Taarten zijn een favoriet bij zowel het ontbijt, tussendoortje of als dessert. Voor mensen met een gevoelige maag of die het FODMAP-dieet volgen, is het echter vaak lastig om een geschikte taart te vinden die niet alleen smaakt, maar ook goed vermaakt. Gelukkig zijn er inmiddels veel recepten beschikbaar die laag zijn in FODMAP’s en vaak ook lactose- en glutenvrij. Deze artikel biedt een overzicht van diverse FODMAP-arme taartrecepten, inclusief ingrediënten, bereidingswijze en nuttige tips bij het kiezen van ingrediënten.
Wat zijn FODMAP’s en waarom zijn ze belangrijk?
FODMAP staat voor Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Het betreft koolhydraten die moeilijk te verteren zijn voor mensen met irritable bowel syndrome (IBS) of andere maag-darmklachten. Deze koolhydraten kunnen fermenteren in de darm, wat leidt tot ongemakken als buikpijn, borrelende buik, diarree of constipatie.
Bij het FODMAP-dieet wordt gekeken naar voedsel dat deze koolhydraten bevat en wordt het dieet aanpassing gedaan door bepaalde voedingsmiddelen te vermijden of in beperkte hoeveelheden te eten. Veel klassieke taartrecepten bevatten ingrediënten die hoog zijn in FODMAP’s, zoals gewone bloem, melk, suiker of vruchten. Het is daarom essentieel om bij het kiezen van een taartrecept rekening te houden met deze aspecten.
FODMAP-Arme Taartrecepten: Klassiekers met een Alternatief
Twee van de meest geliefde taarten zijn worteltaart en kwarktaart. Deze klassiekers kunnen met kleine aanpassingen FODMAP-arm worden gemaakt, zodat ze geschikt zijn voor mensen met een gevoelige maag of die het FODMAP-dieet volgen.
1. Glutenvrije Worteltaart (Carrot Cake)
Ingrediënten:
- 230 gram zonnebloemolie
- 4 eieren
- 1 theelepel vanille-extract
- 230 gram lichtbruine basterdsuiker
- 200 gram geraspte wortel
- 230 gram glutenvrij bloem
- 13 gram bakpoeder
- 1 1/3 theelepel baknatron
- 1 1/3 theelepel kaneel
- ½ theelepel nootmuskaat
- ¼ theelepel gemberpoeder
- Een snuf zout
- Voor de frosting:
- 300 gram lactosevrije roomkaas (bijvoorbeeld van Arla)
- 200 gram poedersuiker
- 200 gram boter
- Gehakte walnoten voor decoratie
Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven voor op 180°C. Bekleed een springvorm met bakpapier. 2. Rasp de wortel in fijne sliertjes en zet deze even opzij. 3. Doe zonnebloemolie, eieren en vanille-extract in een kom en mix ze met een garde. 4. Voeg de suiker toe en roer grondig. 5. Voeg het bloem, bakpoeder, baknatron, zout, kaneel, nootmuskaat en gemberpoeder toe. Roer alles goed door elkaar. 6. Voeg tenslotte de geraspte wortel toe en meng goed. 7. Bak de taartlagen 25 minuten in de oven. Houd het einde van de baktijd goed in de gaten.
Deze worteltaart is niet alleen FODMAP-arm, maar ook glutenvrij. Het gebruik van lactosevrije roomkaas en glutenvrij bloem maakt het geschikt voor mensen met maag-darmklachten.
2. Gezonde Kwarktaart (Low FODMAP, Lactosevrij, Glutenvrij)
Ingrediënten: - Voor de bodem: - 100 gram havermout of havervlokken - 60 gram ongezouten noten (geen pistache of cashew) - 50 gram roomboter, margarine of kokosolie - 3 eetlepels ahornsiroop, stroop of rijstsiroop - 1 theelepel kaneel of speculaaskruiden - Klein snufje zout - Voor de kwarklaag: - 6 blaadjes gelatine (optioneel) - 600 gram lactosevrije kwark - 100 gram poedersuiker - 1 theelepel citroensap - 1 theelepel vanille-extract
Bereidingswijze: 1. Maak de bodem door de havermout, noten, boter, suiker, kaneel en zout te mixen in een kom. Verwarm de oven op 180°C en druk het mengsel in een springvorm. 2. Bak de bodem 10 minuten in de oven. 3. Laat afkoelen. 4. Zet de kwark, poedersuiker, citroensap en vanille-extract in een kom en mix goed door. 5. Giet de kwarklaag over de bodem en leg in de koelkast voor minstens 3 uur of tot het mengsel stevig is.
Deze taart is licht, fris en perfect als gezond ontbijt of tussendoortje. Het is ook geschikt voor veganen of mensen die lactosevrije varianten prefereren.
Alternatieven en Tips bij Ingrediënten
Bij het maken van FODMAP-arme taarten is het belangrijk om de ingrediënten zorgvuldig te kiezen. Hier zijn een aantal tips:
1. Gebruik van Glutenvrij Meel
Glutenvrij meel is essentieel voor mensen met glutenintolerantie. Bekende merken zoals Schär Mix It Universal of Mix C zijn populair bij het maken van taarten. Let echter op dat sommige glutenvrije meelmixen linzenmeel bevatten, wat beperkt low FODMAP is.
2. Vervanging van Zuivelproducten
Melkproducten zijn vaak rijk aan FODMAP’s. Tijdens het FODMAP-dieet kunnen melk, yoghurt en roomkaas worden vervangen door lactosevrije varianten. Roomboter bevat weinig lactose en is daarom toegestaan in beperkte hoeveelheden.
3. FODMAP-vriendelijke Zoetstoffen
In veel gezonde recepten wordt dadels, honing of agavesiroop gebruikt als zoetmaker. Deze zijn FODMAP-arm. Ook poedersuiker en kristalsuiker zijn geschikt. Palmsuiker en stevia zijn goede alternatieven.
4. Chocolade
Wanneer chocolade wordt gebruikt, is het verstandig om voor puur chocolade te kiezen. Witte chocolade tot maximaal 25 gram per persoon is ook low FODMAP.
Hartige FODMAP-Arme Taarten
Niet alleen zoete taarten zijn populair, ook hartige varianten zoals quiche zijn geschikt voor het FODMAP-dieet. Deze is korstloos, wat het koolhydraatarm maakt.
Ingrediënten:
- 200 gram diepvries spinazie of verse spinazie
- 120 gram courgette
- 150 gram champignons uit blik
- 4 eieren
- 100 gram lactosevrije kwark
- 180 gram gerookte kip (controleer de ingrediënten op FODMAP’s)
- 60 gram geraspte 30+ kaas
- Ongeveer 50 ml water
- Een snuf paprikapoeder
- ½ theelepel Italiaanse kruiden
- Peper en zout
Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven op 180°C. 2. Ontdooi de spinazie in een pan en giet het vrijgekomen vocht af. 3. Snijd de courgette in stukjes en bak deze samen met de champignons in een pan. 4. Roer peper, zout, paprikapoeder en Italiaanse kruiden door de groenten. 5. Snijd de kip in reepjes en voeg deze toe aan de groenten. 6. Klop de eieren los en voeg de kwark en geraspte kaas toe. Voeg eventueel wat water toe om de textuur aan te passen. 7. Giet de mix in een springvorm en bak in de oven.
Hartige taarten zijn een goed alternatief voor mensen die liever minder zoet eten, maar toch willen genieten van een warme, zelfgemaakte taart.
Variaties en Creativiteit
Een voordeel van het kiezen van FODMAP-arme taarten is dat je veel creativiteit kunt toepassen. Bijvoorbeeld, in plaats van wortel in een worteltaart kun je ook rabarber gebruiken. Ook is het mogelijk om andere vruchten of smaken toe te voegen, zolang ze op de FODMAP-lijst staan. Denk bijvoorbeeld aan frambozen, aardbeien of citroen.
Bij het maken van kwarktaarten kun je de vulling varieren door andere smaken of vruchten toe te voegen. Bijvoorbeeld, in plaats van citroen, kun je aardbeien of mango gebruiken.
Conclusie
FODMAP-arme taarten zijn een uitkomst voor mensen met maag-darmklachten of die het FODMAP-dieet volgen. Deze recepten tonen aan dat het mogelijk is om klassieke favorieten zoals worteltaart en kwarktaart te maken, zonder de smaak of textuur in te boeten. Door het gebruik van glutenvrij bloem, lactosevrije zuivelproducten en FODMAP-vriendelijke zoetstoffen, is het mogelijk om heerlijke en voedzame taarten te bereiden die goed vermaakt worden.
Of je nu een zoete of hartige taart zoekt, er zijn genoeg opties beschikbaar die geschikt zijn voor een FODMAP-georiënteerde keuken. Door wat aandacht te besteden aan ingrediënten en bereidingswijze, kun je zorgen dat ook mensen met een gevoelige maag kunnen genieten van een lekkere taart.