Eiwitrijke vegan pannenkoeken zijn een geweldige optie voor iedereen die op zoek is naar een gezonde, plantaardige en voldoende eiwitrijke maaltijd. Deze pannenkoeken zijn ideaal voor sporters, mensen met een plantebaseerd dieet of voor wie gewoon op zoek zijn naar een alternatief voor traditionele pannenkoeken. In dit artikel worden verschillende recepten, mixen en technieken besproken die je kunnen helpen om deze lekkere en voedzame pannenkoeken thuis te maken.
Inhoud
- Waarom eiwitrijke vegan pannenkoeken?
- Recepten voor zelfgemaakte vegan pannenkoeken
- Vegan pannenkoekenmixen met toegevoegd eiwit
- Voedingswaardes van bekende pannenkoekenmixen
- Technieken en tips voor het bakken van pannenkoeken
- Conclusie
- Bronnen
Waarom eiwitrijke vegan pannenkoeken?
Voor mensen die zich plantebaseerd voeden, is het soms lastig om genoeg eiwit te consumeren. Eiwitrijke vegan pannenkoeken bieden een makkelijke en lekkere manier om dit te realiseren. Bovendien zijn deze pannenkoeken vaak ook rijk aan vezels en micronutriënten, wat bijdraagt aan een uitgebalanceerd dieet. Ze zijn ook geschikt voor mensen met voedselintoleranties of allergieën, omdat er glutenvrije of andere varianten beschikbaar zijn.
Een eiwitrijke vegan pannenkoek bevat typisch tussen 11 en 24 gram eiwit per 100 gram mix, afhankelijk van de ingrediënten en de toevoeging van plantaardige melk of water bij de bereiding. Dit maakt ze ideaal voor sporters, die veel eiwit nodig hebben om spierherstel te faciliteren, of voor mensen die gewoon op zoek zijn naar een vullende maaltijd met een gezonde balans van macronutriënten.
Recepten voor zelfgemaakte vegan pannenkoeken
Het maken van zelfgemaakte vegan pannenkoeken is een eenvoudige manier om controle te behouden over de ingrediënten en het eiwitgehalte. Hieronder worden enkele recepten besproken die geschikt zijn voor beginners en ervaren koks.
1. Basisrecept voor veganistische pannenkoeken
Een eenvoudig en veelzijdig recept dat je kunt aanpassen naar smaak en voedingsdoelen is als volgt:
Ingrediënten (voor 8–10 pannenkoeken): - 250 gram tarwebloem (of een andere bloemsoort zoals spelt of volkoren) - 2 theelepels bakpoeder - ½ tot 1 theelepel zout (naar smaak) - 1 eetlepel suiker (optioneel, voor zoete pannenkoeken) - 500 ml plantaardige melk (bijvoorbeeld havermelk of sojamelk) - 1 eetlepel appelazijn of citroensap (voor het rijzen) - 2 eetlepels gesmolten kokosolie of andere plantaardige olie - Optioneel: 1 lijnzaadei (1 eetlepel gebroken lijnzaad + 3 eetlepels water, 5 minuten laten staan)
Bereidingswijze: 1. Meng in een kom de plantaardige melk met de appelazijn of het citroensap. Laat dit een paar minuten staan. 2. Meng in een andere kom de droge ingrediënten (bloem, bakpoeder, zout, en suiker als gewenst) goed door elkaar. 3. Voeg de gesmolten olie en eventueel het lijnzaadei toe aan het melkmengsel en roer dit even door. 4. Giet het natte mengsel bij de droge ingrediënten en klop tot een gladde beslag. Klontjes zijn niet erg. 5. Laat het beslag 10–15 minuten rusten. 6. Verhit een beetje olie in een koekenpan op middelhoog vuur. 7. Maak met een theelepel of emaillerepel pannenkoeken van ongeveer 10 cm diameter en bak ze goudgeel op elk vlak.
2. Eiwitrijke vegan pannenkoeken met volkorenmeel
Voor een extra eiwitrijke variant kun je volkorenmeel en lupinemeel toevoegen:
Ingrediënten (voor 8–10 pannenkoeken): - 200 gram volkorenmeel - 50 gram boekweitmeel - 2 theelepels bakpoeder - 1 theelepel zout - 1 eetlepel suiker - 500 ml plantaardige melk - 1 eetlepel appelazijn - 2 eetlepels gesmolten kokosolie - 2 eetlepels lupinemeel
Bereidingswijze: 1. Meng de droge ingrediënten in een kom. 2. Voeg de plantaardige melk met appelazijn toe en meng dit met de olie. 3. Giet het natte mengsel bij de droge ingrediënten en meng tot een gladde beslag. 4. Laat 10–15 minuten rusten. 5. Bak zoals in het basisrecept.
Deze variant is niet alleen rijk aan eiwit, maar ook aan vezels, die goed zijn voor de spijsvertering. De toevoeging van lupinemeel verhoogt het eiwitgehalte en geeft de pannenkoeken een iets nootachtige smaak.
Vegan pannenkoekenmixen met toegevoegd eiwit
Voor mensen die het sneller willen hebben of voor wie het bakken van pannenkoeken op basis van een mix makkelijker is, zijn er verschillende vegan pannenkoekenmixen beschikbaar die eiwitrijk zijn. Hieronder worden enkele populaire merken en hun kenmerken besproken.
1. Nutrifoodz protein pancakes
Deze pannenkoekenmix is glutenvrij en een goede bron van eiwit. Het bevat een mix van planten-eiwitten zoals zonnebloemzaad, hennepzaad en erwten. De mix is ook verrijkt met superfoods en zaden, wat het voedingswaardiger maakt.
Kenmerken: - Glutenvrij - Eiwitrijk (24,2 g per 100 gram) - Eenvoudig te bereiden (175 gram water of plantaardige melk per 100 gram mix) - Bevat psyllium en andere vezelbronnen - Makkelijk in 5 minuten gereed
2. Body & Fit Vegan protein pancakes
Deze mix is speciaal ontworpen voor mensen die extra eiwit in hun dieet willen opnemen. Het bevat een verminderde hoeveelheid koolhydraten en is daardoor geschikt voor sporters of mensen die op een eiwitrijke maaltijd afhaken.
Kenmerken: - Lijkt aan de voedingswaarden van Nutrifoodz, maar met minder koolhydraten - Ideaal voor sporters of mensen met een actief leefstijl - Glutenvrij en vegan
3. Johannesmolen pannenkoekenmix
Hoewel deze mix niet speciaal eiwitrijk is, is het een biologische en hartige optie die geschikt is voor wie eiwitpoeder wil toevoegen om het eiwitgehalte te verhogen.
Kenmerken: - Biologisch en 6-granen - Glutenvrij - Eenvoudig te bereiden - Geschikt als basis voor zelfgemaakte eiwitrijke pannenkoeken
4. Supergood pancake mix
Deze mix is biologisch, glutenvrij en vrij van geraffineerde suikers en palmolie. Het is eenvoudig te bereiden en geschikt voor mensen die snel een maaltijd willen maken.
Kenmerken: - Biologisch en glutenvrij - Ideaal voor mensen met voedselintoleranties - Makkelijk te bereiden (15 pannenkoeken per 200 gram) - Bevat kikkererwtenmeel en tapiocameel
Voedingswaardes van bekende pannenkoekenmixen
Hieronder volgt een overzicht van de voedingswaardes van enkele bekende vegan pannenkoekenmixen. Deze gegevens zijn afkomstig uit de bronnen en geven een goed overzicht van het eiwitgehalte en andere voedingswaarden.
| Merk / Mix | Eiwit per 100 gram | Koolhydraten per 100 gram | Vet per 100 gram | Glutenvrij | Biologisch |
|---|---|---|---|---|---|
| Nutrifoodz protein pancakes | 24,2 g | 48,6 g | 4,8 g | Ja | Ja |
| Body & Fit Vegan protein pancakes | 11 g | Niet vermeld | Niet vermeld | Ja | Nee |
| Johannesmolen pannenkoekenmix | 11 g | 64 g | 1,2 g | Ja | Ja |
| Supergood pancake mix | 7 g | 70 g | 2 g | Ja | Ja |
| Peeks Free from protein pancake mix | 11 g | Niet vermeld | Niet vermeld | Ja | Ja |
Deze tabel laat zien dat Nutrifoodz en Body & Fit mixen het hoogste eiwitgehalte hebben, terwijl Supergood en Johannesmolen mixen vooral geschikt zijn voor mensen die een iets lager eiwitgehalte zoeken of een variatie in hun dieet.
Technieken en tips voor het bakken van pannenkoeken
Het bakken van pannenkoeken vereist een beetje techniek en aandacht voor detail om het beste resultaat te bereiken. Hier zijn enkele tips die van pas komen:
1. Het beslag niet te lang kloppen
Het is belangrijk om het beslag niet te lang te kloppen, omdat dit kan leiden tot taaiere pannenkoeken. Klontjes zijn niet erg en kunnen zelfs helpen om de pannenkoeken luchtiger te maken.
2. Laat het beslag rusten
Laat het beslag 10–15 minuten rusten voordat je begint met bakken. Dit zorgt ervoor dat de ingrediënten goed kunnen mengen en het beslag luchtiger wordt.
3. Gebruik het juiste vuur
Verhit de pan op middelhoog vuur. Dit zorgt voor een goudgeel resultaat zonder dat de pannenkoeken verbranden.
4. Voeg olie of margarine toe voor extra smaak
Gebruik een beetje olie of margarine in de pan voor extra smaak en om ervoor te zorgen dat de pannenkoeken niet aan de pan kleven.
5. Test de temperatuur
Om te controleren of de pan klaar is, giet je een paar druppels beslag in de pan. Als het beslag snel stolt en niet direct verdwijnt, is de temperatuur goed.
6. Draai de pannenkoeken op het juiste moment
Draai de pannenkoeken pas als ze goudgeel zijn en als je ziet dat de randen beginnen te stollen. Dit voorkomt dat ze in stukken breken.
Conclusie
Eiwitrijke vegan pannenkoeken zijn een uitstekende keuze voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde, plantaardige maaltijd die rijk is aan eiwit en vezels. Of je nu kiest voor zelfgemaakte pannenkoeken of een uit de winkel verkrijgbare mix, er zijn veel opties beschikbaar die geschikt zijn voor verschillende voedingsdoelen en smaken. Door aandacht te besteden aan de techniek en ingrediënten, kun je deze pannenkoeken thuis eenvoudig en lekkere bereiden. Ze zijn ideaal voor ontbijt, lunch of als tussendoortje en helpen je om jouw eiwitdoelen te bereiken op een smaakvolle manier.