Zalm is een veelzijdige vis die regelmatig wordt vermeld in koolhydraatarme (KHA) diëten. De bronnen beschrijven diverse recepten waarin zalm wordt gecombineerd met ingrediënten als spinazie, broccoli, asperges en diverse sauzen. Deze gerechten variëren van rijke ovenschotels tot lichte maaltijden en wraps. Naast receptuur wordt in de bronnen ook aandacht besteed aan de voedingswaarde van zalm, waarbij wordt gesteld dat het een vis is met een hoog eiwitgehalte en een gunstig vetprofiel, en nul koolhydraten bevat. Hierdoor is zalm een geschikte basis voor maaltijden binnen een koolhydraatbeperkt dieet.
De volgende artikelen bieden een overzicht van de verschillende toepassingen en bereidingswijzen van zalm in de KHA-keuken, gebaseerd op de beschikbare receptuur.
Voedingswaarde en kenmerken van zalm
Voordat wordt ingegaan op de specifieke recepten, is het relevant om de basiseigenschappen van zalm te bekijken. Volgens de bronnen bevat zalm per 100 gram 220 calorieën, 0 gram koolhydraten, 19 gram eiwitten en 16 gram vetten. Er worden geen vezels vermeld. De vis wordt beschouwd als een "prachtige vis" die "boordevol met de beste vetten" zit. Dit vetprofiel, gecombineerd met het ontbreken van koolhydraten, maakt zalm tot een geschikte keuze voor koolhydraatarme maaltijden.
In de recepten wordt onderscheid gemaakt tussen verse zalm en gerookte zalm. Verse zalm wordt vaak gebakken of gegrild, terwijl gerookte zalm in sommige gerechten, zoals wraps, wordt verwerkt. Wanneer verse zalm wordt gebruikt, kan deze in blokjes, snippers of als filet worden verwerkt.
Koolhydraatarme ovenschotels met zalm
Ovenschotels zijn een populaire manier om zalm te bereiden, volgens de bronnen. Deze bereidingswijze zorgt voor een smaakvolle combinatie van vis en groenten. Er worden verschillende variaties beschreven.
Zalm met spinazie en roomsaus
Een veelvoorkomende combinatie is zalm met spinazie en roomsaus. Een recept beschrijft het gebruik van zalmsnippers, verse spinazie, culinaire room, geraspte kaas en Dijonmosterd.
Bereidingswijze: 1. De oven wordt voorverwarmd op 220°C. 2. De culinaire room wordt gemengd met Dijonmosterd en peper. 3. Verse spinazie wordt in een wokpan met olijfolie gebakken en geslonken. Het is belangrijk de spinazie goed uit te laten lekken en het vocht eruit te drukken; volgens de bron is "hoe minder vocht hoe beter" voor het eindresultaat. 4. De uitgelekte spinazie en een snufje zout gaan in de ovenschaal, gevolgd door de zalmsnippers en het roommengsel. 5. De geraspte kaas wordt over de laag verdeeld. 6. De schotel gaat 7 tot 10 minuten in de oven (volgens het ene recept) of 15-20 minuten (volgens het andere recept) tot de kaas goudbruin is en de zalm gaar is. 7. Tot slot wordt verse dille toegevoegd.
Een variant op dit gerecht vermeldt dat de spinazie en zalm in de schaal worden gemengd met de roomsaus, voordat de kaas wordt toegevoegd. Hierbij wordt gesproken over een baktijd van 15-20 minuten.
Zalm met broccoli en witlof
Een andere ovenschotel combineert zalm met broccoli en witlof. Dit gerecht lijkt specifieker in zijn bereiding.
Bereidingswijze: 1. De oven wordt voorverwarmd op 180°C. 2. Een broccolimengsel (waarschijnlijk deels gekookt of gesneden) wordt met een pureestamper bewerkt, zodat er stukjes broccoli achterblijven. Dit kan worden gekruid met zwarte peper. 3. Een deel van het broccolimengsel wordt tussen de zalmfilets verdeeld; de rest wordt over de zalmfilets gegoten zodat deze gelijkmatig bedekt zijn. 4. De schotel gaat circa 30 minuten in de oven. De bron benadrukt dat de baktijd per oven kan variëren.
Zalm met spinazie, tomatensaus en groenten
Een derde variant van de ovenschotel maakt gebruik van tomatensaus en een bredere selectie groenten.
Ingrediënten: * 400 gram zalmfilet (in blokjes) * 1 broccoli (in roosjes) * 1 venkelknol (in dunne plakjes) * 1 rode puntpaprika (in reepjes) * 200 gram gezeefde tomatensaus (zonder toegevoegde suikers) * 2 teentjes knoflook (fijngehakt) * Olijfolie, verse kruiden (peterselie of dille), zout en peper.
Bereidingswijze: 1. De oven wordt voorverwarmd op 200°C. 2. De groenten worden in hapklare stukken gesneden. Optioneel kunnen ze 5 minuten worden voorgekookt om ze sneller gaar te maken in de oven. 3. De groenten worden in een ovenschaal gemengd met de tomatensaus, knoflook, olijfolie, zout en peper. 4. De zalmstukken worden bovenop de groenten gelegd. 5. Besprenkel met extra olijfolie en bestrooi met verse kruiden. 6. Bak de schotel 20-25 minuten tot de zalm gaar is en de groenten zacht.
Zalm met knoflookboter en asperges
Naast ovenschotels wordt er ook een klassieke bereiding beschreven waarbij zalm wordt gecombineerd met asperges en knoflookboter. Dit gerecht wordt omschreven als licht van smaak maar rijk aan textuur.
Ingrediënten: * 700-800 gram zalm (gesneden in 4 filets) * 450 gram asperges (schoongemaakt) * 3 teentjes knoflook (fijngehakt) * 100 gram roomboter (gesmolten) * 1 eetlepel verse peterselie * 1 theelepel uienpoeder, 1 theelepel zout, 0,5 theelepel peper * 4 citroenschijfjes
Bereidingswijze: 1. De oven wordt voorverwarmd op 220°C. Een bakplaat wordt bekleed met bakpapier. 2. De zalmfilets worden in het midden van de bakplaat gelegd met wat afstand ertussen. 3. De gesmolten roomboter wordt gemengd met knoflook, uienpoeder, zout en peper. 4. Dit botermengsel wordt over de zalmfilets gesmeerd. 5. De schoongemaakte asperges worden langs de zalm op de bakplaat gelegd. 6. Alles wordt 15-20 minuten gebakken tot de zalm gaar is. 7. Bestrooi met peterselie en leg een citroenschijfje op elk gerecht.
De bron vermeldt dat de asperges extra smaak en voedingswaarde toevoegen, terwijl de knoflookboter zorgt voor een "vette smaak". Dit gerecht kan als hoofdgerecht worden geserveerd of met een groentesalade.
Lichte maaltijden: Zalm wraps
Voor een lichtere maaltijd of lunch wordt het verwerken van zalm in wraps aanbevolen. Hierbij wordt vaak gebruikgemaakt van gerookte zalm.
Ingrediënten: * 200 gram gerookte zalm * 2 eetlepels olijfolie * 1 theelepel citroensap * 1 theelepel knoflookpoeder * 1 theelepel zout, 1/2 theelepel peper * Groenten: 1/2 komkommer, 1/2 rode ui, 1/2 paprika, 1/2 avocado (alles in dunne plakjes) * 2 eetlepels fijngehakte peterselie * 2 koolhydraatarme wraps of laagkoolhydraten bladdeeg
Bereidingswijze: 1. De oven wordt voorverwarmd op 200°C. 2. Leg de gerookte zalm op een bakplaat en besprenkel met olijfolie, citroensap, knoflookpoeder, zout en peper. 3. Bak de zalm 10-15 minuten in de oven tot deze gaar is. 4. Verdeel de komkommer, rode ui, paprika, avocado en peterselie over de wraps. 5. Leg de gebakken zalm op de wraps. 6. Rol de wraps op en garneer met extra olijfolie, citroensap, zout en peper.
Dit gerecht wordt beschouwd als ideaal voor wie een lichte, koolhydraatarme maaltijd zoekt. De bron vermeldt dat gerookte zalm recepten vaak apart staan, maar hier wordt de gerookte zalm eerst gebakken alvorens in de wrap te worden verwerkt.
Conclusie
De bronnen presenteren zalm als een fundamenteel ingrediënt voor de koolhydraatarme keuken. De recepten tonen aan dat zalm goed samengaat met diverse groenten zoals spinazie, broccoli, venkel, asperges en paprika. De bereidingsmethoden variëren van snelle ovenbereidingen (zoals de wrap) tot rijkere ovenschotels met roomsaus of tomatensaus. Een constante factor in de receptuur is de nadruk op het combineren van zalm met vetten (room, boter, kaas) en kruiden om smaak te ontwikkelen, terwijl koolhydraatrijke componenten worden vermeden. De voedingswaarde van zalm, gekenmerkt door nul koolhydraten en hoog eiwitgehalte, ondersteunt deze toepassing.