Een soep is meer dan alleen een wintervaste maaltijd; het is een veelzijdig gerecht dat zich goed leent voor verschillende voedingspatronen, inclusief eiwitrijke en plantaardige keuzes. In het kader van een eiwitgerichte voeding, of zelfs een proteïnedieet, is het vaak belangrijk om voldoende eiwit te consumeren, zonder dat dit leidt tot het eten van te veel vet of koolhydraten. Soeppreparaten kunnen hierbij een waardevolle rol spelen, zowel qua smaak als qua voedingswaarde.
De volgende paragrafen geven een overzicht van eiwitrijke soeprecepten, inclusief de gebruikte ingrediënten en bereidingswijzen. Bovendien worden relevante tips gegeven over het combineren van groenten en kruiden, om de smaak en voedingswaarde van de gerechten te optimaliseren. De recepten zijn afkomstig uit bronnen die zich richten op gezonde en varieerde keuzes in de keuken, waaronder zowel plantaardige als licht dierlijke ingrediënten.
Eiwitrijke Soep Recepten
1. Proteïne Paprikasoep
Ingrediënten:
- 2 rode puntpaprika’s
- 1 ui
- 1 teen knoflook (5 g)
- 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
- 1 theelepel gedroogde tijm (2 g)
- 1 eetlepel tomatenpuree (20 g)
- 300 ml halfvolle melk
- 3 eetlepels cottage cheese (60 g)
- 1 theelepel gedroogde oregano (2 g)
- 1 snufje paprikapoeder (1 g)
Bereidingswijze:
- Snijd de paprika in stukjes. Snipper de ui en pers de knoflook.
- Verwarm de olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook met de tijm zachtjes glazig.
- Roer de paprika en de tomatenpuree erdoor en bak 2 minuten zachtjes mee.
- Schenk de melk erbij en voeg wat zout en versgemalen zwarte peper toe. Laat alles zachtjes 8–10 minuten koken tot de paprika gaar is.
- Pureer het paprikamengsel met een staafmixer tot een gladde, gebonden soep. Warm de soep nog enkele minuten zachtjes door.
- Meng ondertijd in een schaaltje de cottage cheese met de helft van de oregano, paprikapoeder, peper en zout.
- Serveer de paprikasoep in wijde kommen en schep de cottage cheese in het midden. Garneer met de rest van de oregano.
Toepassing: Deze soep is niet alleen een heerlijk alternatief voor verpakte soepen, maar ook rijk aan eiwit door de toevoeging van cottage cheese. Het is ideaal voor een lichte maaltijd, of als maaltijd op koude dagen.
2. Harira-achtige Soep met Linzen en Kikkererwten
Ingrediënten:
- 100 g rode linzen
- 100 g kikkererwten
- 2 rode paprika’s
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 1 theelepel harissa
- 1 theelepel oregano
- 1 theelepel koriander
- Zout en versgemalen peper
- 600 ml water of bouillon
Bereidingswijze:
- Was de linzen en kikkererwten en laat ze 30 minuten weken in koud water.
- Snijd de paprika in stukken, snipper de ui en pers de knoflook.
- Verwarm een pan met wat olijfolie en fruit de ui en knoflook glazig.
- Voeg de paprika en de gekke linzen en kikkererwten toe. Schenk het water of de bouillon erbij.
- Voeg de harissa toe voor smaak en kook het mengsel 30–40 minuten zachtjes tot de groenten en legumes gaar zijn.
- Voeg oregano, koriander, zout en peper toe naar smaak.
- Pureer de soep tot een gladde consistency of laat wat grof, afhankelijk van voorkeur.
Toepassing: Deze soep is een klassieker in de Marokkaanse keuken en een uitstekende bron van plantaardig eiwit. Het is ideaal als maaltijd in de herfst of winter, en kan worden geserveerd met een sneetje brood of een schaaltje salade.
3. Proteïne Soep met Soepballetjes
Ingrediënten:
- ½ ui
- 1 knoflookteen
- 2 tomaten
- ½ rode paprika
- 20 g gedroogde abrikozen
- 25 g verse dragon
- 30 g parelcouscous
- 120 g soepballetjes
- 25 g geraspte Italiaanse kaas
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ bouillonblokje
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
- Snipper de ui en pers de knoflook of snijd fijn. Snijd de tomaat, de rode paprika en de gedroogde abrikozen in stukken.
- Ris de blaadjes van de dragon en snijd deze fijn.
- Verhit de helft van de olijfolie in een soeppan met deksel en bak de ui, de tomaat, de paprika, de abrikozen en de helft van de knoflook al roerend 2 minuten op middelmatig vuur.
- Voeg per persoon 200 ml van het kokende water toe en verkruimel 1/2 bouillonblokje per persoon boven de pan.
- Laat 10–15 minuten koken en voeg de couscous en dragon toe. Kook tot de couscous gaar is.
- Serveer met soepballetjes en geraspte Italiaanse kaas als garnituur.
Toepassing: Deze soep is ideaal om de eiwitopname te verhogen, dankzij de soepballetjes en couscous. Het is een warme, rijke maaltijd die goed past bij gezellige maaltijden of bij een lichte lunch.
Het Combineren van Eiwitten en Groenten
Bij een eiwitgerichte soep of maaltijd is het essentieel om deze te combineren met een flinke portie groenten. Dit niet alleen om het voedingsprofiel te verbeteren, maar ook om de smaak en textuur van het gerecht te diversifiëren.
Voorbeeld: Ratatouille
Ingrediënten per persoon:
- 100 g courgette
- 100 g aubergine
- 100 g rode paprika
- 100 g tomaat
- 50 g ui
- 1 klein teentje knoflook
- 15 g margarine
- Tijm en rozemarijn
- Peper naar smaak
Bereidingswijze:
- Was en snijd alle groenten in geschikte vormen (schijfjes, blokjes, repen).
- Verhit de margarine in een pan en fruit de ui en knoflook glazig.
- Voeg de overige groenten toe en laat 15 minuten sudderen in eigen nat, met tijm en rozemarijn.
- Breng op smaak met peper.
Toepassing: Deze ratatouille kan worden geserveerd als bijgerecht bij eiwitsoepen of pasta, of zelfs als hoofdmaaltijd. Het is rijk aan vezels en vitaminen, en past goed bij eiwitrijke maaltijden.
Groentewok
Ingrediënten:
- 1 ui
- 2 paprika’s (rood en geel)
- 1 wortel
- 120 g champignons
- 100 g sluimerwten
- ¼ broccoli
- ¼ bloemkool
- 6 groene asperges
- 120 g soyascheuten
- 1 pijpajuin
- Platte peterselie
- Gember
- Arachideolie
- Peper en zout
- Paprikapoeder
Bereidingswijze:
- Schil en snijd alle groenten in geschikte stukken.
- Verhit een beetje arachideolie in een wok en bak het lookteentje aan.
- Voeg de groenten toe in volgorde van kooktijd (hardere eerst).
- Voeg gember, paprikapoeder en eventueel een beetje water toe om de groenten zacht te maken.
- Serveer als bijgerecht bij eiwitrijke gerechten of als lichte maaltijd.
Toepassing: Deze groentewok is ideaal bij eiwitrijke gerechten, zoals proteïne-omelet, -pasta of -couscous. Het is gezond, voedzaam en smaakt goed bij het meeste.
Kruiden en Smaakmakers
Kruiden spelen een cruciale rol in het verhogen van de smaak en het diversifiëren van maaltijden. Ze kunnen niet alleen het proeven verfijnen, maar ook het voedingsprofiel verbeteren. In de context van eiwitsoepen is het aan te raden om kruiden zoals oregano, tijm, rozemarijn, koriander en basilicum te gebruiken.
Tip: Plant vers fruit en kruiden in bloempotten in de keuken of op het balkon. Basik, bieslook, munt en dille zijn eenvoudig te kweken en voegen directe smaak toe aan gerechten.
Conclusie
Eiwitsoepen zijn een uitstekende manier om de eiwitopname te verhogen, terwijl je toch geniet van smaakvolle en gezonde gerechten. Of je nu kiest voor een klassieke paprikasoep met cottage cheese, een Marokkaanse harira-achtige soep met linzen en kikkererwten, of een warme soep met soepballetjes en gedroogde abrikozen, je hebt diverse opties om je maaltijd variabel en voedzaam te houden.
Bij het bereiden van deze soeppreparaten is het verstandig om deze te combineren met een flinke portie groenten, zowel qua smaak als qua voedingswaarde. Daarnaast draagt het gebruik van kruiden en smaakmakers bij aan het diversifiëren van je eetpatronen en het genieten van smaakvolle gerechten.