Spinazie is een zeer geschikte bladgroente voor koolhydraatarme diëten vanwege de lage koolhydraatinhoud en hoge voedingswaarde. De groente bevat veel vezels, vitamines (A, C, K) en mineralen (ijzer, calcium) en antioxidanten. Door de veelzijdigheid is spinazie zowel rauw als gekookt te gebruiken, wat het een waardevolle toevoeging maakt aan deze eetwijze. Naast spinazie biedt de Mexicaanse keuken diverse mogelijkheden voor koolhydraatarme maaltijden, waarbij gebruik wordt gemaakt van ingrediënten als gehakt, courgette en zelfgemaakte kruidenmixen.
De volgende recepten en technieken illustreren hoe deze ingrediënten kunnen worden toegepast in de keuken.
Spinazie als basis voor koolhydraatarme gerechten
Spinazie leent zich uitstekend voor diverse bereidingen. In een koolhydraatarm dieet draagt de vezelrijke samenstelling bij aan een verzadigend gevoel. Onderstaande recepten tonen de toepassing van spinazie in verschillende maaltijdtypen, variërend van ontbijt tot diner.
Spinazie-ei muffins
Dit recept is geschikt als ontbijt, lunch of snack. De muffins zijn licht en voedzaam en eenvoudig mee te nemen.
Ingrediënten: - 150 gram verse spinazie - 6 eieren - 50 gram geraspte mozzarella - 50 gram cherrytomaten, gehalveerd - 1 teentje knoflook, fijngehakt - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Hak de spinazie fijn en bak deze kort in een pan met de knoflook tot de spinazie geslonken is. Laat het vocht uitlekken. 3. Klop de eieren los in een kom en breng op smaak met zout en peper. 4. Meng de spinazie, mozzarella en cherrytomaten door de eieren. 5. Verdeel het mengsel over muffinvormpjes. 6. Bak de muffins 20-25 minuten in de oven, tot ze goudbruin en gaar zijn.
Koolhydraatarme spinazie-ovenschotel met kip en champignons
Een hartige ovenschotel die geschikt is als diner. De combinatie van kip, spinazie en champignons met een romige saus is smaakvol.
Ingrediënten: - 500 gram kipfilet, in blokjes - 200 gram verse spinazie - 250 gram champignons, in plakjes - 1 ui, gesnipperd - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 200 ml room - 100 gram geraspte kaas (cheddar of mozzarella) - Olijfolie - Zout, peper, Italiaanse kruiden en paprikapoeder
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Verhit olijfolie in een pan en bak de kipfilet goudbruin. 3. Voeg ui, knoflook en champignons toe en bak tot deze zacht zijn. 4. Voeg de spinazie toe en bak tot deze geslonken is. 5. Schep het mengsel in een ovenschaal. 6. Meng de room met kruiden en giet over het mengsel. Strooi de kaas erover. 7. Bak 20-25 minuten in de oven tot de kaas goudbruin is.
Spinazie stamppot met koolraappuree
Een koolhydraatarme variant op de traditionele stamppot, waarbij aardappelen worden vervangen door koolraap.
Ingrediënten: - 500 gram koolraap, geschild en in blokjes - 200 gram verse spinazie - 100 ml room of crème fraîche - 1 rode ui, gesnipperd - 2 rookworsten - Zout en peper
Bereiding: 1. Kook de koolraap in water tot deze zacht is. Giet af en stamp fijn tot een puree. 2. Bak de rookworsten. 3. Bak de rode ui glazig. 4. Meng de spinazie, room en rode ui door de koolraappuree. Breng op smaak met zout en peper. 5. Serveer de stamppot met de rookworsten.
Koolhydraatarme quiche met spinazie, champignons en feta
Deze quiche heeft geen traditionele bladerdeegbodem, maar een basis van eieren en kaas.
Ingrediënten: - 200 gram verse spinazie - 250 gram champignons, in plakjes - 100 gram feta, verkruimeld - 6 eieren - 100 ml room - 1 ui, gesnipperd - Olijfolie - Zout en peper
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Verhit olijfolie in een pan en bak de ui en champignons glazig. 3. Voeg de spinazie toe en bak tot deze geslonken is. 4. Klop de eieren los in een kom en meng met de room. 5. Meng het groentemengsel en de feta door het eimengsel. 6. Giet in een ingevette taartvorm en bak 30-35 minuten tot de vulling gestold is.
Koolhydraatarme Mexicaanse recepten
De Mexicaanse keuken leent zich goed voor koolhydraatarme varianten door het gebruik van verse groenten, kruiden en vlees. Hierbij wordt vaak gebruik gemaakt van zelfgemaakte kruidenmixen om suikers en koolhydraten te verminderen.
Mexicaanse ovenschotel met gehakt en groenten
Deze ovenschotel is rijk aan groenten en eiwitten en bevat een zelfgemaakte kruidenmix. Het gerecht is vullend en geschikt voor vier personen.
Ingrediënten: - 500 gram rundergehakt - 390 gram tomatenblokjes met knoflook - 125 gram geraspte belegen kaas - 125 gram zure room - 250 gram Italiaanse roerbakgroenten - 1 courgette - 285 gram mais - 250 gram champignons - 1 theelepel chilivlokken - 2 theelepels paprikapoeder - 1 theelepel gemalen komijn - 1 knoflookteentje - 1 theelepel cayennepeper - Zout en peper naar smaak - Olijfolie - Optioneel: 1 jalapeño peper
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Was de groenten. Snijd de courgette in blokjes, de champignons in plakjes en de knoflook fijn. 3. Verwarm olijfolie in een grote koekenpan. 4. Bak het gehakt rul en voeg de kruiden (chilivlokken, paprikapoeder, komijn, cayennepeper, knoflook, zout, peper) toe. 5. Voeg de courgette, champignons en roerbakgroenten toe en bak deze kort mee. 6. Voeg de tomatenblokjes en mais toe en laat enkele minuten pruttelen. 7. Schep het mengsel in een ovenschaal. 8. Verdeel de zure room en de geraspte kaas over de schotel. 9. Bak 15-20 minuten in de oven tot de kaas gesmolten en lichtbruin is. 10. Optioneel: Voeg verse jalapeño toe voor extra pit.
Koolhydraatarme Mexicaanse salade
Een frisse salade die geschikt is als lunch of licht diner.
Ingrediënten: - 100 gram gemengde sla of romaine sla - 150 gram gekookte en gekoelde kipfilet, in blokjes - 1 rijpe avocado, in blokjes - 75 gram cherrytomaatjes, gehalveerd - 25 gram rode ui, dun gesneden - 15 gram verse koriander, grof gehakt - 1 eetlepel limoensap - 1 eetlepel olijfolie - 1 theelepel gemalen komijn - Zout en peper naar smaak
Bereiding: 1. Combineer in een grote kom de sla, kipfilet, avocado, tomaatjes, rode ui en koriander. 2. Meng in een aparte kom het limoensap, olijfolie, komijn, zout en peper tot een dressing. 3. Giet de dressing over de salade en hussel voorzichtig. 4. Proef en voeg indien nodig extra zout of peper toe. 5. Serveer direct.
Conclusie
Spinazie is een veelzijdige groente die een geschikte basis vormt voor koolhydraatarme gerechten vanwege de lage koolhydraatinhoud en hoge voedingswaarde. Recepten zoals spinazie-ei muffins, ovenschotels en quiches bieden variatie voor verschillende maaltijden. De Mexicaanse keuken leent zich eveneens voor koolhydraatarme toepassingen, waarbij zelfgemaakte kruidenmixen en verse groenten worden gebruikt om smaakvolle en vullende maaltijden te creëren, zoals ovenschotels en salades. Deze gerechten dragen bij aan een gevarieerd eetpatroon binnen een koolhydraatarm dieet.