Mexicaanse bonenschotels zijn een populaire keuze voor een warme, vullende maaltijd. Ze combineren het smaakrijke karakter van Mexicaanse keuken met de voedzame eigenschappen van bonen. In dit artikel worden verschillende recepten voor een Mexicaanse bonenschotel met hak beschreven, aangevuld met kooktechnieken, ingredienten en gezondheidsvoordelen. De focus ligt op het gebruik van commercieel verkrijgbare producten zoals HAK’s Kidneybonen chili en AH’s Mexicaanse roerbakgroente, evenals op maakt-het-zelf-varianten die flexibel zijn en afgestemd zijn op zowel veganistische als traditionele eeters.

Deze recepten zijn snel en eenvoudig te bereiden en lenen zich goed voor het gebruik van ingrediënten uit de voorraadkast. Hierdoor is een Mexicaanse bonenschotel een ideale oplossing voor dagelijkse maaltijden of het rustige weekend. De combinatie van bonen, groenten en smaakrijke kruiden zorgt voor een rijke smaak en een aantal voedingswaarden die gunstig zijn voor het welzijn.

Ingrrediënten en bereiding: Mexicaanse bonenschotel met Hak

Een Mexicaanse bonenschotel met hak is snel en eenvoudig te bereiden. Het recept dat hier beschreven wordt maakt gebruik van HAK’s Kidneybonen chili, een commercieel verkrijgbare product die al voorbereid is voor gebruik. Dit bespaart tijd en vereenvoudigt de kookproces. Het recept is uitgewerkt voor 2 tot 3 personen, wat het geschikt maakt voor een maaltijd voor een koppel of een gezin.

Ingrediënten

• 1 zak HAK’s Kidneybonen chili (550 gram)
• 1 zak Mexicaanse roerbakgroente (AH)
• 2 teentjes knoflook
• 1 ui
• 1 el zonnebloemolie
• ½ tl komijn
• ¼ tl cayennepeper
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: gekookte rijst, nacho’s en zure room voor erbij

Bereiding

1. Verwarm de pan en fruit de groenten:
   Verwarm de zonnebloemolie in een grote pan. Pel de ui en snijd deze fijn. Doe de ui in de pan en fruit deze 2 tot 3 minuten. Voeg de gekapte knoflook toe en bak deze mee gedurende 1 minuut.

2. Voeg de Mexicaanse roerbakgroente toe:
   Voeg de Mexicaanse roerbakgroente toe en bak deze 3 tot 4 minuten mee, zodat de groenten goed smaken opnemen en zacht worden.

3. Voeg de spiciness toe:
   Bestrooi de groenten met komijn, cayennepeper, zout en peper. Meng goed, zodat de kruiden gelijkmatig verspreid worden.

4. Voeg de Kidneybonen chili toe:
   Voeg de HAK’s Kidneybonen chili toe en meng deze met de groenten. Laat het mengsel 5 minuten zachtjes pruttelen.

5. Serveer:
   Serveer de bonenschotel op eigen of op gekookte rijst. Voor extra smaak kunnen nacho’s en een scheutje zure room erbij.

Tips voor het gebruik

• Snelheid:
  Aangezien de HAK’s Kidneybonen chili al gekookt is, is deze schotel binnen 10 tot 15 minuten klaar. Dit maakt het geschikt voor maaltijden met weinig tijd.

• Flexibiliteit:
  Het recept is gemakkelijk aanpasbaar. Denk aan het toevoegen van extra groenten zoals paprika of uien, of aan het gebruiken van andere bonensoorten zoals black beans of pinto beans.

• Vegane variant:
  Voor een 100% vegan variant kan zure room worden vervangen door een plantaardig alternatief of gewoon worden wegge laten.

• Smaak:
  Voor een extra kick kan een drupje chipotle tabasco of jalapeños worden toegevoegd.

Een alternatief: Mexicaanse bonenschotel met jackfruit

Voor een veganistische variant van de Mexicaanse bonenschotel wordt jackfruit gebruikt als vleesvervanger. Jackfruit is een vrucht die, wanneer gekookt of gespoeld, een vleesachtige structuur verkrijgt. Dit maakt het een populaire keuze voor veganistische recepten.

Ingrediënten

• 1 blik Fairtrade jackfruit (afgespoeld en uitgelekt)
• 1 el neutrale olie
• 1 ui, fijngehakt
• 1 teen knoflook, fijngehakt
• ½ tl gerookt paprikapoeder
• ½ tl komijn
• ¼ tl cayennepeper
• Zout en peper naar smaak
• 1 zak Mexicaanse roerbakgroente (AH)
• 1 zak HAK’s Kidneybonen chili
• 1 blik kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
• Optioneel: gekookte rijst, nacho’s en zure room (of een vegan alternatief)

Bereiding

1. Verwarm de pan en fruit de groenten:
   Verwarm de olie in een pan. Voeg de ui en knoflook toe en bak deze 5 minuten zachtjes aan.

2. Voeg de jackfruit toe:
   Voeg de jackfruit toe en bak deze 5 minuten mee. Meng regelmatig.

3. Spice it up:
   Bestrooi de jackfruit en groenten met gerookt paprikapoeder, komijn, cayennepeper, zout en peper. Meng goed.

4. Voeg de Mexicaanse roerbakgroente en bonen toe:
   Voeg de Mexicaanse roerbakgroente en de HAK’s Kidneybonen chili toe. Meng alles goed en laat het 5 minuten zachtjes pruttelen.

5. Serveer:
   Serveer de bonenschotel op eigen of op gekookte rijst. Voor extra smaak kunnen nacho’s en een scheutje zure room (of een vegan alternatief) erbij.

Tips voor het gebruik

• Jackfruit:
  Jackfruit is in blik gemakkelijk verkrijgbaar en kan in de voorraadkast worden bewaard. Het neemt alle smaken op die je erbij gebruikt, wat het ideaal maakt voor Mexicaanse schotels.

• Vegane variant:
  Voor een 100% vegan variant kan zure room worden vervangen door een plantaardig alternatief of gewoon worden wegge laten.

• Smaak:
  Voor een extra kick kan een drupje chipotle tabasco of jalapeños worden toegevoegd.

• Voedingswaarden:
  Jackfruit is licht en bevat weinig calorieën, wat het geschikt maakt voor een lichte variant van een bonenschotel.

Een eenvoudige Mexicaanse bonenschotel: Bonen, groenten en saus

Een eenvoudige Mexicaanse bonenschotel kan ook worden bereid met basisgroenten, bonen en een smaakrijke saus. Het recept dat hier beschreven wordt maakt gebruik van blikbonen, groenten en een Mexicaanse kruidenmengsel.

Ingrediënten

• 1 grote ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 rode peper
• 1 groene en 1 gele paprika
• 2 theelepels Mexicaanse kruiden zonder zout
• 2 eetlepels olie
• 1 klein blik kidneybonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)
• 1 klein blik zwarte bonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)
• 1 blik tomatenblokjes zonder zout
• ½ bosje koriander
• 2 eetlepels geraspte belegen 30+ kaas
• 50 ml halfvolle yoghurt

Bereiding

1. Fruit de groenten:
   Pel de ui en de knoflook en snijd ze klein. Maak de peper en de paprika’s schoon. Snijd de peper in ringen en de paprika’s in repen. Fruit de ui en de knoflook met de Mexicaanse kruiden in de olie zacht.

2. Spoel de bonen af:
   Doe de kidneybonen en zwarte bonen in een vergiet en spoel ze af.

3. Combineer de ingrediënten:
   Meng de bonen, de peper, paprika en de tomatenblokjes door het uienmengsel. Breng het mengsel aan de kook en laat het 10 minuten koken.

4. Maak de topping:
   Was de koriander en hak het klein. Meng de geraspte kaas door de yoghurt.

5. Serveer:
   Roer de koriander door de bonen. Schep het yoghurtmengsel aan tafel op de bonen.

Tips voor het gebruik

• Voedingswaarden:
  Deze bonenschotel bevat veel vezels, eiwitten en een aantal essentiële vitaminen. Het is een gezond alternatief voor rijst of pasta.

• Flexibiliteit:
  Het recept is gemakkelijk aanpasbaar. Denk aan het toevoegen van extra groenten zoals uien of aardappelen.

• Vegane variant:
  Voor een 100% vegan variant kan de kaas worden vervangen door een plantaardig alternatief of gewoon worden wegge laten.

• Smaak:
  Voor een extra kick kan een drupje chipotle tabasco of jalapeños worden toegevoegd.

Een Mexicaanse bonenschotel met zoete aardappel

Een Mexicaanse bonenschotel kan ook worden bereid met zoete aardappel, wat een extra smaakdimensie toevoegt. Het recept dat hier beschreven wordt maakt gebruik van zoete aardappel, gehakt en bonenmix.

Ingrediënten

• 2 uien
• 2 tenen knoflook
• 400 gr zoete aardappelen
• 3 el zonnebloemolie
• 350 gr gemengd gehakt
• ½ tl chilivlokken
• 1 el gerookt paprikapoeder
• 300 gr basmatirijst
• 1 blik tomatenblokjes (ca 400 gr)
• 750 ml kippenbouillon
• 600 gr bonenmix
• 4 takjes koriander
• 2 limoenen
• 4-6 el zure room
• 2 handen nachochips
• Snuf peper en zout naar smaak

Bereiding

1. Fruit de groenten:
   Hak de ui en knoflook fijn. Snijd de schil van de zoete aardappel en hak deze vervolgens in blokjes. Verhit een scheutje zonnebloemolie in een hapjespan en voeg de blokjes zoete aardappel toe. Bak deze 2-3 minuten en voeg de ui en knoflook toe. Bak alles 2-3 minuten mee. Breng op smaak met peper en zout.

2. Voeg het gehakt toe:
   Schep het gehakt door de groenten en bak 3-4 minuten mee. Breng op smaak met peper, zout en chilivlokken. Bestrooi met gerookt paprikapoeder en schep de rijst er doorheen.

3. Voeg de bouillon en tomatenblokjes toe:
   Schenk de bouillon en tomatenblokjes in de pan. Laat het voor 22 minuten, met deksel op de pan, zachtjes pruttelen.

4. Voeg de bonen en koriander toe:
   Spoel de bonen af in een vergiet. Voeg ze in de laatste 3 minuten toe aan de pan. Hak de koriander grof en bestrooi samen met de nachochips over de rijst.

5. Serveer:
   Serveer de bonenschotel met zure room en halve limoentjes om aan tafel extra op smaak te brengen.

Tips voor het gebruik

• Snelheid:
  Aangezien de bonenmix en de tomatenblokjes al voorbereid zijn, is deze schotel snel te bereiden. Het is geschikt voor maaltijden met weinig tijd.

• Flexibiliteit:
  Het recept is gemakkelijk aanpasbaar. Denk aan het toevoegen van extra groenten zoals paprika of uien, of aan het gebruiken van andere bonensoorten zoals black beans of pinto beans.

• Vegane variant:
  Voor een 100% vegan variant kan het gehakt worden vervangen door jackfruit of tofu, en kan zure room worden vervangen door een plantaardig alternatief of gewoon worden wegge laten.

• Smaak:
  Voor een extra kick kan een drupje chipotle tabasco of jalapeños worden toegevoegd.

Gezondheidsvoordelen van bonen

Bonen zijn een rijke bron van vezels, eiwitten en micronutriënten. Ze zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en het spijsverteringsstelsel. Hieronder worden de voedingswaarden van bonen beschreven.

Voedingswaarden

Gezondheidsvoordelen

• Eiwitten:
  Bonen zijn een goede bron van eiwitten, wat ze geschikt maakt voor veganistische eeters die hun eiwitintake willen vergroten.

• Vezels:
  Bonen bevatten veel vezels, die gunstig zijn voor de gezondheid van het spijsverteringsstelsel en het voorkomen van constipatie.

• Micronutriënten:
  Bonen bevatten micronutriënten zoals ijzer, magnesium en foliumzuur. Deze zijn gunstig voor de gezondheid van het bloed, de spieren en de voortplanting.

• Lactosevrij:
  Bonen zijn lactosevrij, wat ze geschikt maakt voor eeters met lactose-intolerantie.

• Low-carb:
  Bonen zijn relatief low-carb en kunnen worden gebruikt in low-carb of keto-dieet.

Bronnen

1. Susanaretz.nl – Vegan Mexicaanse bonenschotel
2. AH.nl – Hak Burritoschotel
3. Gezondheidsnet.nl – Wat eten we vandaag: Mexicaanse bonenschotel
4. Miljuschka.nl – Mexicaanse eenpanstopper met zoete aardappel
5. De Groene Meisjes – Hak recepten