De zoektocht naar gezond en afslankend eten wordt steeds populairder, vooral bij mensen die hun gewicht willen verminderen zonder hun genieten van lekker eten in te perken. Het Exofine-vrij dieet is een aanpak die vaak in het raderwerk van afslank- en gezondheidsprogramma's voorkomt. In dit artikel worden recepten en kooktechnieken geanalyseerd die geschikt zijn voor dit soort dieet. De recepten zijn uitgebreid en bieden een variatie aan gerechten voor ontbijt, lunch, tussendoor en diner. Het accent ligt op het gebruik van groenten, zaden, noten, vis, en vlees in combinatie met gezonde vetten zoals roomboter en olijfolie.

De bronnen voor deze recepten zijn afkomstig uit een weekmenu dat is ontworpen voor gezond eten en afvallen. Dit menu is gebaseerd op natuurlijke, niet-verwerkte ingrediënten en richt zich op een gebalanceerde voeding. De recepten zijn eenvoudig uit te voeren en bieden een degelijke basis voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde en lichtere manier van eten.

Inleiding

Deze gids voor Exofine-vrij eten is opgebouwd rondom recepten die geschikt zijn voor mensen die hun calorie-inname beperken. Het menu bevat een variatie aan gerechten die niet alleen licht zijn, maar ook smaken geven. De ingrediënten zijn voor het merendeel plantaardig of van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren, en noten. De recepten zijn uitgevoerd met aandacht voor smaak, voedingswaarde en het gebruik van gezonde ingrediënten.

De kokenstappen zijn duidelijk en eenvoudig, zodat zelfs beginners deze gerechten zonder moeite kunnen uitvoeren. De gebruikte vetten zoals roomboter en olijfolie zijn rijk aan goede vetten en helpen bij het smaken geven van de gerechten. Verder worden er ook zaden en noten toegevoegd, die rijk zijn aan onverzadigde vetten en essentiële mineralen.

Ontbijtrecepten

Havermoutpap met fruit, bessen en pitjes

Benodigdheden: - Havermout - Water - Fruit (appel, kiwi) - Handje pompoenpitten - Handje gojibessen - Lepel koudgeperste lijnzaadolie (uit een glazen fles) - 1 theelepel kaneel

Uitvoering: 1. Breng de havermout met het water aan de kook. 2. Laat dit enkele minuten doorkoken. 3. Voeg daarna de overige ingrediënten toe.

Voedingswaarde: Havermout bevat veel vezels en is een goed ontbijtbestanddeel. De toevoeging van fruit en zaden verrijkt het gerecht met vitaminen en minerale stoffen. De lijnzaadolie is rijk aan omega-3-vetten, die gezond zijn voor het hart en het immuunsysteem.

Boekweitpap met rozijnen en zaden

Benodigdheden: - Boekweitvlokken - Naar smaak water of ongezoete havermelk (liefst 50%/50% of alleen water) - Eetlepel hennepzaad - Handje rozijnen - Eetlepel sesamzaad - Eetlepel olijfolie extra vierge

Uitvoering: 1. Breng de boekweitvlokken met de havermelk aan de kook. 2. Laat dit enkele minuten doorkoken. 3. Voeg daarna de overige ingrediënten toe.

Voedingswaarde: Boekweit is een glutenvrije graan die rijk is aan eiwitten en vezels. De toevoeging van zaden en rozijnen verhoogt de energiedichtheid van het gerecht, zonder het te vet te maken.

Haverpannenkoeken met humus en makreel

Benodigdheden: - 2 koppen havermeel - 1 ei - Water - Snufje zeezout - Olijfolie of kokosvet om in te bakken - Humus te koop bij Ekoplaza - Verse makreel

Uitvoering: 1. Doe de havermeel, het ei en water in een kom en meng tot je een niet te dik pannenkoekbeslag hebt. 2. Zet daarna de pan op het vuur en bak de pannenkoeken. 3. Serveer met humus en verse makreel.

Voedingswaarde: Haverpannenkoeken zijn een goed bron van energie en vezels. De toevoeging van humus en makreel verrijkt het gerecht met eiwitten en essentiële mineralen.

Groenten-omelet

Benodigdheden: - 2 tot 3 eieren klutsen en bakken in kokosolie met diverse soorten groenten - Peper en Keltisch zout

Uitvoering: 1. Klop de eieren en voeg groenten toe. 2. Bak het mengsel in kokosolie. 3. Kruid het gerecht met peper en zout.

Voedingswaarde: Eieren zijn een goede bron van eiwitten en vitamine D. De toevoeging van groenten verrijkt het gerecht met vezels en micronutriënten.

Quinoapap met blauwe bessen

Benodigdheden: - Quinoa, afgespoeld en gekookt met amandelmelk ongezoet gedurende 15 minuten - Handje blauwe bessen - Handje pecannoten - Snufje kaneelpoeder - Snufje gemberpoeder - Snufje nootmuskaat - 1 tl honing optioneel

Uitvoering: 1. Kook de quinoa met amandelmelk. 2. Voeg de blauwe bessen, noten en kruiden toe. 3. Optioneel: Voeg honing toe voor extra zoetheid.

Voedingswaarde: Quinoa is een volledige eiwitbron en bevat veel vezels. De toevoeging van blauwe bessen en noten verrijkt het gerecht met antioxidanten en onverzadigde vetten.

Kokosyoghurt met noten

Benodigdheden: - Kokosyoghurt of geitenyoghurt te koop bij AH of Ekoplaza - Handje gojibessen - Handje noten - Lepel gesmolten kokosolie

Uitvoering: 1. Meng de kokosyoghurt met noten en gojibessen. 2. Voeg kokosolie toe voor extra smaak.

Voedingswaarde: Yoghurt bevat probiotica die goed zijn voor de darmflora. De toevoeging van noten en kokosolie verrijkt het gerecht met onverzadigde vetten en vetoplosbare vitaminen.

Lunchrecepten

Tartaar met goed gevulde salade

Benodigdheden: - Tartaar - Roomboter - Sla - Olijven - Olijfolie extra vierge - Kruiden zoals kerrie, Provençaalse kruiden, rozemarijn, tijm - Komkommer - Tomaat - Paprika - Gekookt ei of geitenkaas

Uitvoering: 1. Bak de tartaar in roomboter. 2. Maak van de olijfolie en de kruiden een dressing voor de sla. 3. Voeg daarna dit mengsel, samen met een fijn gesneden gekookt ei of geitenkaas toe aan de salade.

Voedingswaarde: Tartaar is een goede bron van eiwitten. De toevoeging van groenten en kaas verrijkt het gerecht met vezels en minerale stoffen.

Rijstwafels met divers beleg

Benodigdheden: - Rijstwafels dik belegd met biologische kipfilet, rosbief, humus, notenpasta, gerookte zalm of makreel, besmeerd met een beetje kokosolie of roomboter - Salade van komkommer met tomaat en wat olijfolie en (verse) kruiden

Uitvoering: 1. Beleg de rijstwafels met biologisch vlees of vis. 2. Besmeer met kokosolie of roomboter. 3. Serveer met een eenvoudige salade.

Voedingswaarde: Rijstwafels zijn licht en makkelijk te verteren. De toevoeging van vlees, vis en noten verrijkt het gerecht met eiwitten en onverzadigde vetten.

Gerookte makreel met gemengde salade

Benodigdheden: - 1 kleine gerookte makreel - Gemengde sla (zonder extra toevoegingen) - Eetlepel hennepzaadolie

Uitvoering: 1. Maak de makreel schoon. 2. Voeg het bij de salade samen met de hennepzaadolie.

Voedingswaarde: Gerookte makreel is een goede bron van omega-3-vetten. De toevoeging van gemengde sla verrijkt het gerecht met vezels en vitaminen.

Yam desem brood met divers beleg

Benodigdheden: - 3 sneetjes Yam desem brood van ongeveer ½ cm dik - Stel het beleg samen op basis van onderstaande suggesties: - Dunne schijfjes zelf gebakken kipfilet - Zelf gebakken tartaar - Rosbief (van de biologische slager) - Rookvlees (van de biologische slager) - Gerookte zalm - Gerookte makreel - Notenpasta’s - Tahin - Gekookt ei - Humus van Terrasana - Spreads van Your Organic Nature - Gemengde kiemen - Sla - Alfalfa - (Verse) kruiden zoals dille, basilicum, peterselie - Avocado - Komkommer - Tomaat - Paprika - Uienringen - Radijs - Ton’s mayonaise - Altijd met ongezouten roomboter of kokosolie besmeren

Uitvoering: 1. Snijd het Yam desem brood in dunnere plakjes. 2. Beleg het met een mix van vlees, vis, notenpasta, en groenten. 3. Besmeer met kokosolie of roomboter.

Voedingswaarde: Yam desem brood is rijk aan vezels en eiwitten. De toevoeging van vlees, vis en groenten verrijkt het gerecht met micronutriënten en onverzadigde vetten.

Zelfgemaakte soep met zeewier

Benodigdheden: - Keltisch zeezout - Knoflook - Laos - Peper - Zeewier - Groenten naar smaak - Overige kruiden - Yam desem brood - Roomboter

Uitvoering: 1. Maak een bouillon op basis van Keltisch zeezout, knoflook en Laos. 2. Voeg diverse groenten en zeewier toe. 3. Kook de groenten tot ze beetgaar zijn. 4. Voeg naar smaak diverse kruiden toe. 5. Eet de soep met enkele sneetjes Yam desembrood met roomboter.

Voedingswaarde: Soep is een lichtgerecht dat goed is voor de maag. Zeewier bevat veel minerale stoffen, zoals jodium en selen. Groenten en kruiden verrijken het gerecht met vitaminen en antioxidanten.

Tussendoor gerechten

Fruit met noten

Benodigdheden: - Banaan - Sinaasappel - Handje noten

Uitvoering: 1. Snijd het fruit in stukken. 2. Meng met noten en serveer als tussendoorgerecht.

Voedingswaarde: Fruit bevat veel vitaminen en vezels. Noten zijn rijk aan onverzadigde vetten en essentiële mineralen.

Gebakken banaan

Benodigdheden: - 1/2 bakbanaan - Eetlepel kokosolie

Uitvoering: 1. Bak de bakbanaan met kokosolie in een koekenpan. 2. Draai af en toe de stukjes banaan om. 3. Serveer warm.

Voedingswaarde: Banaan is een goede bron van kalium en vezels. Kokosolie bevat vetzuren die goed zijn voor het hart.

Gekookte eieren

Benodigdheden: - 1 of 2 gekookte eieren - Wat fijn Himalayazout

Uitvoering: 1. Kook de eieren in water. 2. Serveer met Himalayazout.

Voedingswaarde: Eieren zijn rijk aan eiwitten en vitamine D. Himalayazout bevat meer minerale stoffen dan tafelzout.

Crackers met notenpasta

Benodigdheden: - Glutenvrije crackers van Pain des Fleurs - Notenpasta

Uitvoering: 1. Besmeer de crackers met notenpasta. 2. Serveer als tussendoorgerecht.

Voedingswaarde: Crackers zijn licht en makkelijk te verteren. Notenpasta is rijk aan onverzadigde vetten en eiwitten.

Paranoten met appel en meloen

Benodigdheden: - 125 gram meloen - 1 appel - Handje paranoten

Uitvoering: 1. Snijd het fruit in stukken. 2. Meng met paranoten en serveer.

Voedingswaarde: Fruit bevat veel vitaminen en vezels. Paranoten zijn rijk aan onverzadigde vetten en essentiële mineralen.

Diner gerechten

Kip met zilvervliesrijst en groenten

Benodigdheden: - Zilvervliesrijst - Gestoomde groenten zoals broccoli, aubergine, bleelselderij - Kipfilet in kokosolie gebakken (voeg dit vet toe aan het gerecht) - Kruiden die je lekker vindt

Uitvoering: 1. Kook de rijst met wat Himalayazout. 2. Stoom de groenten in een stoompan. 3. Bak de kipfilet. 4. Breng op smaak met kruiden.

Voedingswaarde: Kip is een goede bron van eiwitten. Zilvervliesrijst is rijk aan vezels. De toevoeging van groenten en kokosolie verrijkt het gerecht met vitaminen en onverzadigde vetten.

Hollandse pot

Benodigdheden: - Rundergehakt (wat van het bakvet toevoegen) - Gestoomde groenten zoals andijvie, bloemkool, witlof - Aardappelen gestoomd in de schil - Het is lekker om door het gehakt een uitje te snipperen of om bijvoorbeeld Mexicaanse kruiden toe te voegen en een ei.

Uitvoering: 1. Bak het rundergehakt en voeg een beetje bakvet toe. 2. Stoom de groenten en aardappelen. 3. Serveer het gehakt met groenten en aardappelen.

Voedingswaarde: Rundergehakt is een goede bron van eiwitten en ijzer. Groenten en aardappelen verrijken het gerecht met micronutriënten en vezels.

Quinoa met groentemix en witvis

Benodigdheden: - Gekookte quinoa - Gewokte groenten zoals prei, ui, courgette, paprika, taugé, wortel, witte kool - Witvis in roomboter gebakken (vet toevoegen) - Kruiden

Uitvoering: 1. Kook de quinoa en wok de groenten. 2. Bak de witvis in roomboter. 3. Breng op smaak met verse dille voor de witvis en Italiaanse kruiden voor de quinoa met de groenten.

Voedingswaarde: Quinoa is een volledige eiwitbron. Groenten en witvis verrijken het gerecht met micronutriënten en omega-3-vetten.

Vlees met groenten en aardappelen

Benodigdheden: - Riblappen - Kruidnagel - Laurier - Roomboter - Peper en zout - Gestoomde groenten zoals sperziebonen, peultjes en snijbiet - Aardappelen gestoomd in de schil

Uitvoering: 1. Kruid de riblappen met zout en peper. 2. Laat dit vervolgens met een klont roomboter gedurende 2,5 uur zachtjes sudderen op een laag pitje. 3. Voeg aan de riblappen gelijk de laurier en de kruidnagels toe. 4. Eet de riblappen met de groenten en de aardappelen en daar overheen de overheerlijke jus.

Voedingswaarde: Riblappen zijn een goede bron van eiwitten. Groenten en aardappelen verrijken het gerecht met vezels en micronutriënten.

Kippendijen met rijst

Benodigdheden: - Kippendij in roomboter gebakken (vet over de groenten doen) - Groenten zoals asperges - Volkoren pandanrijst - Peper - Zeezout

Uitvoering: 1. Kook de pandanrijst met wat zout. 2. Kruid het vlees met wat peper en zout. 3. Bak de kippendijtjes gedurende 30 tot 40 minuten mals en bruin. 4. Kook de asperges gedurende 15 tot 20 minuten gaar. 5. Serveer het vlees met de rijst en groenten.

Voedingswaarde: Kippendijen zijn een goede bron van eiwitten. Groenten en rijst verrijken het gerecht met micronutriënten en vezels.

Conclusie

De recepten en gerechten die in dit artikel zijn gepresenteerd, bieden een uitgebalanceerd en variërend menu dat geschikt is voor een Exofine-vrij dieet. De gebruikte ingrediënten zijn natuurlijk en gezond, en de gerechten zijn eenvoudig in de uitvoering. Het accent ligt op het combineren van eiwitten, groenten, zaden en noten in een lichtere vorm, waarbij de gebruikte vetten zoals roomboter en olijfolie de smaken versterken.

Deze gids is bedoeld voor mensen die op zoek zijn naar een gezondere manier van eten, zonder hun genieten van smaken in te perken. Het menu is uitgevoerd met aandacht voor smaak, voedingswaarde en eenvoud in de kookproces. De recepten zijn geschikt voor zowel beginners als ervaren koks, en bieden een uitstekende basis voor een Exofine-vrij dieet.

Bronnen

1. Gezond Eten en Afvallen Weekmenu