Rijst is een veelzijdig koolhydraatrijk basisproduct dat goed verwerkt wordt in het kader van het FODMAP-dieet. Het is licht in smaak en kan met veel verschillende ingrediënten gecombineerd worden. Bij het koken van FODMAP-vriendelijke rijstgerechten is het echter essentieel om de ingrediënten zorgvuldig te kiezen. In dit artikel worden verschillende FODMAP-vriendelijke rijstrecepten gepresenteerd, samen met aanbevelingen en tips voor het koken van buikvriendelijke maaltijden.
Kiezen van de juiste rijstsoort
Niet alle rijstsoorten zijn gelijk qua FODMAP-bevatte ingrediënten. Het is daarom belangrijk om rijst te kiezen die relatief eenvoudig te verdragen is. Zilvervliesrijst is een goede keuze, omdat deze snel kookt en relatief FODMAP-vriendelijk is. Gepofte rijst is ook FODMAP-vriendelijk. Het is echter aan te raden om rijst te vermijden die FODMAPs bevat, zoals couscous van tarwe of couscous van emmermeel.
Zilvervliesrijst is een volkoren graansoort en mag dus opgenomen worden in een FODMAP-vriendelijke maaltijd. Het kan op verschillende manieren gebruikt worden, zoals bijvoorbeeld in combinatie met kokosmelk, taugé, tomaten, champignons en een goede massala pasta, afgerond met verse peterselie of koriander. Dit maakt een heerlijke FODMAP-curry.
Recepten voor FODMAP-vriendelijke rijstgerechten
1. Rijst met kip en sperzieboontjes
Een klassieke maaltijd met rijst kan eenvoudig aangepast worden om FODMAP-vriendelijk te zijn. Hieronder volgt een recept voor rijst met kip en sperzieboontjes.
Ingrediënten:
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 400 gram sperzieboontjes
- 200 gram kipfilet
- 2 eetlepels vloeibare margarine
- 150 gram zilvervliesrijst
- 1 bos uitjes
- 1 theelepel (gerookt) paprikapoeder
Bereidingswijze:
- Hak de ui en de knoflook fijn en fruit in een pan met margarine.
- Voeg de sperzieboontjes toe en bak deze tot ze een beetje kleur krijgen.
- Leg de kipfilet in de pan en braden tot deze goudbruin is.
- Voeg de paprika en paprikapoeder toe.
- Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Serveer de rijst met de kip en sperzieboontjes.
Opmerkingen:
- Zilvervliesrijst is een goede keuze, omdat deze snel kookt en relatief eenvoudig te verdragen is.
- Sperzieboontjes zijn FODMAP-vriendelijk in kleine hoeveelheden.
2. Low FODMAP kip kerrie met rijst
Een eenvoudig en lekkere klassieker in een FODMAP-vriendelijke uitvoering is kip kerrie met rijst.
Ingrediënten:
- Kipdijfilet (je kunt ook gewone kipfilet gebruiken)
- Kokosmelk (maximaal 100 gram per persoon)
- Kerriepoeder (controleer altijd de ingrediënten)
- Korianderpoeder, peper en zout
- Verse koriander (of peterselie)
- Wortel, oesterzwammen en groene paprika (of rode paprika in kleinere hoeveelheden)
Bereiding:
- Verhit wat olie in een pan.
- Snijd ondertussen de paprika in stukjes.
- Voeg de paprika, wortel en oesterzwammen toe aan de kip en bak een paar minuten mee.
- Voeg dan het kerriepoeder en korianderpoeder en de kokosmelk toe.
- Voeg daarna 1 tl maizena toe om de saus een beetje te binden.
Opmerkingen:
- Paprika is in 2022 opnieuw getest en is beperkt low FODMAP geworden. Rode paprika mag in kleinere hoeveelheden dan groene.
3. Nasi
Nasi is een makkelijk gerecht dat extra smaak krijgt door het gebruik van gehakt, omeletstukjes en verschillende groenten.
Tips voor het koken van nasi:
- Kies je type rijst, bijvoorbeeld basmati of zilvervlies.
- Vul aan met vis of vleesvervanger, zoals zalm of tempeh.
- Maak je eigen bowl af met komkommer, geraspte wortel, avocado, sesamzaadjes, kikkererwten, zeewier en natuurlijk sojasaus.
Opmerkingen:
- Check altijd goed de ingrediënten van kruidenmixen om er zeker van te zijn dat er geen ui- of knoflookpoeder in zit.
- Weeg peulvruchten af om binnen de low FODMAP hoeveelheden te blijven.
- Kies groenten die laag zijn in FODMAP, zoals komkommer, wortels, tomaten, aardappelen, gember en boerenkool.
4. Gevulde paprika met tartaar
Een warme, FODMAP-vriendelijke maaltijd die eenvoudig gemaakt kan worden is gevulde paprika met tartaar.
Ingrediënten:
- 2 rode paprika’s
- 200 gram tartaar
- 100 gram zilvervliesrijst
- 1 ui*
- 1 tomaat
- 150 gram blikje maïs
- 100 gram gezeefde tomaat
- Knoflookpoeder*
- Paprikapoeder
- Oregano
- Chilipoeder
- Zwarte peper
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200 ̊C.
- Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Hak de ui fijn en fruit deze in een pan. Voeg de tartaar toe en bak deze rul.
- Voeg de kruiden toe en meng goed.
- Snij de paprika’s doormidden en verwijder de binnenkant.
- Meng de rijst met de tartaar, tomaatpartjes en maïs. Proef of het voldoende smaak heeft, anders kun je dit aanvullen.
- Doe het mengsel in de paprika en laat deze ca. 20 minuten in de oven staan.
- Serveer warm.
Opmerkingen:
- Om het recept FODMAP-proof te maken, moet de ui en knoflook worden weggelaten.
- De tartaar en maïs zijn FODMAP-vriendelijk in kleine hoeveelheden.
- De paprika is FODMAP-vriendelijk, maar zorg dat er geen FODMAP-bevattende ingrediënten in het vullingmengsel zitten.
Aanbevolen vervangingen:
- Vervang de ui met bieslook of andere FODMAP-vriendelijke kruiden.
- Gebruik FODMAP-vriendelijke bouillon in plaats van bouillon die FODMAPs bevat.
5. Tjap tjoy met kip
Tjap tjoy is een veelgekozen gerecht in Chinese restaurants en is makkelijk gemaakt thuis. Het betekent letterlijk “gemengde groente” en wordt geserveerd met een milde tot licht pittige zilte woksaus, rijst en vaak ook met garnalen, kip of ander vlees.
Ingrediënten:
- Kipdijreepjes
- Zilvervliesrijst
- Vers fruit en groenten (zoals paprika, wortel, champignons)
- Woksaus
- Oregano, tijm, paprikapoeder, gemberpoeder, korianderpoeder
- FODMAP-vriendelijke bouillon
Bereidingswijze:
- Hak de kipdijreepjes in kleinere stukken.
- Voeg de gemberpoeder, paprikapoeder, korianderpoeder, tijm en oregano toe en bak deze kruiden even licht.
- Voeg de kipfilet toe en braden tot deze goudbruin is.
- Voeg de rijst en bouillon toe. Meng goed en breng aan de kook.
- Laat de rijst op laag vuur koken tot deze gaar is.
- Serveer warm.
Opmerkingen:
- Gebruik FODMAP-vriendelijke bouillon om zeker te zijn dat er geen fructanen of galactanen in zitten.
- De kruiden zoals gemberpoeder en paprikapoeder zijn FODMAP-vriendelijk in kleine hoeveelheden.
- Vermijd het gebruik van frisse kruiden of groenten zoals knoflook of ui.
6. Low FODMAP risotto
Risotto is een klassieke Italiaanse sausrijst die ook FODMAP-vriendelijk kan worden gemaakt. Het is een fijne low FODMAP en glutenvrije bron van koolhydraten voor in je gerechten.
Tips voor het maken van low FODMAP risotto:
- Gebruik FODMAP-vriendelijke bouillon.
- Voeg FODMAP-vriendelijke groenten toe, zoals komkommer, wortels en champignons.
- Vermijd gebruik van frisse kruiden of groenten zoals knoflook of ui.
- Zorg voor een goede balans van smaken door gebruik te maken van kruiden zoals peterselie, oregano en tijm.
Tips voor het koken met FODMAP
Bij het koken met FODMAP is het belangrijk om een aantal basisregels te volgen om ervoor te zorgen dat het gerecht goed verdragen wordt.
Check de ingrediënten van kruidenmixen: Niet alle kruidenmixen zijn FODMAP-vriendelijk. Sommige bevatten bijvoorbeeld knoflook- of ui-gehalte. Controleer altijd de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen FODMAPs in zitten.
Weeg peulvruchten af: Peulvruchten zoals kikkererwten en bonen bevatten vaak FODMAPs. Weeg deze af om binnen de low FODMAP hoeveelheden te blijven.
Kies FODMAP-vriendelijke groenten: Niet alle groenten zijn gelijk qua FODMAP-bevatte ingrediënten. Kies groenten die laag zijn in FODMAP, zoals komkommer, wortels, tomaten, aardappelen, gember en boerenkool.
Vermijd gebruik van frisse kruiden: Frisse kruiden zoals knoflook en ui bevatten FODMAPs. Vermijd deze of vervang ze met FODMAP-vriendelijke kruiden zoals bieslook of tijm.
Gebruik FODMAP-vriendelijke bouillon: Bouillon kan FODMAPs bevatten. Gebruik daarom FODMAP-vriendelijke bouillon om zeker te zijn dat er geen fructanen of galactanen in zitten.
Conclusie
Rijst is een veelzijdig en koolhydraatrijk basisproduct dat goed verwerkt wordt in het kader van het FODMAP-dieet. Het is licht in smaak en kan met veel verschillende ingrediënten gecombineerd worden. Bij het koken van FODMAP-vriendelijke rijstgerechten is het echter essentieel om de ingrediënten zorgvuldig te kiezen. Zilvervliesrijst is een goede keuze, omdat deze relatief eenvoudig te verdragen is. Gepofte rijst is ook FODMAP-vriendelijk.
Er zijn verschillende FODMAP-vriendelijke rijstrecepten beschikbaar, zoals rijst met kip en sperzieboontjes, low FODMAP kip kerrie met rijst, nasi, gevulde paprika met tartaar, tjap tjoy met kip en low FODMAP risotto. Bij het koken van deze gerechten is het belangrijk om FODMAP-vriendelijke ingrediënten te kiezen en de hoeveelheden te controleren.
Bij het koken met FODMAP is het aan te raden om de ingrediënten van kruidenmixen te checken, peulvruchten af te wegen, FODMAP-vriendelijke groenten te kiezen, gebruik van frisse kruiden te vermijden en FODMAP-vriendelijke bouillon te gebruiken. Door deze tips te volgen, is het mogelijk om heerlijke en buikvriendelijke rijstgerechten te maken die goed verdragen worden en smaken.