemen
Ik ga nooit de deur uit zonder een snack voor onderweg. Soms is dat een appel of banaan, maar het liefst neem ik natuurlijk een zelfgebakken tussendoortje mee.
Daarom zijn tussendoortjes om mee te nemen ideaal. Een aantal favorieten zijn hapjes met boursin, gezond bananenbrood en zelfgemaakte ontbijtkoek. Smoothies zijn ook heel lekker als tussendoortjes of dip stukjes groente in tzatziki.
De recepten op deze pagina doen het ook goed als lekkere snack. Ideaal op bijvoorbeeld zaterdagmiddag of om mee te nemen tijdens een dagje weg.
Wanneer je drie keer per dag een goede maaltijd eet, leg je een gezonde basis voor een energieke dag. Toch kun je waarschijnlijk niet voorkomen dat je tussendoor trek krijgt of gewoon zin hebt in een tussendoortje.
Koolhydraatarme en gezonde varianten
Er staan ook koolhydraatarme tussendoortjes bij, zoals geroosterde bloemkool of komkommer rolletjes.
Gezonde tussendoortjes in dit overzicht bevatten fruit of groente en niet te veel suiker en/of zout. Toch zijn ze hartstikke lekker en zullen ze je trek zeker stillen.
Tussendoortjes zelf maken lukt niet altijd. Neem dan lekker een appel of een kant-en-klare notenreep of neem een koekje bij de thee. Heb je wel de tijd? Duik lekker de keuken in en ga aan de kook.
Conclusie
Makkelijke recepten tussendoortjes draaien om eenvoud, voedzaamheid en voorraad. Het gat tussen lunch en avondeten vullen met iets lichts voorkomt dat je naar ongezonde snacks grijpt. Zelf maken levert controle over suiker, vezels en ingrediënten zoals noten, zaden, havermout en volkorenmeel.
De basis blijft hetzelfde: klein formaat, vullend en lekker. Bananenbrood is daarvoor een uitstekende basis, plantaardig en glutenvrij uitvoerbaar en perfect om in te vriezen. Ook muffins, havermoutkoekjes, volkoren crackers met pindakaas of hummus, rijstwafels, smoothies en gekookte eieren bieden snelle oplossingen.
Voorbereiding op zondag maakt de rest van de week makkelijk. Een dubbel recept geeft reserve voor onverwachte visite. Kies recepten met korte bereidingstijden zoals een frambozen smoothie in 5 minuten, chiazaad pudding in 15 minuten of muffins in 10 minuten voorbereiding.
Balans is het sleutelwoord. Af en toe een koekje, wafel of plakje cake past binnen een gevarieerd patroon. Het gaat om regelmaat, variatie en het plezier van zelf maken.