Low FODMAP koken kan soms een uitdaging zijn, vooral wanneer het gaat om klassieke gerechten of favoriete smaken die verband houden met ingrediënten die FODMAP-rijk zijn. Gelukkig zijn er veel deliciëuze en variabele recepten beschikbaar die geschikt zijn voor een low FODMAP dieet. In deze gids worden vijf lekkere kiprecepten beschreven, waarbij elk gerecht geschikt is voor mensen met een FODMAP-arm dieet, en soms zelfs voor diabetici of mensen met coeliakie.
Deze recepten zijn uitgewerkt op basis van betrouwbare bronnen en bieden een overzicht van zowel klassieke als moderne bereidingswijzen. Ze zijn ontworpen om eenvoudig te bereiden te zijn, smaakvol te zijn en voedzaam. Elk recept bevat een duidelijke lijst met ingrediënten, benodigdheden en bereidingsstappen, waardoor het makkelijk is voor zowel huiskoks als culinair professionals om deze gerechten in hun keuken toe te passen.
Inleiding
Het low FODMAP dieet is ontworpen voor mensen met irritable bowel syndrome (IBS) of andere maag-darmklachten. Het beperkt de inname van FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols), die vaak de darmen irriteren en ongemak veroorzaken. Het kiezen van low FODMAP gerechten kan daarom een essentiële rol spelen in het beheersen van symptomen.
Kip is een geweldige keuze voor dit dieet, aangezien ongekruid vlees altijd low FODMAP is. Bovendien is kip rijk aan eiwitten en relatief eenvoudig in bereidingswijze. Door de juiste ingrediënten en bereidingsmethoden te kiezen, kunnen koks kip gerechten bereiden die niet alleen gezond zijn, maar ook smaken als in een restaurant.
In deze gids worden vijf verschillende low FODMAP kiprecepten beschreven, inclusief een FODMAP-arme paella, een gele curry, een tjap tjoy, een kipsalade en een kipspiezen gerecht. Elk recept bevat een duidelijke instructie en een lijst met benodigdheden, waardoor het makkelijk is om het gerecht na te maken.
1. Spaanse FODMAP-arme Paella met Kip en Groenten
Deze paella is een klassieke Spaanse gerecht, aangepast voor een FODMAP-arme variant. Het is ideaal voor meal prepping en kan tot 5 dagen in de koelkast bewaard worden. Het gerecht is vol eiwit, vezels en smaak, en is geschikt voor mensen met IBS en diabetici.
Ingrediënten
- 400 gram kipfilet, in blokjes
- 250 gram lange korrelrijst
- 1 stuk rode paprika, in reepjes
- 1 stuk gele paprika, in reepjes
- 400 gram tomatenblokjes uit blik (zonder ui en knoflook)
- 750 ml kippenbouillon FODMAP-arm
- 2 theelepel gerookt paprikapoeder
- 0.5 theelepel saffraandraadjes, geweekt in 2 eetlepels warm water
- 2 eetlepel olijfolie extra vierge
- 1 theelepel gedroogde tijm
- 1 theelepel zout
- 0.5 theelepel versgemalen zwarte peper
- 50 gram verse peterselie, fijngehakt
- 1 stuk citroen, in partjes (optioneel)
Benodigdheden
- grote diepe koekenpan of paellapan
- snijplank
- koksmes
- maatbeker
- eetlepel en theelepel
- luchtdichte meal prep containers
Bereidingswijze
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote diepe koekenpan of paellapan op middelhoog vuur.
- Bak de kipblokjes in circa 5–7 minuten rondom goudbruin en gaar.
- Voeg de resterende ingrediënten toe, inclusief de tomatenblokjes, paprika, bouillon en saffraan.
- Laat het gerecht sudderen tot de rijst gaar is.
- Verdeel de paella in meal prep containers en bewaar in de koelkast.
Deze paella is een ideale weekmaaltijd die niet alleen smaakt, maar ook voedzaam is. Het is geschikt voor meerdere maaltijden en kan gemakkelijk opnieuw opgewarmd worden.
2. Gele Curry met Kip – Low FODMAP, Glutenvrij en Lactosevrij
Deze gele curry is een klassieker die aangepast is voor een low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij dieet. Het is een smaakvol gerecht dat geschikt is voor zowel maandagavond als zondagmiddag. De kruiden en gember zorgen voor een warme, kruidige smaak die niet te verwarren is met traditionele curry’s.
Ingrediënten
- 1 kipdijfilet, in blokjes
- 1 theelepel gemberraspels
- 1 theelepel kerriepoeder
- 0.25 theelepel kaneel
- 200 ml kokosmelk
- 100 ml water
- 250 gram aardappelen, in stukjes
- 100 gram wortel, in stukjes
- 50 gram rijst
- 1 eetlepel oestersaus
- 1 eetlepel maizena
- 2 theelepel sesamolie
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Bak de kipdijfilet in olie tot het goudbruin en gaar is.
- Voeg gember, kerriepoeder en kaneel toe en bak nog 1–2 minuten.
- Voeg kokosmelk en water toe en laat 4–5 minuten sudderen.
- Voeg de aardappelen en wortels toe en laat deze gaar worden.
- Meng de oestersaus, maizena en sesamolie in een kom en voeg dit toe aan de curry.
- Laat nog 3 minuten pruttelen tot de saus bindt.
- Proef en breng eventueel op smaak.
- Serveer met rijst.
Dit gerecht is een geweldige manier om kip te bereiden in een low FODMAP variant. De combinatie van gember, kerriepoeder en kokosmelk zorgt voor een intens smaakprofiel dat niet te versmad is.
3. Tjap Tjoy met Kip – Low FODMAP, Glutenvrij en Lactosevrij
Tjap Tjoy is een Chinese gerecht dat vaak wordt bereid met vlees of vis. Deze variant bevat kip en is aangepast voor een low FODMAP, glutenvrij en lactosevrij dieet. Het is een smaakvol gerecht dat snel te bereiden is en ideaal is voor een lunch of avondmaaltijd.
Ingrediënten
- 300 gram kipfilet, in blokjes
- 250 gram groente (bijvoorbeeld bosui, paksoi of komkommer)
- 1 bouillonblokje (of vloeibare bouillon)
- 2 eetlepels oestersaus
- 1 eetlepel koud water
- 1 theelepel witte peper
- 0.5 theelepel suiker
- 2 theelepel maizena
- 2 theelepel sesamolie
- 200 gram rijst
- Zout naar smaak
Bereidingswijze
- Bak de kipfilet in een pan tot het goudbruin en gaar is.
- Voeg de groenten toe en roerbak tot ze beetgaar zijn.
- Los het bouillonblokje op in heet water en voeg toe aan de kip en groenten.
- Meng de oestersaus, koud water, witte peper, suiker en maizena in een kom en voeg dit toe aan het gerecht.
- Laat pruttelen tot de saus bindt.
- Voeg sesamolie toe en serveer met rijst.
Dit gerecht is een lekkere mix van zoute, zoete en zure smaken die goed aansluiten bij een FODMAP-arm dieet. Het is ook ideaal als maaltijd met een lichtere smaak, maar die toch voldoende smaak bevat.
4. Kipsalade met Gegrilde Kip – Low FODMAP en Voedzaam
Een kipsalade is een lichte en voedzame maaltijd die goed aansluit bij een low FODMAP dieet. Deze variant bevat gegrilde kip en een mix van groenten en saladebladeren, gecombineerd met een lichte dressing.
Ingrediënten
- 300 gram kipfilet, gegrild
- 100 gram sla
- 50 gram tomaatjes
- 50 gram komkommer
- 50 gram wortel, in stukjes
- 50 gram spekjes
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel balsamico
- 1 theelepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Grill de kipfilet tot het goudbruin en gaar is.
- Was en snijd de groenten in kleinere stukjes.
- Meng de groenten en spekjes in een schaal.
- Meng olijfolie, balsamico en citroensap tot een dressing.
- Voeg de gegrilde kip toe aan de groenten.
- Giet de dressing over en serveer.
Dit gerecht is ideaal als lichte maaltijd, maar bevat toch genoeg eiwit en vezels om te voldoen aan dagelijkse voedingsbehoeften. Het is geschikt voor lunch of als bijgerecht.
5. Kipspiesjes met Satésaus – Low FODMAP en Crunchy
Kipspiesjes zijn een populaire gerecht die vaak op de barbecue wordt bereid. Deze variant is aangepast voor een low FODMAP dieet en bevat satésaus gemaakt van ingrediënten die geschikt zijn voor dit dieet.
Ingrediënten
- 400 gram kipfilet, in reepjes
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel zout
- 0.5 theelepel zwarte peper
- 100 gram satésaus (low FODMAP)
- 200 gram rijst
- 50 gram verse peterselie
Bereidingswijze
- Meng de kipfilet met olijfolie, zout en peper.
- Steek de kip in stokjes en grill of bak in een pan tot het goudbruin en gaar is.
- Serveer met satésaus en rijst.
- Bestrooi met verse peterselie.
Dit gerecht is een lekkere mix van crunch en smaak die goed aansluit bij een FODMAP-arme variant. Het is geschikt voor een zondagmiddag of als feestgerecht.
Conclusie
Low FODMAP koken hoeft niet saai of beperkend te zijn, zoals deze vijf kiprecepten laten zien. Of je nu een klassieke paella wilt bereiden, een gele curry met gember en kokosmelk, een tjap tjoy met een smaakvolle saus, een lichte kipsalade of kipspiesjes met satésaus, er is voor iedereen een gerecht dat past binnen een FODMAP-arm dieet.
Deze gerechten zijn niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam en eenvoudig te bereiden. Ze zijn geschikt voor zowel huiskoks als culinair professionals en kunnen als basis dienen voor variaties of maaltijdbestanden. Door de juiste ingrediënten en bereidingsmethoden te kiezen, is het mogelijk om lekkere gerechten te maken die niet alleen goed smaken, maar ook goed zijn voor je lichaam.