Ovenschotels zijn een handig gerecht voor drukke dagen, omdat ze makkelijk te voorbereiden zijn en meestal in één schaal worden gebakken. Daarnaast is het mogelijk om ze van te voren te maken, zodat je tijdens het avondeten kunt ontspannen. Bovendien zijn ovenschotels ideaal om gezonde ingrediënten te combineren, zoals verse groenten, magere vleessoorten en volkorengranen, waardoor je van elke maaltijd geniet én goed voor je bent.
In deze gids vind je niet alleen een selectie van 10 gezonde ovenschotels, maar ook nuttige tips voor het maken van een voedzame en smaakvolle maaltijd. De recepten zijn afkomstig van voedingsdeskundigen en bekende chefs, zoals Bart van Olphen, Tim Noakes, Jamie Oliver en anderen, en gericht op een evenwichtig en gezond dieet.
Wat is een ovenschotel?
Een ovenschotel is een gerecht dat bestaat uit een combinatie van verschillende ingrediënten, zoals groenten, vlees, aardappelen en sauzen, die samen in één schaal worden gebakken in de oven. Ze zijn veelzijdig in smaak en bereiding, wat ze ideaal maakt voor zowel doordeweekse avonden als feestelijke gelegenheden. Ovenschotels vereisen vaak weinig voorbereidingstijd, waardoor ze ideaal zijn voor iemand die snel een heerlijke maaltijd op tafel wil hebben.
Er zijn verschillende varianten beschikbaar: vegetarische, vlees- of visgebaseerde en zelfs koolhydraatarme opties. Bovendien is het mogelijk om ovenschotels te meal preppen, waardoor je eenvoudig meerdere maaltijden tegelijk kunt bereiden.
Waarom kiezen voor gezonde ovenschotels?
De voorkeur voor gezonde ovenschotels ligt vooral in de mogelijkheid om voedzame ingrediënten te combineren. Verse groenten zoals bloemkool, courgette, spinazie en aubergine zorgen voor een rijke aanvoer van vitamines en mineralen. Daarnaast zijn magere vleessoorten zoals kip of zalm een goede bron van eiwitten zonder dat je te veel vet of calorieën opneemt. Volkorengranen of groenten als vervanging voor aardappelen zorgen voor een koolhydraatarme variant die geschikt is voor mensen die hun voedingsinname bewust beheren.
Bij het kiezen van ingrediënten voor een ovenschotel is het verstandig om aandacht te besteden aan het evenwicht: genoeg eiwit, groenten en eventueel een complexe koolhydraatbron. Dit zorgt ervoor dat de maaltijd zowel voedzaam als vullend is.
Hoe maak je een gezonde ovenschotel?
Hoewel ovenschotels relatief eenvoudig zijn, zijn er een paar tips die je kunnen helpen om de perfecte maaltijd te bereiden:
- Gebruik verse groenten: Verse groenten zorgen niet alleen voor een betere smaak, maar ook voor een hogere voedingswaarde.
- Bak eerst groenten en vlees: Bak groenten en vlees even kort in een pan voordat je ze in de schaal zet. Dit helpt overtollig vocht te verwijderen en voorkomt dat je gerecht te vochtig wordt.
- Gebruik magere proteïnen: Kipfilet, zalm of kalkoen zijn goede opties die weinig vet bevatten.
- Voeg volkorengranen toe: Voor een gezondere variant kun je aardappelen vervangen door bloemkool, couscous of rijst.
- Maak extra porties: Maak grotere hoeveelheden zodat je er meerdere maaltijden uit kunt halen of het in de vriezer kunt bewaren.
Een andere handige tip is om de ovenschotel na het bakken 10 minuten te laten rusten voordat je hem serveert. Dit geeft de ingrediënten de kans om het overtollige vocht op te nemen en zorgt voor een betere structuur in het gerecht.
10 Gezonde ovenschotel recepten
Hieronder volgen 10 gezonde ovenschotel recepten, afkomstig van verschillende bronnen, inclusief kookboeken van voedingsdeskundigen en bekende chefs.
1. Quiche met mosselen, artisjok en geitenkaas (Bart van Olphen)
Een smaakvolle quiche met mosselen, artisjok en geitenkaas is een voedzame en lichte maaltijd. De combinatie van zeevruchten, groenten en een romige kaas zorgt voor een rijke smaakbeleving. Dit gerecht is ideaal voor een licht avondeten of een lunch.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 1 schaal met een deksel - 4 eieren - 100 ml melk - 100 g geitenkaas - 200 g mosselen - 1 artisjok - 1 eetlepel olijfolie
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Meng de eieren, melk en geitenkaas tot een gladde mix. 3. Bak de mosselen even in olijfolie en voeg ze toe aan de eiersaus. 4. Snijd de artisjok in reepjes en voeg deze ook toe. 5. Giet het mengsel in een schaal en bak voor 25-30 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
2. Cottage pie met gehakt en bloemkoolpuree (Tim Noakes)
Een koolhydraatarme variant op de klassieke cottage pie. Deze ovenschotel bestaat uit gehakt als onderdeel van het vlees, en bloemkoolpuree als de traditionele aardappelpuree. Het resultaat is een voedzaam en vullend gerecht.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 400 g kipgehakt - 1 bloemkool - 1 ui - 1 teentje knoflook - 1 eetlepel olijfolie - 2 eetlepels room
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Hak de ui en knoflook fijn en bak die in olijfolie. 3. Voeg het kipgehakt toe en bak dit gaar. 4. Meng de bloemkool in een staafmixer tot een puree en voeg room toe. 5. Zet het gehakt in een schaal en bedek het met de bloemkoolpuree. 6. Bak voor 20-25 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
3. Vispastei van Jamie Oliver
Met een romige proseccosaus en red leicesterpuree is deze vispastei een luxe ovenschotel uit Jamie Oliver’s Kerstkookboek. Het gerecht is ideaal voor een feestelijke avond of een lichte maaltijd.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 4 filets zalm - 1 ui - 1 teentje knoflook - 200 ml prosecco - 100 ml melk - 100 g red leicesterkaas - 2 eetlepels room
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Bak de ui en knoflook in een pan tot deze zacht is. 3. Voeg prosecco toe en laat deze inkoken. 4. Meng melk en room tot een gladde saus en voeg deze toe aan de pan. 5. Leg de zalmfilets in een schaal, giet de saus over en bestrooi met geraspte kaas. 6. Bak voor 20-25 minuten tot de zalm volledig gaar is.
4. Zalm en garnalen taart van Jamie Oliver
Een gezonde ovenschotel boordevol vis en groenten, perfect voor een feestelijke avond. De combinatie van zalm, garnalen en groenten zorgt voor een lichte en voedzame maaltijd.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 2 filets zalm - 200 g garnalen - 1 courgette - 1 uienring - 1 teentje knoflook - 2 eetlepels olijfolie
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Snijd de courgette in reepjes en bak deze even in olijfolie. 3. Voeg de uienring en knoflook toe en bak deze even. 4. Voeg de zalm en garnalen toe en meng dit met de groenten. 5. Bak het gerecht in een schaal voor 20-25 minuten tot de vis volledig gaar is.
5. Lasagne met savooiekool, champignons & kip van Jamie Oliver
Deze gezonde lasagne uit Super Food voor Familie en Vrienden zit vol voedzame ingrediënten. De savooiekool en champignons zorgen voor een lichte en gezonde variant op de klassieke lasagne.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 4 kippenschenkjes - 1 savooiekool - 200 g champignons - 2 eetlepels olijfolie - 2 eetlepels room
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Bak de kip in olijfolie tot deze goudbruin is. 3. Snijd de savooiekool in reepjes en bak deze even. 4. Snijd de champignons in plakjes en voeg deze toe. 5. Meng de kip, groenten en room tot een mengsel. 6. Bak het gerecht in een schaal voor 25-30 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
6. Ovenschotel met bloemkool en zoete aardappel
Een heerlijke ovenschotel met bloemkool en zoete aardappel, met daarover een smaakvolle saus gemaakt van geitenkaas. Het gerecht is licht en gezond, en ideaal voor mensen die een koolhydraatarme maaltijd zoeken.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 1 bloemkool - 2 zoete aardappels - 100 g geitenkaas - 2 eetlepels olijfolie - 1 teentje knoflook
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Hak de bloemkool in reepjes en de zoete aardappels in plakjes. 3. Bak deze even in olijfolie met een beetje knoflook. 4. Meng de bloemkool en zoete aardappels in een schaal. 5. Meng de geitenkaas met een beetje melk tot een saus en giet deze over het gerecht. 6. Bak het gerecht voor 25-30 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
7. Thaise ovenschotel met kabeljauwfilet en boontjes
Een goedgevulde ovenschaal met kabeljauwfilet, spinazie en knapperige boontjes, in een romige saus met een Thais tintje. Het gerecht is niet alleen gezond, maar ook smaakvol.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 4 filets kabeljauw - 200 g boontjes - 100 g spinazie - 1 teentje knoflook - 1 eetlepel Thaise saus - 1 eetlepel olijfolie
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Hak de knoflook fijn en bak deze in olijfolie. 3. Voeg de boontjes en spinazie toe en bak deze even. 4. Meng de Thaise saus en giet deze over het gerecht. 5. Leg de kabeljauwfilets op het gerecht en bak dit voor 20-25 minuten tot de vis volledig gaar is.
8. Gezonde moussaka met champignons
Een vegetarische variant van de klassieke moussaka, gemaakt met champignons en een romige tomatensaus. Het gerecht is ideaal voor mensen die een licht en gezond gerecht zoeken.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 200 g champignons - 200 g tomatenpuree - 1 ui - 1 teentje knoflook - 2 eetlepels olijfolie - 100 g kaas
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Hak de ui en knoflook fijn en bak deze in olijfolie. 3. Voeg de champignons en tomatenpuree toe en bak dit even. 4. Meng de kaas met een beetje melk tot een saus en giet deze over het gerecht. 5. Bak het gerecht in een schaal voor 25-30 minuten tot de bovenkant goudbruin is.
9. Ovenschotel met aubergine en kippendij
Een smaakvolle ovenschotel met kippendijen en aubergines, met een krokant laagje van kruidenpangrattato met oregano en knoflook. Het gerecht is licht, gezond en ideaal voor een maaltijd die je van te voren kunt bereiden.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 4 kippendijen - 1 aubergine - 1 eetlepel oregano - 1 teentje knoflook - 2 eetlepels olijfolie
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Hak de aubergine in plakjes en bak deze even in olijfolie. 3. Meng oregano en knoflook tot een kruidenmengsel en bestrooi de kippendijen daarmee. 4. Leg de kippendijen en aubergine in een schaal en bak dit voor 25-30 minuten tot de kip gaar is en de aubergine zacht is.
10. Groenteschotel met courgette, courgette en uien
Een gezonde ovenschotel met courgette, courgette en uien, ideaal voor een licht en gezond gerecht. Het gerecht is rijk aan vitamines en mineralen, en ideaal voor vegetarische maaltijden.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 2 courgettes - 2 uien - 1 teentje knoflook - 2 eetlepels olijfolie
Bereiding: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. 2. Hak de courgettes en uien in plakjes en bak deze even in olijfolie. 3. Meng de groenten in een schaal en voeg knoflook toe. 4. Bak het gerecht voor 25-30 minuten tot de groenten zacht zijn en de bovenkant goudbruin is.
Handige tips voor een gezonde ovenschotel
Bij het maken van een gezonde ovenschotel zijn er een paar tips die je maaltijd naar een hoger niveau tillen. Ten eerste, overweeg het gebruik van bonen en peulvruchten als voedzame toevoeging of zelfs als vervanger voor aardappel. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten en vezels, maar geven ook een heerlijke textuur aan je gerecht. Voor een koolhydraatarme optie kun je traditionele pasta vervangen door groente, zoals in deze groene lasagne. Kies voor magere proteïnen zoals kipfilet of zalm, zoals in deze traybake met kip of zalm uit de oven, om de calorie-inname laag te houden zonder in te leveren op smaak. En vergeet niet veel groene groenten toe te voegen voor extra vitaminen en mineralen (en een mooie kleur!).
Conclusie
Of je nu op zoek bent naar een vegetarische ovenschotel, een koolhydraatarme optie of een gerecht met vis, deze lijst heeft voor ieder wat wils. Met deze 10 gezonde ovenschotel recepten en handige tips kun je eenvoudig een voedzame en smaakvolle maaltijd bereiden. Zorg voor een evenwicht tussen eiwit, groenten en eventueel een complexe koolhydraatbron, en maak grotere hoeveelheden zodat je er meerdere maaltijden uit kunt halen of het in de vriezer kunt bewaren. Zo maak je van elke maaltijd een gezonde en heerlijke ervaring.