Voor wie op zoek is naar manieren om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, is vis een waardevolle aanwinst op het menu. De wetenschap wijst namelijk duidelijk uit dat het eten van vette vis, zoals zalm, haring en makreel, het LDL-cholesterol kan doen dalen. Deze vissen bevatten omega-3-vetzuren, die een gunstig effect hebben op het hart- en bloedvatstelsel. In dit artikel worden niet alleen wetenschappelijk onderbouwde tips voor het verlagen van cholesterol besproken, maar ook concrete recepten met vis die je eenvoudig thuis kunt uitvoeren. Deze recepten zijn niet alleen smaakvol, maar ook gezond en volgens de richtlijnen van een cholesterolverlagend dieet samengesteld.

Wat is het verband tussen vis en cholesterol?

Vis, en met name vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel, bevat omega-3-vetzuren. Deze vetzuren spelen een sleutelrol in het verlagen van het LDL-cholesterol, ook wel bekend als “slecht” cholesterol. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het eten van vette vis het LDL-cholesterol sterk verlaagt (1). Dit maakt vis tot een essentieel ingrediënt in een cholesterolverlagend dieet. Bovendien bevat vis ook eenvoudig onverzadigde vetzuren, die eveneens gunstig werken op het cholesterolprofiel.

De reden waarom vis zo gunstig is, ligt ook in de manier waarop vis opgenomen wordt in het dieet. In tegenstelling tot vlees, dat vaak rijk is aan verzadigde vetten, bevat vis vrijwel geen verzadigde vetten. Door verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten uit vis, kan het cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk dalen (2).

Vis in het kader van een cholesterolverlagend dieet

Het is aanbevolen om vette vis minstens één keer per week te eten, en vaker is nog beter. Dit is niet alleen een smaakvolle keuze, maar ook een gezonde. In dit artikel worden drie recepten voorgesteld die volledig aansluiten bij een cholesterolverlagend dieet en die bovendien eenvoudig in uitvoering zijn. Deze recepten bevatten vis als centraal ingrediënt, maar ook andere ingrediënten die een positieve invloed hebben op het cholesterolprofiel, zoals groenten, knoflook en gezonde vetten zoals olijfolie.

Recept 1: Zalm in knoflooksaus met groenten

Ingrédients

• 4 zalmfilets (ongeveer 150 gram per filet)
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 rode ui, fijngesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 100 gram witte bonen, in blik
• 200 gram aubergine, in stukjes
• 200 gram rode paprika, in stukjes
• 2 eetlepels knoflooksaus (zie recept hieronder)
• Zout en peper naar smaak
• 1 eetlepel citroensap

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven tot 200°C en leg de zalmfilets op een bakplaat.
2. Beleg de zalm met knoflooksaus en bestrooi met zout en peper.
3. Roer de olijfolie in een ovenbestendige pan en voeg de fijngesneden ui en knoflook toe. Bak dit tot het zacht is.
4. Voeg de witte bonen, aubergine en paprika toe en bak tot de groenten zacht zijn.
5. Voeg 1 eetlepel citroensap toe om de smaak te verfijnen.
6. Serveer de groenten met de zalmfilets.

Knoflooksaus

• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 2 eetleples olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel knoflookpoeder
• Zout en peper naar smaak

1. Meng alle ingrediënten in een kom tot een gladde saus.
2. Gebruik deze als beleg voor de zalmfilets.

Waarom is dit recept gunstig voor het verlagen van cholesterol?

• Zalm bevat omega-3-vetzuren, die het LDL-cholesterol verlagen.
• Knoflook heeft een gunstige werking op het cholesterolprofiel.
• Groenten zoals aubergine en paprika bevatten oplosbare vezels, die het LDL-cholesterol verlagen (3).
• Olijfolie bevat polyfenolen, die het oxideren van cholesterol tegengaan (4).

Recept 2: Gegrilde haring met groene salade

Ingrédients

• 4 haringfilets
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak
• 1 eetlepel knoflookpoeder
• 100 gram rucola
• 100 gram spinazie
• 1 appel, in stukjes
• 1 eetlepel zonnebloempitten

Bereidingswijze

1. Meng olijfolie, citroensap, zout, peper en knoflookpoeder in een kom.
2. Leg de haringfilets in de kom en laat gedurende 15 minuten marineren.
3. Verwarm de barbecue of een gloeiende plaat en bak de haringfilets tot deze goudbruin zijn.
4. Meng rucola, spinazie, appel en zonnebloempitten in een kom tot een groene salade.
5. Serveer de gegrilde haring met de groene salade.

Waarom is dit recept gunstig voor het verlagen van cholesterol?

• Haring is een vette vissoort die rijk is aan omega-3-vetzuren (5).
• Citroensap bevat vitamine C, die een gunstig effect heeft op het cholesterolprofiel (6).
• Groene bladgroenten zoals rucola en spinazie bevatten vezels die het LDL-cholesterol verlagen (7).
• Zonnebloempitten zijn rijk aan bèta-sitosterolen, die het LDL-cholesterol verlagen (8).

Recept 3: Visstamppot met groenten

Ingrédients

• 4 zalmfilets
• 200 gram aardappels, gekookt en geschaald
• 100 gram prei, gekookt
• 100 gram wortel, gekookt
• 100 gram uien, gekookt
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel knoflookpoeder
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze

1. Bak de zalmfilets op een gloeiende plaat of barbecue tot ze goudbruin zijn.
2. Meng aardappels, prei, wortel en uien in een kom en druk tot een stamppot.
3. Roer olijfolie, knoflookpoeder, citroensap, zout en peper door de stamppot.
4. Serveer de gegrilde zalm met de visstamppot.

Waarom is dit recept gunstig voor het verlagen van cholesterol?

• Zalm bevat omega-3-vetzuren die het LDL-cholesterol verlagen (9).
• Aardappels, prei, wortel en ui bevatten vezels en antioxiderende stoffen die gunstig werken op het cholesterolprofiel (10).
• Olijfolie bevat polyfenolen die het oxideren van cholesterol tegengaan (11).
• Knoflookpoeder heeft een gunstige werking op het cholesterolprofiel (12).

Andere cholesterolverlagende maatregelen

Naast het eten van vis zijn er nog andere maatregelen die kunnen bijdragen aan een verlaging van het cholesterolgehalte. Hieronder volgen een aantal aanbevolen stappen die je kunt nemen:

1. Verlaag het aantal verzadigde vetten in je dieet: Vervang roomboter, volle melkproducten en vette vleeswaren door onverzadigde vetten zoals olijfolie, noten en avocado (13).
2. Eet meer vezels: Groenten, haver en knoflook bevatten vezels die het LDL-cholesterol verlagen (14).
3. Stop met roken: Roken heeft een negatief effect op het cholesterolprofiel (15).
4. Beweeg dagelijks: Lichaamsbeweging verbetert de cholesterolratio (16).
5. Blijf een gezond gewicht houden: Overgewicht heeft een negatief effect op het cholesterolprofiel (17).
6. Eet regelmatig vette vis: Minstens één keer per week is aanbevolen (18).
7. Vermijd geoxideerde vetten en cholesterol: Geoxideerde vetten en cholesterol bevinden zich vaak in industriële producten zoals koffiecreamers en instantcappuccino (19).

De rol van andere ingrediënten in een cholesterolverlagend dieet

Naast vis zijn er ook andere ingrediënten die een gunstig effect hebben op het cholesterolprofiel. Deze worden hieronder besproken:

1. Knoflook

Knoflook is een kruid dat een gunstige werking heeft op het cholesterolprofiel. Het bevat stoffen die het LDL-cholesterol verlagen (20). Daarnaast verlaagt knoflook ook triglyceriden en bloeddruk (21). Het is aanbevolen om verse knoflook in het dieet op te nemen.

2. Groenten

Vrijwel alle typen groenten met oplosbare vezels verlagen het LDL-cholesterol (22, 23). Groenten zoals aubergine, paprika en groene bladgroenten zijn goede keuzes in een cholesterolverlagend dieet.

3. Bittere chocolade

Bittere, pure chocolade van 70% of meer kan het LDL-cholesterol sterk verlagen (24). Dit is echter enkel gunstig als het niet in overmaat wordt geconsumeerd.

4. Groene thee

Groene thee bevat stoffen die het oxideren van LDL-cholesterol tegenwerken (25). Het is aanbevolen om 2 tot 3 kopjes per dag te drinken.

5. Olijfolie

Onbewerkte olijfolie bevat polyfenolen die het oxideren van cholesterol tegengaan (26). Het is aanbevolen om olijfolie in plaats van andere olies te gebruiken.

6. Soja

Soja kan het LDL-cholesterol flink verlagen (27). Het is aanbevolen om gefermenteerde soja te gebruiken, zoals miso of tempeh.

7. Phytosterolen

Phytosterolen kunnen het LDL-cholesterol verlagen (28). Deze stoffen bevinden zich in erwten, broccoli en bindsla.

8. Haver

Haver kan het totale cholesterol met 7% en het LDL met 5% verlagen (29). Het is aanbevolen om haver in het dieet op te nemen.

9. Kruiden

Kruiden zoals fenegriek, guggul en artisjokblad hebben een LDL-cholesterolverlagend effect (30, 31). Deze kruiden zijn eenvoudig in te nemen in het dieet.

10. Suplementen

Suplementen zoals vitamine C, psyllium, vitamine B5, berberine en astaxanthine kunnen het cholesterol verlagen (32, 33, 34, 35, 36). Het is aanbevolen om deze suplementen te gebruiken onder medische begeleiding.

Belang van het cholesterolgehalte in het bloed

Het cholesterolgehalte in het bloed is een belangrijke maat voor de hart- en vaatgezondheid. Een normaal cholesterolgehalte is lager dan 5 mmol/l. Een licht verhoogd cholesterolgehalte is tussen 5,0 en 6,4 mmol/l, verhoogd is tussen 6,5 en 7,9 mmol/l, en sterk verhoogd is hoger dan 8 mmol/l (37). Het is belangrijk om het cholesterolgehalte regelmatig te testen, omdat het sterk kan schommelen door omstandigheden zoals voeding, lichaamsbeweging en stress.

Een verhoogd cholesterolgehalte kan na verloop van tijd leiden tot het sluiten van de bloedvaten, wat het risico op hart- en vaatproblemen verhoogt. De beste manier om het cholesterolgehalte te verlagen, is door het dieet aan te passen en lichaamsbeweging te doen.

Conclusie

Vis is een waardevolle ingrediënt in een cholesterolverlagend dieet. Het bevat omega-3-vetzuren die het LDL-cholesterol verlagen en heeft een gunstig effect op het hart- en bloedvatstelsel. In dit artikel zijn drie visrecepten voorgesteld die eenvoudig in uitvoering zijn en die volledig aansluiten bij een cholesterolverlagend dieet. Bovendien zijn er andere ingrediënten besproken die een gunstig effect hebben op het cholesterolprofiel, zoals knoflook, groenten, bittere chocolade en groene thee.

Het is aanbevolen om vette vis minstens één keer per week te eten en andere ingrediënten in het dieet op te nemen die een gunstig effect hebben op het cholesterolprofiel. Door het dieet aan te passen en lichaamsbeweging te doen, kan het cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagd worden. Dit is een essentieel onderdeel van een gezond hart en vaatstelsel.

Bronnen

1. 20-wetenschappelijk-bewezen-manieren-om-cholesterol-natuurlijk-verlagen
2. visrecepten
3. cholesterolverlagend-dieet
4. zo-kun-je-je-cholesterol-verlagen-3-tips-en-advies-van-de-experts
5. voedingsadvies-bij-te-hoog-cholesterol