Peulvruchten zijn een waar meesterstuk in de keuken. Niet alleen zijn ze voedzaam en vol eiwitten en vezels, maar ze zijn ook extreem veelzijdig in toepassing. Of je nu vegetarisch, vegan of gewoon flexibel eet, er zijn tientallen manieren om peulvruchten op te serveren – van soepen en schotels tot salades en snacks. In dit artikel worden 20 makkelijke recepten met peulvruchten gepresenteerd, aangevuld met tips over soorten, kooktechnieken en voedingswaarden. Dit alles is gebaseerd op betrouwbare informatie uit online bronnen, gericht op zowel beginners als ervaren koks.
Peulvruchten: soorten en toepassingen
Peulvruchten zijn zaden uit planten die behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Ze worden vaak gebruikt als vleesvervanger in gezonde en voedzame maaltijden. Hieronder worden de belangrijkste soorten en hun toepassingen besproken.
Soorten peulvruchten
Deze ingrediënten vallen onder de categorie peulvruchten:
- Bonen: zoals kidneybonen, witte bonen, bruine bonen en zwarte bonen.
- Linzen: in diverse kleuren zoals rode, groene, gele en puy-linzen.
- Kikkererwten: ideaal voor hummus of curry’s.
- Sojabonen: en producten zoals tofu, tempeh, sojamelk en edamame.
- Kapucijners en spliterwten: klassiek in de Nederlandse keuken.
- Tuinerwten, sugar snaps en peultjes: jonge, frisse peulvruchten.
- Lupine: steeds populairder als plantaardig eiwitalternatief.
- Pinda’s: officieel geen noot, maar een peulvrucht.
Koken met peulvruchten
Peulvruchten zijn meestal lang houdbaar en voedzaam. Ze zijn goedkoop, makkelijk te bewaren en geschikt voor diverse gerechten. Daarnaast zijn ze ideaal voor vegetarische en vegan maaltijden. Onderstaande tips helpen bij het verwerken:
- Verse peulvruchten, zoals tuinerwten en peultjes, moeten worden gekookt, gestoomd of gewokt.
- Blik- of pottenbonen zijn gereed en moeten alleen nog worden verwarmd.
- Gedroogde peulvruchten moeten worden weken (tenzij het linzen zijn). Ze zijn geschikt om op te vriezen na het koken.
- Voor zachtere resultaten kunnen er additieven als bakpoeder in het week- of kookwater worden toegevoegd.
Recepten met peulvruchten
Hieronder volgt een overzicht van 20 makkelijke recepten met peulvruchten. Deze recepten zijn gebaseerd op verschillende keukens en bereidingsmethoden en kunnen met weinig moeite worden gemaakt.
1. Chili con carne
Een klassieker met gehakt, bonen en rijst. Deze variant is simpel, voedzaam en ideaal voor een groot gezelschap. De bonen geven een vleesachtige textuur en smaak, terwijl de rijst als basis fungeert.
2. Mexicaanse bonenschotel met ei
Een vegetarische ovenschotel met bonen, mais en eieren. Serveer met avocado en zure room voor extra smaak en texture.
3. Pasta met kikkererwten en paprikasaus
Een eenvoudige pasta met kikkererwten en paprikasaus. Alleen de saus maken, de pasta koken en de tomaatjes snijden – klaar is een lekkere maaltijd.
4. Hummus met geroosterde paprika
Zelfgemaakte hummus met geroosterde paprika en gerookte paprikapoeder. Serveer met pita of gebruikt als groente-dip.
5. Stevige bruine bonensoep
Een soep met groenten en bonen, geschikt als maaltijd voor groepen. Deze soep is eenvoudig, budgetvriendelijk en ideaal voor wintermaanden.
6. Pasta met cannellini bonen saus en feta
Een romige, hartige saus gemaakt van cannellini bonen en feta. Citroen en walnoten geven extra smaak.
7. Mexicaanse chili sin carne
Een vegetarische variant van chili con carne met bonen, mais en groenten in kruidige tomatensaus. Serveer met rijst, avocado en koriander.
8. Chana dahl – vegetarische kikkererwten curry
Een Indiase curry met kikkererwten, kruiden en rijst. Ideaal voor een smaakvolle vegetarische maaltijd.
9. Udon noedels met pindakaassaus
Een snelle en makkelijke Aziatische schotel met udon noedels, pindakaassaus, komkommer en edamame. Perfect voor een lunch of lichte avondmaaltijd.
10. Zalm teriyaki met rijst en peultjes
Een gerecht met zalm, rijst en groene groenten zoals broccoli en peultjes. Serveer met teriyaki saus voor extra smaak.
11. Soba noedels met groene asperges en pinda dressing
Een Aziatische schotel met soba noedels, groene asperges en pinda dressing. Makkelijk en snel op tafel.
12. Linzen stoof met rijst en boerenkool
Een comfortgerecht met linzen, rijst en boerenkool. De combinatie van ingrediënten zorgt voor een voedzame maaltijd.
13. Vegetarische enchilada’s met zwarte bonen
Een Mexicaanse schotel met kruidige saus, groenten en zwarte bonen in een wrap. Geraspte kaas geeft extra smaak.
14. Sambal goreng tofu
Een Indonesisch gerecht met pittige sambal en tofu. Serveer voor bij een rijsttafel.
15. Krokante aardappelsalade met kikkererwten
Een aardappelsalade met geroosterde aardappels, kikkererwten, bleekselderij en een yoghurt-dille dressing.
16. Vegetarische Mexicaanse burrito met bonen
Een burrito gevuld met kidneybonen, rijst, groenten en een kruidige saus. Ideaal voor een lichte maaltijd.
17. Cottage pie met pompoen en linzen
Een vegetarische variant van het klassieke Britse gerecht. De vulling bestaat uit linzen en champignons.
18. Peulvruchten in wraps
Een makkelijke lunchoptie met peulvruchten, groenten en kruiden in een wrap. Ideaal voor een snelle maaltijd.
19. Zuurkoolschotel
Een herfstgerecht met peulvruchten en zuurkool. Ideaal voor het hele jaar.
20. Zwarte-bonenchili met vega gehakt
Een vega variant van chili met gehakt van bonen en tortillachips. Perfect voor liefhebbers van plantebasen voedingsmiddelen.
Nutriënten en voedingswaarde
Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor ze een uitstekende vleesvervanger zijn. Ze bevatten ook vitamine B1 en ijzer, wat vooral van belang is voor vegetariënen en veganen. De voedingswaarde maakt ze geschikt voor gezonde en duurzame maaltijden.
Koken en opslaan
Peulvruchten zijn lang houdbaar en kunnen op verschillende manieren worden voorbereid. Gedroogde varianten kunnen opgezet worden en daarna in porties worden ingevroren. Dit maakt ze ideaal voor gebruik in meerdere gerechten.
Conclusie
Peulvruchten zijn een waar meesterstuk in de keuken. Ze zijn voedzaam, veelzijdig en geschikt voor diverse maaltijden. Of je nu een vegetarische schotel, een soep of een snelle lunch zoekt, er zijn tientallen manieren om peulvruchten te verwerken. De recepten in dit artikel geven een goed overzicht van wat mogelijk is en hoe je ze het beste kunt gebruiken. Blijf experimenteren met peulvruchten en ontdek hoe ze jouw kookpraktijk kunnen verrijken.