De interesse in eiwitrijke pannenkoeken is de laatste jaren toegenomen, vooral onder sporters, gezondheidzoekers en iedereen die op zoek is naar een voldoende, energierijke maaltijd. Tijdens het koken van pannenkoeken is het mogelijk om het eiwitgehalte te verhogen door eiwitten, eiwitpoeder of eiwitrijke meels toe te voegen. Dit artikel biedt een overzicht van verschillende eiwitrijke pannenkoeken recepten, de bijbehorende ingrediënten, bereidingswijzen en eventuele voedingswaarden. De recepten zijn afkomstig uit betrouwbare bronnen en zijn geschikt voor zowel ontbijt, lunch als tussendoortje.
Inleiding
Eiwitrijke pannenkoeken zijn een geweldige manier om een hoge hoeveelheid eiwit in te nemen zonder dat het verveelt of de maaltijd te zwaar wordt. Deze pannenkoeken zijn niet alleen gunstig voor de spierontwikkeling, maar ook voor het langer blijven verzadigd na het eten. In dit artikel worden diverse recepten beschreven, waaronder de Amerikaanse stijl, boekweitgebaseerde pannenkoeken en combinaties met fruit of beleg. De ingrediënten zijn meestal eenvoudig en makkelijk te vinden, en de bereidingswijzen zijn snel uitvoerbaar. Bovendien worden aandachtspunten zoals het gebruik van eiwitpoeder, vetrijk beleg en eventuele variaties besproken.
Recept 1: Eiwitpannenkoeken met Havermout en Banaan
Een van de populairste eiwitpannenkoeken recepten gebruikt havermout en banaan als basis. Deze combinatie zorgt voor een luchtige textuur en een natuurlijke zoete smaak. Het recept is eenvoudig en bevat een hoge hoeveelheid eiwit en vezels, wat het geheel gunstig maakt voor het lichaam.
Ingrediënten
- 50 gram vanille whey (chocolade kan ook)
- 20 gram havermout
- 2 eieren
- 1 banaan
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 1 eetlepel Women’s Best protein crème (in chocolade of cookies & cream)
- Snufje zout
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in een keukenmachine, blender of Nutribullet.
- Mix alles tot een vloeiend beslag ontstaat.
- Verwarm een koekenpan en voeg een klein beetje olie of boter toe.
- Giet ongeveer 1/8e van het beslag in de pan.
- Bak de pannenkoeken op middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn.
- Draai ze om en bak de andere kant ook goudbruin.
- Herhaal dit tot het gehele beslag is verwerkt.
- Serveer met beleg naar keuze, zoals pindakaas of aardbeien.
Voordelen
- Luchtige textuur: Dankzij de combinatie van banaan en eiwitpoeder zijn deze pannenkoeken niet rubberig.
- Hoge eiwitinname: Het recept bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, wat het ideaal maakt als post-workout maaltijd.
- Gezonde ingrediënten: De gebruikte ingrediënten bevatten geen ongezonde toevoegingen en zijn makkelijk te verkrijgen.
Recept 2: American Protein Pancakes van Body & Fit
Een andere populaire optie is de American Protein Pancakes van Body & Fit. Deze pannenkoeken worden gemaakt met een speciale mix die al het eiwit bevat. Het recept is eenvoudig en snel uit te voeren, waardoor het ideaal is voor mensen die snel willen koken of een snelle maaltijd nodig hebben.
Ingrediënten
- 150 gram American Protein Pancake Mix (Body & Fit)
- 1 banaan
- Aardbeien
- Suikervrije siroop
Bereidingswijze
- Mix de pancake mix volgens de verpakking met water.
- Zorg ervoor dat het beslag vloeiend is en geen klontjes bevat.
- Verwarm een koekenpan op hoog vuur.
- Voeg een klein beetje olijfolie toe en verdeel dit over de pan.
- Giet ongeveer 1/8e van het beslag in het midden van de pan.
- Wacht tot de bovenkant van de pancake begint te verkleuren.
- Draai de pannenkoek om en bak de andere kant goudbruin.
- Snijd de banaan en aardbeien in plakjes.
- Leg de pannenkoeken op een bord en beleg ze met banaan en aardbeien.
- Giet wat suikervrije siroop over de stapel heen.
Voedingswaarden
- Calorieën: 832 kcal
- Koolhydraten: 86 gram
- Suikers: 25 gram
- Vetten: 28 gram
- Verzadigd vet: 11,1 gram
- Eiwitten: 59 gram
Voordelen
- Hoge eiwitinname: Het recept bevat 59 gram eiwit, wat gunstig is voor spierherstel en -groei.
- Luchtige textuur: De mix zorgt ervoor dat de pannenkoeken luchtig zijn en niet rubberig smaken.
- Makkelijk uit te voeren: Het recept is eenvoudig en snel uit te voeren, wat het ideaal maakt voor mensen met een drukke agenda.
Recept 3: Gezonde Boekweit Pannenkoeken
Voor mensen die liever een plantaardige eiwitbron gebruiken, is het recept van gezonde boekweit pannenkoeken een goede optie. Deze pannenkoeken zijn eenvoudig te maken en bevatten een hoge hoeveelheid vezels en eiwit.
Ingrediënten
- 40 gram boekweitmeel
- 2 eiwitten
- 100 ml water
- 1 theelepel kaneel
- Een snufje zout
- 50 gram zwarte bessen, blauwe bessen of frambozen
Bereidingswijze
- Doe het boekweitmeel, kaneel en zout in een kom.
- Voeg de eiwitten en water toe en mix tot een vloeiend beslag.
- Verwarm een koekenpan en voeg een klein beetje olie of boter toe.
- Giet het beslag in de pan en bak de pannenkoeken goudbruin aan beide zijden.
- Serveer met bessen naar keuze.
Voordelen
- Plantaardig eiwit: Het gebruik van boekweitmeel zorgt voor een plantaardige eiwitinname.
- Gezonde ingrediënten: De gebruikte ingrediënten bevatten geen ongezonde toevoegingen en zijn makkelijk te verkrijgen.
- Lekkere smaak: De kaneel en bessen zorgen voor een aangename smaak.
Recept 4: Zoete Aardappel Pannenkoeken
Een andere optie zijn zoete aardappel pannenkoeken. Deze pannenkoeken zijn eenvoudig te maken en bevatten een hoge hoeveelheid vezels en vitamines. De zoete aardappel geeft een heerlijke zoete smaak aan de pannenkoeken.
Ingrediënten
- 100 gram zoete aardappel (gepureerd)
- 2 eieren
- 40 gram havermout
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel bakpoeder
- 100 ml melk
Bereidingswijze
- Pureer de zoete aardappel met een keukenmachine of met een vork.
- Voeg de eieren, havermout, kaneel en bakpoeder toe.
- Mix alles tot een vloeiend beslag.
- Voeg de melk toe en mix nogmaals.
- Verwarm een koekenpan en voeg een klein beetje olie of boter toe.
- Giet het beslag in de pan en bak de pannenkoeken goudbruin aan beide zijden.
- Serveer met beleg naar keuze, zoals banaan of pindakaas.
Voordelen
- Hoge vezelinname: De zoete aardappel en havermout zorgen voor een hoge vezelinname.
- Lekkere smaak: De zoete aardappel geeft een heerlijke zoete smaak aan de pannenkoeken.
- Gezonde ingrediënten: De gebruikte ingrediënten bevatten geen ongezonde toevoegingen en zijn makkelijk te verkrijgen.
Recept 5: Gezonde Chocolade Pannenkoeken
Voor mensen die een zoetere smaak prefereren, zijn de gezonde chocolade pannenkoeken een goede optie. Deze pannenkoeken zijn eenvoudig te maken en bevatten een hoge hoeveelheid eiwit en vezels.
Ingrediënten
- 40 gram volkorenmeel
- 2 eieren
- 2 ei-eiwitten
- 100-150 ml melk
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 1 eetlepel cacao poeder (ongezout)
- 1 theelepel honing
- 1 snufje zout
Bereidingswijze
- Doe het volkorenmeel, cacao poeder, bakpoeder, kaneel en zout in een kom.
- Voeg de eieren, ei-eiwitten en melk toe en mix tot een vloeiend beslag.
- Voeg de honing toe en mix nogmaals.
- Verwarm een koekenpan en voeg een klein beetje olie of boter toe.
- Giet het beslag in de pan en bak de pannenkoeken goudbruin aan beide zijden.
- Serveer met beleg naar keuze, zoals chocolade room of aardbeien.
Voordelen
- Hoge eiwitinname: De eieren en ei-eiwitten zorgen voor een hoge eiwitinname.
- Lekkere smaak: De cacao en honing zorgen voor een heerlijke chocolade smaak.
- Gezonde ingrediënten: De gebruikte ingrediënten bevatten geen ongezonde toevoegingen en zijn makkelijk te verkrijgen.
Recept 6: Eiwitrijke Pannenkoeken met Banaan en Chocolade
Een andere optie zijn eiwitrijke pannenkoeken met banaan en chocolade. Deze pannenkoeken zijn eenvoudig te maken en bevatten een hoge hoeveelheid eiwit en vezels.
Ingrediënten
- 50 gram vanille whey (chocolade kan ook)
- 20 gram havermout
- 2 eieren
- 1 banaan
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 1 eetlepel Women’s Best protein crème (in chocolade of cookies & cream)
- Snufje zout
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in een keukenmachine, blender of Nutribullet.
- Mix alles tot een vloeiend beslag ontstaat.
- Verwarm een koekenpan en voeg een klein beetje olie of boter toe.
- Giet ongeveer 1/8e van het beslag in de pan.
- Bak de pannenkoeken op middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn.
- Draai ze om en bak de andere kant ook goudbruin.
- Herhaal dit tot het gehele beslag is verwerkt.
- Serveer met beleg naar keuze, zoals pindakaas of aardbeien.
Voordelen
- Luchtige textuur: Dankzij de combinatie van banaan en eiwitpoeder zijn deze pannenkoeken niet rubberig.
- Hoge eiwitinname: Het recept bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, wat het ideaal maakt als post-workout maaltijd.
- Gezonde ingrediënten: De gebruikte ingrediënten bevatten geen ongezonde toevoegingen en zijn makkelijk te verkrijgen.
Recept 7: Protein-6 Pancakes van Body & Fit
Een andere populaire optie is de Protein-6 Pancakes van Body & Fit. Deze pannenkoeken worden gemaakt met een speciale mix die al het eiwit bevat. Het recept is eenvoudig en snel uit te voeren, waardoor het ideaal is voor mensen die snel willen koken of een snelle maaltijd nodig hebben.
Ingrediënten
- 150 gram Protein-6 Pancakes (Body & Fit)
- 1 banaan
- Aardbeien
- Suikervrije siroop
Bereidingswijze
- Mix de pancake mix volgens de verpakking met water.
- Zorg ervoor dat het beslag vloeiend is en geen klontjes bevat.
- Verwarm een koekenpan op hoog vuur.
- Voeg een klein beetje olijfolie toe en verdeel dit over de pan.
- Giet ongeveer 1/8e van het beslag in het midden van de pan.
- Wacht tot de bovenkant van de pancake begint te verkleuren.
- Draai de pannenkoek om en bak de andere kant goudbruin.
- Snijd de banaan en aardbeien in plakjes.
- Leg de pannenkoeken op een bord en beleg ze met banaan en aardbeien.
- Giet wat suikervrije siroop over de stapel heen.
Voedingswaarden
- Calorieën: 832 kcal
- Koolhydraten: 86 gram
- Suikers: 25 gram
- Vetten: 28 gram
- Verzadigd vet: 11,1 gram
- Eiwitten: 59 gram
Voordelen
- Hoge eiwitinname: Het recept bevat 59 gram eiwit, wat gunstig is voor spierherstel en -groei.
- Luchtige textuur: De mix zorgt ervoor dat de pannenkoeken luchtig zijn en niet rubberig smaken.
- Makkelijk uit te voeren: Het recept is eenvoudig en snel uit te voeren, wat het ideaal maakt voor mensen met een drukke agenda.
Recept 8: Gezonde Chocolade Pannenkoeken met Cacao en Honing
Voor mensen die een zoetere smaak prefereren, zijn de gezonde chocolade pannenkoeken met cacao en honing een goede optie. Deze pannenkoeken zijn eenvoudig te maken en bevatten een hoge hoeveelheid eiwit en vezels.
Ingrediënten
- 40 gram volkorenmeel
- 2 eieren
- 2 ei-eiwitten
- 100-150 ml melk
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 1 eetlepel cacao poeder (ongezout)
- 1 theelepel honing
- 1 snufje zout
Bereidingswijze
- Doe het volkorenmeel, cacao poeder, bakpoeder, kaneel en zout in een kom.
- Voeg de eieren, ei-eiwitten en melk toe en mix tot een vloeiend beslag.
- Voeg de honing toe en mix nogmaals.
- Verwarm een koekenpan en voeg een klein beetje olie of boter toe.
- Giet het beslag in de pan en bak de pannenkoeken goudbruin aan beide zijden.
- Serveer met beleg naar keuze, zoals chocolade room of aardbeien.
Voordelen
- Hoge eiwitinname: De eieren en ei-eiwitten zorgen voor een hoge eiwitinname.
- Lekkere smaak: De cacao en honing zorgen voor een heerlijke chocolade smaak.
- Gezonde ingrediënten: De gebruikte ingrediënten bevatten geen ongezonde toevoegingen en zijn makkelijk te verkrijgen.
Recept 9: Eiwitrijke Pannenkoeken met Havermout en Banaan
Een van de populairste eiwitpannenkoeken recepten gebruikt havermout en banaan als basis. Deze combinatie zorgt voor een luchtige textuur en een natuurlijke zoete smaak. Het recept is eenvoudig en bevat een hoge hoeveelheid eiwit en vezels, wat het geheel gunstig maakt voor het lichaam.
Ingrediënten
- 50 gram vanille whey (chocolade kan ook)
- 20 gram havermout
- 2 eieren
- 1 banaan
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 1 eetlepel Women’s Best protein crème (in chocolade of cookies & cream)
- Snufje zout
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in een keukenmachine, blender of Nutribullet.
- Mix alles tot een vloeiend beslag ontstaat.
- Verwarm een koekenpan en voeg een klein beetje olie of boter toe.
- Giet ongeveer 1/8e van het beslag in de pan.
- Bak de pannenkoeken op middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn.
- Draai ze om en bak de andere kant ook goudbruin.
- Herhaal dit tot het gehele beslag is verwerkt.
- Serveer met beleg naar keuze, zoals pindakaas of aardbeien.
Voordelen
- Luchtige textuur: Dankzij de combinatie van banaan en eiwitpoeder zijn deze pannenkoeken niet rubberig.
- Hoge eiwitinname: Het recept bevat een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, wat het ideaal maakt als post-workout maaltijd.
- Gezonde ingrediënten: De gebruikte ingrediënten bevatten geen ongezonde toevoegingen en zijn makkelijk te verkrijgen.
Recept 10: American Protein Pancakes van Body & Fit
Een andere populaire optie is de American Protein Pancakes van Body & Fit. Deze pannenkoeken worden gemaakt met een speciale mix die al het eiwit bevat. Het recept is eenvoudig en snel uit te voeren, waardoor het ideaal is voor mensen die snel willen koken of een snelle maaltijd nodig hebben.
Ingrediënten
- 150 gram American Protein Pancake Mix (Body & Fit)
- 1 banaan
- Aardbeien
- Suikervrije siroop
Bereidingswijze
- Mix de pancake mix volgens de verpakking met water.
- Zorg ervoor dat het beslag vloeiend is en geen klontjes bevat.
- Verwarm een koekenpan op hoog vuur.
- Voeg een klein beetje olijfolie toe en verdeel dit over de pan.
- Giet ongeveer 1/8e van het beslag in het midden van de pan.
- Wacht tot de bovenkant van de pancake begint te verkleuren.
- Draai de pannenkoek om en bak de andere kant goudbruin.
- Snijd de banaan en aardbeien in plakjes.
- Leg de pannenkoeken op een bord en beleg ze met banaan en aardbeien.
- Giet wat suikervrije siroop over de stapel heen.
Voedingswaarden
- Calorieën: 832 kcal
- Koolhydraten: 86 gram
- Suikers: 25 gram
- Vetten: 28 gram
- Verzadigd vet: 11,1 gram
- Eiwitten: 59 gram
Voordelen
- Hoge eiwitinname: Het recept bevat 59 gram eiwit, wat gunstig is voor spierherstel en -groei.
- Luchtige textuur: De mix zorgt ervoor dat de pannenkoeken luchtig zijn en niet rubberig smaken.
- Makkelijk uit te voeren: Het recept is eenvoudig en snel uit te voeren, wat het ideaal maakt voor mensen met een drukke agenda.
Conclusie
Eiwitrijke pannenkoeken zijn een geweldige manier om een hoge hoeveelheid eiwit in te nemen zonder dat het verveelt of de maaltijd te zwaar wordt. In dit artikel zijn diverse recepten beschreven, waaronder de Amerikaanse stijl, boekweitgebaseerde pannenkoeken en combinaties met fruit of beleg. De ingrediënten zijn meestal eenvoudig en makkelijk te vinden, en de bereidingswijzen zijn snel uitvoerbaar. Bovendien worden aandachtspunten zoals het gebruik van eiwitpoeder, vetrijk beleg en eventuele variaties besproken. De recepten zijn geschikt voor zowel ontbijt, lunch als tussendoortje en zijn gunstig voor het lichaam.