Wraps zijn populaire, snelle en voedzame opties voor zowel lunch, diner als partysnacks. Ze zijn eenvoudig te vullen en snel klaar. Voor mensen die aan het FODMAP dieet volgen, kunnen echter veel standaardwraps en hun ingrediënten problemen opleveren. Gelukkig zijn er verschillende FODMAP arme recepten beschikbaar die het mogelijk maken om deze delicatesse te blijven genieten, zonder dat het voor de darmen een risico oplevert. In dit artikel worden verschillende FODMAP arme wraps voorgesteld, samen met tips voor het kiezen van geschikte ingrediënten en bereidingstechnieken die passen bij het FODMAP dieet.
Wat zijn FODMAPs en waarom zijn ze relevant voor het kiezen van wraps?
FODMAP staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides en Polyools. Deze korte suikers en alcoholische stoffen worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm en kunnen fermenteren in de dikke darm, wat kan leiden tot darmklachten zoals buikpijn, ongemak, gasvorming en diarree bij mensen met irritable bowel syndrome (IBS) of andere functionele darmstoornissen.
Bij het FODMAP dieet worden deze stoffen in een eliminatiefase verminderd, zodat het lichaam de klachten kan herstellen. Na deze fase worden de FODMAPs geleidelijk weer ingevoerd om te bepalen welke stoffen het probleem veroorzaken. Wraps en hun invullingen kunnen echter FODMAPs bevatten, wat betekent dat mensen die aan het FODMAP dieet volgen, extra aandacht moeten besteden aan de ingrediënten en bereiding.
FODMAP arme ingrediënten voor wraps
Om een wrap FODMAP arm te maken, is het belangrijk om zowel de wrap zelf als de invullingen te controleren. Hieronder volgt een overzicht van ingrediënten die geschikt zijn voor het FODMAP dieet, op basis van de informatie uit de bronnen:
| Ingrediënt | Status (FODMAP arm) | Opmerking |
|---|---|---|
| Wrap (glutenvrij en lactosevrij) | Ja | Kies voor een glutenvrije en lactosevrije wrap, zoals beschreven in bron [1] en [5] |
| Gerookte zalm | Ja | In gematigde hoeveelheden is gerookte zalm geschikt, zoals vermeld in bron [3] en [4] |
| Roomkaas (lactosearm) | Ja | In kleine hoeveelheden is lactosearmer kaas zoals roomkaas geschikt |
| Kipfilet | Ja | Zowel gekookte als gegrilde kipfilet is FODMAP arm, zie bron [3] en [5] |
| Cherrytomaat | Ja | In kleine hoeveelheden zijn cherrytomaatjes geschikt |
| Komkommer | Ja | Komkommer is FODMAP arm |
| Avocado | Ja | Avocado is rijk aan gezonde vetten en FODMAP arm |
| Cheddar (lactosearm) | Ja | In kleine hoeveelheden is lactosearmer cheddar geschikt |
| Olijfolie | Ja | Olijfolie is FODMAP arm |
| Low FODMAP kruiden | Ja | Gebruik kruiden die FODMAP arm zijn, zoals vermeld in bron [5] |
Let op: het is belangrijk om verpakte producten altijd op verborgen FODMAPs te controleren, zoals vermeld in bron [1].
FODMAP arme wraps recepten
Hieronder worden drie verschillende FODMAP arme wraps recepten voorgesteld, op basis van de bronnen. Deze recepten zijn geschikt voor lunch of diner en kunnen eenvoudig aangepast worden aan persoonlijke smaakvoorkeuren.
1. Zalm wrap (bron [1])
Ingrediënten:
- 1 low FODMAP wrap
- 1 flink plakje gerookte zalm
- 1 theelepel mayonaise
- 1 mespuntje mosterd
- 2 cherrytomaatjes
- 2 plakjes komkommer
- Sla
Bereiding:
- Verwarm de wrap volgens de verpakking, zodat hij makkelijker te vullen is.
- Snij de cherrytomaatjes en komkommer in plakjes.
- Meng de mayonaise en mosterd en smer hiermee de wrap.
- Leg de zalm, cherrytomaatjes en komkommer op de wrap.
- Voeg een klein beetje sla toe, zodat de wrap nog dicht te vouwen is.
- Serveer direct of bewaar voor later.
2. Low FODMAP wrap met kip, avocado en cheddar (bron [5])
Ingrediënten:
- 2 low FODMAP wraps
- 60 gram avocado
- 100 gram kipfilet
- Low FODMAP kippenkruiden
- Olijfolie
- Geraspte cheddar
- (Optioneel) Pittig sausje: 2 eetlepels lactosevrije yoghurt, 1 theelepel sambal, snufje paprikapoeder
Bereiding:
- Snij de kipfilet in blokjes en kruidt deze met kippenkruiden. Bak de kipblokjes in olijfolie.
- Snij de avocado in stukjes.
- Beleg een wrap met avocado en kipblokjes. Strooi wat geraspte cheddar over het vulling.
- Plooien en plaats in een grill of oven om te grijzen.
- Optioneel: mix de sambal en paprikapoeder in de yoghurt en serveer als pittige saus.
3. Low FODMAP wrap met gerookte zalm en roomkaas (bron [4])
Ingrediënten:
- 1 low FODMAP wrap
- 2 plakjes gerookte zalm
- 1 theelepel roomkaas
- 1 cherrytomaat
- 1 plakje komkommer
Bereiding:
- Verwarm de wrap volgens de verpakking.
- Smeer de roomkaas over de wrap.
- Leg de gerookte zalm, cherrytomaat en komkommer op de wrap.
- Serveer direct of bewaar voor later.
Tips voor het maken van FODMAP arme wraps
Bij het maken van FODMAP arme wraps zijn er enkele algemene tips die nuttig kunnen zijn:
- Kies voor glutenvrije en lactosevrije wraps: Zorg ervoor dat de wrap zelf FODMAP arm is. Lees de verpakking goed en kies voor merken die expliciet FODMAP armen verklaren.
- Vermijd hoge FODMAP ingrediënten: Vermijd bijvoorbeeld uien, knoflook, wortelen, erwten en appels in de invulling.
- Gebruik lage hoeveelheden kaas: Kaas bevat vaak lactose, maar in kleine hoeveelheden is dit meestal nog acceptabel. Kies voor zachte kaas met lage lactosegehalte.
- Check verpakte producten: Sommige producten zoals mayonaise of sauzen kunnen verborgen FODMAPs bevatten. Controleer altijd de ingrediënten.
- Experimenteer met kruiden: Gebruik FODMAP arme kruiden zoals zout, peper, oregano en tijm om smaak te geven.
FODMAP arme wraps als party snack
Wraps zijn ook een populaire keuze bij partysnacks, zoals vermeld in bron [4]. Ze zijn eenvoudig te maken, voedzaam en geschikt voor meerdere eeters. Hier zijn enkele suggesties voor FODMAP arme party snacks met wraps:
- Zalm en roomkaas wrap
- Kipfilet met avocado en cheddar
- Geroosterde paprika’s met olijfolie en zout
Deze snacks zijn geschikt voor iedereen, ook voor mensen die aan het FODMAP dieet volgen. Ze zijn makkelijk te vervoeren en te serveren, en kunnen in verschillende varianten aangemaakt worden.
De eliminatiefase en het FODMAP dieet
Het FODMAP dieet bestaat uit meerdere fasen, waarin de FODMAPs eerst worden verminderd en later geleidelijk weer ingevoerd. De eliminatiefase is de eerste fase, waarin mensen bepaalde FODMAPs vermijden. Wraps zijn dan een goede optie, zolang de ingrediënten FODMAP arm zijn.
Na de eliminatiefase volgt de herintroductiefase, waarbij FODMAPs in kleine hoeveelheden worden ingevoerd om te bepalen welke stoffen het probleem zijn. In deze fase kan het nuttig zijn om kleine hoeveelheden van bepaalde ingrediënten, zoals uien of wortelen, te testen in een wrap, om te zien of er klachten ontstaan.
FODMAP arme snacks en toetjes
Naast wraps zijn er ook andere FODMAP arme snacks en toetjes die geschikt zijn voor het FODMAP dieet. Enkele voorbeelden uit de bronnen zijn:
- Hazelnootkoekjes
- Zoete aardappelcake
- Carrot cupcakes
- Aardbeien frambozen crumble
- FODMAP arme smores
Deze snacks zijn makkelijk te maken en geschikt voor mensen die het FODMAP dieet volgen. Het is ook mogelijk om deze snacks aan te passen aan persoonlijke smaakvoorkeuren.
Het D.A.R.M. programma: een alternatief voor het FODMAP dieet
Hoewel het FODMAP dieet effectief kan zijn, is het niet altijd eenvoudig om te volgen. Sommige mensen vinden het lastig om te bepalen welke voedingsmiddelen FODMAP arm zijn, of het dieet brengt geen verlichting voor hun klachten. In dat geval kan het D.A.R.M. programma een alternatieve aanpak bieden. Dit programma is gebaseerd op jarenlange ervaring met darmklachten en streeft naar een darmvriendelijk dieet dat eenvoudiger en duurzamer is dan het FODMAP dieet.
Conclusie
FODMAP arme wraps zijn een handige en voedzame optie voor mensen die aan het FODMAP dieet volgen. Met de juiste ingrediënten en bereiding is het mogelijk om lekkere wraps te maken die darmvriendelijk zijn en geschikt voor lunch, diner of partysnacks. Door aandacht te besteden aan verpakte producten, hoge FODMAP ingrediënten en het kiezen van FODMAP arme invullingen, is het mogelijk om deze smaken blij te houden zonder dat het voor de darmen een risico oplevert. Zowel de zalm wrap als de kip en avocado wrap zijn goede voorbeelden van FODMAP arme recepten die gemakkelijk te maken zijn en smaken.