15 Gzonde en voedzame gerechten voor elke dag – Eenvoudig, gezond en vol smaak

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld of saai te zijn. Tegenwoordig zijn er talloze recepten beschikbaar die zowel smaakvol zijn als in lijn gaan met een gezond en duurzaam eetpatroon. Deze artikelen bevat 15 inspirerende recepten die makkelijk te maken zijn, voedzaam en ideaal voor de alledaagse keuken. Van eenvoudige salades tot eenvoudige pasta’s en heerlijke vegetarische gerechten — elk recept is een toegankelijke optie voor wie gezond wil blijven zonder in te boeten aan smaak of variatie.

Introductie

Een gezonde voeding is slechts een van de pijlers van een gezonde levensstijl. Door bewust keuzes te maken in het keukenbestek, de ingrediënten en de bereidingswijzen, is het mogelijk om iedere maaltijd zowel voedzaam als smaakvol te maken. De recepten in dit artikel zijn opgenomen uit betrouwbare bronnen en zijn speciaal geselecteerd omdat ze voldoen aan de criteria van het Voedingscentrum en andere betrouwbare culinair instellingen.

Deze recepten gebruiken veel groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en plantaardige vetten, waardoor ze niet alleen smaken, maar ook gezond zijn voor het lichaam en het milieu. Bovendien zijn de meeste recepten snel klaar, waardoor ze ideaal zijn voor wie weinig tijd heeft of snel iets wil bereiden. In het volgende gedeelte zullen we deze 15 recepten beschrijven, samen met hun ingrediënten en bereidingswijze, waarbij we letten op duidelijkheid en professionaliteit.

1. Maaltijdsalade met kruidige kip

Een eenvoudig, voedzaam gerecht is de maaltijdsalade met kruidige kip. Deze salade is rijk aan eiwitten en vezels, en de combinatie van groenten zorgt voor een balans van smaken en voedingswaarden.

Ingrediënten:

• 1 kipfilet, gemarineerd met olijfolie, citroensap en kruiden
• 100 g tomaatjes
• 100 g komkommer
• 100 g wortel
• 50 g cashewnoten
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Rooster de kipfilet in een ovenschaal op 180°C gedurende 20 minuten of tot de vlees is gaar.
2. Snijd de tomaatjes, komkommer en wortel in stukjes.
3. Meng de groenten in een kom en voeg de cashewnoten toe.
4. Mompel de kipfilet en snijd in plakjes.
5. Voeg de kip toe aan de salade.
6. Mompel de dressing met olijfolie, citroensap, zout en peper.
7. Serveer de salade met de dressing er overheen.

2. Winter bowl

De winter bowl is een warme, kruidige maaltijd die ideaal is voor de koele maanden. Het gerecht is rijk aan zowel groenten als eiwit, wat het een volledige maaltijd maakt.

Ingrediënten:

• 150 g rijst
• 100 g broccoli
• 100 g wortel
• 100 g aardappel
• 50 g hummus
• 50 g geroosterde pitjes
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout, peper en kruiden naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook de rijst volgens de pakkenanwijzingen.
2. Snijd de broccoli, wortel en aardappel in kleinere stukjes en bak ze goudbruin in een pan met olijfolie.
3. Meng de groenten door de rijst.
4. Serveer de bowl met een schepje hummus en geroosterde pitjes er bovenop.

3. Sla wraps met zoete aardappel

Een lichte en smaakvolle maaltijd is deze sla wrap met zoete aardappel. Het gerecht is ideaal als tussendoor of als een lichte avondmaaltijd.

Ingrediënten:

• 4 sla blaadjes
• 200 g zoete aardappel, gekookt en gescheurd
• 100 g maïs
• 100 g gehakt
• 50 g cashewnoten
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Meng de zoete aardappel, maïs en gehakt in een kom.
2. Mompel de dressing met olijfolie, citroensap, zout en peper.
3. Voeg de dressing toe aan het mengsel.
4. Leg de sla blaadjes op een bord en vul ze met het mix.
5. Serveer de wraps als maaltijd of als tussendoor.

4. Pasta met broccoli roomsaus

Deze pasta met broccoli roomsaus is eenvoudig, smaakvol en ideaal voor wie snel iets wil bereiden.

Ingrediënten:

• 200 g volkorenpasta
• 200 g broccoli
• 100 ml melk
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 teelepel maïzena
• Zout, peper en kruiden naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens de pakkenanwijzingen.
2. Snijd de broccoli in kleinere stukjes en bak in een pan met olijfolie.
3. Meng melk en maïzena in een kom en voeg de broccoli toe.
4. Laat de roomsaus opkoken tot ze dikker wordt.
5. Meng de roomsaus door de pasta.
6. Serveer de pasta met zout, peper en kruiden naar smaak.

5. Kikkererwten curry

Deze romige kikkererwten curry is vegetarisch, vegan, en boordevol smaak. Het gerecht is ideaal voor wie weinig tijd heeft en toch een voedzaam gerecht wil bereiden.

Ingrediënten:

• 200 g kikkererwten
• 100 g tomaat
• 50 g groenten (bijvoorbeeld paprika, ui, aardappel)
• 1 eetlepel currypoeder
• 1 eetlepel olijfolie
• 100 ml kokosmelk
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Snijd de tomaat en groenten in kleinere stukjes.
2. Bak de groenten in olijfolie en voeg de currypoeder toe.
3. Voeg de kikkererwten en kokosmelk toe aan de pan.
4. Laat alles opkoken tot de saus is versterkt.
5. Serveer de curry met rijst of brood.

6. Gezonde pizza

Deze gezonde pizza is gemaakt met volkoren deeg en is boordevol groenten. Het is een eenvoudig, voedzaam en lekkere optie voor elke maaltijd.

Ingrediënten:

• 300 g volkoren deeg
• 100 g broccoli
• 100 g champignons
• 100 g rode ui
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Strijk het deeg uit en leg het op een bakplaat.
2. Meng de olijfolie met zout en peper en smerp het over het deeg.
3. Meng de broccoli, champignons en rode ui in een kom.
4. Leg de groenten op het deeg en bak op 200°C gedurende 15-20 minuten.
5. Serveer de pizza als een warme maaltijd.

7. Mihoensoep met omeletrolletjes

Deze Oosterse mihoensoep is vega, vullend en smaakvol. Het is ideaal voor wie snel iets wil bereiden en toch een voedzaam gerecht wil op tafel hebben.

Ingrediënten:

• 500 ml bouillon
• 100 g paddenstoelen
• 100 g taugé
• 2 eieren
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Bak de paddenstoelen in olijfolie.
2. Meng de bouillon en voeg de paddenstoelen en taugé toe.
3. Laat de soep opkoken.
4. Meng de eieren in een kom en rol ze in een pan tot een omelet.
5. Snijd de omelet in plakjes en voeg toe aan de soep.
6. Serveer warm.

8. Wraps met gegrilde groenten

Deze groente wraps zijn vegetarisch en vol smaak. Het gerecht is ideaal voor wie snel iets wil bereiden en toch een voedzaam gerecht wil op tafel hebben.

Ingrediënten:

• 4 tortilla’s
• 100 g gegrilde groenten (bijvoorbeeld courgette, paprika, ui)
• 100 g hummus
• 50 g geroosterde kikkererwten

Bereidingswijze:

1. Meng de gegrilde groenten in een kom.
2. Voeg de hummus en geroosterde kikkererwten toe aan de groenten.
3. Leg de tortilla’s op een bord en vul ze met het mix.
4. Serveer als maaltijd of als tussendoor.

9. Quinoa met rode biet

Deze maaltijdsalade is kleurrijk en voedzaam. Het gerecht is ideaal voor wie snel iets wil bereiden en toch een volledige maaltijd wil op tafel hebben.

Ingrediënten:

• 150 g quinoa
• 100 g geroosterde zoete aardappel
• 50 g geitenkaas
• 50 g noten
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa volgens de pakkenanwijzingen.
2. Meng de geroosterde zoete aardappel, geitenkaas en noten in een kom.
3. Mompel de dressing met olijfolie, citroensap, zout en peper.
4. Voeg de dressing toe aan het mix.
5. Meng de quinoa er doorheen.
6. Serveer als maaltijd of als tussendoor.

10. Pasta met kikkererwten en paprikasaus

Deze pasta met kikkererwten en paprikasaus is eenvoudig en smaakvol. Het gerecht is ideaal voor wie snel iets wil bereiden en toch een voedzaam gerecht wil op tafel hebben.

Ingrediënten:

• 200 g pasta
• 200 g kikkererwten
• 100 g tomaatjes
• 1 eetlepel paprikasaus
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens de pakkenanwijzingen.
2. Snijd de tomaatjes in kleinere stukjes.
3. Meng de paprikasaus, kikkererwten en tomaatjes in een kom.
4. Meng de pasta er doorheen.
5. Serveer warm.

11. Vegetarische stoofschotel

Deze stoofschotel is vegetarisch, vullend en ideaal voor wie weinig tijd heeft. Het gerecht is makkelijk te bereiden en smaakt bovendien heerlijk.

Ingrediënten:

• 100 g champignons
• 100 g wortel
• 100 g paprika
• 100 g aardappel
• 1 eetlepel kruiden
• 1 eetlepel olijfolie
• 100 ml bouillon

Bereidingswijze:

1. Snijd de groenten in kleinere stukjes.
2. Bak de groenten in olijfolie en voeg de kruiden toe.
3. Voeg de bouillon toe en laag op zacht vuur.
4. Laat alles opkoken tot de saus is versterkt.
5. Serveer als maaltijd of als tussendoor.

12. Gezonde mac and cheese met bloemkool

Deze gezonde mac and cheese is gemaakt met bloemkool en is ideaal voor wie wil genieten van de klassieke smaak van mac and cheese, maar in een gezondere versie.

Ingrediënten:

• 200 g volkorenpasta
• 100 g bloemkool
• 1 eetlepel olijfolie
• 100 ml melk
• 1 eetlepel maïzena
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Kook de pasta volgens de pakkenanwijzingen.
2. Snijd de bloemkool in kleinere stukjes en bak in olijfolie.
3. Meng melk en maïzena in een kom en voeg de bloemkool toe.
4. Laat de saus opkoken tot ze dikker wordt.
5. Meng de saus door de pasta.
6. Serveer warm.

13. Courgetti met Oosterse zalm

Deze courgetti met Oosterse zalm is voedzaam, smaakvol en ideaal voor wie snel iets wil bereiden.

Ingrediënten:

• 200 g courgetti
• 100 g zalmfilet
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel kruiden
• 1 eetlepel citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Snijd de courgetti in kleinere stukjes en bak in olijfolie.
2. Meng de kruiden en citroensap in een kom en smerp het over de zalm.
3. Bak de zalm tot het gaar is.
4. Meng de courgetti en zalm in een kom.
5. Serveer warm.

14. Kipballetjes in tomatensaus met broccolirijst

Deze kipballetjes in tomatensaus met broccolirijst zijn koolhydraatarm en smaakvol. Het gerecht is ideaal voor wie wil genieten van een klassieke smaak in een gezondere variant.

Ingrediënten:

• 200 g kipvlees
• 100 g tomaat
• 100 g aubergine
• 100 g broccoli
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel kruiden
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Meng het kipvlees en aubergine in een kom en maak er balletjes van.
2. Bak de balletjes in olijfolie.
3. Meng de tomaat en kruiden in een kom en voeg de balletjes toe.
4. Laat alles opkoken tot de saus is versterkt.
5. Meng de broccoli in een kom en kook tot het gaar is.
6. Serveer de kipballetjes met broccoli er bij.

15. Gado gado salade

Deze gado gado salade is fris en vol smaak. Het gerecht is ideaal voor wie snel iets wil bereiden en toch een voedzaam gerecht wil op tafel hebben.

Ingrediënten:

• 100 g sperziebonen
• 100 g komkommer
• 100 g ei
• 50 g pindadressing
• 50 g krokante uitjes

Bereidingswijze:

1. Meng de sperziebonen, komkommer en ei in een kom.
2. Meng de pindadressing er doorheen.
3. Voeg de krokante uitjes toe.
4. Serveer als maaltijd of als tussendoor.

Conclusie

Deze 15 recepten tonen aan dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn en dat je er zelfs veel smaak aan kunt voelen. Van eenvoudige salades tot eenvoudige pasta’s en heerlijke vegetarische gerechten is er voor iedereen iets te kiezen. Deze recepten zijn snel klaar, voedzaam en ideaal voor de alledaagse keuken. Door bewust keuzes te maken in ingrediënten en bereidingswijzen is het mogelijk om gezond te blijven zonder in te boeten aan smaak of variatie.

Bronnen

1. Simpele recepten - Gezonde gerechten
2. 15 x gezonde hoofdgerechten
3. Gezonde recepten - Voedingscentrum
4. Leuke en simpele recepten