Gevulde wraps zijn een veelzijdige, snelle en voedzame keuze voor zowel lunch als avondmaaltijd. Ze zijn eenvoudig te bereiden, kunnen snel worden meegenomen en bieden een brede variatie aan smaken en texturen. In dit artikel worden tien verschillende recepten voor gevulde wraps beschreven, waarbij rekening is gehouden met zowel vegetarische, vleesgerechten, visgerechten en warme of koude varianten. Elke variant is afgestemd op verschillende smaakvoorkeuren en voedingsbehoeften, en kan worden afgemaakt met smaakrijke sauzen en vers gemengd groentegoed.
De recepten zijn gebaseerd op ingrediënten zoals kip, avocado, zoete aardappel, gehakt, tofu, biet, zalm, aubergine en spinazie. Ze combineren gezonde vetten, eiwitten, vezels en smaakvolle kruiden. De bereidingstijd varieert van enkele minuten tot enkele tientallen minuten, afhankelijk van de ingrediënten en de complexiteit van het gerecht. Bovendien zijn de recepten ideaal voor mensen die op zoek zijn naar een vullend en voedzaam gerecht dat snel klaar is.
Varianten en Combinaties
Recept 1: Kip-wrap met Avocado en Romig Sausje
Een van de eenvoudigste en meest voedzame varianten is de kip-wrap met avocado en romig sausje. Deze combinatie is ideaal voor mensen die een lichte, maar vullende maaltijd zoeken.
Ingrediënten:
- 2 wraps
- 200 g biet (geraspeld)
- 100 g hummus
- 100 g rosbief in blokjes
- 1 eetlepel limoensap
- Zout en peper naar smaak
- Verse koriander of munt als garnituur
Bereiding: 1. Biet voorbereiden: Ras de biet fijn en meng met wat limoensap. Laat 10-15 minuten rusten zodat de smaak zich ontwikkelt. 2. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de biet en rosbief gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid hummus over de vulling.
Voedingswaarden:
- Biet: Rijk aan vitamine A en vezels.
- Hummus: Bevat eiwit en gezonde vetten.
- Rusbief: Rijk aan eiwit en ijzer.
Recept 2: Carpaccio Wrap
Deze koude wrap is een elegante en lichte maaltijd, ideaal voor een lunch of maaltijd in de zon.
Ingrediënten:
- 1 wrap
- 2/3 plakjes carpaccio
- 1 handje rucola
- 1 eetlepel pesto mayonaise
- 1 eetlepel geroosterde pijnboompitjes
- Parmezaanse kaas
Bereiding: 1. Smeer de wrap: Smeer de pesto mayonaise op de wrap. 2. Voeg ingrediënten toe: Leg de plakjes carpaccio over het midden, bestrooi met peper en zout, voeg rucola toe en bestrooi met pijnboompitjes en geraspte parmezaanse kaas. 3. Rol de wrap op: Rol de wrap strak op en serveer.
Recept 3: Zalm Wrap
Een frisse, vette vishapje in een wrap is ideaal voor mensen die vis op hun menu willen hebben.
Ingrediënten:
- 1 wrap
- 2/3 plakjes gerookte zalm
- 1 halve avocado
- 1 eetlepel roomkaas
- 1/4 komkommer
- Een paar takjes bieslook
- 1 handje rucola
Bereiding: 1. Smeer de wrap: Smeer de wrap in met roomkaas en sprenkel verse bieslook over. 2. Voeg ingrediënten toe: Leg gerookte zalm, komkommer en avocado op de wrap, voeg rucola toe. 3. Rol de wrap op: Rol de wrap strak op en serveer.
Recept 4: Aubergine Wrap
Een vegetarische variant die ideaal is voor mensen die vlees willen ontwijken.
Ingrediënten:
- 1 wrap
- 3 plakjes aubergine
- 1 handje ijsbergsla
- 1 eetlepel hummus
- 4 zongedroogde tomaatjes
- Knoflookolie
Bereiding: 1. Voeg ingrediënten toe: Leg de aubergineplakjes over het midden van de wrap. Voeg ijsbergsla, zongedroogde tomaatjes en hummus toe. 2. Voeg extra smaak toe: Druppel wat knoflookolie over de vulling. 3. Rol de wrap op: Rol de wrap strak op en serveer.
Recept 5: Wraps met Gehakt
Een klassieke variant die vulling biedt en snel klaar is.
Ingrediënten:
- 2 wraps
- 300 g rundergehakt
- 1 rode peper
- 2 rode uien
- Knoflook
- 1 tomaat
- Geraspte kaas
- Olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Groenten voorbereiden: Snijd de rode peper, rode uien en tomaat fijn. 2. Gehakt bereiden: Verwarm olijfolie in een pan en fruit de uien en knoflook. Voeg het rundergehakt toe en bak het goudbruin. Voeg eventueel wat zout of peper toe. 3. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel het gehaktmengsel over het midden. Voeg ook wat kaas en groenten toe. 4. Oprollen en serveren: Rol de wraps op en schuif ze eventueel nog even in de oven zodat de kaas kan smelten. Serveer met een extra portie saus.
Voedingswaarden:
- Rundergehakt: Rijk aan eiwit en ijzer.
- Groenten: Bevatten veel vitamine C en andere voedingsstoffen.
- Kaas: Bevat eiwit en calcium.
Recept 6: Wraps met Bieten, Hummus en Rosbief
Een Midden-Oosterse variant die smaakrijk en vullend is.
Ingrediënten:
- 2 wraps
- 200 g biet (geraspeld)
- 100 g hummus
- 100 g rosbief in blokjes
- 1 eetlepel limoensap
- Zout en peper naar smaak
- Verse koriander of munt als garnituur
Bereiding: 1. Biet voorbereiden: Ras de biet fijn en meng met wat limoensap. Laat 10-15 minuten rusten zodat de smaak zich ontwikkelt. 2. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel de biet en rosbief gelijkmatig over het midden. Lepel een ruime hoeveelheid hummus over de vulling. 3. Garnituren toevoegen: Bestrooi met koriander of munt.
Voedingswaarden:
- Biet: Rijk aan vitamine A en vezels.
- Hummus: Bevat eiwit en gezonde vetten.
- Rusbief: Rijk aan eiwit en ijzer.
Recept 7: Wraps met Tofu, Mais en Guacamole
Een vegetarische of vleesvrije maaltijd die niet minder smaakt.
Ingrediënten:
- 2 wraps
- 3 ons rundergehakt (optioneel voor vleesversie)
- 1,5 rode peper
- 2 rode uien
- Knoflook
- Avocado
- 2 maiskolven
- Koriander
- 1 tomaat
- Crème fraîche
- Geraspte kaas
- Olijfolie
Bereiding: 1. Maiskolven koken: Maak de maiskolven schoon en kook deze in ongeveer 30 minuten gaar. 2. Groenten voorbereiden: Snijd 1 rode ui en 1 rode peper fijn. Verwijder de zaadjes als je niet van heel pittig houdt. 3. Tomaat snijden: Snijd 1 tomaat in kleine blokjes. 4. Fruit de groenten: Verwarm een scheutje olijfolie in een pan en fruit hierin de ui, knoflook en rode peper. 5. Voeg gehakt of tofu toe: Voeg het rundergehakt of tofu toe en bak het goudbruin. Voeg eventueel wat peper of zout toe. 6. Vul de wraps: Leg de wraps plat en verdeel het gehaktmengsel over het midden. Voeg ook wat kaas, guacamole en andere groenten toe. 7. Oprollen en serveren: Rol de wraps op en schuif ze eventueel nog even in de oven zodat de kaas kan smelten. Serveer met een extra portie guacamole of saus.
Voedingswaarden:
- Rundergehakt of tofu: Rijk aan eiwit.
- Kaas: Bevat eiwit en calcium.
- Guacamole en groenten: Bevatten veel vezels en vitamines.
- Olijfolie: Bevat gezonde vetten.
Recept 8: Wraps met Spinazie en Kip
Een romige, groene variant die ideaal is voor mensen die groenten op hun menu willen.
Ingrediënten:
- 2 wraps
- 200 g kipfilet
- 100 g verse spinazie
- 1 tomaat
- 1 eetlepel roomsaus
- Geraspte kaas
- Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Kipfilet bereiden: Bak of stook de kipfilet goudbruin. 2. Spinazie voorbereiden: Was de spinazie en leg deze op de wraps. 3. Voeg ingrediënten toe: Leg de kipfilet over de spinazie, voeg tomaat en roomsaus toe. 4. Kaas toevoegen: Bestrooi met geraspte kaas. 5. Rol de wrap op: Rol de wrap strak op en serveer.
Voedingswaarden:
- Kip: Rijk aan eiwit.
- Spinazie: Bevat vitamine A, C en ijzer.
- Tomaat: Rijk aan lycopersine en vezels.
- Roomsaus: Bevat vet en smaak.
Recept 9: Wraps met Crisp Wrap en Gehakt
Een Amerikaanse variant die krokant en vullend is.
Ingrediënten:
- 2 wraps
- 300 g rundergehakt
- 1 rode peper
- 2 rode uien
- Knoflook
- 1 tomaat
- Geraspte kaas
- Olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Groenten voorbereiden: Snijd de rode peper, rode uien en tomaat fijn. 2. Gehakt bereiden: Verwarm olijfolie in een pan en fruit de uien en knoflook. Voeg het rundergehakt toe en bak het goudbruin. Voeg eventueel wat zout of peper toe. 3. Wraps vullen: Leg de wraps plat en verdeel het gehaktmengsel over het midden. Voeg ook wat kaas en groenten toe. 4. Oprollen en serveren: Rol de wraps op en schuif ze eventueel nog even in de oven zodat de kaas kan smelten. Serveer met een extra portie saus.
Voedingswaarden:
- Rundergehakt: Rijk aan eiwit en ijzer.
- Groenten: Bevatten veel vitamine C en andere voedingsstoffen.
- Kaas: Bevat eiwit en calcium.
Recept 10: Wraps met Tuna Melt
Een warme variant die ideaal is voor mensen die van kaas en vis houden.
Ingrediënten:
- 2 wraps
- 2 tonijnblikken
- 1 eetlepel mayonaise
- 1 eetlepel roomkaas
- 1 eetlepel knoflook
- 1 eetlepel zonnebloemzaad
- Geraspte kaas
- Geraspte peper
Bereiding:
1. Tonijnsalade bereiden: Meng de tonijn met mayonaise, roomkaas en knoflook.
2. Voeg ingrediënten toe: Leg de tonijnsalade op de wrap, voeg geraspte kaas en peper toe.
3. Rol de wrap op: Rol de wrap strak op en serveer.
Voedingswaarden:
- Tonijn: Rijk aan eiwit en omega-3 vetzuren.
- Kaas: Bevat eiwit en calcium.
- Mayonaise en roomkaas: Bevat vet en smaak.
Conclusie
Gevulde wraps zijn een veelzijdig gerecht dat geschikt is voor zowel lunch als avondmaaltijd. In dit artikel zijn tien verschillende varianten besproken, aangevuld met technieken, smaakcombinaties en tips voor het maken van deze maaltijd. De recepten zijn gebaseerd op ingrediënten zoals kip, avocado, zoete aardappel, gehakt en tofu, en bieden een diversiteit van smaken, texturen en voedingswaarden.
Of je nu een vleesliever of vegetariër bent, of een lichte of vullende maaltijd zoekt, er is een variant die past bij je voorkeuren. Bovendien zijn de recepten eenvoudig te maken, snel klaar en ideaal om mee te nemen naar het werk, een picknick of een avondje in de tuin. Probeer de verschillende varianten en ontdek wat het beste aansluit bij jouw smaak en voedingsbehoeften.