Goedkope vegetarische gerechten: 15 lekkere en voedzame recepten voor elke week
Vegetarisch eten hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Tegenwoordig zijn er ontzettend veel lekkere, voedzame en vooral goedkope vegetarische recepten beschikbaar die zich perfect lenen voor het keukenleven van thuis. Zowel vegetariërs als mensen die af en toe kiezen voor een vleesvrije maaltijd kunnen genieten van de verscheidenheid aan gerechten die gemaakt worden met groenten, legumes, noten, zaden en eenvoudige ingrediënten.
Deze artikelen en recepten, verzameld uit betrouwbare bronnen, tonen aan dat vegetarisch koken niet alleen gezond en duurzaam is, maar ook toegankelijk. In dit overzicht worden 15 gerechten opgenoemd die snel klaar zijn, goedkope ingrediënten gebruiken en toch een hartig of verfrissend menu opleveren. Of je nu een drukke week hebt, op zoek bent naar inspiratie voor Meatless Monday of gewoon wilt ontdekken wat er allemaal mogelijk is in een vleesvrije keuken, deze recepten bieden een uitstekende start.
1. Rode linzensoep met tomaten-komkommer salade
Een van de favoriete vegan budget gerechten is de rode linzensoep gecombineerd met een frisse tomaten-komkommer salade. Deze soep is niet alleen goedkope, maar ook rijk aan eiwit en mineralen. Rode linzen zijn een geweldige bron van plantenproteïne en smaken heerlijk in combinatie met tomaten, knoflook en uien. De tomaten-komkommer salade voegt een lichte, frisse not van verse groenten toe, die perfect aansluiten bij de zware soep.
Recept
Ingrediënten: - 200 g rode linzen - 1 rode ui - 1 tomaat - 2 knoflookteentjes - 1 theelepel olijfolie - 1 liter water of bouillon - Zout en peper naar smaak - 2 komkommers (voor de salade) - 2 rode tomaten - 1 theelepel olijfolie
Bereidingswijze: 1. Rasp de rode ui en snij de knoflook fijntjes. 2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot het zacht wordt. 3. Voeg de rode linzen toe en meng goed. 4. Voeg 1 liter water of bouillon toe en breng aan de kook. 5. Laat 20-25 minuten koken tot de linzen gaar zijn. 6. Voeg zout en peper toe naar smaak. 7. Tijdens het koken, snijd de komkommer en tomaat in stukjes voor de salade. 8. Meng de groenten met olijfolie en servier met de soep.
2. Zoete aardappel stoofpot met zwarte bonen en pindakaas
Een van de meest voedzame vegan budget gerechten is de zoete aardappel stoofpot met zwarte bonen en pindakaas. Deze stoofpot is vol met smaak, eiwit en complexe koolhydraten, wat het een ideaal gerecht maakt voor een voldoende maaltijd.
Recept
Ingrediënten: - 500 g zoete aardappel - 200 g zwarte bonen - 1 rode ui - 1 knoflookteentje - 1 theelepel olijfolie - 200 ml kokosmelk - 1 theelepel pindakaas - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Snijd de zoete aardappel in stukken en de ui in kleine blokjes. 2. Verhit olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot het zacht is. 3. Voeg de zoete aardappel toe en voeg 500 ml water toe. 4. Laat 15-20 minuten koken tot de aardappel gaar is. 5. Voeg de zwarte bonen en kokosmelk toe. 6. Voeg pindakaas toe en meng goed. 7. Laat nog 10 minuten koken. 8. Zout en peper naar smaak en servier.
3. Parelcouscous met gegrilde groente en basilicum dressing
Parelcouscous is een lichte en voedzame variant op couscous die snel klaar is. Gecombineerd met gegrilde groente en een verse basilicum dressing maakt dit gerecht een heerlijke vegetarische maaltijd.
Recept
Ingrediënten: - 200 g parelcouscous - 200 ml water of bouillon - 1 courgette - 1 aubergine - 1 rode paprika - 1 theelepel olijfolie - 5 blaadjes basilicum - 1 theelepel azijn - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Voeg parelcouscous en water of bouillon in een kom en laat 5-10 minuten weken. 2. Snijd de groenten in blokjes. 3. Verhit olijfolie in een pan en bak de groenten tot ze gegrild zijn. 4. Meng de parelcouscous met de groenten. 5. Meng azijn, basilicum, zout en peper tot een dressing. 6. Meng de dressing door de couscous en servier.
4. Witlof plaattaart met peer en hazelnoten
Deze plaattaart is een hartig en frisse variant op een traditionele taart. Het is gemaakt met witlof, peer en hazelnoten, wat het een uitgebalanceerd gerecht maakt dat zowel licht als voldoende is.
Recept
Ingrediënten: - 4 witlofbladeren - 1 peer - 50 g hazelnoten - 100 g feta - 2 eetlepels olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven tot 180°C. 2. Snijd de witlof in fijne stroken en de peer in blokjes. 3. Verhit olijfolie in een pan en bak de witlof tot het zacht is. 4. Voeg de peer toe en bak tot het zacht is. 5. Meng de feta door de groenten. 6. Meng de hazelnoten fijntjes en voeg toe. 7. Zout en peper naar smaak. 8. Servier op een bord of in een schaal.
5. Buddha bowl met gemarineerde tofu
De Buddha bowl is een populaire vegetarische maaltijd die bestaat uit een mix van groenten, rijst en gemarineerde tofu. Het is gezond, voedzaam en vooral goedkope.
Recept
Ingrediënten: - 200 g rijst - 100 g gemarineerde tofu - 1 courgette - 1 tomaat - 1 paprika - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Kook de rijst volgens de instructies op de verpakking. 2. Snijd de courgette, tomaat en paprika in blokjes. 3. Meng met olijfolie, zout en peper. 4. Meng de rijst met de groenten en tofu. 5. Servier in een bowl.
6. Risotto met courgette en champignons
Risotto is een comfortgerecht dat vaak met vlees wordt gemaakt, maar ook vegetarisch kan zijn. Deze variant is gemaakt met courgette en champignons en is vol smaak en voedzame ingrediënten.
Recept
Ingrediënten: - 200 g risottorijst - 1 courgette - 100 g champignons - 1 rode ui - 1 theelepel olijfolie - 1 liter bouillon - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Verhit olijfolie in een pan en bak de rode ui tot het zacht is. 2. Voeg de courgette en champignons toe en bak tot ze zacht zijn. 3. Voeg de risottorijst toe en meng goed. 4. Voeg 1 liter bouillon toe en breng aan de kook. 5. Laat 15-20 minuten koken tot de rijst gaar is. 6. Zout en peper naar smaak. 7. Servier.
7. Kerrie quiche met wortel en kokos
Deze kerrie quiche is een warme variant op een klassieke quiche en is gemaakt met wortel en kokos, wat het een exotische twist geeft.
Recept
Ingrediënten: - 200 g wortel - 100 g kokosmelk - 1 ei - 1 theelepel kerrie - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Snijd de wortel in kleine blokjes. 2. Meng wortel, kokosmelk, ei en kerrie tot een mix. 3. Verhit olijfolie in een pan en bak de mix tot het gaar is. 4. Zout en peper naar smaak. 5. Servier.
8. Thaise vegetarische kippensoep
Hoewel dit gerecht kip genoemd wordt, is het in werkelijkheid vegetarisch gemaakt met groenten en smaken die typisch zijn voor Thaise kookkunst.
Recept
Ingrediënten: - 1 courgette - 1 tomaat - 1 knoflookteentje - 1 theelepel gember - 1 theelepel olijfolie - 500 ml water of bouillon - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Snijd de courgette en tomaat in stukjes. 2. Verhit olijfolie in een pan en bak knoflook en gember tot het zacht is. 3. Voeg de groenten en bouillon toe en breng aan de kook. 4. Laat 10-15 minuten koken tot de groenten gaar zijn. 5. Zout en peper naar smaak. 6. Servier.
9. Gnocchi met pesto van doperwten
Gnocchi is een Italiaans gerecht dat vaak met kaas of vlees wordt gemaakt, maar deze variant is gemaakt met pesto van doperwten, wat het een gezondere en goedkope keuze maakt.
Recept
Ingrediënten: - 200 g doperwten - 200 g gnocchi - 1 knoflookteentje - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Meng doperwten en knoflook in een blender tot een pesto. 2. Verhit olijfolie in een pan en bak de pesto. 3. Voeg de gnocchi toe en meng goed. 4. Zout en peper naar smaak. 5. Servier.
10. Knolselderijsoep
Knolselderijsoep is een gezond en goedkope gerecht dat makkelijk te maken is. Het is rijk aan vitamines en smaakt heerlijk.
Recept
Ingrediënten: - 1 knolselderij - 1 rode ui - 1 theelepel olijfolie - 500 ml water of bouillon - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Snijd de knolselderij in stukjes. 2. Verhit olijfolie in een pan en bak de rode ui tot het zacht is. 3. Voeg de knolselderij en bouillon toe. 4. Laat 20-25 minuten koken tot de groenten gaar zijn. 5. Zout en peper naar smaak. 6. Servier.
11. Augurken inmaken
Augurken inmaken is een makkelijke en goedkope manier om groenten voorraad te maken. Ze zijn heerlijk op een broodje of als salade.
Recept
Ingrediënten: - 5 augurken - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel azijn - 500 ml water
Bereidingswijze: 1. Snijd de augurken in blokjes. 2. Meng zout, suiker, azijn en water tot een oplossing. 3. Laat 24 uur weken tot de augurken goed ingemarineerd zijn. 4. Servier.
12. BBQ groentespies
BBQ groentespies zijn een heerlijke manier om groenten te bereiden op een barbecue. Ze zijn eenvoudig en snel klaar.
Recept
Ingrediënten: - 1 courgette - 1 paprika - 1 aubergine - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Snijd de groenten in blokjes. 2. Meng met olijfolie, zout en peper. 3. Steek op een spijker en rooster op de barbecue tot ze gegrild zijn. 4. Servier.
13. Bulgur salade met feta
Bulgur is een eenvoudig en goedkope ingrediënt dat makkelijk wordt verwerkt in een salade. Gecombineerd met feta en groenten is het een lichte en voedzame maaltijd.
Recept
Ingrediënten: - 200 g bulgur - 1 tomaat - 1 courgette - 100 g feta - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Kook de bulgur volgens de instructies op de verpakking. 2. Snijd de tomaat en courgette in stukjes. 3. Meng met bulgur, feta en olijfolie. 4. Zout en peper naar smaak. 5. Servier.
14. Chiazaad pudding met perzik
Chiazaad pudding is een gezonde en makkelijke maaltijd die perfect is als ontbijt of tussendoor. Met perzik is het een frisse en voedzame keuze.
Recept
Ingrediënten: - 50 g chiazaad - 200 ml melk (of plantaardige melk) - 1 perzik - 1 theelepel honing - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Meng chiazaad en melk in een kom en laat 5-10 minuten weken. 2. Meng perzik in blokjes en honing. 3. Zout en peper naar smaak. 4. Servier.
15. Bietengazpacho
Bietengazpacho is een koele, frisse soep die ideaal is voor de zomer. Het is eenvoudig te maken en smaakt heerlijk.
Recept
Ingrediënten: - 2 bietten - 1 tomaat - 1 knoflookteentje - 1 theelepel olijfolie - 500 ml water of bouillon - Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze: 1. Snijd de bietten in stukjes. 2. Meng met tomaat en knoflook in een blender tot een puree. 3. Voeg olijfolie en bouillon toe. 4. Laat afkoelen in de koelkast. 5. Zout en peper naar smaak. 6. Servier.
Conclusie
Deze 15 vegetarische recepten tonen aan dat vegetarisch koken niet alleen gezond en duurzaam is, maar ook makkelijk en goedkope. Of je nu op zoek bent naar een warme soep, een lichte salade of een vullende stoofpot, er is een gerecht voor elke smaak en situatie. Deze recepten zijn gemaakt met eenvoudige ingrediënten die makkelijk te vinden zijn en niet duur zijn. Ze tonen aan dat vegetarisch eten niet ingewikkeld hoeft te zijn en dat het een prachtige manier is om te eten en te koken.