Prei is een veelzijdige groente die in vele kokenstijlen een centrale rol speelt. Het is niet alleen goedkoop en makkelijk te bewaren, maar ook rijk aan voedingsstoffen en eenvoudig te bereiden. Voor diegenen die het Weight Watchers-programma volgen, is prei een uitstekende keuze, omdat het tot de ZeroPoint®-voedingsmiddelen behoort. Dit betekent dat het vrij kan worden gegeten zonder dat het telt als een ProPoint®. In dit artikel worden verschillende Weight Watchers-gezonde prei recepten beschreven, met aandacht voor bereidingswijzen, ingrediënten en tips voor het optimaliseren van het voedingswaarde-profiel.
Prei soep met hamblokjes
Een populaire start is een romige preisoep met hamblokjes. Deze soep is gezond en toch smaakvol, dankzij het slimme gebruik van smeerkaas om de romigheid te verkrijgen zonder het aantal ProPoints® te veel te verhogen. Dit recept is afkomstig uit het Weight Watchers menu en is ideaal als voorgerecht, of als hoofdgerecht met een broodje erbij.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 4 stengels prei, gehalveerd en in halve ringen gesneden
- 2 tenen knoflook, fijngeprent
- 1 el olie
- 400 g hamblokjes
- 900 ml water
- 2 bouillonblokjes
- 100 ml witte wijn (optioneel vervangbaar door water)
- 20+ smeerkaas, om te smoren
Bereidingswijze
Verhit de olie in een soeppan en bak de hamblokjes op middelhoog vuur gedurende ongeveer 5 minuten. Gebruik een schuimspaan om de hamblokjes uit de pan te scheppen en in een kom te zetten, zodat de olie achterblijft.
Voeg de prei toe aan de pan en bak deze gedurende 4 minuten. Daarna voeg je de knoflook toe en bak nog 1 minuut.
Blus af met witte wijn (of water). Verkruimel de bouillonblokjes erbij en voeg 900 ml water toe. Zorg dat de soep aan de kook komt.
Laat de soep sudderen tot de prei gaar is. Voeg daarna de hamblokjes erbij en laat alles nog even koken.
Tenslotte voeg je 20+ smeerkaas toe om de soep romiger te maken. Roer goed door tot de kaas is gesmolten.
Tips
- De soep is best opgegeten vlak na de bereiding, aangezien de prei anders te slap wordt.
- Vooraf kan men tot stap 3 alles voorbereiden; de rest is binnen 15 minuten klaar.
- Voor een lichtere smaak kan de witte wijn worden vervangen door water. Dit verlaagt het aantal ProPoints®, maar ook het smaakprofiel van de soep.
Weight Watchers-spaghetti bak met prei
Een andere populaire optie is een eenvoudige, maar smaakvolle spaghetti bak met prei, cherrytomaatjes en een zachte kaassaus. Dit gerecht is ideaal voor een lichte lunch of diner en vereist slechts 50 minuten voorbereiding en koken. Het voedingswaarde-profiel is gunstig, met slechts 8 ProPoints® per portie.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 1 sneet Weight Watchers Foods wit Deens brood
- 200 g gedroogde spaghetti
- Calorie gecontroleerde kookspray
- 500 g prei, fijn gesneden
- 2 tenen knoflook, geplet
- 450 ml halfvolle melk
- 200 g Weight Watchers Foods zachte kaas met geroosterde ui en bieslook
- 100 g cherrytomaatjes, gehalveerd
- 15 g Parmezaanse kaas, fijn geraspt
- Gehakte verse peterselie, voor garnituren
- Waterkers en rucola, om te serveren
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 °C / 160 °C ventilator / gasstand 4.
Blitz het witte Deense brood in een keukenmachine om kruimels te maken.
Breng een pan water aan de kook en voeg de spaghetti toe. Laat deze 8 minuten sudderen en laat uitlekken.
Mist een grote pan met kookspray en voeg de prei en knoflook toe. Bak deze op middelhoog vuur, regelmatig roerend, gedurende 10 minuten of tot de prei zacht is.
Verwarm de melk in een pan met de zachte kaas en laat deze 5 minuten sudderen. Roer goed door tot de kaas is gesmolten.
Voeg de prei toe aan de kaassaus en meng goed door.
Voeg de spaghetti en de cherrytomaatjes toe aan de saus en breng op smaak.
Gooi alles in een ovenschaal, bestrooi met de broodkruimels en Parmezaanse kaas en breek in de oven gedurende 30 minuten of tot het goudbruin is.
Garnisje met peterselie en serveer met waterkers en rucola.
Tips
- Voor een gezonder gerecht kan de gewone spaghetti worden vervangen door volkoren pasta of penne.
- De saus is ideaal om te gebruiken in andere gerechten, zoals pastagerichten of schotels met rijst.
E-Zalm met prei
Een andere populaire optie is e-zalm met prei. In de Weight Watchers-gezonde variant wordt de prei meestal gekookt of gestoomd en verwerkt in een lichte kaassaus. Dit gerecht is ideaal voor een lichte lunch of diner, en het voedingswaarde-profiel is gunstig, aangezien de prei tot de ZeroPoint®-groente behoort.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 4 plakjes e-zalm
- 4 stengels prei, gesneden
- 1 eetlepel light mayonaise
- 1 koffielepel mierikswortelpasta
- 4 lente-uitjes
- 1 el olijfolie
- 1 teentje knoflook, fijngeprent
- 200 ml halfvolle melk
- 100 g zachte kaas (optioneel Weight Watchers Foods)
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 °C.
Meng de mayonaise met de mierikswortelpasta en knoflook tot een lichte saus.
Stoof de prei in een pan met olijfolie tot deze zacht is.
Voeg de kaassaus toe aan de prei en meng goed door.
Leg de zalmplakjes bovenop de prei en giet de saus over de zalm.
Bak in de oven gedurende 20–25 minuten of tot de zalm gaar is.
Garnisje met lente-uitjes en serveer.
Tips
- Voor een extra licht gerecht kan men de kaassaus omzeilen en in plaats daarvan een vinaigrette gebruiken.
- De prei kan ook in een apart gerecht worden bereid, zoals in een kook- of stoofgerecht.
Gestoofde prei met kaassaus en zalm
Een variant op het vorige gerecht is gestoofde prei met kaassaus en zalm. Dit gerecht vereist iets meer tijd, maar is eveneens eenvoudig in voorbereiding en bereiding.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 4 stengels prei, fijn gesneden
- 1 teentje knoflook, fijngeprent
- 1 el olijfolie
- 200 ml halfvolle melk
- 100 g zachte kaas (optioneel Weight Watchers Foods)
- 4 plakjes zalm
- 1 eetlepel peterselie, fijngehakt
Bereidingswijze
Stoof de prei in een pan met olijfolie tot deze zacht is.
Voeg de knoflook toe en roer goed door.
Voeg de melk toe en laat sudderen tot de melk is verdampt.
Voeg de kaas toe en meng goed door tot de kaas is gesmolten.
Leg de zalmplakjes bovenop de prei en giet de kaassaus over de zalm.
Bak op middelhoog vuur gedurende 10–15 minuten of tot de zalm gaar is.
Garnisje met peterselie en serveer.
Tips
- Dit gerecht kan ook in de oven worden gebakken voor een extra romige smaak.
- Voor een lichtere variant kan men de kaassaus omzeilen en in plaats daarvan een simpel zout- en pepergemengde saus gebruiken.
Quiche met gerookte zalm en prei
Een ander populaire optie is een quiche met gerookte zalm en prei. Deze variant is ideaal voor een lunch of lichte maaltijd en vereist weinig ingrediënten.
Ingrediënten (voor 4 personen)
- 4 stengels prei, in ringetjes gesneden
- 1 teentje knoflook, fijngeprent
- 1 el olijfolie
- 4 plakjes gerookte zalm, in blokjes gesneden
- 4 eieren
- 1 el melk
- 1 tl room
- 1 eetlepel peterselie, fijngehakt
Bereidingswijze
Stoof de prei in een pan met olijfolie tot deze zacht is.
Voeg de knoflook toe en roer goed door.
Meng de eieren, melk en room tot een lichte saus.
Beleg een vorm met het deeg en vul de vorm op met de prei en zalm.
Giet de eiersaus over de prei en zalm.
Bak in de oven gedurende 20–25 minuten of tot de quiche gaar is.
Garnisje met peterselie en serveer.
Tips
- Dit gerecht is ideaal om voor te bereiden en op te warmen.
- Voor een extra smaak kan men in de saus ook een beetje bieslook of peterselie toevoegen.
Koken met prei
Prei is een veelzijdige groente die op verschillende manieren bereid kan worden. Het kan gekookt, gestoomd, gestoven of gebakken worden. Voor het Weight Watchers-programma is prei een uitstekende keuze, aangezien het tot de ZeroPoint®-groente behoort. Dit betekent dat het vrij kan worden gegeten zonder dat het telt als een ProPoint®.
Bereidingswijzen
- Koken: Prei kan gekookt worden in een pan met water of bouillon. Het is ideaal voor het gebruik in soepen of stamppotten.
- Stomen: Stoomen is een gezondere manier van bereiden, omdat er minder vet nodig is. Het bewaart ook de voedingsstoffen beter.
- Stoven: Stoven is ideaal voor het bereiden van prei in sauzen of ovenschotels.
- Bakken: Bakken is ideaal voor het bereiden van prei in een romige saus of als een bijgerecht.
Opslag
- Een hele prei kan 5 dagen buiten de koelkast en ongeveer 3 weken in de koelkast bewaard worden.
- Het groene gedeelte van de prei is eveneens eetbaar en rijk aan vitamines en mineralen.
Conclusie
Prei is een veelzijdige groente die in vele gerechten een centrale rol speelt. Het is niet alleen goedkoop en makkelijk te bewaren, maar ook rijk aan voedingsstoffen en eenvoudig te bereiden. Voor diegenen die het Weight Watchers-programma volgen, is prei een uitstekende keuze, omdat het tot de ZeroPoint®-voedingsmiddelen behoort. In dit artikel zijn verschillende Weight Watchers-gezonde prei recepten beschreven, met aandacht voor bereidingswijzen, ingrediënten en tips voor het optimaliseren van het voedingswaarde-profiel. Of men nu een soep, spaghetti bak, e-zalmgerecht of quiche bereidt, prei blijft een essentieel ingrediënt in vele kokenstijlen.