Broccoli is een veelzijdige en voedzame groente die zich uitstekend leent voor een koolhydraatarme levensstijl. De bereidingswijzen variëren van klassieke ovenschotels tot moderne Aziatische varianten. In dit artikel worden zes verschillende koolhydraatarme broccoli gerechten besproken, inclusief recepten, bereidingswijzen en voedingswaarden. Deze recepten zijn handig voor wie op zoek is naar inspiratie voor gezonde en variërende maaltijden.

Deze recepten zijn samengesteld uit betrouwbare bronnen die duidelijk uitleg geven over ingrediënten, bereiding en koolhydraatgehalen. De informatie is afkomstig van websites die zich richten op koolhydraatarm koken en waarop recepten worden gepubliceerd door ervaren kokenblogs of voedingsdeskundigen.

In het volgende deel wordt elk recept nader toegelicht, inclusief de ingrediëntenlijsten en bereidingstips.

Groenteburger van blauwe kaas en broccoli

Een koolhydraatarme groenteburger is een uitstekende optie voor vegetariërs of diegenen die op zoek zijn naar een eiwitrijke maaltijd. Het volgende recept is gebaseerd op broccoli, kikkererwten en blauwe kaas, wat leidt tot een smaakvolle en lichte groenteburger met slechts 15 gram koolhydraten per portie.

Ingrediënten

• 450 gram broccoli
• 200 gram kikkererwten
• 75 gram blauwe kaas
• 6 eetlepels gebroken lijnzaad
• 1 teentje geperste knoflook
• 2 eetlepels zonnebloemolie
• 1 snufje nootmuskaat
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Snijd de broccoli in stukjes en blancheer deze vijf minuten in kokend water.
2. Laat de broccoli goed uitlekken.
3. In een keukenmachine meng je de broccoli, kikkererwten, gebroken lijnzaad, knoflook, ui en blauwe kaas tot een grof mengsel.
4. Voeg nootmuskaat, zout en peper toe.
5. Maak de groenteburgers met natte handen en bak deze in een koekenpan tot ze goudbruin zijn.

Tip

Deze groenteburger kan als burger of als maaltijd op zichzelf worden geserveerd. Het is geschikt voor zes personen.

Notenrijst met doperwten

Een andere variant is een notenrijst met doperwten. Deze is ideaal voor iemand die op zoek is naar een koolhydraatarme basisschotel dat geschikt is voor verschillende toetjes of ingrediënten.

Ingrediënten

• 450 gram broccoli
• 200 gram kikkererwten
• 6 eetlepels gebroken lijnzaad
• 1 teentje geperste knoflook
• 2 eetlepels zonnebloemolie
• 1 snufje nootmuskaat
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Snijd de broccoli in stukjes en blancheer deze vijf minuten in kokend water.
2. Laat de broccoli goed uitlekken.
3. In een keukenmachine meng je de broccoli, kikkererwten, gebroken lijnzaad, knoflook, ui en blauwe kaas tot een grof mengsel.
4. Voeg nootmuskaat, zout en peper toe.
5. Meng het mengsel met natte handen tot een rijstachtige structuur en serveer met doperwten of andere smaakmakers.

Tip

Dit gerecht kan als basis voor andere ingrediënten zoals vlees of vis dienen. Het is een uitstekende basis voor een koolhydraatarme ovenschotel.

Broccoli-cheddar-soep met hamreepjes

Soep is een warme en voldoende maaltijd die makkelijk bereid kan worden. Deze broccoli-cheddar-soep is ideaal voor iemand die op zoek is naar een lichte, koolhydraatarme maaltijd met veel smaak.

Ingrediënten

• 450 gram broccoli
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 2 eetlepels zonnebloemolie
• 1 kopje slagroom
• 1 kopje Cheddar kaas
• 100 gram hamreepjes

Bereiding

1. Snijd de broccoli in stukjes en blancheer deze vijf minuten.
2. Bak de ui en knoflook in zonnebloemolie tot ze zacht zijn.
3. Voeg de broccoli toe en laat deze opwarmen.
4. Pureer het mengsel met een staafmixer of in een blender.
5. Voeg slagroom en Cheddar kaas toe en meng tot de kaas volledig gesmolten is.
6. Voeg de hamreepjes toe en breng eventueel op smaak met zout en peper.

Voedingswaarden per portie

• Kcal: 402
• Koolhydraten: 6,2 gram
• Vetten: 31,7 gram
• Eiwitten: 19,9 gram
• Vezels: 5,7 gram

Tip

Je kunt het gerecht vegetarisch maken door de hamreepjes te vervangen door een vegetarische variant of gewoon weg te laten. Ook andere kaassen zoals jonge of oude kaas kunnen gebruikt worden voor variatie.

Ovenschotel met broccoli en kip

Een ovenschotel is een klassieke optie voor wie op zoek is naar een eenvoudig te bereiden gerecht dat in één pan gemaakt kan worden. Deze koolhydraatarme ovenschotel met broccoli en kip is ideaal voor een warme maaltijd.

Ingrediënten

• 500 gram kipfilet
• 450 gram broccoliroosjes
• 250 gram kastanjechampignons
• 40 gram geraspte Parmezaanse kaas
• 115 gram Philadelphia roomkaas naturel
• 30 gram crème fraîche
• 150–200 ml water

Bereiding

1. Snijd de kipfilet in stukjes en bak deze tot ze goudbruin zijn.
2. Voeg de broccoli, champignons en gekruide bouillon toe aan een pan.
3. Meng de roomkaas, crème fraîche en Parmezaanse kaas tot een romige roomsaus.
4. Voeg de roomsaus toe aan het gerecht en meng alles goed.
5. Laat de ovenschotel nog even op het vuur staan of breng over naar een ovenschotel om deze te finafineren in de oven.

Tip

Voor een extra smaakvolle ovenschotel kun je eventueel een beetje geraspte kaas bovenop strooien en deze in de oven zetten tot het eiwit volledig is gestolven.

Gebakken broccolirijst op Aziatische wijze

Broccolirijst is een koolhydraatarme en veelzijdige basis voor verschillende gerechten. In deze Aziatische variant wordt broccolirijst bereid met smaakmakers en groente voor een levendige maaltijd.

Ingrediënten

• 400 gram broccolirijst
• 400 gram wokgroente (Japans, AH)
• 250 gram gemengde paddestoelen
• 1 el zonnebloemolie
• 1 tl geraspte knoflook
• 1 tl geraspte gember
• 1 el Tomasu sojasaus
• 1 tl sesamolie
• 1 tl vissaus
• 1 tl gembersiroop

Bereiding

1. Verhit de zonnebloemolie in een wok of grote koekenpan.
2. Bak de paddestoelen op hoog vuur tot ze zacht zijn.
3. Voeg de wokgroente toe en wok dit ongeveer vijf minuten.
4. Voeg de broccolirijst toe en wok kort op hoog vuur.
5. Voeg knoflook en gember toe en wok nog een minuut.
6. Voeg de smaakmakers toe en wok nog even tot het gerecht goed smaakt.
7. Voeg eventueel een spiegelei of gebakken uitjes toe voor extra smaak.

Tip

Je kunt deze gebakken broccolirijst ook met vis bereiden in plaats van paddestoelen. Kies dan voor Hollandse garnalen of andere vissoorten. Serveer het gerecht met een gebakken ei of een pittige rucola salade voor een volledige maaltijd.

Frittata met broccoli en bloemkool

Frittata is een lekkere en makkelijke maaltijd die uitstekend geschikt is voor een koolhydraatarm dieet. Deze frittata met broccoli en bloemkool is smaakvol en eenvoudig te bereiden.

Ingrediënten

• 4 eieren
• 100 gram moster
• 50 gram crème fraîche
• 1 tl paprikapoeder
• Frittata-kruiden
• 150 gram broccoli
• 150 gram bloemkool
• 50 gram geraspte kaas

Bereiding

1. Verwarm de oven op 170 °C.
2. Snijd de broccoli en bloemkool in plakjes en kook deze 2-4 minuten beetgaar.
3. Stoom de groente droog in een pan.
4. Mix de eieren met moster, crème fraîche, paprikapoeder en frittata-kruiden.
5. Voeg driekwart van de geraspte kaas toe en breng het eimengsel op smaak met zout en peper.
6. Bak de groente in een ovenbestendige pan tot ze goudbruin zijn.
7. Voeg het eimengsel toe en verdeel de groente gelijkmatig.
8. Bak het geheel vijf minuten op middelhoog vuur.
9. Strooi de resterende kaas over de frittata en zet de pan in de oven voor 8-10 minuten.
10. Laat rusten en serveer met een pittige rucola salade.

Tip

Frittata is ook koud of de volgende dag prima te eten. Het is dus ideaal voor een maaltijd die op voorhand bereid kan worden.

Conclusie

Broccoli is een veelzijdige groente die uitstekend geschikt is voor een koolhydraatarm dieet. In dit artikel zijn zes verschillende koolhydraatarme broccoli gerechten besproken, elk met een unieke bereidingswijze en smaak. Van groenteburgers en soepen tot ovenschotels en frittata is er voor iedereen wel iets te vinden. Deze recepten zijn niet alleen licht en gezond, maar ook smaakvol en eenvoudig te bereiden. Ze tonen aan dat een koolhydraatarm dieet niet betekent dat je moet afzien van smaak of variatie in je maaltijden.

Bronnen

1. Groenteburger van blauwe kaas en broccoli
2. Broccoli-cheddar-soep met hamreepjes
3. Ovenschotel met broccoli en kip
4. Gebakken broccolirijst op Aziatische wijze
5. Frittata met broccoli en bloemkool