Het aanbieden van gezonde tussendoortjes aan peuters speelt een essentiële rol in hun voedingspatroon. Deze tussenmaaltijden zorgen niet alleen voor energie en voedingsstoffen, maar ondersteunen ook hun groei en ontwikkeling. Het is echter niet altijd eenvoudig om tussendoortjes te kiezen die zowel lekkere als voedzaam zijn. In dit artikel worden makkelijke recepten, nuttige tips en aanbevelingen besproken die helpen bij het bereiden van gezonde tussendoortjes voor peuters. Op basis van betrouwbare bronnen en aanbevelingen van voedingsdeskundigen wordt een overzicht gegeven van keuzes die passen binnen het voedingspatroon van kinderen in de groei.

Makkelijke recepten voor gezonde tussendoortjes

Er zijn diverse recepten voor gezonde tussendoortjes die makkelijk te bereiden zijn en bovendien aansluiten bij de eetlust van peuters. Hieronder worden enkele van deze recepten beschreven.

1. Fruitspiesjes

Fruitspiesjes zijn een kleurrijke en aantrekkelijke manier om peuters aan te moedigen meer fruit te eten. Kies verschillende soorten fruit, zoals aardbeien, blauwe bessen, druiven, meloen en kiwi. Snijd het fruit in kleine stukjes en rijg ze aan een spies. Voor extra smaak en voedingswaarde kunnen de spiesjes gedippt worden in een beetje yoghurt of notenpasta.

2. Groentestengels met hummus

Groentestengels met hummus zijn een gezonde en voedzame snack die rijk is aan vezels en vitaminen. Snijd wortels, komkommer, paprika en selderij in stengels en serveer ze met hummus. Hummus is gemaakt van kikkererwten, tahini, olijfolie en citroensap en is een goede bron van eiwitten en vezels.

3. Yoghurt met fruit en granola

Yoghurt met fruit en granola is een snelle en makkelijke snack die rijk is aan calcium, eiwitten en vezels. Kies een naturel yoghurt, bij voorkeur Griekse yoghurt, en voeg er stukjes fruit en een beetje granola aan toe. Granola is een mengsel van havermout, noten, zaden en gedroogd fruit. Let op dat de granola niet te veel suiker bevat.

4. Volkoren crackers met avocado

Volkoren crackers met avocado zijn een lekkere en gezonde optie voor tussendoortjes. Snijd een rijp avocado in plakjes of maak er een puree van en breng deze op een volkoren cracker. De avocado is rijk aan gezonde vetten en vezels, wat goed is voor de groei van peuters.

Hoe om te gaan met kieskeurige eters

Veel peuters zijn kieskeurige eters. Hier zijn enkele tips om hiermee om te gaan:

• Blijf verschillende soorten voedsel aanbieden: Ook al weigert je peuter een bepaald voedingsmiddel, blijf het toch aanbieden. Het kan soms wel 10 tot 15 keer duren voordat een kind een nieuw voedingsmiddel accepteert.
• Forceer niet: Forceer je peuter niet om te eten. Dit kan leiden tot negatieve associaties met eten.
• Maak het leuk: Maak het eten leuk en aantrekkelijk. Gebruik kleurrijke borden en bekers, en snijd het fruit en de groenten in leuke vormen.
• Eet samen: Eet als gezin samen aan tafel. Dit geeft je peuter de kans om te zien wat anderen eten en kan hem of haar aanmoedigen om nieuwe dingen te proberen.
• Wees een goed voorbeeld: Eet zelf ook gezond en gevarieerd. Je peuter zal je gedrag nadoen.
• Geef niet op: Geef niet op als je peuter kieskeurig is. Blijf geduldig en blijf verschillende soorten voedsel aanbieden.

Het belang van water

Naast gezonde tussendoortjes is het ook belangrijk dat je peuter voldoende water drinkt. Water is essentieel voor de gezondheid en helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het transporteren van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen. Bied je peuter regelmatig water aan, vooral tussen de maaltijden en tijdens het spelen. Vermijd suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en sap, omdat deze weinig voedingswaarde leveren en kunnen leiden tot overgewicht en tandbederf.

Gezonde tussendoortjes voor elke dag

Er zijn diverse gezonde tussendoortjes die je kunt aanbieden aan je peuter. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Volkoren cracker/beschuit met beleg
• Sneetje volkorenbrood met beleg
• Handje nootjes met eventueel wat rozijntjes
• Een stokje met mozzarella, tomaatjes en basilicum
• 3 blokjes kaas
• Een gekookt eitje
• Havermout koekje (zie recept)
• Klein schaaltje zelfgemaakte popcorn
• (Gebakken) appeltje met kaneel
• Klein schaaltje naturel yoghurt met wat muesli
• Breaker Protein zonder toegevoegd suiker
• Snackgroente met een dip zoals hummus of zuivelspread
• Alle soorten fruit

Voor af en toe

Sommige tussendoortjes zijn geschikt om af en toe aan te bieden. Deze bevatten wat meer suiker, maar zijn toch gezonder dan veel verpakte snacks. Voorbeelden zijn:

• 1 liga koekje met 30% minder suiker
• 2 volkoren biscuitjes
• ½ reep Snelle Jelle met minder suiker
• 1 Peijnenburg Happers met minder suiker
• 2 lange vingers
• Bolletje havermoutreep
• 2 rijstwafels (naturel)
• 1 eierkoek

Vergelijking: Havermoutkoekje versus Sultana’s

Om een vergelijking te maken tussen een zelfgemaakt havermout koekje en een pakje Sultana’s, is duidelijk dat het pakje Sultana’s een stuk meer calorieën en suikers bevat dan een havermoutkoekje. Bovendien zitten er veel meer gezonde voedingsstoffen in het havermoutkoekje dan in het pakje Sultana’s. Voor kinderen in de groei is het havermoutkoekje een betere keuze.

Plan vooruit

Het is handig om tussendoortjes van tevoren te bereiden en op te slaan in de koelkast of vriezer. Zo heb je altijd een gezonde optie klaarstaan wanneer je peuter honger heeft. Ook is het belangrijk om etiketten te lezen en bewust te kiezen. Vermijd producten met veel toegevoegde suikers, zout en ongezonde vetten.

Veelvoorkomende valkuilen en hoe ze te vermijden

Het is niet altijd makkelijk om gezonde tussendoortjes te kiezen. Hier zijn enkele veelvoorkomende valkuilen en tips om ze te vermijden:

1. Bewerkt voedsel: Bewerkt voedsel, zoals koekjes, snoep en chips, zijn vaak rijk aan toegevoegde suikers, zout en ongezonde vetten. Deze voedingsmiddelen leveren weinig voedingswaarde en kunnen leiden tot overgewicht en andere gezondheidsproblemen. Vermijd bewerkt voedsel zoveel mogelijk en kies in plaats daarvan voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen.

2. Te veel suiker: Te veel suiker kan leiden tot overgewicht, tandbederf en andere gezondheidsproblemen. Vermijd tussendoortjes met veel toegevoegde suikers, zoals frisdrank, sap en snoep. Kies in plaats daarvan voor fruit, groenten of yoghurt met een beetje fruit.

3. Te veel zout: Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen. Vermijd tussendoortjes met veel zout, zoals chips, zoutjes en bewerkte vleeswaren. Kies in plaats daarvan voor ongezouten noten, zaden of groenten.

4. Te grote porties: Te grote porties kunnen leiden tot oververzadiging en kunnen het eetgedrag van peuters negatief beïnvloeden. Kies kleine porties en bied regelmatig tussendoortjes aan.

Praktische tips voor drukke ouders

Als drukke ouder kan het soms een uitdaging zijn om gezonde tussendoortjes voor je peuter of dreumes in het dagelijks leven te integreren. Hier zijn enkele praktische tips die je kunnen helpen:

• Plan vooruit: Maak op zondagavond alvast enkele portiekjes voedzame tussendoortjes klaar, zodat je de hele week snel iets gezonds kunt pakken. Denk aan snackgroenten, fruit, noten of volkoren crackers.
• Standaard ingrediënten in huis: Het is handig om standaard enkele basisingrediënten in huis te hebben, zoals yoghurt, avocado, banaanschijfjes of volkorenwafels. Met deze ingrediënten kun je in een handomdraai lekkere en gezonde snacks maken.

Voordelen van gezonde tussendoortjes voor peuters

Gezonde tussendoortjes zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van peuters. Ze voorzien in de behoefte aan voedingsstoffen, energie en regelmatige maaltijden om de natuurlijke ontwikkeling te ondersteunen. Peuters hebben een breed scala aan voedingsstoffen nodig, zoals eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Een gevarieerd dieet met gezonde tussendoortjes is belangrijk om in deze behoeften te voorzien.

Hoe bepalen van portiegrootte

Het bepalen van de juiste portiegrootte is belangrijk om oververzadiging te voorkomen en een gezonde eetgewoonte aan te leren. Een klein handje gedroogd fruit of wat snackgroente is meestal voldoende voor een tussendoortje. Het is verstandig om de portiegrootte aan te passen aan de leeftijd en eetlust van je peuter.

Gezonde en lekkere tussendoortjes volgens de Schijf van Vijf

Volgens de Schijf van Vijf zijn groente, fruit, volkoren graanproducten, vis, peulvruchten en eieren essentiële voedingsmiddelen voor een gezond dieet. Voor tussendoortjes geldt dit net zo. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn (een klein handje gedroogd) fruit of wat snackgroente. Een volkoren boterham met margarine is ook een prima tussendoortje. Ook kunnen volkoren crackers gebruikt worden, eventueel besmeerd met margarine en een gezonde soort broodbeleg, zoals geprakt fruit, groenten zoals avocado, 100% notenpasta of 30+ kaas.

Conclusie

Gezonde tussendoortjes spelen een cruciale rol in de voeding van peuters. Ze zorgen voor energie, voedingsstoffen en ondersteunen de groei en ontwikkeling. Kies voor natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen en vermijd bewerkte snacks met veel toegevoegde suikers, zout en ongezunde vetten. Door makkelijke recepten en tips te volgen, kun je gezonde en lekkere tussendoortjes bereiden die je peuter van zal genieten. Het is belangrijk om bewust te kiezen, te plannen en kleine porties aan te bieden. Op deze manier draag je bij aan een gezond en varieerd dieet voor je peuter.

Bronnen

1. Gezonde tussendoortjes voor peuters – recepten
2. Tussendoortjes voor kinderen
3. Gezonde tussendoortjes voor peuters – Babyhobbels
4. Tussendoortjes – Wij.nl