Vegetarisch koken is niet alleen goed voor de gezondheid, maar ook een geweldige manier om creatief in de keuken te worden. Tijdens de Nationale Week Zonder Vlees, of gewoon als je iedere dag wilt eten zonder dierlijke producten, zijn er talloze smaakvolle en voedzame alternatieven beschikbaar. In dit artikel worden 30 lekkere recepten zonder vlees voorgesteld, gebaseerd op betrouwbare bronnen, om inspiratie te geven en het koken zonder vlees eenvoudig te maken.

Deze recepten zijn verdeeld in categorieën zoals hoofdgerechten, salades, snacks en desserts, en sommige bevatten vleesvervangers terwijl anderen volledig plantaardig zijn. Zowel beginnende koks als ervaren culinisten zullen hierin iets vinden dat past bij hun smaak en kookniveau. Bovendien worden tips gegeven om recepten eenvoudig aan te passen naar vegetarische of zelfs vegan varianten.

Een overzicht van recepten zonder vlees

Recepten zonder vlees kunnen zowel eenvoudig als complex zijn, maar ze hebben het gemeenschappelijke doel om een heerlijk en voedzaam gerecht te maken zonder gebruik van dierlijk eiwit. De bronnen die gebruikt zijn in dit artikel tonen aan dat er ruime keuze is in vegetarische en vegan recepten die niet alleen gezond zijn, maar ook smaken als een feestje voor de zintuigen.

In de volgende paragrafen worden een aantal van deze recepten beschreven, inclusief hun ingrediënten, bereiding en eventuele variaties. De recepten zijn geselecteerd op basis van hun populariteit, eenvoud en voedingswaarde, zoals vermeld in de bronnen.

Chili sin carne met zoete aardappel

Chili sin carne is een klassieker in de wereld van vegetarisch koken. Het betekent letterlijk "chili zonder vlees", in tegenstelling tot de bekende chili con carne, waarbij vlees wordt gebruikt. Het gerecht is rijk aan smaak en voedingsstoffen, vooral door de combinatie van bonen en zoete aardappel, die zowel vetarm als vol eiwit zijn.

Ingrediënten

• 1 el olijfolie
• 1 ui, fijngehakt
• 1 knoflookteeltje, fijngehakt
• 1 maïskolf, in stokjes
• 1 el tomatenpuree
• 2 blikken rode bonen, uitgelekt
• 2 zoete aardappelen, in stukjes
• 1 theelepel korianderzaad
• 1 theelepel paprikapoeder
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze glazig zijn.
2. Voeg de maïskolf toe en bak tot het zacht is.
3. Voeg de tomatenpuree toe en meng goed.
4. Voeg de bonen en zoete aardappelen toe.
5. Voeg de korianderzaad en paprikapoeder toe en meng goed.
6. Voeg water toe tot de bonen en aardappelen zijn bedekt en laat 25-30 minuten koken tot het gerecht rijp is.
7. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

Chili sin carne is heerlijk als het warm wordt, maar ook goed als een koude zalm of met rijst of brood.

Courgettisalade caprese (video)

Een lichte en frisse groentesalade is een perfecte keuze voor een vegetarische maaltijd. Deze courgettisalade caprese is niet alleen eenvoudig in de bereiding, maar ook visueel aantrekkelijk. Het recept maakt gebruik van courgette in plaats van tomaat, wat het gerecht extra licht maakt.

Ingrediënten

• 2 courgettes
• 1 bol mozzarella
• 1 bol tomaat
• 1 el olijfolie
• 1 tl balsamico
• 1 tl honing
• 1 tl verse oregano
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Hak de courgette in stukjes van 1 cm en leg ze op een keukenrol.
2. Hak de mozzarella en tomaat in stukjes van gelijke grootte.
3. Meng alle ingrediënten in een kom.
4. Voeg de olijfolie, balsamico en honing toe en meng goed.
5. Voeg verse oregano toe en zet de salade in de koelkast voor 15 minuten.
6. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

De salade is heerlijk als een lunch of bij een hoofdgerecht. Het is ook mogelijk om een spirelliapparaat te gebruiken voor de courgette, maar het is niet verplicht.

Uienstrudel met geitenkaas en balsamicosiroop

Strudel is meestal een zoet gerecht, maar deze variant is hartig en vegetarisch. Het is een lekkere manier om uien in een nieuw licht te zien, gecombineerd met geitenkaas en balsamicosiroop voor extra smaak en tekstuur.

Ingrediënten

• 100 g strudeldeeg
• 300 g uien
• 100 g geitenkaas
• 2 el balsamicosiroop
• 1 el olijfolie
• 1 tl zout
• 1 tl peper
• 1 tl rozemarijn

Bereiding

1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de uien tot ze goudbruin zijn.
2. Meng de geitenkaas in de pan met de uien en laat tot 5 minuten koken.
3. Verdeel het strudeldeeg op een bakplaat en strooi de uienkaassmaak erop.
4. Bak het strudel in de oven op 200°C gedurende 20-25 minuten.
5. Voeg balsamicosiroop toe als topping en zet eventueel rozemarijn erop.
6. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

Strudel is heerlijk warm en kan als een hoofdgerecht of als een bijgerecht gemaakt worden.

Vegetarische kikkererwten masala

Kikkererwten zijn een populaire ingrediënt in Indiase keuken en deze vegetarische masala is een heerlijk gerecht dat rijk is aan smaak en voedingswaarde. Het is ideaal voor wie wil eten zonder vlees, maar toch een volledig en tevreden maaltijd wil.

Ingrediënten

• 200 g droge kikkererwten, gekookt
• 1 el olijfolie
• 1 ui, fijngehakt
• 1 knoflookteeltje, fijngehakt
• 1 maïskolf, in stokjes
• 1 el tomatenpuree
• 1 theelepel korianderzaad
• 1 theelepel garam masala
• Zout en peper naar smaak

Bereiding

1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot ze glazig zijn.
2. Voeg de maïskolf toe en bak tot het zacht is.
3. Voeg de tomatenpuree toe en meng goed.
4. Voeg de gekookte kikkererwten toe en meng goed.
5. Voeg korianderzaad en garam masala toe en meng goed.
6. Laat 15-20 minuten koken tot de smaken goed kunnen mengen.
7. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

De kikkererwten masala is heerlijk met rijst of brood en kan eventueel als een hoofdgerecht gemaakt worden.

Hartige taart met mais en bonen

Een hartige taart is altijd welkom bij een maaltijd en deze variant is ideaal voor vegetarische koks. Het is eenvoudig in de bereiding en smaakt heerlijk, met een mengeling van mais en bonen als basis.

Ingrediënten

• 200 g taartdeeg
• 200 g mais
• 200 g bonen
• 1 el olijfolie
• 1 tl zout
• 1 tl peper
• 1 tl paprikapoeder

Bereiding

1. Verdeel het taartdeeg op een bakplaat en bak het op 200°C gedurende 10-15 minuten.
2. Voeg de mais en bonen toe en meng goed.
3. Voeg olijfolie toe en meng goed.
4. Voeg zout, peper en paprikapoeder toe.
5. Laat 15-20 minuten koken tot het gerecht rijp is.
6. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

De taart is heerlijk als een lunch of bij een hoofdgerecht en kan eventueel als een hoofdgerecht gemaakt worden.

Romige pasta met bloemkool

Bloemkool is een populaire ingrediënt in plantaardige keuken en deze romige pasta is een heerlijke manier om deze groente te gebruiken. Het is eenvoudig in de bereiding en smaakt heerlijk, met een romige saus die de bloemkool bindt.

Ingrediënten

• 200 g pasta
• 1 bloemkool, in stukjes
• 1 el olijfolie
• 1 tl zout
• 1 tl peper
• 1 tl paprikapoeder

Bereiding

1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de bloemkool tot het zacht is.
3. Meng de gekookte pasta met de bloemkool.
4. Voeg zout, peper en paprikapoeder toe.
5. Laat 5-10 minuten koken tot het gerecht rijp is.
6. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

De romige pasta is heerlijk als een hoofdgerecht of bij een groentesalade.

Mexicaanse ovenschotel met zoete aardappel

Een ovenschotel is een heerlijke manier om meerdere ingrediënten in één gerecht te combineren. Deze variant is vegetarisch en bevat zoete aardappel als basis, wat het gerecht extra voedzaam maakt.

Ingrediënten

• 2 zoete aardappelen, in stukjes
• 1 el olijfolie
• 1 tl zout
• 1 tl peper
• 1 tl paprikapoeder
• 1 maïskolf, in stokjes

Bereiding

1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de zoete aardappelen tot ze goudbruin zijn.
2. Voeg zout, peper en paprikapoeder toe.
3. Voeg de maïskolf toe en meng goed.
4. Laat 15-20 minuten koken tot het gerecht rijp is.
5. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

De ovenschotel is heerlijk als een hoofdgerecht of bij een groentesalade.

Mexicaanse frietjes

Frietjes zijn een populaire snack en deze vegetarische variant is een heerlijke manier om deze gerecht te maken. Het is eenvoudig in de bereiding en smaakt heerlijk, met een mengeling van groenten en een lekkere saus.

Ingrediënten

• 200 g patat, in stukjes
• 1 el olijfolie
• 1 tl zout
• 1 tl paprikapoeder
• 1 el mayonaise
• 1 el sauerkraut

Bereiding

1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de patat tot ze goudbruin is.
2. Meng zout en paprikapoeder door de patat.
3. Meng mayonaise en sauerkraut en serveer als topping.
4. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

De frietjes zijn heerlijk als een snack of bij een hoofdgerecht.

Bloemkoolsoep met wortel

Een soep is altijd welkom bij een maaltijd en deze variant is vegetarisch en heerlijk. Het is eenvoudig in de bereiding en smaakt heerlijk, met een mengeling van bloemkool en wortel als basis.

Ingrediënten

• 200 g bloemkool, in stukjes
• 2 wortels, in stukjes
• 1 el olijfolie
• 1 tl zout
• 1 tl peper

Bereiding

1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de bloemkool tot ze zacht is.
2. Voeg de wortels toe en meng goed.
3. Voeg zout en peper toe.
4. Laat 15-20 minuten koken tot het gerecht rijp is.
5. Proef en eventueel extra zout of peper toevoegen.

Tip

De soep is heerlijk als een lunch of bij een hoofdgerecht en kan eventueel als een hoofdgerecht gemaakt worden.

20 makkelijke vegan recepten zonder vleesvervangers

Vegan koken is niet moeilijk en deze 20 recepten zonder vleesvervangers tonen aan dat het niet nodig is om dierlijke producten te gebruiken om lekkere maaltijden te maken.

Gerechten met tofu en tempeh

1. Chow mein, gebakken noedels met tofu
2. Soto no ayam (Indonesische kippensoep, zonder kip)
3. Tofu tikka masala
4. Sticky tempeh
5. Frietje tempeh

Gerechten met champignons en paddenstoelen

6. Ketjap champignons
7. Paksoi stamppot met portobello en teriyaki saus
8. Broodje pulled oesterzwam
9. Haverrijst met gebakken champignons
10. Pittige paddenstoelencurry

Gerechten met peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen)

11. Linzencurry (dahl)
12. Spaanse linzenstoof met pompoen

Nationale Week Zonder Vlees

De Nationale Week Zonder Vlees is een initiatief dat begonnen is in Nederland en elk jaar in maart wordt gehouden. In 2025 is het de achtste editie, van 3 tot en met 9 maart. Tijdens deze week zijn er talloze activiteiten en recepten beschikbaar om vegetarisch te eten.

Tips voor vegetarisch eten

1. Probeer nieuwe smaken: Voeg kruiden en specerijen toe aan je gerechten om extra smaak te krijgen.
2. Gebruik vleesvervangers: Er zijn veel goede vleesvervangers beschikbaar, zoals vega gehakt of vega kip.
3. Bereid groenten op nieuwe manieren: Experimenteer met nieuwe bereidingswijzen om groenten heerlijk te maken.
4. Voorzichtig met zuivel: Veel vegetarische gerechten bevatten zuivelproducten, maar je kunt deze ook vervangen door plantaardige alternatieven.
5. Geniet van de ervaring: Vegetarisch koken is niet alleen gezond, maar ook een geweldige manier om creatief te zijn in de keuken.

Conclusie

Vegetarisch koken is niet alleen gezond, maar ook heerlijk en voedzaam. De recepten die in dit artikel worden voorgesteld tonen aan dat het niet nodig is om dierlijke producten te gebruiken om lekkere maaltijden te maken. Of je nu de Nationale Week Zonder Vlees wilt meedoen of gewoon wilt eten zonder vlees, er zijn talloze smaakvolle en voedzame alternatieven beschikbaar. Met deze 30 recepten zonder vlees kun je eenvoudig vegetarisch koken en genieten van lekkere maaltijden.

Bronnen

1. 7x-recepten-zonder-vlees
2. 40-x-veggie
3. 22-x-recepten-zonder-vlees
4. week-zonder-vlees-vegetarische-recepten-inspiratie
5. 7-recepten-zonder-vlees
6. 20-makkelijke-vegan-recepten-zonder-vleesvervangers