Vegetarische koken is een geweldige manier om te genieten van smaken en voedingswaarden die rijk zijn aan voedingsstoffen en variatie. In de laatste jaren is een nieuw ingrediënt op de voorgrond gekomen dat niet alleen smaakt, maar ook buitengewoon gezond is: zeewier. Zeewier is een soort zeeplant die rijk is aan eiwit, jodium, omega-3 vetzuren, en een reeks andere essentiële mineralen en vitamines. In dit artikel worden enkele lekkere, vegetarische recepten met zeewier besproken, gebaseerd op recente en betrouwbare bronnen. Binnen deze recepten worden diverse manieren getoond om zeewier te gebruiken, zoals in salades, sushi bowls en zelfs in een vegan poké bowl.

Deze recepten zijn niet alleen geschikt voor veganisten of vegetariërs, maar ook voor iedereen die op zoek is naar een gezondere, duurzamere manier van eten. Zeewier is makkelijk te verwerken en past in een breed spectrum van gerechten, van frisse salades tot warme, rijstgebaseerde bowls. Met de juiste combinatie van ingrediënten en bereidingswijzen kan zeewier worden verwerkt tot heerlijke gerechten die niet alleen smaken, maar ook gezond zijn voor het lichaam.

Zeewier in de keuken: een ingrediënt met veel potentie

Zeewier is een algenachtige plant die in zee groeit en een steeds groter aandeel inneemt in de moderne culinairke. Het is een natuurlijke bron van essentiële voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren, jodium, vitaminen en mineralen, en is bovendien een bron van planten-eiwitten. Door zijn unieke smaak, die vaak zout en licht bitter is, past zeewier perfect in zowel frisse als warme gerechten.

In de Japanse keuken is zeewier al jaren gebruikelijk, bijvoorbeeld in sushi, waar het wordt gebruikt als een vulling of als decoratie. In Europa is de populariteit van zeewier sterk toegenomen, en het wordt steeds vaker gebruikt in salades, bouillons en zelfs in brood of pesto. Het is een veelzijdig ingrediënt dat zich goed leent voor een vegetarische of veganistische keuken.

Het voedingswaardeprofiel van zeewier

Zeewier bevat een uniek profiel van voedingsstoffen dat het een waardevolle toevoeging maakt aan een gezonde dieet. Het is bijzonder rijk aan:

• Eiwitten: Veel soorten zeewier bevatten aanzienlijke hoeveelheden eiwit. Voorbeelden zijn wakame en kombu, die tot wel 25% eiwit bevatten.
• Omega-3 vetzuren: Deze vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid van de hart- en vaatwanden en worden vooral geassocieerd met vis. Zeewier is een plantaardige bron van omega-3 vetzuren, wat het een waardevolle optie maakt voor vegetariërs en veganisten.
• Mineralen: Zeewier is een rijke bron van mineralen zoals jodium, calcium, ijzer en magnesium. Jodium is bijvoorbeeld essentieel voor de goede werking van de schildklier.
• Vitamines: Het bevat ook vitamine C, vitamine A en B-vitamines, die belangrijk zijn voor een gezond immuunsysteem en energieproductie.
• Anti-oxidanten: Deze helpen bij het beschermen van cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.

Bij het eten van zeewier is het belangrijk om let te houden op de hoeveelheid die verwerkt wordt. Hoewel het gezond is, bevat het ook relatief veel jodium, en te veel jodium kan de schildklier overbelasten. Het is daarom verstandig om zeewier in mate te eten, bijvoorbeeld 1 tot 2 keer per week.

Recept 1: Vegan sushi bowl met zeewier flakes

Een sushi bowl is een heerlijke, warme variant van sushi, waarin rijst wordt gecombineerd met groenten, proteïne (zoals tofu of edamame) en andere smaken. In dit recept wordt gebruikgemaakt van zeewier flakes, die eenvoudiger te verwerken zijn dan nori vellen. Deze flakes zijn mild in smaak en kunnen worden toegevoegd aan vrijwel elk gerecht.

Ingrediënten voor 2 personen

• 150 gram basmati rijst
• Handje edamame bonen
• 200 gram biologische tofu naturel
• 1 grote wortel
• 1 avocado
• 2 bosuitjes
• ½ komkommer
• ½ limoen
• 1 theelepel kurkuma
• Sojasaus
• Sesamolie
• Witte sesamzaadjes
• 1 teen knoflook
• 3 plakjes verse gember
• Handje zeewier flakes

Bereiding

1. Rijst koken: Breng een pan met water aan de kook en voeg de rijst toe. Bereid deze volgens de instructies op de verpakking.
2. Groenten voorbereiden: Snijd de wortel en komkommer in kleine blokjes. Snijd de avocado in plakjes. Hak de bosuiten fijn.
3. Tofu bereiden: Snijd de tofu in blokjes en bak deze licht in een pan met een beetje olijfolie tot hij knapperig is.
4. Edamame koken: Kook de edamame bonen tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
5. Aromatische toegewijzing: Hak de knoflook fijn en snijd het gember in plakjes. Roer ze door de rijst en voeg een theelepel kurkuma toe.
6. Dressing maken: Meng sojasaus, sesamolie en het sap van de limoen tot een eenvoudige dressing.
7. Samenbrengen: Meng de rijst met de groenten, tofu en edamame. Voeg een handje zeewier flakes toe en strooi witte sesamzaadjes erover.
8. Serveren: Serveer de bowl direct, met wat extra dressing erbij.

Deze sushi bowl is een volwaardige maaltijd die volledig vegetarisch is en rijk aan voedingsstoffen. Het gebruik van zeewier flakes verhoogt de voedingswaarde van het gerecht en voegt een zoutige, subtiele smaak toe.

Recept 2: Zeewiersalade van Spirit in Rotterdam

Een zeewiersalade is een frisse en lichte variant van een groentensalade, waarbij het gebruik van zeewier centraal staat. Deze salade is veganistisch, gezond en bovendien erg smaakvol. Het recept komt van Spirit in Rotterdam en is ideaal voor een lichte maaltijd of bijgerecht.

Ingrediënten voor 4 personen

Voor de salade

• 1 zakje gedroogde zeegroente salade (25 g) (bijvoorbeeld Clearspring)
• 40 g bleekselderij
• 40 g wortel
• 40 g Chinese kool
• 40 g bosui
• 20 g gomasio

Voor de dressing

• 30 g gember
• 3 el genmai su rijstazijn
• 3 cl shoyu
• 6 cl rijststroop
• 3 el geroosterde sesamolie

Bereiding

1. Zeewier weken: Spoel het gedroogde zeewier af en wek het 20 minuten in een ruime hoeveelheid koud water.
2. Groenten snijden: Snijd de bleekselderij, wortel en Chinese kool in kleine blokjes. Hak de bosui fijn.
3. Gember raspelen: Rasp de gember en knijp het sap boven een kom uit.
4. Dressing maken: Meng het gembersap, genmai su, shoyu, rijststroop en sesamolie in een kom tot een eenvoudige dressing.
5. Samenbrengen: Meng de groenten en weken zeewier in een grote kom. Voeg de dressing toe en meng zorgvuldig door.
6. Garneren: Voeg 20 g gomasio toe als garnituur en meng nogmaals door.

Deze salade is licht, fris en smaakt zowel zout als zoet, dankzij de combinatie van geraspte gember en rijststroop. Het is ideaal als bijgerecht bij een warme maaltijd of als hoofdgerecht met wat rijst of quinoa.

Recept 3: Zeewier salade vegan

Een zeewier salade is niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam. Deze variant, beschreven op de website van LA VIE EST BELLE, is rijk aan wakame-zeewier, wat het een unieke smaak geeft. Het is een gerecht dat je kunt gebruiken als bijgerecht of als topping voor een kom rijst of quinoa.

Ingrediënten (170 g)

• Gemarineerde sojatexturen (water, sojatexturen, specerijen)
• Gepaste groenten (25,7%) (ui, gerehydrateerde wakame, gerehydrateerde nori, paprika, kappers, selderij, prei, look, dille, water, agavesiroop, azijn, zeezout)
• Zonnebloemolie
• Sojamelk (water, sojabonen)
• Gekookte kikkererwten
• Mosterd (mosterdzaad, alcoholazijn, water, zout)
• Lijnzaadmeel
• Azijn
• Tamari (water, sojabonen, zeezout, shochu, geroosterde sojabonen)
• Harissa (bieten, wortel, water, chili, zonnebloemolie, zeezout, look, cayennepeper, citroenconcentraat, suiker, karwij, koriander)

Bereiding

Deze salade is al voorbereid en klaar om te eten. Het is een zorgeloos gerecht dat je kunt gebruiken als bijgerecht of als topping voor een kom rijst of quinoa. Het is ideaal voor mensen die snel iets gezonds willen eten zonder veel moeite.

Voedingswaarden per 100 gram

• Energie: 952 KJ / 230 kcal
• Vet: 18 g (waarvan verzadigde vetzuren 1,6 g)
• Koolhydraten: 8 g (waarvan suiker 4,1 g)
• Eiwitten: 6,9 g
• Zout: 1,3 g

Deze salade is ideaal voor een lichte maaltijd of als toegift bij een warme maaltijd. Het is rijk aan eiwit, vitamines en mineralen en bevat ook een aardig percentage omega-3 vetzuren.

Recept 4: Zeesla-venkelsalade

Deze zeesla-venkelsalade is een frisse, lichte maaltijd die volledig vegetarisch is. Het is ideaal voor een zomergerecht of als bijgerecht bij een warme maaltijd.

Ingrediënten voor 1 persoon

• 25 g zeesla
• ½ venkel
• 2 theelepels witte sesamzaadjes
• 2 eetlepels rijstazijn
• 1 eetlepel sesamolie
• Peper en zout naar smaak

Bereiding

1. Zeesla voorbereiden: Spoel de zeesla af en schud hem droog. Het is een frisse salade-vegetable, die vrijwel geen voorbereiding nodig heeft.
2. Venkel snijden: Snijd de venkel in fijne ringen.
3. Dressing maken: Meng rijstazijn en sesamolie tot een eenvoudige dressing.
4. Samenbrengen: Meng de zeesla, venkel en dressing in een kom. Voeg witte sesamzaadjes toe voor extra smaak en textuur.
5. Serveren: Serveer de salade direct of koel hem even af in de koelkast.

Deze salade is fris, zout en iets zoet, dankzij de combinatie van zeesla en venkel. Het is een heerlijke manier om het gebruik van zeewier in de keuken te variëren.

Recept 5: Vegan poké bowl met zeewier en gerookte tofu

Een poké bowl is een Japanse maaltijd die bestaat uit rijst, groenten, proteïne en een dressing. In deze variant wordt gebruikgemaakt van zeewier en gerookte tofu, waardoor het gerecht volledig veganistisch is.

Ingrediënten voor 1 persoon

• 150 g rijst (bijv. basmati of jasmine)
• 1 avocado
• 1 wortel
• 1 komkommer
• 1 bosu
• 100 g gerookte tofu
• 1 handje zeewier flakes
• 2 el rijstazijn
• 1 el sesamolie
• 1 theelepel tamari
• 1 theelepel geraspte gember
• 1 theelepel geraspte knoflook
• 1 el sesamzaadjes

Bereiding

1. Rijst koken: Bereid de rijst volgens de instructies op de verpakking.
2. Groenten voorbereiden: Snijd de avocado in plakjes, de wortel en komkommer in blokjes en de bosu fijn.
3. Tofu snijden: Snijd de gerookte tofu in blokjes.
4. Dressing maken: Meng rijstazijn, sesamolie, tamari, geraspte gember en knoflook tot een rauwe dressing.
5. Samenbrengen: Meng de rijst met de groenten, tofu en zeewier flakes. Voeg de dressing toe en meng zorgvuldig door.
6. Serveren: Serveer de poké bowl met wat extra sesamzaadjes erover.

Deze bowl is volledig veganistisch en bevat een reeks voedingsstoffen, waaronder omega-3 vetzuren, eiwit en jodium. Het is een gezonde, voedzame maaltijd die geschikt is voor elke dag van de week.

Recept 6: Zeewierbouillon

Een zeewierbouillon is een eenvoudige, maar smaakvolle soep die ideaal is voor vegetarische koken. Het is een gerecht dat veel smaak heeft, dankzij de zoutige smaak van het zeewier.

Ingrediënten voor 4 personen

• 1 liter water
• 4 vellen nori of andere zoutige zeewier
• 1 theelepel zout (optioneel)
• 1 theelepel suiker (optioneel)
• 1 theelepel geraspte gember
• 1 theelepel knoflook (geraspt of gehakt)
• 1 theelepel tamari

Bereiding

1. Water koken: Breng het water aan de kook in een grote pan.
2. Zeewier toevoegen: Voeg de nori of andere zoutige zeewier toe. Laat dit 5 minuten koken.
3. Aromatische toewijzing: Voeg geraspte gember en knoflook toe en kook dit nog 2 minuten.
4. Smaak maken: Voeg tamari, zout en suiker toe naar smaak.
5. Serveren: Serveer de bouillon direct of koel hem even af in de koelkast.

Deze bouillon is ideaal als basis voor andere gerechten, zoals rijstsoep of groentesoep. Het is een eenvoudige, maar smaakvolle manier om zeewier te gebruiken in een vegetarische keuken.

Recept 7: Zeewierpesto

Een zeewierpesto is een variant op de klassieke pesto, waarbij zeewier wordt gebruikt als een smaakversterker. Het is een heerlijke manier om zeewier in een gerecht te verwerken en het te combineren met andere smaken.

Ingrediënten voor 1 portie

• 40 g kombu
• 50 g pijnboompitjes
• 30 g basilicum
• 30 g rucola
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Kombu weken: Spoel de kombu af en wek hem 10 minuten in koud water.
2. Pitjes roosteren: Rooster de pijnboompitjes in een pan tot ze licht goudkleurig worden.
3. Meng de ingrediënten: Voeg de kombu, pijnboompitjes, basilicum, rucola, olijfolie en citroensap toe in een food processor of met een molen tot een grove pasta.
4. Smaak maken: Voeg zout en peper toe naar smaak.
5. Serveren: Gebruik de pesto als topping voor pasta, rijst of groenten.

Deze pesto is uniek in smaak en bevat veel omega-3 vetzuren en jodium. Het is een heerlijke variant op de klassieke pesto en past goed in een vegetarische of veganistische keuken.

Recept 8: Zeewierburger

Een zeewierburger is een volwaardige, veganistische burger die gemaakt is met zeewier als hoofd- of bijbestanddeel. Het is een heerlijke manier om zeewier in een gerecht te verwerken en het te combineren met andere smaken.

Ingrediënten voor 1 burger

• 1 vegan burger (bijv. Dutch Weed Burger of Zeeuwse Zeewierburger)
• 1 handje groenten (bijv. gegrilde courgette of paprika)
• 1 handje rijst of quinoa
• 1 handje groentensalade
• 1 handje zeewier flakes
• 1 theelepel tamari
• 1 theelepel sesamolie

Bereiding

1. Burger voorbereiden: Bereid de vegan burger volgens de instructies op de verpakking of zoals voorgeschreven door de producent.
2. Groenten grilleren: Snijd de groenten in blokjes en gril ze in een pan of op een barbecue tot ze zacht en knapperig zijn.
3. Rijst of quinoa bereiden: Bereid de rijst of quinoa volgens de instructies op de verpakking.
4. Samenbrengen: Meng de groenten, rijst of quinoa en zeewier flakes in een kom. Voeg tamari en sesamolie toe naar smaak.
5. Serveren: Serveer de burger met de groentenmix erbij.

Deze burger is volledig veganistisch en bevat een reeks voedingsstoffen, waaronder eiwit, omega-3 vetzuren en jodium. Het is een gezonde, voedzame maaltijd die geschikt is voor elke dag van de week.

Recept 9: Zeewier en champignons

Een gerecht met zeewier en champignons is een eenvoudige, maar smaakvolle manier om zeewier in de keuken te gebruiken. Het is een heerlijke combinatie van smaken en texturen.

Ingrediënten voor 2 personen

• 200 g champignons
• 100 g zeewier flakes
• 1 theelepel geraspte gember
• 1 theelepel knoflook (geraspt of gehakt)
• 1 eetlepel tamari
• 1 eetlepel sojasaus
• 1 eetlepel sesamolie
• 1 theelepel suiker (optioneel)
• 1 theelepel zout (optioneel)

Bereiding

1. Champignons snijden: Snijd de champignons in plakjes of halve ringen.
2. Zeewier flakes voorbereiden: Voeg zeewier flakes toe aan een pan.
3. Aromatische toewijzing: Voeg geraspte gember en knoflook toe en kook dit 2 minuten.
4. Smaak maken: Voeg tamari, sojasaus, sesamolie, suiker en zout toe naar smaak.
5. Samenbrengen: Voeg de champignons toe en kook dit nog 5 minuten tot de champignons zacht zijn.
6. Serveren: Serveer het gerecht direct of koel het even af in de koelkast.

Deze gerecht is ideaal als bijgerecht of als hoofdgerecht met wat rijst of pasta. Het is een eenvoudige, maar smaakvolle manier om zeewier in de keuken te gebruiken.

Recept 10: Zeewier in een ovensalade

Een zeewier in een ovensalade is een heerlijke manier om zeewier in een warme maaltijd te verwerken. Het is een gerecht dat zowel smaakvol als voedzaam is.

Ingrediënten voor 2 personen

• 200 g groenten (bijv. courgette, paprika, aubergine)
• 100 g zeewier flakes
• 1 theelepel geraspte gember
• 1 theelepel knoflook (geraspt of gehakt)
• 1 eetlepel tamari
• 1 eetlepel sojasaus
• 1 eetlepel sesamolie
• 1 theelepel suiker (optioneel)
• 1 theelepel zout (optioneel)

Bereiding

1. Groenten snijden: Snijd de groenten in blokjes of ringen.
2. Zeewier flakes voorbereiden: Voeg zeewier flakes toe aan een pan.
3. Aromatische toewijzing: Voeg geraspte gember en knoflook toe en kook dit 2 minuten.
4. Smaak maken: Voeg tamari, sojasaus, sesamolie, suiker en zout toe naar smaak.
5. Samenbrengen: Voeg de groenten toe en kook dit nog 5 minuten tot de groenten zacht zijn.
6. Serveren: Serveer het gerecht direct of koel het even af in de koelkast.

Deze gerecht is ideaal als bijgerecht of als hoofdgerecht met wat rijst of pasta. Het is een eenvoudige, maar smaakvolle manier om zeewier in de keuken te gebruiken.

Conclusie

Zeewier is een veelzijdig en voedzaam ingrediënt dat steeds populairder wordt in de moderne culinairke. Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals omega-3 vetzuren, jodium, vitaminen en mineralen, en kan worden gebruikt in een breed spectrum van gerechten. In dit artikel zijn tien verschillende vegetarische recepten met zeewier besproken, waaronder sushi bowls, salades, poké bowls, pesto, bouillon, burgers, groenten en ovensalades.

Deze recepten zijn ideaal voor iedereen die op zoek is naar een gezondere, duurzamere manier van eten. Zeewier is makkelijk te verwerken en past in een breed spectrum van gerechten, van frisse salades tot warme, rijstgebaseerde bowls. Met de juiste combinatie van ingrediënten en bereidingswijzen kan zeewier worden verwerkt tot heerlijke gerechten die niet alleen smaken, maar ook gezond zijn voor het lichaam.

Bronnen

1. Gastrecept sushi bowl van Jolijn en Esther
2. Recept zeewiersalade van Spirit in Rotterdam
3. Zeewier salade vegan
4. Recept zeesla-venkelsalade
5. Artikel over zeewier
6. Vegan poke bowl met zeewier
7. Zeewier en gezondheid