Pasta is een populaire basis voor veel gerechten, maar bevat vaak veel koolhydraten. Voor mensen die koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt eten, kan dit een uitdaging zijn. Gelukkig zijn er meerdere manieren om traditionele pastagerichten te vervangen of aan te passen, zodat ze nog steeds smaken en voedingswaardig zijn. In dit artikel worden de voornaamste koolhydraatarme pastaalternatieven besproken, samen met een aantal recepten en tips voor het koken van lekkere en gezonde pastagerichten.
Wat is koolhydraatarme pasta?
Koolhydraatarme pasta is een alternatief voor reguliere pasta dat minder koolhydraten bevat. Reguliere pasta’s bestaan vaak uit harde tarwe en zijn rijk aan koolhydraten — sommige soorten bevatten tussen 50 en 70 gram koolhydraten per 100 gram onbereid. Pasta op basis van linzen of kikkererwten bevat ongeveer evenveel koolhydraten. Koolhydraatarme varianten zijn meestal gemaakt van groenten of andere ingrediënten met een lager koolhydraatgehalte.
Alternatieven voor reguliere pasta
Er zijn verschillende manieren om reguliere pasta te vervangen, zowel met groenten als met meel of peulvruchten. De volgende opties zijn beschikbaar:
- Courgette-spaghetti: Deze pasta is gemaakt van courgette en bevat ongeveer 2 gram koolhydraten per 100 gram. Het is een voedzame en lichte optie.
- Pompoenlasagnebladeren: Deze vervanger voor lasagnebladeren is ook gebaseerd op groenten en bevat eveneens ongeveer 2 gram koolhydraten per 100 gram.
- Pasta op basis van peulvruchten: Soms worden pastaalternatieven gemaakt van linzen of kikkererwten. Deze bevatten echter vrij veel koolhydraten — meestal rond de 50 gram per 100 gram.
Tabel: Koolhydraatgehalte van verschillende pastavarianten
| Soort Pasta | Koolhydraten per 100g (onbereid) |
|---|---|
| Reguliere pasta | 50–70g |
| Pasta op basis van linzen | Minimaal 50g |
| Courgette-spaghetti | Ongeveer 2g |
| Pompoenlasagnebladeren | Ongeveer 2g |
Recepten en kooktechnieken voor koolhydraatarme pasta
Een van de voornaamste voordelen van koolhydraatarme pasta is dat je je favoriete pastagerichten kunt maken zonder je dieet te saboteren. Hieronder vind je een aantal recepten en tips voor het koken van koolhydraatarme pastagerichten.
Koolhydraatarme pasta bolognese
Een klassieke bolognese saus kan worden aangepast voor koolhydraatarm eten. In plaats van reguliere spaghetti, kun je koolhydraatarme spaghetti gebruiken, zoals courgette-spaghetti. De saus kan worden gemaakt met vlees, groenten en witte sap, zoals ricotta, om het koolhydraatgehalte verder te beperken.
Ingrediënten (voor 1 persoon): - 100 g koolhydraatarme penne - 150 g (vega) kip in stukjes gesneden - 2 eetlepels kappertjes - 300 g broccoli - 300 g courgette - 25 g kruidenkaas - 30 g geraspte oude kaas - 4 eieren - Peper en zout
Instructies: 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Bak het vlees zachtjes aan in een pan met olijfolie. 3. Voeg de groenten toe en fruit ze even. 4. Meng de koolhydraatarme penne met de saus en voeg eventueel extra kaas toe. 5. Bestrooi met peper en zout.
Ei- en kaasdeeg als koolhydraatarm pastaalternatief
Een eenvoudige manier om koolhydraatarme pasta te maken is door een deeg van ei en kaas te gebruiken. Dit is een snelle en voedzame optie die ideaal is voor mensen die koolhydraatarm eten.
Ingrediënten (voor 1 persoon): - 115 gram mozzarella, geraspt - 1 ei
Instructies: 1. Doe de geraspte mozzarella in een magnetronbestendig schaaltje en laat smelten op vol vermogen. 2. Voeg het ei toe en roer goed door tot er een deegachtig mengsel ontstaat. 3. Druk het deeg tussen twee vellen vakpapier plat en snijd het in reepjes. 4. Leg de reepjes in de koelkast tot ze stijf zijn. 5. Kook de reepjes kort in kokend water.
Tips voor het maken van koolhydraatarme pastagerichten
Bij het maken van koolhydraatarme pastagerichten zijn er een aantal tips die je kunt volgen om het gerecht zowel gezond als smaakvol te maken:
- Vervang reguliere pasta door groenten: Courgette-spaghetti of pompoenlasagnebladeren zijn uitstekende alternatieven voor reguliere pasta.
- Kies voor witte saus in plaats van rode saus: Witte saus, zoals ricotta of kaassaus, bevat minder koolhydraten dan rode saus.
- Voeg extra groenten toe: Door groenten zoals courgette, broccoli of bleekselderij toe te voegen, verhoog je de voedingswaarde van het gerecht.
- Gebruik oude kaas of Parmezaan: Deze kaassen verhogen de smaak zonder het koolhydraatgehalte te verhogen.
- Maak gebruik van kant-en-klare alternatieven: Veel supermarkten bieden kant-en-klare koolhydraatarme pasta’s aan, zoals courgette-spaghetti.
Koolhydraatarme pasta in verschillende gerechten
Koolhydraatarme pasta kan in diverse gerechten worden gebruikt, waaronder schotels zoals lasagne, macaroni of tagliatelle. Hier zijn enkele suggesties:
- Koolhydraatarme lasagne: Vervang de lasagnebladeren door plakjes pompoen of courgette. Gebruik een witte saus in plaats van een rode saus.
- Koolhydraatarme macaroni: Gebruik minder macaroni en voeg extra groenten toe. Dit zorgt voor een voedzamer gerecht.
- Koolhydraatarme tagliatelle: Vervang reguliere tagliatelle door koolraaptagliatelle. Deze is gemaakt van koolraap en bevat weinig koolhydraten.
Conclusie
Koolhydraatarme pasta is een uitstekende manier om je favoriete pastagerichten te maken zonder je koolhydraatinname te verhogen. Door alternatieven zoals courgette-spaghetti of pasta op basis van kaas te gebruiken, kun je gezond en smaakvol koken. Er zijn meerdere recepten en kooktechnieken beschikbaar die het koken van koolhydraatarme pasta makkelijk en vermakelijk maken. Door extra groenten toe te voegen en witte saus te gebruiken, wordt het gerecht bovendien voedzamer. Of je nu koolhydraatarm eet of gewoon zin hebt in een lichtere maaltijd, deze alternatieven zijn ideaal om te proberen.