Kokoswraps zijn een populaire en gezonde alternatief voor traditionele tarwe- of rijswraps. Ze worden gemaakt van jonge kokosnootvlees of kokosmeel en kunnen worden bereid in vers, droog of gebakken vorm. Deze wraps zijn geschikt voor vegetariërs, veganisten, mensen met een Paleodiët of die op glutenvrij, suikervrij of eivrij voedsel leven. In dit artikel worden verschillende manieren om kokoswraps te maken besproken, inclusief recepten en bereidingswijzen, samen met nuttige tips voor het gebruik ervan in maaltijden. De informatie is gebaseerd op meerdere bronnen die recepten, bereidingsmethoden en voedingswaarden beschrijven.
Wat zijn kokoswraps?
Kokoswraps zijn een type wrap gemaakt van jonge kokosnootvlees of kokosmeel en water, en soms verder verrijkt met smaakmakers of bindmiddelen. Ze zijn ideaal voor mensen die op een bepaalde manier voedsel kiezen, zoals op glutenvrij, suikervrij, eivrij of veganistisch dieet. De wraps zijn makkelijk mee te nemen en kunnen snel worden gevuld met groenten, proteïnen of zelfs zoetigheden. Ze zijn een flexibel en voedzaam alternatief voor traditionele broodsoorten of wraps.
Recepten en bereidingsmethoden
Verse RAW kokoswraps
Een van de manieren om kokoswraps te maken is door jonge kokosnootvlees te combineren met kokoswater en een beetje zout, en vervolgens het mengsel te dehydrateeren. Deze methode levert een romige en soepele wrap op die geschikt is voor gebruik als basis voor ingevulde maaltijden.
Ingrediënten:
- 2 kopjes jonge kokosnootvlees
- 1/8 theelepel Himalaya zeezout (optioneel)
Bereidingsstappen:
- Voeg net genoeg kokoswater toe om een dikke crème consistentie te verkrijgen.
- Blend het mengsel tot het volledig glad en romig is.
- Giet het mengsel op een dehydrator-dienblad bekleed met een Teflex vel of gebruik een oven op maximaal 40 °C.
- Zorg ervoor dat de dikte van de wrap minder dan 3,3 mm is.
- Dehydrateer totdat de wrap droog is, maar nog steeds soepel.
Sweet RAW kokoswraps
Een variant op de RAW kokoswraps is de sweet (zoete) versie, waarbij een zoetmaker zoals agave, esdoornsiroop of honing wordt toegevoegd. Deze wraps zijn ideaal voor een zoetere maaltijd of snack.
Ingrediënten:
- 2 kopjes jonge kokosnootvlees
- 2 eetlepels agave, esdoorn, yacon siroop of raw honing
Bereidingsstappen:
- Voeg net genoeg kokoswater toe om een zure room consistentie te verkrijgen.
- Blend tot het volledig romig en glad is.
- Giet op een dehydrator-dienblad bekleed met een Teflex vel of gebruik een oven op maximaal 60 °C.
- Zorg voor een dikte van minder dan 3,3 mm.
- Dehydrateer totdat de wrap droog is, maar nog steeds soepel.
Kokosmeelwraps
Kokosmeelwraps worden gemaakt van fijne kokosmeel, psyllium en andere binders. Deze methode is geschikt voor mensen die liever met droog product werken of die geen verse ingrediënten willen gebruiken. Kokosmeelwraps worden meestal gebakken in kokosolie of ghee.
Ingrediënten:
- 130 gram kokosmeel
- 20 gram psylliumhusk
- 500 ml warm water
- 1 volle theelepel bakpoeder
- 20 gram olijfolie of kokosolie
- 1 theelepel zeezout
- Ghee of olie om in te bakken
Bereidingsstappen:
- Meng alle ingrediënten behalve het warme water.
- Voeg het warme water langzaam toe en kneed het deeg tot het glad is.
- Laat het deeg 10 minuten rusten.
- Rol deegballetjes uit tot cirkels van ongeveer 15-18 cm doorsnede.
- Smelt ghee of olie in een pannetje.
- Bak de wraps aan beide kanten 2 tot 3 minuten tot ze goudbruin zijn.
- Laat afkoelen en bewaar luchtdicht in de koelkast of vriezer.
Eenvoudige kokosmeelwrap (1 portie)
Voor een kleinere portie of voor iemand die snel wil koken, is er ook een eenvoudiger recept voor een kokosmeelwrap.
Ingrediënten:
- 1 eetlepel kokosmeel
- 2 eiwitten
- Klein mespuntje zout
- 2 eetlepels water of kokosmelk
- Kokosolie om in te bakken
Bereidingsstappen:
- Klop kokosmeel, eiwitten, zout en water tot een glad beslag ontstaat.
- Smelt kokosolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Schenk het beslag in de pan en bak 2 minuten aan één kant.
- Draai de wrap om en bak nog 30 seconden aan de andere kant.
- Leg op een bord en beleg met de gewenste vulling.
Voedingswaarden en voedingswaarde
Voedingswaarden van kokoswraps variëren afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Kokosmeelwraps zijn rijk aan vetten en relatief laag in koolhydraten, wat ze geschikt maakt voor bepaalde dieetvormen zoals het Paleodiët of低碳饮食 (lactosevrij, glutenvrij, eivrij, enz.). Voorbeeldwaarden voor 1 kokosmeelwrap (afhankelijk van de ingrediënten):
- Koolhydraten: ca. 2,73 gram
- Vetten: ca. 5 gram
- Eiwitten: ca. 3,4 gram
Deze aanduidingen zijn afhankelijk van het specifieke recept en de ingrediënten die worden gebruikt. Bijvoorbeeld, het toevoegen van ghee of andere oliën verhoogt het vetgehalte.
Gebruik van kokoswraps in maaltijden
Kokoswraps zijn zeer flexibel en kunnen worden gevuld met een groot aantal ingrediënten. Ze zijn geschikt voor zowel hartige als zoete maaltijden.
Hartige vullingen:
- Reepjes vlees of vis met pittige kruiden
- Avocado salade met ui en knoflook
- Gerijpte kaas of gerookte zalm
- Groenten zoals sla, komkommer, wortel, avocado en zongedroogde tomaatjes
Zoete vullingen:
- Fruit zoals banaan, mango of appels
- Nogels, zonnebloempitten of pompoenpitten
- Zoete sauzen zoals honing of cacao
Nuttige tips:
- Voeg eventueel een beetje hummus of een andere saus toe voor extra smaak en voedingswaarde.
- Kies voor koolhydraatarme groenten zoals sla, komkommer of wortel om het voedsel te balanceren.
- Voeg eventueel een proteïnbron toe zoals avocado of gerijpte kaas voor een evenwichtige maaltijd.
- Kies voor gezonde vetten zoals ghee of olijfolie bij het bakken.
Opbergen en bewaring
Kokoswraps kunnen worden bewaard op verschillende manieren, afhankelijk van de bereidingsmethode.
- Verse RAW kokoswraps moeten direct na bereiding worden gebruikt, aangezien ze geen tijdsduur hebben voor opslag.
- Gebakken kokosmeelwraps kunnen luchtdicht in de koelkast worden bewaard voor maximaal een week of in de vriezer voor een langere bewaring.
- Invriezen: Voor een groter aantal wraps is het mogelijk om ze in porties op te delen en in de vriezer op te slaan.
Voordeel versus nadeel
Kokoswraps zijn een gezond alternatief voor traditionele wraps, maar ze hebben ook bepaalde beperkingen:
Voordelen:
- Geen glutenvrij: Ideaal voor mensen met glutenintolerantie of een Paleodiët.
- Geen toegevoegde suikers of e-nummers: Veel traditionale wraps bevatten toegevoegde suikers en conserveermiddelen.
- Flexibel: Ze kunnen worden gevuld met hartige of zoete ingrediënten.
- Makkelijk mee te nemen: Ze zijn licht, soepel en geschikt voor lunchpakketten.
Nadelen:
- Hoog vetgehalte: Kokoswraps zijn relatief hoog in vetten, wat voor sommigen een beperking kan zijn.
- Duur: Kokosmeel en jonge kokosnootvlees kunnen relatief duur zijn vergeleken met andere ingrediënten.
- Bereidingskwaliteit: De kwaliteit hangt af van de bereidingsmethode en de gebruikte ingrediënten.
Alternatieven
Als kokoswraps niet beschikbaar zijn of als alternatief wil worden gekozen, zijn er ook andere opties:
- YAM desembrood (zie bronnen)
- Rijstwafels
- Linzenpasta of bruine rijst pasta
- Andere glutenvrije wraps gemaakt van amandelmeel, rijstmeel of quinoa
Deze alternatieven zijn ook geschikt voor glutenvrij eten en kunnen worden gekozen afhankelijk van smaak en voedingswensen.
Conclusie
Kokoswraps zijn een gezond, flexibel en eenvoudig te maken alternatief voor traditionele wraps. Ze zijn geschikt voor mensen die op een glutenvrij, suikervrij of eivrij dieet leven, en kunnen worden gevuld met een groot aantal ingrediënten. Ze kunnen worden bereid in vers, droog of gebakken vorm, afhankelijk van de voorkeur en beschikbare ingrediënten. Hoewel ze relatief duur kunnen zijn en hoog in vetten, zijn ze een uitstekende keuze voor mensen die op zoek zijn naar een gezonde en voedzame manier om hun maaltijd te varieren. Of je nu een hartige of zoete maaltijd voorde hand wilt nemen, kokoswraps zijn een betrouwbare en voedzame optie.