15 Gerezonde Wraprecepten voor Ontbijt, Lunch of Diner

Gezonde wraps zijn een veelzijdige en handige maaltijd die goed geschikt is voor ontbijt, lunch of diner. Ze zijn makkelijk mee te nemen, snel klaar te maken en kunnen worden afgestemd op allerlei smaken en voedingsbehoeften. In dit artikel worden veertien verschillende gezonde wraprecepten gepresenteerd, elk met unieke ingrediënten en bereidingswijzen. De focus ligt op het gebruik van volkoren producten, eiwitrijke ingrediënten en verse groenten om een voedzame maaltijd te creëren. Daarnaast worden aanbevolen sauzen en dressings besproken, evenals alternatieven voor mensen met specifieke dieetwensen.

Wat maakt een wrap gezond?

Een gezonde wrap is gemaakt van volkoren producten en bevat veel groenten, eiwitbronnen zoals kip of kikkererwten, en weinig vet of suiker. Het vermijden van verpakte sauzen en het kiezen voor zelfgemaakte varianten zorgt ervoor dat de voedingswaarde van de maaltijd wordt behouden. Daarnaast zijn er verschillende variaties van wraps beschikbaar, zoals sla wraps, kool wraps of ei wraps, die allemaal gezond kunnen zijn wanneer de juiste ingrediënten worden gebruikt.

Recept 1: Wrap met gegrilde kip en avocado

Een klassieke wrap die niet alleen smaakt, maar ook gezond is, is de gegrilde kip en avocado wrap. Deze wrap bevat een volkoren tortilla, gegrilde kipfilet, avocado, rode paprika en spinazie. Dit recept is ideaal voor iedereen die zin heeft in een vullende maaltijd met veel eiwit en gezonde vetten. Het is snel klaar te maken en past goed binnen een gezonde levensstijl.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram gegrilde kipfilet
• 1 halve avocado
• 1/4 rode paprika
• 2 klontjes spinazie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Snijd de rode paprika in stukjes en de avocado in plakjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Leg de gegrilde kipfilet in het midden.
4. Voeg de avocado, paprika en spinazie toe.
5. Beleg met zout en peper.
6. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 2: Wrap met geroosterde kikkererwten

Zowel vegetariërs als niet-vegetariërs zullen smullen van deze wrap met geroosterde kikkererwten. Dit recept heeft een midden-oosterse twist en bevat abrikozen als een zoete contrast. Het is een lekkere en voedzame combinatie die goed past bij zowel lunch als diner.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram geroosterde kikkererwten
• 2 abrikozen in stukjes
• 1/4 komkommer
• 1 klontje spinazie

Bereiding:

1. Rooster de kikkererwten in een oven tot ze lichtbruin zijn.
2. Snijd de abrikozen en komkommer in stukjes.
3. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
4. Voeg de geroosterde kikkererwten, abrikozen en komkommer toe.
5. Beleg met spinazie.
6. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 3: Gemakkelijke Italiaanse kip wraps

Dit is een makkelijk en gezond wraprecept, perfect voor lunch of diner. De wraps zitten vol gegrilde kip, sla, tomaten, Parmese kaas en een Italiaanse dressing. Het is een klassieke combinatie die zowel smaakt als voedt.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram gegrilde kipfilet
• 2 blaadjes sla
• 1/4 tomaat
• 1 klontje Parmese kaas
• Italiaanse dressing (optioneel)

Bereiding:

1. Snijd de tomaat in plakjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de gegrilde kip, sla, tomaat en Parmese kaas toe.
4. Beleg met Italiaanse dressing.
5. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 4: Gezonde vegan wraps met hummus en avocado

Deze wraps zijn ideaal voor onderweg, tijdens de lunch of tijdens een picknick. Je rolt of vouwt ze makkelijk op en je kunt ze vullen met wat jij lekker vindt. Dit recept is vegan en bevat hummus, avocado en groenten.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 2 lepels hummus
• 1 halve avocado
• 1/4 rode paprika
• 1/4 komkommer

Bereiding:

1. Snijd de rode paprika en komkommer in stukjes.
2. Snijd de avocado in plakjes.
3. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
4. Smeer de hummus over de tortilla.
5. Voeg de avocado, paprika en komkommer toe.
6. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 5: Aziatische BBQ kalkoen & sla wraps

Deze gezonde wraps met Aziatische twist zijn perfect voor tijdens het avondeten. Je kan deze wraps binnen 25 minuten serveren. Het is een lichte maar vullende maaltijd met veel smaak.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram BBQ kalkoenfilet
• 2 blaadjes sla
• 1/4 courgette
• 1/4 komkommer
• Aziatische dressing

Bereiding:

1. Snijd de courgette en komkommer in stukjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de BBQ kalkoen, sla, courgette en komkommer toe.
4. Beleg met Aziatische dressing.
5. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 6: Ontbijt quesadilla’s

Ben je op zoek naar gezonde ontbijt recepten? Dan zijn deze ontbijt quesadilla’s echt iets voor jou. Het is een vullende en smakelijke maaltijd die snel klaar is.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 50 gram kaas (bijv. cheddar)
• 1 eitje
• 1/4 tomaat
• 1/4 sla

Bereiding:

1. Snijd de tomaat in plakjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de kaas, eitje, tomaat en sla toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 7: Carpaccio wraps

Ben je liefhebber van carpaccio en wraps, dan is dit recept echt iets voor jou. De wraps zijn in een handomdraai klaar en zijn ideaal voor een lichte maaltijd.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 50 gram carpaccio
• 1/4 rode paprika
• 1/4 komkommer
• 1 klontje spinazie

Bereiding:

1. Snijd de rode paprika en komkommer in stukjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg het carpaccio, paprika, komkommer en spinazie toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 8: Sla wrap met kip en tomaat

Deze sla wrap past binnen het keto dieet. Het is een perfect recept wanneer je weinig tijd of zin hebt om lang in de keuken te staan.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram gegrilde kipfilet
• 1/4 tomaat
• 2 blaadjes sla

Bereiding:

1. Snijd de tomaat in plakjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de gegrilde kip, tomaat en sla toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 9: Gezonde ontbijt wraps met zoete aardappel, zwarte bonen en avocado

Deze gezonde wraps zijn perfect voor tijdens het ontbijt. De wraps zitten bomvol eiwitten, zijn makkelijk in de koelkast te bewaren en zijn daardoor ook goed als lunch te gebruiken.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram gekookte zoete aardappel
• 50 gram zwarte bonen
• 1 halve avocado

Bereiding:

1. Snijd de zoete aardappel en avocado in plakjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de zoete aardappel, zwarte bonen en avocado toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 10: Koreaanse BBQ Tempeh Wraps

Deze gezonde wraps met Oosterse twist zullen je doen watertanden. Het is een smulrecept voor zowel vegetariërs als niet-vegetariërs.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram BBQ tempeh
• 1/4 rode paprika
• 1/4 komkommer
• 1 klontje spinazie

Bereiding:

1. Snijd de rode paprika en komkommer in stukjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg het BBQ tempeh, paprika, komkommer en spinazie toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 11: Makkelijke krokante kip en avocado wraps

Als je fan van de Mexicaanse keuken bent, dan zijn deze wraps iets voor jou. Je kan ze in minder dan 10 minuten klaarmaken en ze zijn makkelijk mee te nemen.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram krokante kipfilet
• 1 halve avocado
• 1/4 rode paprika
• 1 klontje spinazie

Bereiding:

1. Snijd de rode paprika in stukjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de krokante kip, avocado, paprika en spinazie toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 12: Vegan wrap met kool

Dit is een lekker en makkelijk recept voor de vegans onder ons. De kleurrijke wrap is perfect voor lunch of diner.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram gekookte kool
• 1/4 tomaat
• 1/4 courgette
• 1 klontje spinazie

Bereiding:

1. Snijd de tomaat en courgette in stukjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de gekookte kool, tomaat, courgette en spinazie toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 13: Rainbow wrap

Dit kleurrijke recept is een echte foodies favoriet. Het bevat veel groenten en smaakt heerlijk. Het is ideaal voor een gezonde lunch of diner.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 1/4 rode paprika
• 1/4 groene paprika
• 1/4 komkommer
• 1/4 courgette
• 1 klontje spinazie
• 100 gram gegrilde kipfilet

Bereiding:

1. Snijd alle groenten in stukjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de groenten en gegrilde kip toe.
4. Beleg met spinazie.
5. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 14: Wrap met zalm en avocado

Zalm doet het altijd goed in wraps. Deze wrap met zalm en avocado is heerlijk fris, licht en voedzaam. Het is ideaal voor een gezonde lunch of diner.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram gekookte zalm
• 1 halve avocado
• 1/4 komkommer
• 1 klontje spinazie

Bereiding:

1. Snijd de avocado en komkommer in plakjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de gekookte zalm, avocado, komkommer en spinazie toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Recept 15: Wrap met kip en zoete aardappel

Deze Oosterse wraps met kipgehakt, Aziatische groenten en zoetzure komkommer zijn heerlijk. Het is een lekkere en voedzame maaltijd die snel klaar is.

Ingrediënten:

• 1 volkoren tortilla
• 100 gram gegrilde kipfilet
• 1/4 zoete aardappel
• 1/4 courgette
• 1/4 komkommer
• 1 klontje spinazie

Bereiding:

1. Snijd alle groenten in stukjes.
2. Leg de tortilla op een plat oppervlak.
3. Voeg de gegrilde kip, zoete aardappel, courgette, komkommer en spinazie toe.
4. Rol de tortilla netjes op en serveer.

Conclusie

Gezonde wraps zijn een veelzijdige en handige maaltijd die geschikt is voor ontbijt, lunch of diner. Ze zijn makkelijk mee te nemen, snel klaar te maken en kunnen worden afgestemd op allerlei smaken en voedingsbehoeften. Met de veertien recepten die hier zijn gepresenteerd, is er voor iedereen wat te vinden. Of je nu vegetariër bent, op zoek bent naar een licht avondeten of een vullend ontbijt, deze wraps zorgen voor een voedzame maaltijd die niet alleen smaakt, maar ook goed voor je lichaam is.

Bronnen

1. Bleu Blanc Blog
2. Eenmaatje minder
3. Foodies Magazine
4. Chicks Love Food
5. Uit Paulines Keuken