Koken hoeft niet ingewikkeld te zijn om te resulteren in een maaltijd die zowel lekker als gezond is. Met een beperkt aantal basisproducten kun je verrassend complete gerechten op tafel zetten. De kern van gezond eten met weinig ingrediënten is variatie, kleur op het bord en het slim gebruik van ingrediënten die je waarschijnlijk al in huis hebt. Olie, peper en zout staan vaak al op voorraad en vormen de basis waarop de smaak wordt gebouwd zonder een waslijst aan benodigdheden.
Waarom weinig ingrediënten werkt
Hoe minder hoe beter, dat is het devies wanneer tijd schaars is. Met makkelijke recepten met weinig ingrediënten kook je de sterren van de hemel zonder in te leveren op smaak. Het gaat erom wat je met de ingrediënten doet. Een handvol ingrediënten die in iedere supermarkt te vinden zijn is voldoende voor een eenvoudige maaltijd die snel klaar is.
Makkelijke recepten met weinig handelingen en weinig ingrediënten maken koken toegankelijk. Denk aan simpele recepten met kip of makkelijke vegetarische recepten. Eénpansgerechten, snelle pasta’s of ovengerechten met weinig voorbereidingstijd laten zien dat je met een handvol ingrediënten al snel iets lekkers op tafel kan zetten. Lekker en simpel, daar houden we van.
Principes voor variatie en kleur op het bord
Om een gezond gerecht op tafel te zetten hoef je jezelf niet in allerlei bochten te wringen. Het belangrijkste waar je op moet letten is dat je gevarieerd eet. Je lichaam heeft namelijk verschillende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Als je iedere dag hetzelfde eet zul je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Kies daarom voor gevarieerde maaltijden.
Vind je dat soms lastig? Dan kan dit trucje je helpen: zorg voor kleur op je bord! Met meer kleur op je bord eet je gevarieerder. Zo houd je eten leuk, lekker en gezond!
Wil je graag meer praktische tips om je voedingspatroon gezonder te maken? Lees dan dit artikel eens.
Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper bij gezondeten.nl
Snelle eenpansgerechten met minimaal ingrediënten
Eén van de grootste voordelen van weinig ingrediënten is de beperkte afwas. Snelle citroenrijst met zalm en doperwtjes is één van de favoriete recepten met weinig ingrediënten. Niet alleen omdat het één van de meest simpele recepten is om te maken, maar vooral ook omdat je ‘m in een kwartiertje klaar hebt en je alles gewoon in één pan kunt maken. Dat scheelt tijd en een heleboel afwas. Ook niet onbelangrijk.
Bonus: check ook eens andere snelle eenpansmaaltijden.
Vegareepjes met tomaat en spruitjes brengen spruitjes, cherrytomaatjes en gegrilde vegastukjes op smaak met knoflook en ui en serveren alles op een bedje van luchtige zilvervliesrijst. En dat is dan ook meteen alles wat je nodig hebt. Oké, naast een scheutje olie om in te bakken dan.
De lijst van makkelijke recepten bevat onder andere:
- Snelle kerrierijst met kip
- Crêpes
- Pasta met mosselen
- Preischotel met gehakt
- Taco salade
- Falafel
- Aardbeien trifle
- Salade Lyonnaise
- Pasta met zalm
- Griekse salade
- Calamari
Wij zijn fan van de makkelijke maaltijd. Na een drukke dag heb je geen zin meer om in 3 verschillende winkels boodschappen te doen of uren in de keuken te staan. Daarom delen we met liefde makkelijke gerechten voor het avondeten. Simpele gerechten die snel klaar zijn, weinig ingrediënten bevatten en die iedereen kan maken. Ga voor een lekkere pastasalade of een snelle zalm uit de oven. Koken hoeft echt niet ingewikkeld te zijn.
Simpele wok en rijstgerechten
De wok is ideaal voor simpele recepten met weinig ingrediënten. Eén van de meest simpele recepten met weinig ingrediënten uit de wok is eenvoudig op smaak gebracht met een teriyaki woksaus, dus je hebt geen extra kruiden of smaakmakers nodig om te kunnen genieten van een lekker bordje. Makkelijker wordt het niet.
Nasi goreng met omelet vraagt om plakjes ham, prei, paprika en paar preien en een pak Lassie Nasi Goreng rijst. Oh, en wat eieren voor een omelet. Meer heb je niet nodig om in amper 20 minuten een deze nasi goreng met omelet voor 2-3 personen te kunnen maken. Als je wil kun je er nog wat seroendeng, atjar tjampoer of kroepoek bij serveren, maar dat is natuurlijk volledig optioneel.
Tip: Je kunt natuurlijk ook een bak nasigroenten gebruiken. Nog makkelijker!
Gehaktballetjes in champignonsaus en broccolirijst. Rijst, broccoli en gehaktballetjes. Dat is vaak al genoeg om heerlijk te kunnen eten, maar bij Lassie doen we er graag nog een schepje bovenop: we serveren de balletjes met een snelle zelfgemaakte champignonsaus. Alleen even roerbakken met een uitje, water toevoegen, binden met bloem en even laten pruttelen. Een kind kan de was doen.
Vlees en vis klassiekers met vijf ingrediënten of minder
Biefstuk met tomaat en sperzieboontjes past goed tussen de recepten met weinig ingrediënten. Je hebt in principe alleen rijst, sperzieboontjes, tomaatjes, biefstuk en plakjes gerookt ontbijtspek nodig. 5 or less dus!
Bij biefstuk denk je niet snel aan simpele recepten. Toch kan het heel makkelijk zijn om te maken en past dit recept voor biefstuk met tomaat en sperzieboontjes ook heel goed tussen deze recepten met weinig ingrediënten.
De slanke recepten collectie bevat onder andere:
- Courgettesoep met citroen en parmezaan
- Salade biefstuk Bali van Loetje
- Rode linzen dahl
- Tonijnsteak bakken met sesamkorst
- Kip pilav met perzik
- Vis en papillotte
- Traybake met krieltjes en zalm
- Paprikasoep
- Ratatouille
- Witlofsalade met gerookte kip en mango
- Vispakketje met courgette, paprika en parmaham en pesto
Tonijnsteak bakken is helemaal niet moeilijk. Met dit recept voor gebakken tonijn met sesamkorst maak je in ongeveer 10 minuten een maaltijd. Zin in een snelle maaltijd met Oosters tintje? Deze kip pilav met perzik en cashewnoten is makkelijk te maken.
Sappige visfilet en garnalen met citroen, kruidenboter, tomaat en kappertjes verpakt in alufolie uit de oven. Makkelijk, snel klaar.
Een heerlijke traybake met verse krieltjes, courgette, paprika, rode ui en zalm. Makkelijker dan dit wordt koken niet, de bereiding is minimaal.
Deze paprikasoep zal je verbazen. Dat je met zo weinig ingrediënten iets kunt maken dat zó lekker is, daar.
Ratatouille recept, dit is voor mij zomers comfort food op z’n Frans. Een heerlijke groentestoof met tomaat, aubergine, courgette.
Deze witlofsalade met gerookte kip en mango is lekker fris en staat in 15 minuten op tafel.
Vega en plantaardige opties
Geen tijd of zin om lang in de keuken te staan? Er zijn 19x makkelijke gerechten met weinig ingrediënten. Van sesamzalm met honing-paksoi tot panpizza. Puur, voedzaam en bomvol smaak: precies wat je nodig hebt!
Vandaag doen we een vega-dag met deze heerlijke spinazie- tomaatcrêpe met een eitje erop. Een gerecht met Franse roots! Altijd fijn, met zo weinig ingrediënten zoiets lekkers maken. Binnen het halfuur klaar, dus ideaal voor een doordeweekse dag. En ook nog met een royale portie spinazie, dus met de groenten zit je goed.
Rode linzen dahl — Indiase dahl is een hartverwarmende vegetarische curry gemaakt van gedroogde peulvruchten zoals linzen, erwten of.
Desserts en tussendoor met weinig ingrediënten
Simpele recepten met weinig ingrediënten voor het toetje. Nog een 5 or less recept, maar dan voor het toetje: kokosrijst met mango. Met slechts onze dessertrijst, kokosmelk, wat geraspte kokos en mangoblokjes zet je zelf een heerlijk en uniek dessert op tafel. Maar je kunt natuurlijk ook één van onze andere recepten voor nagerechten bekijken. Die zijn ook allemaal heel simpel om te maken … en lekker!
En simpele recepten met weinig ingrediënten voor tussendoor. Gezond en lekker snacken kan met onze simpele recepten voor bliss balls. Oké, je hebt er wel een keukenmachine of staafmixer met hakmolen voor nodig, maar het zijn stuk voor stuk recepten met weinig ingrediënten. Zeker deze bliss balls met dadels, quinoa en chocolade, want dat is ook meteen zo’n beetje alles wat er in gaat.
Met slechts onze dessertrijst, kokosmelk, wat geraspte kokos en mangoblokjes zet je zelf een heerlijk en uniek dessert op tafel.
Vergelijking van snelste recepten
| Recept | Hoofdingrediënten | Bereidingstijd | Type | | Eenpans citroenrijst met zalm en doperwtjes | Rijst, zalm, doperwtjes, citroen | Kwartiertje | Eenpansmaaltijd | | Nasi goreng met omelet | Nasi Goreng rijst, ham, prei, paprika, eieren | Amper 20 minuten | Wok | | Witlofsalade met gerookte kip en mango | Witlofsalade, gerookte kip, mango | 15 minuten | Salade | | Spinazie-tomaatcrêpe met eitje | Spinazie, tomaat, crêpe, ei | Binnen het halfuur | Vega | | Kokosrijst met mango | Dessertrijst, kokosmelk, geraspte kokos, mangoblokjes | Snel | Dessert |
Praktische tips voor koken met weinig ingrediënten
Vaak hoef je niet eens voor alle maximaal 9 ingrediënten naar de winkel. Een deel daarvan, zoals olie, peper en zout, heb je waarschijnlijk al op voorraad. Scheelt weer een rondje boodschappen!
Op zoek naar meer snelle recepten om aan je kookrepertoire toe te voegen? Bekijk hier 9x couscous.
Lekker koken zit ‘m niet in een waslijst aan benodigdheden. Het gaat er om wat je er mee doet! Met zijn boek ‘5 ingrediënten‘ kook je simpel & snel, net als onze eigen Janneke Philippi vaak doet.
Conclusie
Gezonde recepten met weinig ingrediënten laten zien dat eenvoud en voeding hand in hand gaan. Door te kiezen voor variatie, kleur op het bord en basisingrediënten die je al hebt, ontstaat er een repertoire van maaltijden die snel op tafel staan, weinig afwas geven en toch alle voedingsstoffen bieden die het lichaam nodig heeft. Van een kwartier eenpansmaaltijden tot vijf-ingrediënten desserts, de techniek blijft dezelfde: goed gebruik van smaakmakers, slim combineren van eiwit, groente en koolhydraat en bereidingstijd beperken.
De voorbeelden uit de praktijk bevestigen dit. Nasi goreng met omelet in 20 minuten voor 2-3 personen, citroenrijst met zalm in een kwartiertje in één pan, biefstuk met tomaat en sperzieboontjes met vijf basisproducten, en kokosrijst met mango met slechts vier componenten. De slanke recepten met courgettesoep, traybake met krieltjes en zalm, rode linzen dahl en witlofsalade met kip en mango bewijzen dat licht en minimaal ook smaakvol kan zijn. Met deze aanpak blijft koken leuk, lekker en gezond zonder dat je jezelf in allerlei bochten hoeft te wringen.