Lunchtijd is een belangrijke moment in de dag, waarin het lichaam opnieuw energie krijgt en het geestelijke welzijn wordt ondersteund. Voor wie op werk of school zit, is het handig om een koude lunch mee te nemen. Niet alleen dat het voorkomt dat je genoodzaakt wordt om ergens een ongezonde maaltijd te kopen, maar het geeft je ook de vrijheid om te kiezen voor een maaltijd die past bij jouw smaak, budget en voedingsdoelen.

De onderstaande artikelen bieden een rijke selectie aan ideeën voor koude lunches die makkelijk mee te nemen zijn, smaken en gezond zijn. Ze gaan van klassieke opties zoals wraps en salades tot innovatieve en creatieve ideeën zoals pannenkoeken, frittatas en zelfgemaakte granola met yoghurt. Hieronder worden deze recepten en technieken nader beschreven, zodat je een uitgebreide overzicht krijgt voor het meenemen van een lekkere en voedzame lunch.

Soep en warme opties

Hoewel dit artikel zich vooral richt op koude lunches, is het vermeldenswaard dat sommige recepten en tips ook verwijzen naar soepen en warme maaltijden. Deze kunnen bijvoorbeeld in een thermoskan of isoleerbekken worden meegenomen, waardoor ze warm blijven tot aan de lunchtijd.

Een voorbeeld is de verses tomatensoep, die in een isoleer Lunchpot Ellipse kan worden meegenomen en tot 6-8 uur warm blijft. Dit is ideaal voor iemand die in het koudere seizoen een warme maaltijd zoekt. Soepen kunnen ook gemakkelijk gemaakt worden en in de avond voorbereid, zodat ze de volgende dag meegenomen kunnen worden.

Salades en fruit

Salades zijn een populaire keuze voor een koude lunch. Ze zijn niet alleen gezond, maar ook eenvoudig te maken en voedzaam. Volgens de SOURCE DATA is het aan te raden om de ingrediënten apart te verpakken, met name de dressing. Dit voorkomt dat de salade al te snel doordrenkt raakt en de smaak verlies.

Voor de keuze van groente en fruit geldt dat harde soorten het beste meegaan, zoals wortels, komkommer, paprika, appel, peer, mandarijn en sinaasappel. Deze variëteiten blijven tijdens het transport zachter, maar zijn minder gevoelig voor smeren of verrotten.

Een voorbeeld van een voedzame salade is een frisse salade met appel en framboos, waarbij pecannoten een knapperig element toevoegen en volkorencouscous voor extra vezels zorgt. Deze combinatie zorgt voor een verzadigend gevoel en is ideaal voor mensen die op zoek zijn naar iets frisser dan een standaard broodtrommel.

Wraps en pannenkoeken

Wraps zijn een handige en voedzame alternatief voor een belegd broodje. Ze kunnen gekoeld meegenomen worden en zijn makkelijk te bewaren in een plastic bak of verpakt in folie. Wraprecepten kunnen variëren van koud naar warm, afhankelijk van de ingrediënten.

Een populair recept is een wortelwrap met geitenkaas, waarbij de wortel als basis fungeert in plaats van brood. Dit is vooral geschikt voor iemand die brood vermeedt of op zoek is naar een variatie. Andere opties zijn wraps met zuivelspread, rucola, kipfilet, falafel of tonijn en rauwkost. Deze varianten bieden een goede combinatie van eiwit, vezels en vetten.

Pannenkoeken zijn een andere lekkere optie. Ze kunnen op voorhand gemaakt worden en meegenomen in een plastic bak of verpakt in folie. Deze kunnen koud of warm gegeten worden, afhankelijk van het moment. Een chocolade pannenkoekje met aardbeien is bijvoorbeeld ideaal voor een lichtzoete lunch of als tussendoortje.

Noten, gedroogd fruit en muesli

Voor tussendoortjes zijn noten, gedroogd fruit en muesli-repen een uitstekende keuze. Deze snacks zijn niet alleen handig om mee te nemen, maar ook gezond, mits ze niet te veel suiker bevatten. Het is belangrijk om te letten op de ingrediëntenlijst; als suiker of suikervervangers vooraan staan of meerdere keren genoemd worden, is de snack minder gezond.

Een alternatief is om zelf een muesli of granolareep te maken. Hierbij kun je kiezen voor o.a. roosjesnoten, gedroogde appel, kaneel en honing. Deze snacks zijn niet alleen makkelijk mee te nemen, maar ook ideaal voor iemand die op zoek is naar een gezond tussendoortje tussen de maaltijden.

Gezonde pannenkoeken en wraps

Pannenkoeken zijn een veelzijdige optie voor een koude lunch. Ze kunnen op voorhand gemaakt worden en meegenomen in een bakje. Een voorbeeld is de chocolade pannenkoekje met aardbeien, dat niet alleen een lekkere smaak heeft, maar ook makkelijk op voorhand gemaakt kan worden.

Wraps zijn een andere populaire optie. Ze kunnen met een variatie aan ingrediënten gevuld worden, zoals rauwkost, vis, vlees of peulvruchten. Een wrap met zuivelspread en rauwkost is bijvoorbeeld een gezonde en lekkere optie. Deze kunnen meegenomen worden in een plastic bak of verpakt in folie, zodat ze vers blijven.

Restjes en to go lunches

Een handige tip is om restjes van de avondmaaltijd te gebruiken als lunch. Dit bespaart tijd en moeite, en zorgt ervoor dat je voedsel niet verspilt. Deze restjes kunnen meegenomen worden in een passend bakje of lunchtrommel. Ze zijn niet alleen handig, maar ook een goede manier om te varieren in je keuze van maaltijden.

Een voorbeeld is de frittata met zalm, spinazie en courgette, die makkelijk op voorhand gemaakt kan worden en meegenomen kan worden in een lunchpot. Deze frittata bevat veel eiwit en weinig koolhydraten, wat ideaal is voor iemand die op zoek is naar een voedzame lunch.

Praktische tips voor het meenemen van koude lunches

Om het meenemen van koude lunches zo makkelijk mogelijk te maken, zijn er een aantal praktische tips die van toepassing zijn. Deze tips zijn gebaseerd op ervaringen van mensen die al jaren hun lunch meenemen.

1. Gebruik plastic bakjes en compartimenten

Het is aan te raden om plastic bakjes in verschillende maten aan te schaffen. Deze bakjes zijn handig om de ingrediënten gescheiden te houden, zodat de smaken niet door elkaar lopen en de voedingswaarde behouden blijft. Bijvoorbeeld een groter bakje voor salade en een kleinere bak voor yoghurt of kwark.

2. Houd producten apart

Het is verstandig om producten apart te houden, zodat ze vers blijven. Denk bijvoorbeeld aan crackers, noten of beleg. Als deze apart meegenomen worden, blijft de smaak en textuur behouden.

3. Koel de lunch

Het is aan te raden om een klein koeltasje aan te schaffen, zodat de lunch op koele temperatuur blijft. Dit is vooral handig in de zomer, wanneer het buiten warm is. In Nederland is het echter meestal niet nodig, aangezien de meeste producten goed meegaan.

4. Voeg extra’s toe aan de lunch

Om de lunch interessant en varieerend te maken, is het aan te raden om extra’s toe te voegen. Denk aan rauwkost, fruit, een gekookt ei, augurk of rijstwafels. Deze toevoegingen zorgen ervoor dat de lunch niet alleen lekkere, maar ook gezonder is.

5. Vergeet niet het bestek

Het is vergeten maar belangrijk om een lepel, vork en mes mee te nemen. Dit is vooral handig als de lunch bestaat uit een salade of een frittata. Veel kantoren hebben geen bestek aanwezig, dus het is verstandig om dit van tevoren in je tas te zetten.

Recepten

Hieronder worden enkele recepten beschreven die ideaal zijn voor een koude lunch. Deze recepten zijn makkelijk te maken, gezond en voedzaam.

1. Chocolade pannenkoeken met aardbeien

Ingrediënten:

• 1 ei
• 100 ml melk
• 100 g bloem
• 20 g cacao
• 1 theelepel bakpoeder
• 100 g aardbeien
• 50 g honing

Bereiding:

1. Meng ei, melk, bloem, cacao en bakpoeder tot een gladde massa.
2. Verwarm een pan en giet een klein beetje deeg erin.
3. Bakt de pannenkoeken goudbruin aan beide kanten.
4. Meng aardbeien en honing tot een saus.
5. Serveer de pannenkoeken met aardbeien saus.

Opmerking: Deze pannenkoeken kunnen op voorhand gemaakt worden en meegenomen in een plastic bak. Ze kunnen koud of warm gegeten worden.

2. Frisse salade met appel en framboos

Ingrediënten:

• 100 g rucola
• 1 appel
• 100 g framboos
• 50 g pecannoten
• 50 g volkorencouscous
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel azijn

Bereiding:

1. Meng rucola, appel, framboos en pecannoten.
2. Bereid de volkorencouscous volgens de pakkeninstructies.
3. Meng olijfolie, honing en azijn tot een dressing.
4. Meng de dressing met de rest van de ingrediënten.
5. Serveer koud.

Opmerking: Deze salade kan meegenomen worden in een plastic bak. Het is aan te raden om de dressing apart te houden tot aan het moment van het eten.

3. Wrap met zuivelspread en rauwkost

Ingrediënten:

• 1 tortilla
• 2 theelepel zuivelspread
• 50 g rauwkost (bijvoorbeeld wortel, komkommer en paprika)
• 50 g tonijn
• 1 eetlepel olijfolie

Bereiding:

1. Verdeel de zuivelspread over de tortilla.
2. Leg de rauwkost en tonijn erop.
3. Drup de olijfolie over.
4. Rol de wrap op.
5. Wikkel de wrap in folie en breng me.

Opmerking: Deze wrap kan meegenomen worden in een plastic bak of verpakt in folie. Het is aan te raden om de rauwkost apart te houden tot aan het moment van het eten.

Conclusie

Een koude lunch is niet alleen handig om mee te nemen, maar ook gezond en lekkere. Met een beetje voorbereiding is het mogelijk om een maaltijd te maken die past bij jouw smaak, budget en voedingsdoelen. Of je nu kiest voor een klassieke salade, een lekkere wrap of een creatieve pannenkoek, er zijn genoeg opties beschikbaar om jouw lunchtijd te verrijken.

Het meenemen van je lunch is niet alleen goed voor je portemonnee, maar ook voor je gezondheid. Door te kiezen voor gezonde en voedzame opties, zorg je ervoor dat je energie hebt voor de rest van de dag. Bovendien is het een goede manier om te varieren in je keuze van maaltijden, zodat je nooit verveeld raakt.

Bronnen

1. Tips voor de lekkerste lunchpakketjes voor in je wandelrugzak
2. Gezonde broodtrommel lunch meenemen naar school/werk
3. Alle recepten van Mepal
4. 5 x to go lunches
5. Lunch recepten