Aubergine en bloemkool zijn twee groenten die opvallen door hun voedzame eigenschappen en hun eindeloze bereidingsmogelijkheden. Ze zijn steeds vaker terug te vinden in gezonde recepten, met name in curry’s, waarin hun smaak en structuur goed samenkomen. In dit artikel worden verschillende recepten met aubergine- en bloemkoolcurry beschreven, op basis van concrete instructies en ingrediënten uit betrouwbare bronnen. Deze recepten tonen hoe deze groenten niet alleen smaakvol maar ook voedzaam kunnen worden bereid voor iedereen die op zoek is naar een creatieve, gezonde maaltijd.
Inleiding
Aubergine en bloemkool zijn beide rijk aan vezels en lage in calorieën, wat hen een populaire keuze maakt in gezonde keuken. Ze zijn niet alleen geschikt voor traditionele gerechten, maar ook voor moderne, innovatieve bereidingen. Curry’s met aubergine en bloemkool zijn bijzonder geschikt om smaak, texture en voedzaamheid te combineren. In dit artikel worden drie verschillende varianten van aubergine- en bloemkoolcurry beschreven, inclusief de bereidingsstappen, ingrediënten en voedingswaarden. Daarnaast worden aanvullende ideeën gegeven voor het bereiden van deze groenten in andere gerechten, zoals groentenshoarma.
Romige aubergine curry met bloemkoolrijst en appelchutney
Ingrediënten
Deze variant van aubergine curry wordt bereid met een romige basis van kokosmelk en gekruide tomaten, geserveerd met bloemkoolrijst en appelchutney. Hieronder volgen de ingrediënten:
Voor de curry:
- 4 aubergines
- 4 tenen knoflook
- 1 ui
- 2 tomaten
- 3 cm gember
- 1 tl komijnzaad
- 1 steranijs
- 2 lemongrassenbladeren
- 3 el groene curry
- 2 dl kokosmelk
- 1 bos koriander
- 2 groenten bouillonblokjes
- 400 gr bloemkoolrijst
- 4 el kokos yoghurt
Voor de appelchutney:
- 600 gr appels
- 2 uien
- 2 tenen knoflook
- 1 tl fenegriekzaad
- 1 tl zout
- 1 Madame Jeanette
- 300 gr fijne tafelsuiker
- 4 cm gember
- 300 ml appelazijn
Bereidingsstappen
Chutney maken:
- Schil de appels, verwijder de klokhuizen en snijd in stukjes.
- Meng appels, uien, knoflook, fenegriekzaad, Madame Jeanette, zout, suiker en gember in een pan.
- Voeg appelazijn toe en breng aan de kook. Laat op laag vuur inkoken tot een dikke moes.
- Roer regelmatig en laat afkoelen.
Curry maken:
- Snipper de ui en hak de knoflook fijn.
- Fruit glazig in een hapjespan, voeg komijnzaad en gember toe.
- Voeg de tomaten in blokjes toe aan de pan.
- Voeg kokosmelk en groene curry toe. Kook op laag vuur.
- Voeg aubergines in stukjes toe en laat al koken.
- Voeg groentebouillon toe en breng op smaak.
- Voeg koriander toe aan het einde van de bereiding.
Bloemkoolrijst:
- Kook de bloemkoolrijst volgens de gebruiksaanwijzing.
Servieren:
- Serveer de curry met bloemkoolrijst en een lepel kokos yoghurt.
- Chutney kan apart of bij het gerecht worden geserveerd.
Voedingswaarden (per persoon)
- Calorieën: 531
- Totaal vet: 34 g
- Koolhydraten: 30 g
- Vezels: 14 g
- Eiwit: 19 g
Gezonde gele curry met bloemkool en aubergine
Ingrediënten
Deze variant is lichter en sneller in de bereiding. De ingrediënten zijn:
- 1 bloemkool
- 1 aubergine
- 400 ml kokosmelk
- 140 g tomatenpuree
- 3 g gele currypasta
- 100 g zilvervliesrijst
- 25 g cashewnoten
Bereidingsstappen
Rijst koken:
- Kook de zilvervliesrijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Groenten voorbereiden:
- Snijd de bloemkool in roosjes en de aubergine in blokjes.
Koken van de bloemkool:
- Kook de bloemkoolroosjes ongeveer 5 à 7 minuten beetgaar.
Curry maken:
- Verhit olijfolie in een wokpan.
- Voeg aubergine, bloemkoolroosjes en kokosmelk toe. Laat op hoog vuur 5 minuten staan.
- Voeg tomatenpuree en gele currypasta toe, meng goed.
Servieren:
- Schep het mengsel samen met de rijst op een bord.
- Giet cashewnoten erover.
Voedingswaarden (per persoon)
- Calorieën: onbekend
- Totaal vet: niet vermeld
- Koolhydraten: niet vermeld
- Vezels: niet vermeld
- Eiwit: niet vermeld
Auberginecurry met bloemkoolrijst (van AH)
Ingrediënten
Deze variant is gebaseerd op een recept uit de lijst van Albert Heijn en bevat de volgende ingrediënten:
- 2 aubergines
- 4 el arachideolie
- 1 middelgrote ui
- 2 el curry madras specerijenmelange
- 800 g biologische gepelde tomaten in blik
- 400 g kikkererwten in blik
- 800 g diepvries bloemkoolrijst
- 150 g Griekse yoghurt (0%)
Bereidingsstappen
Aubergines voorbereiden:
- Verwarm de oven voor op 220 °C.
- Snijd aubergines in blokjes van ca. 1 ½ cm.
- Schep om met de helft van de olie en peper.
- Rooster op bakplaat met bakpapier in ca. 20 minuten gaar. Schep halverwege om.
Curry maken:
- Snipper de ui fijn.
- Verhit ¼ van de olie in een hapjespan.
- Fruit de ui en currymadras kruiden 3 minuten op middelhoog vuur.
- Voeg tomaten toe en breek met een pollepel in kleinere stukjes.
- Zet het vuur laag en laat afgedekt 10 minuten koken.
Kikkererwten en aubergine toevoegen:
- Spoel de kikkererwten af onder koud water.
- Voeg de aubergines en kikkererwten toe aan de curry.
- Stoof nog 5 minuten op laag vuur.
- Breng op smaak met zout en peper.
Bloemkoolrijst bereiden:
- Verhit de rest van de olie in een pan.
- Bak de bloemkoolrijst 7 minuten al omscheppend op middelhoog vuur.
Servieren:
- Serveer de auberginecurry met bloemkoolrijst en Griekse yoghurt.
- Eventueel fijngehakte koriander toevoegen.
Voedingswaarden (per persoon)
- Calorieën: 375
- Koolhydraten: 33 g
- Suikers: 20 g
- Natrium: 320 mg
- Eiwit: 14 g
- Vet: 18 g
- Verzadigd vet: 2 g
- Vezels: 13 g
Aanvullende Receptideeën: Groentenshoarma met Bloemkool en Aubergine
Ingrediënten
- 250 g aardappel
- ½ bloemkool
- 1 aubergine
- 1 paprika
- 2 uien
- 4 el olie
- 2 el rode wijnazijn
- 1½ tl kardemom
- 1½ tl koriander
- 1 tl piment
- Peper en zout
Bereidingsstappen
Groenten snijden:
- Snijd alle groenten in blokjes of repen.
Marinade maken:
- Meng rode wijnazijn, kardemom, koriander, piment, zout en peper in een kom.
Groenten bakken:
- Verwarm de oven op 200 °C.
- Meng groenten met marinade en leg op bakplaat.
- Bak in de oven tot ze gaar zijn.
Servieren:
- Serveer met een salade of tahinidip.
Conclusie
Aubergine en bloemkool zijn veelzijdige groenten die zich prima lenen voor bereiding in de vorm van curry’s, bijvoorbeeld in combinatie met kokosmelk, groenten en specerijen. De drie varianten die in dit artikel zijn beschreven tonen hoe deze groenten op verschillende manieren kunnen worden bereid, reikend van romige curry’s met bloemkoolrijst tot lichte, snelle curry’s met zilvervliesrijst. Buiten curry’s kan bloemkool en aubergine ook worden gebruikt in gerechten zoals groentenshoarma, waarin ze een smaakvol en gezond keukenalternatief vormen. Deze recepten tonen duidelijk aan hoe deze groenten niet alleen smaakvol zijn, maar ook aansluiten bij de huidige trend naar gezonde en voedzame keuken.