Sandwichspread is een klassieker in veel huishoudens en een populaire toetje op brood. Het is een romige, hartige saus op basis van groenten en slasaus. In de supermarkt vind je het product meestal onder de merknaam Heinz, die exclusief gebruikt mag worden door de producent vanwege octrooi. Niet alleen de voedingswaarde en de ingrediënten van deze kant-en-klare variant zijn echter controversieel, maar ook de hoeveelheid suiker, zout en aroma’s. Voor wie gezonder wil eten of eenvoudig wil weten hoe ze de spread zelf maken, is het maken van een eigen sandwichspread een uitstekende optie.
In dit artikel wordt een recept uitgebreid beschreven dat eenvoudig uit te voeren is en gemaakt is op basis van witte kool. Daarnaast worden varianten en aanpassingen voor specifieke dieetbehoeften, zoals low-FODMAP, besproken. Aan het einde van het artikel is een duidelijke toelichting op de voedingswaarde en het verschil tussen zelfgemaakte en industriële sandwichspread.
Zelfgemaakte sandwichspread met witte kool
De kern van deze sandwichspread is witte kool, een voedzame groente die rijk is aan vitaminen en vezels. In combinatie met andere groenten zoals augurken, wortel of paprika, en een romige basis zoals Griekse yoghurt of mayonaise, ontstaat een heerlijke, frisse spread die perfect past op brood, wortel, of als smeer op een sandwich.
Ingredienten
De basis van de meeste recepten bevat de volgende ingrediënten:
- 100 gram witte kool
- 1 wortel of kleine winterpeen
- 1 bosui
- 2 kleine augurken
- 250 ml Griekse yoghurt
- Citroensap (½ theelepel)
- 1 eetlepel knoflookolie of -pasta
- Zout en (cayenne)peper naar smaak
Optioneel:
- Fijn gehakte peterselie of bieslook
- Andere groenten zoals komkommer, paprika of zilveruitjes
- Aromatische kruiden zoals mosterd of azijn
Bereidingswijze
- Snij en rasp de groenten: Rasp de witte kool en wortel (of winterpeen). Snijd het bosui in ringetjes en de augurken in blokjes.
- Meng de groenten: Doe alle groenten in een kom en meng ze goed door elkaar.
- Voeg de romige basis toe: Schep 250 ml Griekse yoghurt over de groenten en roer goed.
- Smaak af: Voeg citroensap, knoflookolie, zout en peper toe naar smaak. Roer het geheel nogmaals goed door.
- Bewaar: Giet de spread in een schone jampot en bewaar deze 4 tot 5 dagen in de koelkast.
Variaties
Het is eenvoudig om de smaak van de spread aan te passen aan je eigen voorkeuren of dieetbeperkingen:
- Gezonder variant: Gebruik lage vet Griekse yoghurt of zelfgemaakte yoghurt in plaats van industriële varianten. Voeg geen suiker of aroma’s toe.
- Low-FODMAP: Gebruik lactosevrije yoghurt en voeg geen ui of alliums toe. In plaats daarvan kan je knoflookolie of -pasta gebruiken.
- Kruiden en smaken: Voeg extra smaken toe zoals mosterd, azijn, of fijngesneden peterselie en bieslook voor extra versheid en smaak.
- Andere groenten: Probeer varianten met komkommer, paprika of zilveruitjes voor een frissere smaak.
Recept variant: Sandwichspread met paprika en augurk
Een iets andere variant maakt gebruik van paprika en augurk om extra frisheid toe te voegen aan de spread. Hieronder volgt het recept zoals beschreven in één van de bronnen:
Ingrediënten
- 4 eetlepels Griekse yoghurt
- 2 eetlepels mayonaise (optioneel yoghurt-mayonaise)
- 2 eetlepels mosterd
- 1 eetlepel azijn
- ½ rode puntpaprika, fijngesneden
- 3 handjes witte kool, fijngesneden
- 1 eetlepel zilveruitjes, fijngesneden
- 2 eetlepels augurken, fijngesneden
- 1 theelepel paprikapoeder
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Snijd de groenten fijn: Fijn snij de puntpaprika, witte kool, zilveruitjes en augurken. Gebruik een blender om ze kort te malen, maar niet tot een puree.
- Meng de smaakmakers: Meng de Griekse yoghurt, mayonaise en mosterd in een schaaltje.
- Voeg de groenten toe: Voeg de fijngesneden groenten toe aan het mengsel en voeg daarna het azijn toe.
- Smaak af: Voeg paprikapoeder, zout en peper toe naar smaak. Meng alles goed door elkaar.
- Bewaar: Giet de spread in een afgesloten bakje en bewaar deze maximaal 3 dagen in de koelkast.
Sandwichspread en gezondheid: wat moet je weten?
Voedingswaarde van industriële sandwichspread
De industriële variant van sandwichspread, zoals van Heinz, is een populaire keuze in veel huishoudens. Toch bevat deze variant meer dan 70% vet, suiker en zout. Hoewel het product gepromoot wordt als "bevat meer dan 30% groenten", is de overige samenstelling minder gezond. Aan de ingrediëntenlijst worden ook verdachte stoffen toegevoegd, zoals aroma’s, gemodificeerd zetmeel en extracten van specerijen.
Zelfgemaakte sandwichspread versus kant-en-klare variant
Een zelfgemaakte variant is een betere keuze voor wie gezonder wil eten. Je bepaalt zelf welke ingrediënten je gebruikt en hoeveel zout of suiker je erin telt. Daarnaast is het vaak goedkoper om het zelf te maken en is de smaak vaak frisser en verser.
Low-FODMAP en allergieën
De klassieke variant van sandwichspread is niet low-FODMAP omdat hij vaak ui of alliums bevat. Voor mensen met IBS (irritable bowel syndrome) of gevoeligheid voor FODMAPs is het dus verstandig om een low-FODMAP variant te maken, zoals beschreven in een van de bronnen. In dit recept wordt gebruikgemaakt van lactosevrije yoghurt en geen alliums, waardoor het geschikt is voor een low-FODMAP dieet.
Gezonde ingrediënten
Witte kool is een voedzame groente die rijk is aan vitamine C, K, B-vitamines en vezels. Augurken en paprika zorgen voor extra frisheid en vitamine C. Griekse yoghurt is rijk aan probiotica en calcium. Het combineren van deze ingrediënten zorgt voor een balanced en voedzame sandwichspread die goed past binnen een gezonde voeding.
Het maken van een vegan sandwichspread
Voor veganen is het ook mogelijk om een versie van de sandwichspread te maken zonder dierlijke ingrediënten. In een van de bronnen wordt een recept beschreven dat gemaakt wordt met sojamelk en zonnebloemolie in plaats van Griekse yoghurt.
Ingrediënten
- 50 ml sojamelk
- 1 theelepel mosterd
- 1 theelepel agavesiroop
- 2 theelepels appelazijn
- 50–60 ml zonnebloemolie
- 19 blaadjes selderie
- 1 rode paprika, fijngesneden
- 155 gram witte kool
- 4 plakjes augurk uit een pot
- ½ rood uitje, fijngesneden
Bereidingswijze
- Maak de saus: Mix de sojamelk, mosterd, agavesiroop en appelazijn met zonnebloemolie tot een romige saus.
- Voeg de groenten toe: Fijn snij de selderie, paprika, witte kool, augurken en uitjes. Voeg deze toe aan de saus en mix tot een consistente saus.
- Smaak af: Voeg zout en eventueel andere kruiden toe naar smaak.
- Bewaar: Giet de spread in een pot en bewaar deze in de koelkast voor een paar dagen.
Conclusie
Zelfgemaakte sandwichspread is een eenvoudig, flexibel en gezonder alternatief voor industriële varianten. Het is een vers, romig en hartig broodbeleg dat eenvoudig te bewaren is en makkelijk aan te passen is aan specifieke smaken of dieetbehoeften. Of je nu een klassieke versie maakt met witte kool en augurk of een low-FODMAP, vegan of kruidenversie, de mogelijkheden zijn eindeloos. Door de ingrediënten zelf te kiezen, weet je precies wat erin zit en kun je een smaak creëren die perfect past bij jouw smaakpapil en voedingsdoelen.
Het maken van sandwichspread is bovendien een uitstekende manier om overbodige ingrediënten in de keuken te verwerken, zoals restjes groenten of yoghurt. Het is dus zowel duurzaam als smaakvol.