Wraps zijn een populaire manier om groenten en vlees snel en gezond op te serveren. In dit artikel worden vijf verschillende recepten beschreven die gebruik maken van spinazie, tomaten en uien in een wrap. Deze varianten zijn niet alleen smaakvol en voedzaam, maar ook geschikt voor diverse maaltijden, zoals lunch of avondeten. De recepten zijn gebaseerd op diverse bronnen, met aandacht voor bereidingswijze, ingrediënten en voedingswaarden.
Inleiding
Wraps zijn een flexibele en praktische manier om maaltijden te bereiden. Ze kunnen worden gevuld met een groot aantal ingrediënten en zijn geschikt voor zowel vegetarische als vleesgerechten. Spinazie, tomaten en uien zijn veelgebruikte ingrediënten in wraps, aangezien ze een aangename smaak en voedingswaarde bieden. In dit artikel worden vijf verschillende wraprecepten besproken die deze ingrediënten bevatten. De recepten variëren van romige en zachte varianten tot knapperige en gebakken versies.
Recept 1: Wrap met Spinazie, Feta en Tomaten
Ingrediënten
- Tortilla’s
- Bevroren spinazie
- Olijfolie
- Olijven
- Honing
- Paprikapoeder
- Peper
- Zout
- Feta
- Pijnboompitten
- Tomatensalade
Bereidingswijze
- Leg de tortilla’s even in een warme oven of anti-aanbakpan zodat ze warm en soepel worden.
- Ontdooi de spinazie volgens de aanwijzing op de verpakking in de magnetron of in een pannetje. Druk in een zeef het vocht uit de spinazie.
- Roerbak de spinazie met de gehakte olijven in de olijfolie.
- Schep de honing, paprikapoeder, peper, zout en feta erdoor.
- Rooster de pijnboompitten in een droge hete koekenpan goudbruin.
- Verdeel de spinazievulling over de tortilla’s. Vouw ze tot een puntvormig zakje.
- Serveer ze rechtop in glazen of in hoge bakjes en strooi de pijnboompitten over de vulling. Serveer met een tomatensalade.
Voedingswaarden
- kcal: 320
- Vet: 14 gr
- Verzadigd vet: 5 gr
- Koolhydraten: 28 gr
- Suikers: 3.5 gr
- Vezels: 3.2 gr
- Eiwit: 22 gr
- Zout: 1.5 gr
Recept 2: Romige Spinazie Wraps met Kip en Feta
Ingrediënten
- Kip
- Champignons
- Spinazie à la crème
- Tortilla wraps
- Cherry tomaatjes
- Feta
- Knoflook
- Pijnboompitten
- Geraspte kaas
- Ovenschalen
- Prikkers
Bereidingswijze
- Snijd de kip in stukjes. Verhit de olie in een pan en fruit de knoflook 1 minuutje en voeg de kip toe. Als de kip bijna gaar is, voeg je de champignons toe en daarna de spinazie (bevroren of ontdooid en uitgelekt).
- Breng het spinaziemengsel op smaak met een snuf peper en zout. Laat het mengsel nog even pruttelen zodat het meeste vocht kan verdampen.
- Verwarm de oven op 220 graden. Schep wat van het spinaziemengsel op het midden van een wrap. Snijd de tomaatjes in vieren en verdeel er een aantal over de vulling.
- Bestrooi met wat pijnboompitten en kruimel er wat feta over. Vouw de wraps dicht en steek ze vast met een prikker. Leg ze in een ovenschaal en bestrooi met kaas.
- Bak ze in ca 5 minuten mooi bruin in de oven.
Recept 3: Eiwrap met Spinazie en Tomaten
Ingrediënten
- Eieren
- Halfvolle melk
- Peper
- Olijfolie
- Spinazie
- Tomaten
- Aardappelen (gekookt)
- Verse bieslook
- Zuivelspread light
Bereidingswijze
- Kluts de eieren met de melk (of water) en wat peper in een kom.
- Verhit een eetlepel olie in een pan en bak de helft van het mengsel op lage stand tot een omelet. Bak nog een omelet in de rest van de olie. Laat de omeletten afkoelen.
- Was de spinazie, laat uitlekken en hak grof. Was de tomaten en snijd in blokjes. Snijd de aardappelen in blokjes. Was de bieslook en snijd fijn.
- Doe de zuivelspread in een bakje en voeg er bieslook aan toe. Smeer een lepel zuivelspread op de eiwrap.
- Voeg de helft van de spinazie, tomaat en aardappelen toe en rol hem op. Herhaal dit met de andere wrap en serveer.
Voedingswaarden
- Energie: 320 kcal
- Vet: 22 gram
- Verzadigd vet: 7 gram
- Koolhydraten: 13 gram
- Suikers: 4 gram
- Vezels: 2 gram
- Eiwit: 16 gram
- Zout: 0,6 gram
Recept 4: Knapperige Wraps met Spinazie en Gehakt
Ingrediënten
- Olijfolie
- Spinazie
- Rundergehakt
- Tomatenpuree
- Witte kaas
- Tortilla’s volkoren
- Ovenschaal
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor tot 200 C.
- Verhit 1 el olie in een hapjespan. Voeg de spinazie in delen toe, slaat slinken en breng op smaak. Vet de ovenschaal in met de rest van de olie. Schep de spinazie in een zeef en duw er met een lepel het overtollige vocht uit.
- Doe het gehakt in een kom en voeg drie kwart van de tomatenpuree toe. Verkruimel er drie kwart van de witte kaas boven. Breng op smaak en meng door.
- Bak het gehakt kort in een koekenpan. Verdeel het gehaktmengsel en de spinazie over de wraps. Rol de wraps op en leg naast elkaar in de ovenschaal.
- Bestrijk de wraps met de rest van de tomatenpuree, verdeel er de rest van de kaas over en bak in 10-15 min. in de oven knapperig.
Voedingswaarden per portie
| Voedingswaarde | Eenheid |
|---|---|
| Energie | 627 kcal |
| Koolhydraten | 50 g |
| Eiwitten | 36 g |
| Vet | 29 g |
Recept 5: Wrap van Gebakken Ei met Spinazie en Tomaten
Ingrediënten
- Eieren
- Olijfolie
- Verse spinazie
- Tomaten
- Geraspte kaas
- Peper
Bereidingswijze
- Was de tomaat en snij in bokjes. Was de verse spinazie als deze nog niet gewassen is en snij in grove stukken.
- Zet een pan op het vuur en giet hier de olijfolie in. Roerbak de spinazie en tomaat totdat het lekker smeuïg van textuur wordt (ongeveer 4 minuten).
- Schep de groente uit de pan in een schaaltje en bak vervolgens een ei.
- Leg het gebakken ei op een bord, schep de groente er op en bestrooi met peper.
- Rol het ei op en strooi de geraspte kaas eroverheen.
Voedingswaarden
- kcal: 320
- Vet: 22 gram
- Verzadigd vet: 7 gram
- Koolhydraten: 13 gram
- Suikers: 4 gram
- Vezels: 2 gram
- Eiwit: 16 gram
- Zout: 0,6 gram
Tips voor het Bereiden van Wraps met Spinazie, Tomaten en Uien
Kiezen van de Rechte Ingredienten
- Tortilla’s: Er zijn verschillende soorten tortilla’s beschikbaar, zoals volkoren, wit of gemaakt van quinoa. Kies een variant die past bij de gewenste smaak en voedingswaarden.
- Spinazie: Spinazie is beschikbaar in verse, gedroogde of bevroren vorm. Elke vorm heeft zijn eigen voor- en nadelen. Verse spinazie heeft een fijnere textuur, terwijl bevroren spinazie langer houdbaar is.
- Tomaten: Tomaten kunnen in verschillende vormen worden gebruikt, zoals geplukt, in blokjes of als tomatensalade. Ze geven een zure smaak aan de wraps.
- Uien: Uien zijn een veelgebruikte ingrediënt in wraps. Ze geven smaak en een zachte textuur.
Bereidingswijze
- Voorbereiding: Het is belangrijk om de ingrediënten goed voor te bereiden. Spinazie moet worden uitgelekt om overtollig vocht te verwijderen. Uien en tomaten moeten worden gesneden in kleine stukken zodat ze goed in de wraps passen.
- Temperatuur: Het is essentieel om de juiste temperatuur te gebruiken bij het bereiden van de wraps. Tortilla’s moeten warm worden gemaakt zodat ze soepel worden. Het vulling moet goed worden geroosterd of gebakken om de smaak en tekstuur te behouden.
- Serveerwijze: Wraps kunnen op verschillende manieren worden geserveerd. Ze kunnen worden opgerold en op een bord gelegd of in glazen of hoge bakjes. Het is ook mogelijk om ze in de oven te bakken voor een knapperig effect.
Conclusie
Wraps met spinazie, tomaten en uien zijn een populaire keuze voor zowel lunch als avondeten. Ze bieden een smaakvolle en voedzame combinatie van ingrediënten. In dit artikel zijn vijf verschillende recepten beschreven die deze ingrediënten gebruiken. Elke recept is uniek en biedt een andere smaak en textuur. De bereidingswijze en ingrediënten variëren, maar alle recepten zijn geschikt voor thuisbereiding. De voedingswaarden zijn ook beschreven zodat men kan kiezen op basis van voedingsdoelen. Wraps zijn een flexibele manier om maaltijden te bereiden en kunnen worden aangepast aan de persoonlijke voorkeuren.