De populariteit van koolhydraatarme voeding is in de afgelopen jaren sterk toegenomen, vooral onder mensen met diabetes of die zich bewust voeden. Een gerecht dat zich hierin uitstekend laat toepassen, is de groene curry. Dit gerecht uit de Thaise keuken is rijk aan smaken en kruiden, maar kan ook aangepast worden om het koolhydraatarm te maken. In dit artikel worden diverse recepten en bereidingsmethoden besproken, met nadruk op gezonde ingrediënten, bereidingswijzen en smaakcombinaties die binnen de lijnen van een koolhydraatarme of keto-voeding vallen.
Inleiding
De groene curry is een klassieker uit de Thaise keuken en herkenbaar om zijn pikante, zoete, zure en pittige smaken. Traditioneel bevat deze curry kokosmelk, groene currypasta en vaak ook rijst of pasta. Voor een koolhydraatarme variant worden deze klassieke ingrediënten echter vervangen door gezondere alternatieven, zoals koolhydraatarme rijst, verse groenten en laag-koolhydraatmelk. De voedingswaarden van deze gerechten zijn gecontroleerd en aangepast om ze geschikt te maken voor mensen die hun koolhydraatconsumptie beperken.
Koolhydraatarme groene curry recepten
Recept 1: Kikkererwten, courgette en broccolirijst
Een van de bekende koolhydraatarme groene curry varianten bevat kikkererwten, courgette en broccolirijst. Het recept is afkomstig uit de officiële website van Diabetesfonds. Hieronder volgt een samenvatting van de ingrediënten en bereiding.
Ingrediënten
- 1 blikje kikkererwten
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 courgette
- 200 g sperziebonen
- 40 g groene currypasta
- 200 ml halfvolle melk
- 200 g broccolirijst
- 1 rode peper
- Sap van 1 limoen
- Paar takjes koriander
Voedingswaarden (per persoon)
- Energie: 325 kcal
- Koolhydraten: 32 g
- Waarvan suikers: 13,6 g
- Vet: 12,6 g
- Waarvan verzadigd: 2,6 g
- Eiwit: 14,9 g
- Vezels: 12,6 g
- Groente: 350 g
- Zout: 0,43 g
Bereiding
- Spoel de kikkererwten af en laat uitlekken.
- Verhit olijfolie in een pan en bak de kikkererwten tot ze knapperig zijn.
- Snijd de courgette in blokjes en halveer de sperziebonen.
- Fruit de groene currypasta in een wok en voeg courgette en sperziebonen toe.
- Voeg melk toe en breng aan de kook. Laat 10 minuten doorkoken.
- Voeg broccolirijst toe en bak even mee.
- Snijd de rode peper in halve ringen.
- Breng op smaak met limoensap en garneer met koriander en rode peper.
Deze curry is een goedkope, gezonde maaltijd die rijk is aan vezels en eiwitten, en ideaal is voor mensen die hun koolhydraatconsumptie willen beperken.
Recept 2: Broccoli, asperge en bloemkoolrijst
Een andere koolhydraatarme groene curry bevat broccoli, asperge en bloemkoolrijst. Dit recept is afkomstig uit een bron die specifiek koolhydraatarme gerechten publiceert. Het is geschikt voor mensen op een keto- of low-carb dieet.
Ingrediënten
- 150 g broccoli
- 100 g aspergetips
- 60 g rode ui
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- 40 ml groene currypasta
- ½ rode peper
- 250 ml kokosmelk
- Raspt van een halve limoen
- 200 g paksoi
- 200 g bloemkoolrijst
Voedingswaarden (per portie)
- Energie: 377,7 kcal
- Koolhydraten: 11,95 g
- Eiwitten: 7,61 g
- Vetten: 31,42 g
- Vezels: 8,97 g
Bereiding
- Snijd de broccoli in roosjes en verwijder de aspergetips.
- Bak de rode ui en knoflook in olijfolie in een wok.
- Voeg broccoli en asperge toe en bak 5 minuten op middelhoog vuur.
- Voeg de groene currypasta en rode peper toe en meng goed.
- Voeg paksoi toe en voeg kokosmelk en geraspte limoenschil toe.
- Laat alles 10 minuten pruttelen tot de groenten beetgaar zijn.
- Bereid de bloemkoolrijst apart in een pan en serveer de curry erbij.
Dit recept is ideaal voor wie zoekt naar een rijke smaak met weinig koolhydraten. Het bevat veel vezels en is rijk aan vitamine C en andere essentiële voedingsstoffen.
Recept 3: Koolhydraatarme groene curry met inktvis
Een variatie van de groene curry bevat inktvis, een eiwitrijke en koolhydraatarme ingrediënt. Dit recept is beschikbaar via een kokenblog en is geschikt voor veganisten of mensen die vis op hun menu willen hebben.
Ingrediënten
- 2 peen
- 75 g broccoli
- 50 g courgette (of sperziebonen)
- 100 g kastanjechampignons
- 2 inktvissen
- 200 ml romige kokosmelk
- 2 eetlepels vissaus
- 2 limoenblaadjes
- 20 g spinazie
- Groene currypasta (zie ingrediënten onderaan)
Currypasta
- 2 eetlepels olijfolie
- 1,5 theelepel korianderzaad
- 1,5 theelepel komijnzaad
- 1 stengel citroengras
- 1 sjalotje
- 3 cm gember
- 1 knoflookteentje
- 1 groene peper
- 3 eetlepels citroensap
- Snufje zout
Bereiding
- Maak de currypasta in een keukenmachine fijn.
- Snijd de peen in plakjes en de broccoli in roosjes.
- Blancheer de groenten in kokend water.
- Snijd de champignons in plakjes en de inktvis in ringen.
- Verwarm kokosolie in een pan en bak de currypasta aan.
- Voeg de champignons en inktvis toe.
- Voeg de geblancheerde groenten en inktvisringen toe.
- Schenk de kokosmelk en vissaus toe en laat 10–15 minuten pruttelen.
- Voeg de spinazie toe voorafgaand aan het serveren.
Dit recept is rijk aan eiwit en vezels en bevat weinig koolhydraten. Het is ideaal voor mensen die hun eiwitinname willen verhogen en hun koolhydraatgehalte beperken.
Gezondheid en voedingswaarden
De voedingswaarden van de verschillende groene curry varianten tonen duidelijk aan dat deze gerechten geschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten meestal tussen 10 en 35 gram koolhydraten per portie, afhankelijk van de ingrediënten. Bovendien is het eiwitgehalte vaak aanzienlijk, wat gunstig is voor de bloedsuikerspiegel en de zethang.
Groenten zoals broccoli, courgette en asperge zijn rijk aan vezels en micronutriënten, zoals vitamine C, vitamine K en foliczuur. De groene currypasta bevat kruiden die niet alleen smaak geven, maar ook anti-oxidanten bevatten die gezond voor het hart en immuunsysteem zijn.
De kokosmelk, een essentieel ingrediënt in Thaise curry’s, is rijk aan gezonde vetten, zoals MCT’s (medium-chain triglycerides), die snel worden geabsorbeerd en door het lichaam direct worden gebruikt als energie. Dit maakt het geschikt voor een keto- of low-carb dieet.
Alternatieven en variaties
Een belangrijk aspect van koken is variatie, en dat geldt ook voor groene curry. In de bronnen worden verschillende alternatieven besproken, zoals het gebruik van sperziebonen in plaats van asperge of het vervangen van gewone rijst door bloemkoolrijst. Deze alternatieven zijn handig om het gerecht aan te passen aan persoonlijke voorkeuren of aanwezige ingrediënten.
Bijvoorbeeld, in een recept wordt gesuggereerd om asperge te vervangen door sperziebonen, wat goedkoper en even smaakvol is. Ook is het mogelijk om de groene currypasta zelf te maken, wat een extra smaakverrijking oplevert. Door de currypasta zelf te maken, is het mogelijk om het koolhydraatgehalte verder te beperken door het gebruik van verse kruiden en groenten.
Gebruik van koolhydraatarme rijst
Rijst is traditioneel een belangrijk onderdeel van Thaise gerechten, maar bevat een relatief hoge hoeveelheid koolhydraten. Voor een koolhydraatarme variant wordt vaak bloemkoolrijst gebruikt. Dit is een laag-koolhydraat alternatief dat niet alleen gezond is, maar ook het koolhydraatgehalte van het gerecht vermindert. De bereidingswijze van bloemkoolrijst is vergelijkbaar met gewone rijst, maar de smaak en textuur kunnen iets anders zijn.
Conclusie
Koolhydraatarme groene curry is een uitstekende keuze voor mensen die hun koolhydraatconsumptie willen beperken, maar toch willen genieten van smaakvolle en gezonde gerechten. De diverse recepten die beschikbaar zijn, tonen aan dat het mogelijk is om traditionele gerechten aan te passen zonder de smaak te verliezen. Door het gebruik van verse groenten, gezonde vetten en koolhydraatarme ingrediënten is de groene curry een geschikt gerecht voor mensen met diabetes, op een keto- of low-carb dieet of gewoon voor wie gezond wil koken.
De voedingswaarden van deze gerechten tonen aan dat ze rijk zijn aan eiwit, vezels en essentiële voedingsstoffen, terwijl het koolhydraatgehalte lager is dan bij traditionele varianten. Dit maakt het een uitstekende optie voor wie op zoek is naar een smaakvolle maaltijd die ook gezond is.