Gevulde aubergine met couscous is een gerecht dat sinds enige tijd steeds vaker op tafel komt, zowel in gezinnen als in professionele keukens. Dit hoofdgerecht of bijgerecht biedt een uitgebalanceerde mix van smaken, texturen en voedingswaarden, waardoor het niet alleen lekker is, maar ook erg geschikt voor een gezonde en variabele maaltijd. In dit artikel worden zeven verschillende varianten van gevulde aubergine met couscous beschreven, op basis van betrouwbare bronnen, inclusief tips voor bereiding, ingredienten en varianties.
De aubergine is een veelzijdige groente die goed geschikt is voor het "vullen" van smaakvolle mixen. In combinatie met couscous – een lichte, voedzame graankweek – ontstaat er een gerecht dat zowel licht als vullend is. De couscous fungeert als basis voor allerlei smaken, variërend van tonijn en feta tot verse groenten en kruiden. Door de aubergine in de oven te bakken of te grillen, ontstaat er een zachte, vleugelachtige textuur die goed aansluit bij de vulling. Hieronder worden diverse recepten beschreven, allemaal met couscous als gemeenschappelijke basis, maar met verschillende ingredienten en bereidingswijzen.
Gevulde Aubergine met Couscous en Tonijn
Een van de meest populaire varianten is de gevulde aubergine met couscous en tonijn. Deze variant is niet alleen eenvoudig in de bereiding, maar ook voedzaam en smaakvol. De tonijn verleent de couscous een zilte smaak, terwijl de aubergine ervoor zorgt dat het gerecht licht blijft.
Ingrediënten (per 4 personen):
- 2 middelgrote aubergines
- 2 eetlepels olijfolie, extra vierge
- Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak
- 150 gram couscous
- 150 ml groentebouillon (heet)
- 2 blikjes tonijn op water of olie, uitgelekt
- 100 gram snoeptomaatjes
- 200 gram kikkererwten in blik
- ½ theelepel gemalen komijn
- ½ biologische citroen
- ½ teen knoflook
- 2 eetlepels Griekse yoghurt 10%
- 1 bos ui
Bereiding:
Aubergine voorbereiden en bakken:
Verwarm de oven voor op 220 °C. Halveer de aubergines en hol ze uit met een lepel. Leg ze op een bakplaat met bakpapier en besprenkel met olijfolie. Bak ze in de oven gedurende 30 minuten tot ze zacht zijn.Couscous en tonijnmengsel bereiden:
Snijd de tomaten in kwarten. Spoel de kikkererwten en laat uitlekken. Verhit olijfolie in een pan en bak de kikkererwten, tomaat, en auberginevruchtvlees (uitgeholde aubergines) met een beetje komijn gedurende 5 minuten. Meng de couscous erdoorheen en breng op smaak met zout en peper.Aubergine vullen en fineren:
Haal de aubergines uit de oven en vul ze met het tonijn-groentemengsel. Bestrijk de aubergines met een yoghurt-saus (Griekse yoghurt met knoflook, citroensap en peper) en eventueel met snijuitjes.Serven:
Serveer de gevulde aubergines direct, of laat ze nog 5 minuten in de oven voor extra smaak en textuur.
Gevulde Aubergine met Couscous, Feta en Pijnboompitten
Een vegetarische variant die veel smaak biedt is de gevulde aubergine met couscous, feta en pijnboompitten. De feta brengt een zilte not en de pijnboompitten een knapperigheid die het gerecht extra smaak geeft.
Ingrediënten (per 4 personen):
- 2 aubergines
- 2 eetlepels olijfolie
- 150 gram couscous
- 150 ml groentebouillon
- 1 rode ui, gesnipperd
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- 100 gram feta
- 50 gram pijnboompitten
- ¼ theelepel nootmuskaat (optioneel)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Aubergine bakken:
Verwarm de oven op 180 °C. Halveer de aubergines en prik ze met een vork. Besprenkel met olijfolie en bak ze in de oven gedurende 20 minuten.Vulling bereiden:
Fruit de ui en knoflook in olijfolie. Voeg het uitgeholde auberginevruchtvlees toe en bak dit 5 minuten. Meng de couscous en breng op smaak met zout en nootmuskaat. Verkruimel de feta en voeg deze toe aan het mengsel.Aubergine vullen en afwerken:
Vul de uitgeholde aubergines met het couscousmengsel en bestrooi met pijnboompitten. Laat de aubergines nog 5 minuten in de oven.Serven:
Serveer met een extra schep feta of een eenvoudige olie- en azijn-saus.
Gevulde Aubergine met Couscous, Mango, Avocado en Feta
Deze variant is ideaal voor een lichtere maaltijd of een gezonde lunch. Het combineren van fruit met couscous en feta biedt een frisse en luchtige smaak.
Ingrediënten (per 2 personen):
- 1 aubergine
- 80 gram couscous
- 1 eetlepel ras el hanout
- ½ mango in blokjes
- 2 kleine tomaatjes in blokjes
- ½ avocado in blokjes
- 80 gram feta in blokjes
- 2 eetlepels Griekse yoghurt
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Aubergine grillen:
Verwarm de oven op 200 °C. Halveer de aubergine en bestrijk de snijvlakken met gekruid olijfolie. Bestrooi met zout en peper en bak deze 30-35 minuten in de oven.Couscous bereiden:
Bereid de couscous in kokend water met ras el hanout. Roer door met een beetje olijfolie.Vulling maken:
Meng de mango, tomaat, avocado en feta in een kom. Voeg het uitgeholde auberginevruchtvlees en couscous toe.Aubergine vullen en afwerken:
Vul de auberginehelften en schep Griekse yoghurt erop.Serven:
Serveer direct of koud. Ideaal als lunch of bijgerecht.
Aubergine Rolletjes met Couscous en Ricotta
Een creatieve variant op het klassieke gevulde gerecht zijn auberginerolletjes met couscous en ricotta. Deze versie is ideaal voor een lichtere maaltijd of als appétizer.
Ingrediënten (per 4 personen):
- 1 aubergine
- 75 gram couscous
- 100 gram ricotta
- 1 teen knoflook
- 2 takjes munt
- 2 takjes peterselie
- ½ uitje
- 1 eetlepel pijnboompitten
- 100 ml water
- 1 theelepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
Aubergine plakken grillen:
Snijd de aubergine in dunne plakken en grill deze met olijfolie, zout en peper.Couscousmengsel bereiden:
Bereid de couscous in kokend water met olijfolie. Fijn snipper het uitje, hak de knoflook en bak deze tot ze zacht zijn. Hak munt en peterselie fijn. Meng couscous, ricotta, knoflook, uitje, munt en peterselie. Voeg pijnboompitten toe.Rolletjes maken:
Leg een plak aubergine op een plat oppervlak en voeg een theelepel van het couscousmengsel toe. Rol de plak op en steek vast met een prikkertje.Serven:
Serveer met een eenvoudige olijfolie- en citroensaus of Griekse yoghurt.
Gevulde Aubergine met Couscous en Cherrytomaatjes
Een frisse variant van de gevulde aubergine is met couscous en cherrytomaatjes. Deze variant is ideaal voor de zomer of een lichte lunch.
Ingrediënten (per 2 personen):
- 2 aubergines
- 100 gram couscous
- 2 teentjes knoflook
- 1 ui
- 1 tl kaneelpoeder
- Sap van ½ citroen
- Gekookt water
- 5 cherrytomaatjes
- 50 gram amandelen met rooksmaak
- Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Aubergine grillen:
Verwarm de oven op 200 °C. Leg de ingesneden aubergines op bakpapier en besprenkel met olijfolie. Grill gedurende 30 minuten tot ze zacht zijn.Couscous bereiden:
Meng couscous met knoflook, ui, kaneelpoeder en citroensap. Voeg gekookt water toe en laat de couscous op een bord afgedekt stomen.Vulling maken:
Voeg cherrytomaatjes en grofgehakte amandelen toe aan de couscous.Aubergine vullen en afwerken:
Vul de aubergines met het couscousmengsel en serveer.
Koken met Couscous: Tips en Aanbevelingen
Couscous is een essentieel ingrediënt in veel van de varianten van gevulde aubergine. Het is belangrijk om het correct te bereiden en te gebruiken voor het beste resultaat. Hier zijn enkele tips:
- Kookregels: Bereid couscous volgens de instructies op de verpakking. Het is meestal genoeg om het in kokend water te zetten en 5-10 minuten te laten welken.
- Smaakversterker: Voeg kruiden zoals ras el hanout, komijn of kaneel toe voor extra smaak.
- Structuur: Meng couscous met groenten, vlees of vis voor een rijke vulling. Het is geschikt voor zowel warme als koude gerechten.
- Alternatieven: Gebruik tonijn, kikkererwten of feta als smaakvolle vulling voor vegetariërs en vleeseters.
Gezondheid en Voedingswaarden
De varianten van gevulde aubergine met couscous bieden een uitgebalanceerde mix van voedingsstoffen. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Calorieën: Afhankelijk van het gebruikte vlees of kaas, variëren de calorieën tussen 350 en 450 kcal per portie.
- Proteïne: Couscous bevat een kleine hoeveelheid plantenproteïne, terwijl tonijn en feta extra eiwit toevoegen.
- Vetten: De olijfolie en eventuele kaas of fisch verhogen de vetgehalte, maar het blijft binnen gezonde grenzen.
- Koolhydraten: Couscous is een goede bron van complexe koolhydraten.
- Groente-inname: Het gebruik van aubergine en andere groenten in de vulling draagt bij aan de wekelijkse groentequota.
Conclusie
Gevulde aubergine met couscous is een veelzijdig gerecht dat geschikt is voor zowel lichte lunchen als vullende maaltijden. Door het combineren van aubergine met couscous en verschillende ingrediënten zoals tonijn, feta, groenten of fruit, ontstaan er talloze varianten die geschikt zijn voor elke smaak en voedingsbehoefte. De bereiding is eenvoudig en snel, waardoor het een handig gerecht is voor de drukke keuken. Of je nu vegetarisch eet of liever wat vlees of vis, er is een variant voor jou. Probeer deze recepten en ontdek hoe eenvoudig en smaakvol je aubergines kunt vullen met couscous.