Inleiding

Meal prepping is een geweldige strategie voor iedereen die gezonder wil eten, maar tegelijkertijd weinig tijd heeft om elke dag te koken. Het helpt bij het plannen van maaltijden, bespaart tijd en voorkomt het kiezen van ongezonde opties in een haastige situatie. In dit artikel worden vijf gezonde en voedzame meal prep recepten gepresenteerd, samen met aanbevelingen voor ingrediënten, bereidingstips en bewaarmethoden. De recepten zijn gebaseerd op informatie uit betrouwbare bronnen en zijn ontworpen voor makkelijke en voedzame maaltijden gedurende meerdere dagen.

Voordelen van Meal Prepping

Voordat we ingaan op de recepten zelf, is het belangrijk om te begrijpen waarom meal prepping een waardevolle strategie is. Een aantal voordelen die uit de bronnen zijn afgeleid, zijn:

• Tijdsbesparing: Door meerdere maaltijden tegelijk te bereiden, bespaar je tijd op de week. Dit is vooral handig voor mensen met een drukke agenda.
• Geldbesparing: Meal prepping voorkomt het kopen van gerechten buiten het huis en helpt bij het verminderen van voedselverspilling.
• Gezonder eten: Het plannen van maaltijden zorgt ervoor dat je voedzamere keuzes maakt in vergelijking met het improviseren.
• Structuur en gemak: Meal prepping biedt een gevoel van controle over je voeding en voorkomt het stressvolle dilemma over wat je moet eten.

Recept 1: Tonijn Meal Prep Salade

Ingrediënten

• 1 handje veldsla
• 1/2 blikje tonijn op water
• 50 gram olijven
• 10 zongedroogde tomaatjes
• 100 gram cherry-tomaten

Bereidingswijze

1. Was de veldsla en leg hem in een glazen bak.
2. Voeg de tonijn toe aan de salade.
3. Voeg de olijven, zongedroogde tomaatjes en cherry-tomaten toe.
4. Meng alles goed en serveer koud of warm.

Voedingswaarden

• Kcal per portie: 431 kcal

Bewaren en opwarmen

Deze salade kan in de koelkast bewaard worden voor maximaal 3 dagen. Het is niet nodig om deze op te warmen, omdat het gerecht koud gegeten kan worden.

Recept 2: Biefstuk Bowl met Groenten

Ingrediënten

• 100 gram kipfilet
• 80 gram gekookte quinoa
• 100 gram komkommer
• 50 gram mais
• 50 gram olijven
• 10 zongedroogde tomaatjes
• 1/2 rode ui
• 50 gram rode paprika
• Verse peterselie
• Verse basilicum
• 5 gram geraspte Parmezaanse kaas
• 25 gram kip kruiden pikant

Bereidingswijze

1. Snij de kipfilet in blokjes en bereid deze gaar.
2. Meng de gekookte quinoa met de komkommer, mais, olijven, zongedroogde tomaatjes, rode ui en rode paprika.
3. Voeg de gekookte kip toe aan de mix.
4. Voeg verse peterselie, basilicum, Parmezaanse kaas en kip kruiden pikant toe.
5. Meng alles goed en serveer.

Voedingswaarden

• Kcal per portie: 622 kcal

Bewaren en opwarmen

Deze biefstuk bowl kan in de koelkast bewaard worden voor maximaal 4 dagen. Voordat je deze eet, kun je het opwarmen in de oven of magnetron.

Recept 3: Kip Quinoa Salade

Ingrediënten

• 80 gram gekookte quinoa
• 100 gram kipfilet in blokjes
• 100 gram komkommer (zaadjes verwijderen!)
• 50 gram mais
• 50 gram olijven
• 10 zongedroogde tomaatjes
• 1/2 rode ui
• 50 gram rode paprika
• Verse peterselie
• Verse basilicum
• 5 gram geraspte Parmezaanse kaas
• 25 gram kip kruiden pikant

Bereidingswijze

1. Bereid de kipfilet gaar en snij deze in blokjes.
2. Meng de gekookte quinoa met komkommer, mais, olijven, zongedroogde tomaatjes, rode ui en rode paprika.
3. Voeg de kip toe aan de mix.
4. Voeg verse peterselie, basilicum, Parmezaanse kaas en kip kruiden pikant toe.
5. Meng alles goed en serveer.

Voedingswaarden

• Kcal per portie: 617 kcal

Bewaren en opwarmen

Deze kip quinoa salade kan in de koelkast bewaard worden voor maximaal 4 dagen. Je kunt deze opwarmen in de oven of magnetron voordat je hem eet.

Recept 4: Italiaanse Zuchetti met Kipgehakt

Ingrediënten

• 2 tenen knoflook
• 1 grote rode ui
• 6 grote tomaten
• 1 paprika
• Italiaanse kruiden
• Zeezout & peper
• 150 gram kipgehakt
• 1/2 courgette
• Verse basilicum

Bereidingswijze

1. Snij de courgette in dunne slierten (zuchetti).
2. Bereid het kipgehakt gaar in een pan met knoflook, rode ui, tomaten en paprika.
3. Voeg italiaanse kruiden, zeezout en peper toe.
4. Voeg de zuchetti toe aan de pan en meng goed.
5. Voeg verse basilicum toe en serveer.

Voedingswaarden

• Kcal per portie: 430 kcal

Bewaren en opwarmen

Deze zuchetti met kipgehakt kan in de koelkast bewaard worden voor maximaal 3 dagen. Voordat je deze eet, kun je hem opwarmen in de oven of magnetron.

Recept 5: Caesar Salade

Ingrediënten

• 1 handje rucola of romaine
• 100 gram geroosterde nootjes
• 50 gram gekookte eitjes
• 50 gram geraspte Parmezaanse kaas
• 25 gram geroosterde zaden
• Caesar dressing

Bereidingswijze

1. Was de rucola of romaine en leg hem in een glazen bak.
2. Voeg de geroosterde nootjes, gekookte eitjes, Parmezaanse kaas en geroosterde zaden toe.
3. Meng alles met de Caesar dressing en serveer.

Voedingswaarden

• Kcal per portie: 291 kcal

Bewaren en opwarmen

Deze Caesar salade kan in de koelkast bewaard worden voor maximaal 3 dagen. Het is niet nodig om deze op te warmen, omdat het gerecht koud gegeten kan worden.

Gerechten voor Ontbijt

Naast de voorgaande gerechten voor lunch en diner, zijn er ook uitstekende opties voor ontbijt. Een paar voorbeelden zijn:

Overnight Oats met Fruit en Noten

Ingrediënten

• 100 gram havermout
• 200 ml melk (koe-, soja-, amandel- of havermelk)
• 1 theelepel chiazaad
• 1 theelepel honing of andere zoetstof
• 50 gram fruit (bijvoorbeeld bessen of stukjes appels)
• 30 gram noten (bijvoorbeeld walnoten of hazelnoten)

Bereidingswijze

1. Meng havermout, melk, chiazaad en zoetstof in een pot.
2. Voeg fruit en noten toe.
3. Laat het mengsel een nacht in de koelkask staan.
4. Serveer het de volgende ochtend.

Voedingswaarden

• Kcal per portie: Afhankelijk van de ingrediënten, circa 350 kcal

Bewaren en opwarmen

Overnight oats kunnen in de koelkast bewaard worden voor maximaal 3 dagen. Het is niet nodig om deze op te warmen, omdat het gerecht koud gegeten kan worden.

Yoghurt Parfaits met Granola en Bessen

Ingrediënten

• 150 gram Griekse yoghurt
• 50 gram granola
• 100 gram bessen (bijvoorbeeld blauwe bessen of frambozen)

Bereidingswijze

1. Meng de Griekse yoghurt in een glazen pot.
2. Voeg granola en bessen toe in lagen.
3. Meng alles zachtjes.
4. Bewaar de parfaits in de koelkask en neem ze mee naar je werk of school.

Voedingswaarden

• Kcal per portie: Afhankelijk van de ingrediënten, circa 300 kcal

Bewaren en opwarmen

Yoghurt parfaits kunnen in de koelkask bewaard worden voor maximaal 3 dagen. Het is niet nodig om deze op te warmen, omdat het gerecht koud gegeten kan worden.

Aanbevelingen voor Ingrediënten

Bij het kiezen van ingrediënten voor meal prep, zijn er een paar richtlijnen die je kunt volgen:

• Lang houdbare ingrediënten: Kies voor ingrediënten die goed houdbaar zijn, zoals kipfilet, quinoa, couscous en groenten zoals courgette en paprika.
• Makkelijk op te warmen: Zorg dat de gerechten makkelijk op te warmen zijn, zodat je ze gemakkelijk kunt eten wanneer je er tijd voor hebt.
• Voedzam: Kies voor ingrediënten die rijk zijn aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, zoals kip, quinoa, olijfolie en noten.
• Gevarieerd: Combineer verschillende smaken en texturen om de maaltijden interessant te houden.

Aanbevolen Bewaarmethoden

Het is belangrijk om de gerechten correct te bewaren om de smaak en voedingswaarde te behouden. Hier zijn een paar aanbevolen bewaarmethoden:

• In de koelkask: De meeste gerechten kunnen bewaard worden in de koelkask voor maximaal 3 tot 4 dagen.
• In de vriezer: Sommige gerechten, zoals couscousgerechten, kunnen bewaard worden in de vriezer voor een langere periode.
• Luchtdichte bakjes: Gebruik luchtdichte bakjes om vochtverlies en smaakverlies te voorkomen.
• Ingrediënten apart bewaren: Soms is het beter om ingrediënten apart te bewaren, zodat je ze bij elkaar kunt voegen wanneer je ze eet.

Meal Prep Tips voor Beginnende Koks

Als je net begint met meal prepping, zijn er een paar tips die je kunnen helpen:

• Maak een maaltijdplan: Plan je maaltijden voor de week, zodat je weet wat je moet koken.
• Koop ingrediënten op een keer: Koop ingrediënten op een keer, zodat je tijd bespaart en voedselverspilling voorkomt.
• Gebruik de juiste hulpmiddelen: Investeer in goede bakjes, messen en andere keukengeraden, zodat je efficiënter kunt werken.
• Wees flexibel: Als je merkt dat je iets niet kunt opeten, pas je maaltijdplan aan. Meal prepping is bedoeld om jouw levensstijl te ondersteunen, niet om je te beperken.

Conclusie

Meal prepping is een uitstekende manier om gezonder te eten, tijd en geld te besparen en meer controle te krijgen over je voeding. In dit artikel zijn vijf gezonde en voedzame meal prep recepten gepresenteerd, samen met aanbevelingen voor ingrediënten, bereidingstips en bewaarmethoden. Of je nu een drukke professional bent, een student of gewoon iemand die houdt van structuur en gemak, meal prepping kan je helpen om gezond en gevarieerd te eten. Door te experimenteren met verschillende gerechten en ingrediënten, kun je jouw eigen favorieten ontdekken en jouw maaltijden interessant en voedzaam houden.

Bronnen

1. Fit Girl Code - Meal Prep Recepten
2. Cafetaria Jasmijn - Meal Prep Recepten
3. Meal Prepping - Meal Prep Recepten
4. Meal Prep Recepten.nl