Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor het lichaam en spelen een belangrijke rol in de voeding, zowel voor gezonde mensen als voor diegenen met een bepaalde aandoening. Voor wie op zoek is naar recepten en adviezen om hun voeding met eiwitten te verrijken, bieden bronnen van Albert Heijn en andere voedingsdeskundigen een uitgebreid overzicht van eiwitrijke gerechten, technieken en voedingsmiddelen. Deze gids is gebaseerd op concrete recepten, voedingsadviezen en praktische tips uit de bronnen. Het doel is om een duidelijk overzicht te geven van hoe eiwitten in de keuken kunnen worden verwerkt, en welke voedingsmiddelen en recepten zich hiervoor leenen.

Inleiding

Het gebruik van eiwitrijke gerechten en producten is van belang in verschillende situaties, zoals wanneer iemand extra energie of voedingsstoffen nodig heeft, of wanneer er voedingsspecifieke beperkingen zijn. In de voedingsraadplegingen die in deze bronnen zijn opgenomen, worden zowel recepten als praktische voedingsaanbevelingen beschreven. Deze aanbevelingen zijn gericht op het verhogen van de eiwitinname, het vergemakkelijken van het koken en het garanderen van een afwisselende en eetbare maaltijd. De focus ligt op het gebruik van bekende producten, zoals eieren, kaas, noten en eiwitverrijkte producten van Albert Heijn, en op technieken die eenvoudig in de huiskamerkeuken uit te voeren zijn.

In deze gids worden recepten en voedingsstrategieën opgenoemd die zich uitstekend lenen voor het verrijken van de voeding met eiwitten. Bovendien worden praktische tips gegeven over hoe bepaalde voedingsmiddelen te combineren, welke gerechten als tussendoortje geschikt zijn, en hoe het koken te varieerden om het eetplezier te bewaren.

Eiwitrijke recepten van Albert Heijn

Glutenvrije wafels met spinazie en gepocheerd ei

Een van de recepten die in de bronnen worden genoemd, is dat van glutenvrije wafels met spinazie en gepocheerd ei. Dit recept is ideaal voor wie op zoek is naar een lichte, maar eiwitrijke maaltijd. Het recept bevat een reeks ingrediënten die samen tot een gebalanceerd gerecht leiden.

Ingrediënten

• 100 g glutenvrije havermout
• 5 middelgrote scharreleieren
• 100 ml Griekse yoghurt 0%
• 30 ml halfvolle melk
• 1 theelepel bakpoeder
• 2 eetlepels milde olijfolie
• 1 eetlepel witte wijnazijn
• ½ biologische citroen
• 2 bosuien
• 200 g spinazie
• 100 g zuivelspread naturel
• ¼ theelepel chilivlokken

Bereiding

De bereiding van dit gerecht begint met het maken van de wafels. Dit kan met een Blue Home 3-in-1 wafelijzer. De ingrediënten voor de wafels worden gemengd met een keukenmachine of staafmixer. Daarna wordt de spinazie in een pan verwerkt door deze net te laten slinken. De bosuien worden fijn gesneden, en de citroen wordt geraspt.

De wafels worden besmeerd met zuivelspread en voorzien van de spinazie, bosuien en gepocheerde eieren. Het gerecht wordt afgerond met citroenrasp en chilivlokken. Dit recept is ideaal voor wie op zoek is naar een warme, lichte maaltijd die toch eiwitten bevat, en bovendien vegetarisch is.

Îles flottantes

Een ander recept dat in de bronnen wordt genoemd, is dat van Îles flottantes, ook wel bekend als drijvende eilandjes in een zee van warme vanille. Dit is een klassiek Frans recept dat eenvoudig in de huiskamerkeuken kan worden bereid.

Ingrediënten

• Eieren
• Suiker
• Amandelschaafsel
• Vanillestokje
• Melk
• Maizena
• Bakpapier

Bereiding

De eiwitten worden met suiker stijf geklopt en als bollen op bakpapier geplaatst. Deze worden in de oven gebakken tot de buitenkant droog is. Intussen worden de eidooiers verwerkt met vanille en melk tot een warme crème. Deze crème wordt over de eiwitten gegoten, waarbij de eiwitten als eilandjes op het oppervlak blijven drijven.

Dit gerecht is ideaal als nagerecht of als een lichte, eiwitrijke maaltijd. Het is bovendien ideaal voor wie op zoek is naar een creatieve manier om eieren te bereiden, en het benadrukt hoe eenvoudig het is om eiwitten in de voeding te verwerken.

Eiwitverrijkte producten van Albert Heijn

Naast recepten bevat een van de bronnen ook een lijst met eiwitverrijkte producten die in Albert Heijn en andere supermarkten te koop zijn. Deze producten zijn bedoeld om de voeding te verrijken met extra eiwitten, en kunnen gebruikt worden in verschillende gerechten of als tussendoortje.

Voorbeelden van eiwitverrijkte producten

Deze producten kunnen worden gebruikt om gerechten te verrijken of als een aparte maaltijd. Ze zijn ideaal voor mensen die moeite hebben met het eten van grote maaltijden, of voor wie extra energie en eiwitten nodig hebben.

Voedingsadviezen voor het verhogen van de eiwitinname

In de voedingsraadplegingen wordt ook uitgebreid aandacht besteed aan het verhogen van de eiwitinname. Hierbij worden praktische tips gegeven over hoe bepaalde gerechten te combineren, hoe tussendoortjes te gebruiken, en hoe het koken te varieerden.

Broodmaaltijden

Broodmaaltijden kunnen worden gebruikt in plaats van een volwaardige maaltijd. Dit is ideaal voor mensen die moeite hebben met het eten van warme gerechten. Hier zijn enkele suggesties:

• In plaats van 1 snee brood, nemen 2 beschuiten of 2 crackers.
• Als brood niet lukt, kunnen alternatieven zoals Brinta- of havermoutpap met volle melk, cornflakes met volle melk of yoghurt, of een drinkontbijt worden gekozen.
• Brood kan ruim besmeerd worden met (dieet)margarine of roomboter.
• Krentenbrood, notenbrood, suikerbrood of croissants bevatten meer energie dan gewoon brood.
• Hartig beleg zoals kaas of pindakaas is rijk aan eiwitten.

Melk, melkproducten en kaas

Melkproducten zoals volle melk, volle yoghurt, roomkwark, volle vla en volvette kaas zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Ze kunnen gebruikt worden in verschillende gerechten, zoals:

• Vla of yoghurt met fruit, vruchtenmoes, siroop, jam of puddingsaus.
• Een klontje boter of een scheutje ongeklopte room aan pap, vla of yoghurt voor extra smaak en energie.
• Kant-en-klare nagerechten als flensjes of pannenkoeken met stroop of fruit en slagroom.

Aardappelen, rijst en pasta

Aardappelen, rijst en pasta zijn basisproducten in veel gerechten. Ze kunnen verwerkt worden tot eiwitrijke maaltijden door er extra boter, margarine, room of kaas aan toe te voegen. Hier zijn enkele tips:

• Kies vaker voor gebakken aardappelen in plaats van gekookte aardappelen. Gebruik er mayonaise of een andere saus bij.
• Varieer met gefrituurde aardappelballetjes, frites, aardappelkroketjes en andere gefrituurde aardappelgerechten.
• Voeg aan aardappelpuree of stamppot extra boter, margarine, room of kaas toe.
• Wissel aardappelgerechten af met rijst of pasta. Voeg ook bij rijst en pasta extra boter, margarine, room of kaas toe.

Tussendoortjes

Tussendoortjes zijn ideaal om de voeding te verrijken en om het eten te verspreiden over de dag. Voor tussendoortjes zijn er verschillende opties beschikbaar:

• Kies voor kleine hapjes die makkelijk te eten zijn. Wissel af tussen zoete en hartige opties.
• Probeer eens een candybar zoals een Mars, Milky Way of Snickers. Andere zoete opties zijn een gevulde koek, eierkoek, Liga, (stroop)wafel, plak cake, plak ontbijtkoek met boter of margarine of een bonbon.

Praktische adviezen

Naast gerechten en producten zijn er ook praktische adviezen voor het verhogen van de eiwitinname:

• Eet vaak kleine maaltijden verspreid over de dag. Gebruik naast de 3 hoofdmaaltijden ook 3 tussendoortjes.
• Varieer uw maaltijden. Wissel regelmatig tussen zoete, zure en hartige gerechten.
• Neem de tijd om te eten. Kauw goed en eet rustig.
• Voorkom dat u te moe bent om te eten. Rust uit voor de maaltijd als dat nodig is.
• Vermijd voedingsmiddelen die u niet lekker vindt. Kies voor gerechten die u aanspreken.
• Kies kant-en-klare gerechten als koken te vermoeiend is of tegenstaat.
• Neem een broodmaaltijd als u geen warme maaltijd wilt.

Voedingsmiddelen die goed te verdragen zijn

In een voedingsraadpleging wordt ook aandacht besteed aan voedingsmiddelen die goed te verdragen zijn, met name voor mensen die bepaalde smaken of geuren niet verdragen. Hier zijn enkele suggesties:

• Voedingsmiddelen met een milde smaak zoals gekookte aardappelen, aardappelpuree, wit brood, beschuit, crackers, pap, jonge kaas, smeerkaas, lange vingers of eierkoeken zijn vaak goed te verdragen.
• Friszure voedingsmiddelen zoals yoghurt, fruit, komkommer en haring smaken meestal goed.
• Gebruik plastic bestek als u last heeft van een metaalsmaak in uw mond.
• Goede mondverzorging is belangrijk om een vieze smaak in de mond te voorkomen.

Dieetproducten

Voor mensen die moeite hebben om voldoende te eten of om hun voeding af te wisselen, zijn er ook dieetproducten beschikbaar. Deze producten zijn bedoeld om de voeding te verrijken met extra energie en eiwitten. Ze zijn te koop in supermarkten en kunnen in verschillende vormen worden gebruikt, zoals drinkvoeding, toetjes of poeders.

Voorbeelden van dieetproducten

• Drinkvoeding: beschikbaar in verschillende smaken en samenstellingen. Bevat veel energie en eiwitten.
• Toetjes of nagerechten: zoals protein toetje, mousse, vla, (knijp)yoghurt, skyr of kwark.
• Poeders: kunnen worden toegevoegd aan dranken of gerechten om de voeding rijker te maken.

Het gebruik van dieetproducten vereist een overleg met een diëtist, die kan beoordelen of het product nodig is en adviseren over de hoeveelheid en het type product dat het beste bij de persoon past.

Conclusie

Eiwitten spelen een essentiële rol in de voeding, en er zijn veel manieren om deze in de maaltijden te verwerken. In deze gids zijn recepten en voedingsadviezen opgenomen die zich uitstekend lenen voor het verhogen van de eiwitinname. De recepten van Albert Heijn, zoals glutenvrije wafels met spinazie en gepocheerde eieren, en Îles flottantes, zijn eenvoudig te bereiden en geven een lekkere variatie op de dagelijkse maaltijden. Daarnaast zijn er veel eiwitverrijkte producten beschikbaar in supermarkten, zoals protein drinks, kaas en noten.

De voedingsraadplegingen benadrukken het belang van het eten van kleine maaltijden, het variëren van de gerechten en het gebruik van tussendoortjes. Ze geven ook praktische tips over hoe bepaalde voedingsmiddelen te combineren, en hoe het koken te varieerden om het eetplezier te bewaren. Voor mensen die moeite hebben met het eten van warme gerechten of met het eten van bepaalde smaken, zijn er ook alternatieven, zoals broodmaaltijden en kant-en-klare gerechten.

In het kader van een gezonde en afwisselende voeding zijn deze recepten en adviezen een waardevolle aanvulling op de dagelijkse keuken. Het verhogen van de eiwitinname is niet alleen nuttig voor de gezondheid, maar ook voor het behoud van het eetplezier. Door het gebruik van bekende producten en eenvoudige technieken is het mogelijk om eiwitten op een lekkere en varieerde manier in de maaltijden te verwerken.

Bronnen

1. Glutenvrije wafels met spinazie en gepocheerd ei
2. Îles flottantes
3. Kanker en voedingsadviezen