De Chinese kool is een veelzijdig kookblad dat steeds vaker op de kooktafel verschijnt, vooral in de vorm van wraps. Met zijn sterke textuur en licht bittere smaak biedt deze groente een natuurlijke houder voor allerlei vullingen, waardoor hij een uitstekende, lichte alternatief vormt voor traditionele tortilla’s. In dit artikel worden verschillende recepten met Chinese koolwraps uitgebreid besproken, waarbij zowel vegetarische als vleesbevattende varianten aan bod komen. Aan de hand van meerdere bronnen wordt een overzicht gegeven van de voorbereiding, de gebruikte ingrediënten en de voedingswaarde van deze gezonde en eenvoudige maaltijd. Bovendien wordt ingegaan op technieken voor het blancheren van koolbladen en het koken van de vulling, zodat zowel beginners als ervaren koks in staat zijn het recept met succes uit te voeren.
Wat zijn Chinese koolwraps?
Chinese koolwraps zijn wraps waarbij de traditionele tortilla of de wrapblaadjes zijn vervangen door de grote, stevige bladeren van de Chinese kool. Deze bladeren worden eerst blanchgebruikt in kokend water om ze zacht te maken en geschikt te maken als houder voor een vulling. Deze techniek maakt het mogelijk om de koolbladen te vullen met een wisseling van warme of koele groenten, vlees, of vegetarische vullingen.
Een Chinese koolwrap is een flexibel gerecht dat zich goed leent voor een snelle lunch, een lichte maaltijd of zelfs een amuse. Aangezien de bladeren van de Chinese kool vrij licht zijn aan koolhydraten en vetten, is dit gerecht een uitstekende keuze voor iemand die op zoek is naar een luchthoudende, voedzame maaltijd. Het gerecht is ook ideaal voor vegetariërs, omdat het geen vlees hoeft te bevatten en met vegetarische vullingen een heerlijke smaak kan krijgen.
Receptvarianten en ingrediënten
Aan de hand van diverse bronnen is een overzicht samengesteld van de meest voorkomende varianten van Chinese koolwraps. De volgende recepten worden hier besproken:
- Wraps met Chinese kool-gehakt – een vleesbevattende variant.
- Chinese kool-wraps met gemarineerde koolraap, venkel en appel met romige kerriedip – een koele variant.
- Wraps van Chinese kool met vegetarisch gehakt en bulgur – een vegetarische variant.
- Koolwraps met vegetarisch gehakt en shiitake – een variant met schimmels.
- Chinese koolwraps met vegagehakt, komkommer en radijs – een luchtige, eenvoudige variant.
Elke variant heeft een unieke vulling en bereidingswijze, maar ze delen allen de kernmethode van het blancheren van de koolbladen en het vullen van deze met een warme of koele vulling. Hieronder volgt een gedetailleerde uitleg van deze recepten.
1. Wraps met Chinese kool-gehakt
Dit recept is een klassieker in de categorie Chinese koolwraps. Het bevat vlees (rundergehakt), wat het gerecht iets calorierijker maakt, maar het smaakt uitstekend en is eenvoudig te bereiden. De vulling bestaat uit rundergehakt, champignons, tijm en kerriepoeder, die samen een warme, smaakvolle vulling vormen.
Ingrediënten:
- 250 gram (biologisch) rundergehakt
- 1 ui, gesnipperd
- 250 gram champignons, in plakjes
- 1 Chinese kool, gewassen en gesneden
- 6 tomaten, in blokjes
- Tijm (vers of droog)
- 1 theelepel kerriepoeder
- Zout en peper
- (Volkoren) wraps
- Knoflooksaus (zie recept in bron)
Bereiding:
- Fruit de ui in een pan en voeg het gehakt toe.
- Voeg de champignons toe en bak deze mee.
- Voeg een beetje tijm toe naar smaak.
- Voeg de Chinese kool toe en laat dit mengsel roerbakken tot de kool iets zacht is.
- Voeg het kerriepoeder, zout en peper toe.
- Voeg de tomaten toe op het laatste moment en laat deze meebakken.
- Bereid intussen de wraps in de oven.
- Vul de wraps met het gehaktmengsel en serveer met knoflooksaus.
2. Chinese kool-wraps met gemarineerde koolraap, venkel en appel met romige kerriedip
Deze variant is een koele, frisse optie, ideaal voor de zomer of als amuse. De vulling bevat koolraap, venkel, appel en is gemarineerd in citroensap en gember. De romige kerriedip geeft extra smaak en texturen aan het gerecht.
Ingrediënten:
- 100 gram koolraap, geschild en in staafjes
- 100 gram venkel, in staafjes
- 50 gram appel, ongeschild en in staafjes
- 1 el citroensap
- 4 bladeren Chinese kool
- 1 mandarijn
- 1 el olijfolie
- Peper en zout
- 2 el mayonaise
- 2 el crème fraîche
- ½ el gembersiroop
- ½ tl kerriepoeder
Bereiding:
- Blancheer de koolraap en venkel elk 3 minuten en spoel koud.
- Hussel de citroensap door de appelstaafjes.
- Marineer de koolraap in het sap, mandarijnrasp, olijfolie en peper en zout. Laat 30 minuten staan.
- Snij het witte, stevige deel van de koolbladen af (de onderste helft van het blad).
- Neem de bovenkant van de bladeren en snij deze in de lengte in tweeën.
- Verwijder de harde witte nerf.
- Blancheer de koolbladen 30 seconden en spoel ze koud.
- Leg de koolbladen op een plank en verdeel de gemarineerde koolraap, venkel en appel over de bladen.
- Rol de wraps en serveer met de romige kerriedip (meng mayonaise, crème fraîche, gembersiroop en kerrie).
3. Wraps van Chinese kool met vegetarisch gehakt en bulgur
Dit is een vegetarische variant, waarbij het vlees is vervangen door vegetarisch gehakt. De vulling bevat bovendien bulgur, wat het gerecht rijk maakt aan vezels en eiwitten. Het is een uitstekende keuze voor iemand die op zoek is naar een voedzame, plantaardige maaltijd.
Ingrediënten:
- 1 Chinese kool
- 100 gram bulgur
- 1 grote ui
- 1 courgette
- 2 eetlepels olie
- 1 pak vegetarisch gehakt
- 2 cm gember
- 1 eetlepel sojasaus (minder zout)
- 1 bos radijsjes
Bereiding:
- Haal de buitenste bladen van de Chinese kool en kook deze 1 minuut in kokend water. Spoel ze koud en leg ze in een kom.
- Bereid de bulgur volgens de verhouding 1 deel bulgur op 2 delen water.
- Snijd de ui en gember fijn, de overige Chinese kool in reepjes en de courgette in blokjes.
- Verhit de olie in een pan, fruit de ui, voeg het vegetarisch gehakt, gember en courgette toe.
- Voeg de sojasaus en bulgur toe en roer goed door.
- Snijd de radijsjes in plakjes.
- Verdeel het groente-bulgur-mengsel over twee kommen. Dep de koolbladen droog en leg ze bovenop.
- Vul de blaadjes met het resterende mengsel en rol ze dicht.
4. Koolwraps met vegetarisch gehakt en shiitake
Deze variant bevat shiitake, wat de vulling extra smaak en texturen geeft. Het vegetarisch gehakt is gemaakt van plantaardige ingrediënten en bevat een smaakvolle mix van gember, knoflook en shiitake. Het gerecht is ideaal voor vegetariërs of iemand die een smaakvolle, warme maaltijd wil.
Ingrediënten:
- 3 cm gember
- 100 gram shiitake
- 1 Chinese kool
- 1 ui
- 1 tl knoflook
- Mangoschijfjes
- Chilisaus
Bereiding:
- Haal 16 mooie bladeren van de Chinese kool voor kleine rolletjes of 8 voor grotere.
- Dompel de koolbladeren 1½ minuut in kokend water.
- Snijd de rest van de kool in reepjes.
- Schil en rasp de gember fijn.
- Snipper de ui en hak de knoflook fijn.
- Veeg de shiitake schoon en snijd in reepjes.
- Verhit de olie in een wok, fruit de ui en knoflook 5 minuten.
- Voeg de gember toe en roer goed door.
- Bak de koolreepjes 2-3 minuten, voeg het vegetarisch gehakt toe en bak 4-5 minuten mee.
- Schep de shiitake erdoor en bak nog 2 minuten.
- Breng het gehaktmengsel op smaak met peper.
- Schep op elk koolblad wat van het gehaktmengsel, klap de zijkanten over de vulling en rol op.
- Serveer met mango en chilisaus.
Voedingswaarde per portie:
| Voedingswaarde | Eenheid |
|---|---|
| Energie | 232 kcal |
| Koolhydraten | 28 g |
| Eiwitten | 12 g |
| Vet | 6 g |
5. Chinese koolwraps met vegagehakt, komkommer en radijs
Deze variant is eenvoudig en snel in te richten, ideaal voor een dag waarin er weinig tijd is. Het gebruikt vegagehakt en groenten zoals komkommer en radijs voor een frisse, luchtige vulling.
Ingrediënten:
- 1 Chinese kool
- 1 pak vegagehakt
- 1 komkommer
- 1 bos radijsjes
- Gember
Bereiding:
- Verwarm de kookbladen van de Chinese kool in kokend water.
- Bereid het vegagehakt en bak het samen met gember.
- Voeg de komkommer en radijsjes toe.
- Vul de koolbladen met het mengsel en serveer.
De voedingswaarde van deze variant is niet duidelijk uit de bron, maar aangezien het gerecht vegetarisch is en weinig vet bevat, is het een gezonde keuze.
Technieken en tips voor het blancheren van Chinese kool
Het blancheren van Chinese koolbladen is een essentiële stap om ze geschikt te maken als wrapblaadjes. Hier zijn enkele tips:
- Tijd van blancheren: Meestal is 1 tot 1½ minuut voldoende om de bladeren zacht te maken.
- Spoelen met koud water: Nadat de bladen zijn geblancherd, moeten ze worden gespoeld met koud water om verder koken te voorkomen en om ze zachter te maken.
- Snijden van de bladeren: Het witte, stevige deel van de bladen wordt meestal verwijderd, omdat het te hard is om te gebruiken.
- Droogleggen: Na het blancheren en spoelen is het belangrijk om de bladen droog te leggen met keukenpapier, zodat ze niet nat zijn bij het vullen.
- Groote van de wraps: Afhankelijk van de grootte van de bladen kunnen ze worden gebruikt als grote of kleine wraps.
Voedingswaarde en gezondheid
Chinese koolwraps zijn een gezonde maaltijd, vooral als ze worden gevuld met groenten en plantaardige ingrediënten. De Chinese kool zelf is rijk aan vezels en bevat weinig koolhydraten en vetten. Het gebruik van vegetarisch gehakt of bulgur zorgt voor extra eiwitten en vezels.
Bij het gebruik van vlees, zoals rundergehakt, moet men wel rekening houden met de hoeveelheid vet en calorierigheid. Echter, het gebruik van licht gebakken vlees en veel groenten helpt om de voedingswaarde te balanceren.
Conclusie
Chinese koolwraps zijn een uitstekende, creatieve manier om een gezonde maaltijd voor te bereiden. Ze zijn licht, smaakvol en flexibel, zodat ze zich goed lenen voor zowel vlees- als vegetarische varianten. Aan de hand van meerdere bronnen is duidelijk dat het blancheren van de koolbladen een essentiële techniek is om ze geschikt te maken als wrapblaadjes. De diverse varianten van vullingen laten zien hoe veelzijdig deze maaltijd is en hoe eenvoudig het is om deze aan te passen aan persoonlijke smaken en voedingswensen.
Zowel voor beginners als ervaren koks biedt het maken van Chinese koolwraps een leuke uitdaging en een smaakvolle beloning. Het is een gerecht dat niet alleen gezond is, maar ook visueel aantrekkelijk en eenvoudig te serveren is. Voor iemand die op zoek is naar een snelle, luchthoudende maaltijd met veel smaak en voedingswaarde, zijn Chinese koolwraps een uitstekende keuze.
Bronnen
- Smakelijck.nl - Wraps met Chinese kool-gehakt
- Bossertkookwerken.nl - Chinese kool-wraps met gemarineerde koolraap, venkel en appel met romige kerriedip
- Dieetplaneet.nl - Wraps van Chinese kool met gehakt en bulgur
- Jumbo.com - Koolwraps met vegetarisch gehakt en shiitake
- AH.nl - Chinese koolwraps met vegagehakt, komkommer en radijs