Het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed is essentieel voor het voorkomen van hart- en vaatziekten. Een belangrijke factor bij het beheersen van cholesterol is het bewust kiezen van je voeding. Voor mensen met een hoge cholesterolwaarde betekent dit vaak het verminderen van het gebruik van verzadigd vet, zoals roomboter, en het toepassen van gezondere bereidingsmethoden. Gelukkig is het mogelijk om lekkere gerechten te bereiden zonder het cholesterolgehalte in het bloed negatief te beïnvloeden. In dit artikel worden een aantal recepten en technieken besproken die geschikt zijn voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Bovendien worden dranken en voedingsmiddelen behandeld die een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte.

Gezonde vetten gebruiken bij het bakken

Een van de meest directe manieren om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen is het verminderen van het gebruik van verzadigd vet. Verzadigde vetten worden vaak aangetroffen in harde vetten zoals roomboter en margarine, die een hoge hoeveelheid verzadigde vetzuren bevatten. Deze vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten, omdat ze het LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol) verhogen. Het is daarom aan te raden om verzadigde vetten te vervangen door zachte vetten, die rijker zijn aan onverzadigde vetten en een gunstiger effect hebben op het cholesterolgehalte.

Een goede alternatief voor roomboter is vloeibare margarine. Deze zachte vetten bevatten minder verzadigde vetten en bevorderen een gezonder cholesterolgehalte. Het gebruik van zachte vetten kan worden toegepast bij het bakken van cakes, koekjes en andere gebakken gerechten. Het Voedingscentrum geeft voorbeelden van bakrecepten die geschikt zijn voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Deze recepten zijn zorgvuldig samengesteld om zoveel mogelijk verzadigde vetten te beperken en gezondere vetten te gebruiken.

Het DASH-dieet en cholesterol

Het DASH-dieet is ontworpen om de bloeddruk te verlagen, maar het heeft ook een positief effect op het cholesterolgehalte. Het doel van het DASH-dieet is het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium, magnesium, vezels en eiwitten. Dit betekent dat je veel fruit, groente, volkorenproducten, magere zuivel, noten, peulvruchten en plantaardige oliën in je voeding opneemt. Het DASH-dieet raadt het eten van voeding met veel verzadigd vet, zout en toegevoegde suikers af.

Minder zout eten is een belangrijk onderdeel van het DASH-dieet, met een limiet van 2300 mg of 1500 mg natrium per dag. Minder zout eten verlaagt de bloeddruk en verkleint mogelijk het risico op hart- en vaatziekten. Het DASH-dieet heeft ook een gunstig effect op het LDL-cholesterolgehalte. Uit onderzoek blijkt dat het DASH-dieet helft bij het verlagen van de bloeddruk, bloedsuiker, gewicht en het LDL-cholesterol. Daarnaast laat onderzoek zien dat het dieet mogelijk het risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes type 2 verlaagt.

Het DASH-dieet stelt geen strikte beperkingen op voor mensen met of zonder diabetes, maar het is aan te raden om het gewicht in de hand te houden, omdat gewichtsverlies een bijdrage levert aan het verlagen van het risico op ziektes. De effecten van het DASH-dieet zijn zichtbaar bij mensen met en zonder diabetes, maar de zekerheid van het wetenschappelijk bewijs is nog niet sterk genoeg om het volledig als een universele aanpak te beschouwen.

Drankjes die helpen bij het verlagen van cholesterol

Hoewel het eten van gezonde voedingsmiddelen een cruciale rol speelt in het verlagen van het cholesterolgehalte, is het ook mogelijk om dit doel te bereiken met behulp van bepaalde dranken. Sommige dranken bevatten voedingsstoffen die het LDL-cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol (het "goede" cholesterol) verhogen. Hieronder volgen zes dranken die bijdragen aan een gezonder cholesterolgehalte.

1. Groene thee

Groene thee bevat cathechine, een polyfenol met antioxidant-eigenschappen. Cathechine vermindert de opname van cholesterol in het lichaam en verlaagt hierdoor het cholesterolniveau. Uit Chinees onderzoek blijkt dat groene thee met name het slechte LDL-cholesterol en daarmee het totaal cholesterol verlaagt. Het drinken ervan heeft geen invloed op het goede HDL-cholesterol. Zwarte thee heeft een vergelijkbaar effect, maar iets minder dan de groene variant. Volgens het Voedingscentrum heb je met drie koppen groene of zwarte thee per dag al gezondheidsvoordeel.

2. Magere of halfvolle zuivel

Melk en melkproducten leveren veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetzuren, meer dan 60 procent van het vet in volle melk is verzadigd vet. Veel verzadigd vet in de voeding verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, omdat het het LDL-gehalte in het bloed verhoogt. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigde vetten wordt aanbevolen voor een gezond cholesterolgehalte en daarmee het gezond houden van hart- en bloedvaten.

Eet je magere en halfvolle melkproducten, dan krijg je niet te veel verzadigd vet binnen. Het vervangen van volle zuivelproducten en slagroom - dat een vetgehalte van 30 procent heeft - door plantaardige producten zoals sojadrank kan ook helpen. Peulvruchten, waaronder de sojaboon, verlagen het LDL-cholesterol, wat helpt om de bloedvaten gezond te houden. Let wel op het suikergehalte: alleen de als er minder dan 6 gram suiker per 100 gram inzit, staat het in de Schijf van Vijf.

3. Haverdrank

Haverdrank - ook wel ten onrechte havermelk genoemd - bevat vezels, wat kan helpen om een te hoog cholesterolgehalte in het bloed wat te verlagen. Deze beta-glucanen verminderen namelijk de absorptie van het slechte LDL-cholesterol. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. In 2011 heeft de European Food Safety Authority (EFSA) deze claim ook goedgekeurd. Met haverdrank krijg je zo'n anderhalve gram vezels per glas binnen. Om het effect op je cholesterol te bemerken, moet je wel meerdere glazen per dag drinken. Vaak worden er vitamines en mineralen aan dit soort dranken toegevoegd, want haverdrank bevat van nature minder gezonde stoffen dan melk.

4. Tomatensap

Het dagelijks drinken van puur tomatensap kan de bloeddruk en het cholesterol verlagen, zo blijkt uit Japans onderzoek uit 2019, gepubliceerd in Food Science & Nutrition. De wetenschappers volgden een jaar lang mensen die dagelijks gemiddeld één glas ongezouten tomatensap dronken. Bij 94 van de 481 deelnemers bij wie aan het begin van het onderzoek een hoge bloeddruk was vastgesteld, werd de bloeddruk lager. Bij diezelfde groep was ook hun LDL cholesterol gedaald.

5. Blauwe bessensmoothie

Blauwe bessen bevatten anthocyaan, de stof die de bes zijn blauwe kleur geeft. Anthocyaan kan er onder andere voor zorgen dat de vetophoping van bijvoorbeeld cholesterol in de bloedvaten wordt verminderd en het werkt ontstekingsremmend. Daarnaast bevatten blauwe bessen antioxidanten. Die werken ontstekingsremmend, cholesterolverlagend en beschermen tegen verschillende ziekten. Overigens zijn vrijwel alle bessen rijk aan antioxidanten en vezels, die allebei een gunstige invloed hebben op het cholesterol.

6. Chocolademelk

Warme chocolademelk heeft een verlagend effect op het LDL cholesterol en juist een verhogend effect op het goede HDL cholesterol, zo blijkt uit onderzoek. Aan de studie namen honderd gezonde proefpersonen in de leeftijd van 35 tot 60 jaar deel, die willekeurig in een suppletie- en controlegroep werden verdeeld. Ze kregen gedurende een maand tweemaal per dag een cacaodrank met 450 mg flavanolen (een subgroep van de antioxidantrijke, plantaardige flavonoïden) of een placebodrank. Bij de mensen die de cacaodrank kregen, daalde het LDL cholesterol flink, terwijl het HDL gehalte in het bloed steeg.

Een kleine kanttekening: maak de chocolademelk dan wel zelf van pure cacaopoeder of pure, donkere chocolade van tenminste 70 procent cacao en zo min mogelijk suiker en onverzadigd vet. Hoe hoger het cacaogehalte en hoe bitterder de smaak, hoe meer flavonolen er nog inzitten. Kant-en-klare chocomels zijn lekker, maar niet echt de gezondste keuze.

Gezonde bakrecepten voor een laag cholesterolgehalte

Voor mensen die graag willen bakken, is het belangrijk om recepten te kiezen die geschikt zijn voor een laag cholesterolgehalte. Hieronder volgen een aantal recepten die zorgvuldig samengesteld zijn om het gebruik van verzadigd vet te beperken en gezondere vetten te gebruiken.

1. Appelcake met vloeibare margarine

Ingrediënten:

• 250 g bloem
• 100 g vloeibare margarine
• 100 g suiker
• 2 eieren
• 2 appels, in kleine stukjes
• 1 theelepel bakpoeder
• 1 theelepel melk

Bereidingswijze:

1. Preheat the oven to 180°C.
2. Mix the flour, sugar, and baking powder in a bowl.
3. Add the liquid margarine and mix until a smooth batter forms.
4. Add the eggs, one at a time, mixing well after each addition.
5. Fold in the apple pieces.
6. Pour the batter into a greased cake tin.
7. Bake for 45-50 minutes, or until a toothpick inserted in the center comes out clean.
8. Let cool before serving.

2. Notenkoekjes met zachte vetten

Ingrediënten:

• 200 g bloem
• 100 g zachte vetten (zoals vloeibare margarine)
• 50 g suiker
• 1 ei
• 1 theelepel melk
• 50 g noten, fijngehakt

Bereidingswijze:

1. Mix the flour, soft fats, sugar, and nuts in a bowl.
2. Add the egg and milk, and mix until a firm dough forms.
3. Roll the dough into small balls and place them on a baking sheet.
4. Flatten each ball with a fork.
5. Bake at 180°C for 10-12 minutes, or until golden brown.
6. Let cool before serving.

3. Havercake met magere zuivel

Ingrediënten:

• 200 g bloem
• 100 g havermout
• 100 g suiker
• 2 eieren
• 200 ml magere melk
• 1 theelepel bakpoeder
• 1 theelepel melk

Bereidingswijze:

1. Preheat the oven to 180°C.
2. Mix the flour, oats, sugar, and baking powder in a bowl.
3. Add the eggs and milk, and mix until a smooth batter forms.
4. Pour the batter into a greased cake tin.
5. Bake for 40-45 minutes, or until a toothpick inserted in the center comes out clean.
6. Let cool before serving.

4. Blauwe bessensmoothie

Ingrediënten:

• 100 g blauwe bessen
• 200 ml magere melk
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel gemalen linzaad

Bereidingswijze:

1. Place the blueberries, milk, honey, and flaxseed in a blender.
2. Blend until smooth.
3. Serve chilled.

Conclusie

Het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed is essentieel voor het voorkomen van hart- en vaatziekten. Door bewust keuzes te maken in je voeding en het gebruik van verzadigde vetten te beperken, is het mogelijk om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het DASH-dieet en het gebruik van zachte vetten zijn aan te raden voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Daarnaast zijn er ook dranken beschikbaar die een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte, zoals groene thee, magere zuivel, haverdrank, tomatensap, blauwe bessensmoothie en chocolademelk. Met deze tips en recepten is het mogelijk om lekkere gerechten te bereiden zonder het cholesterolgehalte in het bloed negatief te beïnvloeden.

Bronnen

1. Hoe bakken met minder verzadigd vet
2. Deze 6 drankjes helpen je cholesterol verlagen
3. Dieet
4. Eetmeter