Meal preppen is een slimme manier om tijd in de keuken te besparen en toch gezond en varieerd te eten. Het idee achter meal preppen is om maaltijden vooraf te bereiden en op te slaan, zodat je ze tijdens de week snel en gemakkelijk kunt opwarmen of gebruiken. In dit artikel worden tien makkelijke meal prep recepten beschreven, met tips voor efficiënt koken, opslag en het combineren van ingrediënten. Deze recepten zijn ideaal voor ontbijt, lunch of diner en worden ondersteund door praktische adviezen uit betrouwbare bronnen.

Wat is Meal Preppen?

Meal preppen houdt in dat je meerdere maaltijden tegelijk bereidt en opslaat, zodat je tijdens de week niet dagelijks hoeft te koken. Dit is vooral handig voor mensen met een drukke roostering, omdat het zorgt voor voorgerepereerde maaltijden die binnen de kortste keren klaar staan. Meal preppen bespaart niet alleen tijd, maar kan ook het budget verlagen, omdat je minder vaak uit eten hoeft te gaan. Bovendien helpt het om gezonder te eten, doordat je controle hebt over de ingrediënten en hoeveelheid.

Volgens bron [6], is het een slimme strategie om eerst een maaltijdplan op te stellen, waarmee je boodschappen kunt doen en de maaltijden in grote hoeveelheden kunt bereiden. Deze methode voorkomt stress en zorgt ervoor dat je altijd een gezonde maaltijd klaar hebt.

Voordelen van Meal Preppen

• Tijd besparen: Door meerdere maaltijden tegelijk te bereiden, bespaar je tijd in de keuken.
• Geld besparen: Groothandel met ingrediënten is meestal voordeliger dan dagelijks boodschappen doen.
• Gezonder eten: Meal preppen helpt om gezonde maaltijden voor te bereiden en minder junkfood te eten.
• Minder stress: Je hoeft je geen zorgen te maken over wat je vanavond gaat eten.
• Voedselverspilling verminderen: Door restjes te gebruiken in verschillende gerechten, vermindert je het risico op voedselverspilling.

Bron [4] benadrukt ook het voordeel van het gebruik van kip en couscous in meal preppen, omdat deze ingrediënten veelzijdig zijn en makkelijk op te slaan zijn. Kip kan bijvoorbeeld worden gebruikt in verschillende gerechten, terwijl couscous goed is met kruidige groenten of vlees.

Tips voor Efficiënt Meal Preppen

• Plan je maaltijden: Stel een maaltijdplan op voor de komende week.
• Koop je ingrediënten op één keer: Dit bespaart tijd en geld.
• Gebruik de juiste opslagmethoden: Bewaar maaltijden in luchtdichte bakjes om de verse smaak en tekstuur te behouden.
• Portioneer je gerechten: Verdeel de maaltijden in luchtverende porties voor het gehele week.
• Gebruik een magnetron of oven: Voor het opwarmen van gerechten is een magnetron of oven handig.
• Bewaar resten apart: Als je maaltijden langer wilt bewaren, koel of vries ingrediënten apart om de kwaliteit te behouden.

Bron [2] noemt de EasyClip als een handig gereedschap voor meal preppen, omdat het makkelijk te gebruiken is en ideaal is voor het opslaan van maaltijden in de koelkast of vriezer.

10 Makkelijke Meal Prep Recepten

Hieronder worden tien makkelijke meal prep recepten beschreven, inclusief ingrediëntenlijsten en bereidingswijzen. Deze recepten zijn gebaseerd op informatie uit bron [1] t/m [6].

1. Wraps uit de Oven

Ingrediënten:

• Tortillatortilla's
• Geplukte groenten (zoals paprika, tomaat, sla)
• Kip of tofu
• Saus (zoals tzatziki of mayonaise)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Vul de wraps met groenten, vlees of tofu en saus.
3. Leg de wraps in een ovenbestendige schaal.
4. Bak de wraps in de oven gedurende 10-15 minuten of tot ze goudbruin zijn.
5. Bewaar de wraps in de koelkast totdat je ze wilt opeten.

Tip: Deze wraps zijn ideaal om 's avonds op te warmen of op te eten.

2. Goulashsoep

Ingrediënten:

• Zuivel
• Uien
• Paprika
• Kip of worst
• Tomatenpuree
• Gember
• Kruiden (zoals paprika, peterselie, zout en peper)

Bereidingswijze:

1. Bak de uien en paprika in een pan totdat ze zacht zijn.
2. Voeg kip of worst toe en bak deze ook.
3. Voeg zuivel, tomatenpuree en kruiden toe.
4. Laat alles 15-20 minuten zachtjes sudderen.
5. Portioneer de soep en bewaar in luchtdichte bakjes in de koelkast.

Tip: Deze goulashsoep blijft vers in de koelkast voor meerdere dagen.

3. Midden-Oosterse Gestoomde Eiermuffins met Spinazie en Za'atar

Ingrediënten:

• Eieren
• Verse spinazie
• Za'atar
• Zout en peper
• Olijfolie

Bereidingswijze:

1. Meng de eieren in een kom en voeg spinazie, za'atar, zout en peper toe.
2. Verdeel de mengsel over muffinsformaten.
3. Steam de eiermuffins gedurende 10-12 minuten.
4. Koel de muffins af en bewaar ze in de koelkast voor de komende dagen.

Tip: Deze eiermuffins zijn ideaal als ontbijt of lunch en blijven vers in de koelkast.

4. Pasta met Romige Spinazie en Zalm

Ingrediënten:

• Pasta (zoals fusilli)
• Zalmfilet
• Spinazie
• Roomkaas light of zuivelspread
• Zout en peper
• Olijfolie

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Bak de zalmfilet in een pan met olijfolie totdat ze gaar is.
3. Meng de roomkaas of zuivelspread met spinazie en zout.
4. Meng alles samen en verdeel in porties.
5. Bewaar de gerechten in de koelkast of vriezer.

Tip: Deze pasta is ideaal om in de magnetron op te warmen.

5. Lichtzoete Overnight Appel Oats

Ingrediënten:

• Havermout
• Appel
• Melk (of melkvervanger)
• Zout en peper
• Rasp
• Zoete kruiden (zoals kaneel)

Bereidingswijze:

1. Meng havermout met melk, appel, zout, peper en kaneel in een kom.
2. Laat de mengsel in de koelkast weken gedurende 8-12 uur.
3. Serveer koud met extra appels en rasp.

Tip: Deze overnight oats kunnen worden gemaakt in grote hoeveelheden en opgeslagen in de koelkast.

6. Griekse Orzosalade

Ingrediënten:

• Orzo
• Tomatjes
• Feta
• Olijven
• Kruiden (zoals oregano, zout en peper)
• Olijfolie
• Citroensap

Bereidingswijze:

1. Kook de orzo volgens de instructies op de verpakking.
2. Meng de orzo met tomatjes, feta, olijven, kruiden, olijfolie en citroensap.
3. Koel de salade af en bewaar in de koelkast.

Tip: Deze salade is ideaal om op te eten in de lunchpauze of als kant-en-klaar gerecht.

7. Wraps met Hummus en Kip

Ingrediënten:

• Tortillatortilla's
• Hummus
• Kip
• Groenten (zoals sla, tomaat, paprika)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Meng hummus met kip en groenten in een kom.
3. Verdeel het mengsel over tortillatortilla's.
4. Rol de wraps op en leg ze in een ovenbestendige schaal.
5. Bak de wraps in de oven gedurende 10-15 minuten of tot ze goudbruin zijn.
6. Bewaar de wraps in de koelkast.

Tip: Deze wraps zijn ideaal om op te eten in de lunchpauze of als maaltijd op tafel.

8. Eimuffins uit de Airfryer

Ingrediënten:

• Eieren
• Groenten (zoals uien, paprika)
• Zout en peper
• Olijfolie

Bereidingswijze:

1. Meng eieren met groenten, zout en peper in een kom.
2. Verdeel het mengsel over muffinsformaten in de airfryer.
3. Bak de eimuffins gedurende 8-10 minuten.
4. Koel de muffins af en bewaar ze in de koelkast of vriezer.

Tip: Deze eimuffins zijn ideaal als snelle lunch of ontbijt en blijven vers in de koelkast.

9. One-Pot Linzen Dahl

Ingrediënten:

• Linzen
• Uien
• Knoflook
• Tomatenpuree
• Kruiden (zoals kurkuma, gember, zout en peper)
• Olijfolie

Bereidingswijze:

1. Bak uien en knoflook in een pan met olijfolie.
2. Voeg linzen, tomatenpuree en kruiden toe.
3. Laat alles zachtjes sudderen gedurende 20-25 minuten of tot de linzen gaar zijn.
4. Portioneer de dahl en bewaar in luchtdichte bakjes in de koelkast of vriezer.

Tip: Deze dahl is ideaal om in de magnetron op te warmen en is geschikt als ontbijt of lunch.

10. Geroosterde Halloumi-Wraps

Ingrediënten:

• Tortillatortilla's
• Halloumi
• Groenten (zoals paprika, tomaat, sla)
• Kruiden (zoals oregano, zout en peper)
• Olijfolie

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Meng halloumi, groenten, kruiden en olijfolie in een kom.
3. Verdeel het mengsel over tortillatortilla's.
4. Rol de wraps op en leg ze in een ovenbestendige schaal.
5. Bak de wraps in de oven gedurende 10-15 minuten of tot ze goudbruin zijn.
6. Bewaar de wraps in de koelkast.

Tip: Deze wraps zijn ideaal om op te eten in de lunchpauze of als maaltijd op tafel.

Conclusie

Meal preppen is een slimme manier om tijd in de keuken te besparen en toch gezond en varieerd te eten. Tien makkelijke recepten zijn beschreven, waaronder wraps, soepen, eimuffins en pasta's. Deze recepten zijn ideaal voor ontbijt, lunch of diner en kunnen in de koelkast of vriezer worden opgeslagen. Door het gebruik van luchtdichte bakjes en correcte opslagmethoden blijven de maaltijden vers en smaken ze net zo lekker als de dag dat ze werden bereid.

Meal preppen helpt om gezonder te eten, doordat je controle hebt over de ingrediënten en hoeveelheid. Bovendien bespaart het tijd en geld, omdat je minder vaak uit eten hoeft te gaan. Het is een geweldige strategie voor mensen met een drukke roostering, omdat je altijd een gezonde maaltijd klaar hebt.

Bronnen

1. Lekker en Simpel Meal Prep Recepten
2. Mepal Meal Prep Recepten
3. Meal Prep Recepten
4. Meal Prep Recepten met Kip en Couscous
5. 11x Makkelijke Meal Prep Lunches
6. Meal Prep Recepten van Miljuschka