Eiersalade is een klassieker in de Nederlandse keuken. Het is een eenvoudig, voedzaam en veelzijdig gerecht dat snel is gemaakt en uitstekend past bij een broodje, in een wrap of als vulling in een salade. Traditioneel wordt eiersalade bereid met veel mayonaise, wat het gerecht rijk maakt aan vet en calorieën. Voor wie op zoek is naar een gezonder alternatief, zijn er verschillende manieren om eiersalade te maken zonder het verlies van smaak of voedingswaarde.
Deze artikel biedt een overzicht van 7 gezonde recepten voor eiersalade, waarbij magere ingrediënten zoals magere kwark, Griekse yoghurt, huttenkaas en sojayoghurt worden gebruikt in plaats van mayonaise. Daarnaast worden kruiden en groenten toegevoegd om de smaak en de voedingswaarde te verhogen. De recepten zijn gebaseerd op bronnen die in het kader van dit artikel zijn doorgelezen en beoordeeld.
Wat maakt eiersalade gezond?
Eiersalade is al van nature rijk aan eiwitten, door de gebruikte eieren. Eieren zijn een eenvoudig verkrijgbaar en goedkope eiwitbron, die bovendien rijker zijn aan voedingsstoffen dan veel vlees. Eieren bevatten vitamine D, B-vitamines, choline en aminozuren die essentieel zijn voor een gezonde voeding.
Een gezonde eiersalade bevat minimaal vet en calorieën, en zorgt voor een evenwichtige mix van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Dit kan bereikt worden door de volgende keuzes te maken:
- Geen mayonaise of in ieder geval minder.
- Gebruik van magere ingrediënten zoals magere kwark, Griekse yoghurt of sojayoghurt.
- Toevoeging van kruiden en groenten voor smaak en vezels.
- Gebruik van volkoren brood of crackers in plaats van wit brood als beleg.
Deze principes zijn terug te vinden in de recepten die in deze artikel worden gepresenteerd.
Recept 1: Gezonde eiersalade met Skyr of magere kwark
Een eenvoudig en eiwitrijk recept voor eiersalade, waarbij Skry of magere kwark wordt gebruikt in plaats van mayonaise.
Ingrediënten (1-2 porties):
- 2 eieren
- 1 eetlepel Skyr of magere kwark
- 1 theelepel mosterd (preferentieel grove of Dijon)
- 1 scheut citroensap
- Verse bieslook (fijngehakt)
- Snufje peper en zout naar smaak
Bereiding:
- Kook de eieren hard (8-10 minuten) en laat ze schrikken onder koud water.
- Prak de eieren grof in een kom.
- Voeg de Skyr of magere kwark toe, samen met de mosterd en citroensap.
- Meng alles goed tot een smeuïge massa.
- Breng op smaak met bieslook, peper en zout.
- Serveer direct of bewaar afgedekt in de koelkast.
Deze eiersalade is ideaal als broodbeleg of tussendoortje. Het is licht, smaakvol en rijk aan eiwitten, zonder het gebruik van veel vetten of calorieën.
Recept 2: Gezonde eiersalade met magere kwark en huttenkaas
Dit recept is iets romiger en eiwitrijker dan het vorige, dankzij de toevoeging van huttenkaas. Het is ideaal voor wie houdt van een iets dikker smaak.
Ingrediënten (4 porties):
- 4 hardgekookte eieren
- 3 eetlepels magere kwark
- 3 eetlepels huttenkaas
- 1 theelepel mosterd
- ½ theelepel kurkuma
- ½ theelepel paprikapoeder
- ½ rode ui (fijn gesneden)
- 1 bosje bieslook (fijn gehakt)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Prak de eieren grof in een kom.
- Meng de magere kwark, huttenkaas, mosterd, kurkuma en paprikapoeder in een aparte kom.
- Voeg de ui, bieslook en stukjes ei toe aan een kom en meng alles goed door elkaar.
- Serveer op eiwitrijk brood, crackers of in een wrap.
De voedingswaarde per portie is: - Calorieën: 102 - Eiwitten: 10 gram - Koolhydraten: 6,2 gram - Vetten: 2,5 gram
Recept 3: Gezonde eiersalade met Griekse yoghurt
Dit recept maakt gebruik van Griekse yoghurt, een vetarme en eiwitrijke ingrediënt die het gerecht fris en licht maakt.
Ingrediënten:
- 6 eieren
- 100 gram Griekse yoghurt
- 1 theelepel Dijonmosterd
- 1 theelepel citroensap
- ½ theelepel honing of ahornsiroop (optioneel)
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel peper
- ½ theelepel paprikapoeder
- 1 eetlepel bieslook (fijn gesneden)
- 1 eetlepel peterselie (fijn gesneden)
- ½ rode ui (heel fijn gesneden of geraspt)
- 1 augurk (fijn gesneden)
Bereiding:
- Kook de eieren hard in 8-10 minuten en laat schrikken onder koud water.
- Meng in een kom de Griekse yoghurt, mosterd, citroensap, zout, peper, paprikapoeder en honing.
- Voeg de fijn gesneden groenten toe en meng goed.
- Voeg de fijngesneden eieren toe en meng tot een homogene massa.
- Serveer op volkoren brood of als vulling in een salade.
Recept 4: Gezonde eiersalade met sojayoghurt en bosui
Dit recept is een lichte variant, waarbij sojayoghurt wordt gebruikt in combinatie met gebakken bosui.
Ingrediënten:
- 4 eieren
- 3 eetlepels sojayoghurt
- 1 theelepel grove mosterd
- 5 takjes platte peterselie
- 0,5 theelepel kurkuma
- 5 bosuitjes (ringen)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Kook de eieren hard in 10 minuten.
- Bak de bosuitjes in wat olijfolie tot ze licht goudbruin zijn.
- Prak de eieren fijn in een schaaltje en voeg de sojayoghurt, mosterd, kurkuma, peterselie en kruiden toe.
- Voeg de gebakken bosui toe aan het einde en meng alles goed door elkaar.
- Serveer direct of bewaar afgedekt in de koelkast.
Recept 5: Eiersalade met Griekse yoghurt en sjalot
Een lichte, frisse variant, waarbij sjalot en Griekse yoghurt centraal staan.
Ingrediënten:
- 4 eieren
- 2 eetlepels Griekse yoghurt
- 1 theelepel mosterd
- 1 klein sjalotje
- Snuf paprikapoeder
- Snuf kerriepoeder
- 1 eetlepel bieslook
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Kook de eieren hard en laat schrikken.
- Snipper het sjalotje en meng met de yoghurt en mosterd.
- Voeg de kruiden en bieslook toe en mix alles.
- Voeg de fijn gesneden eieren toe en meng goed.
- Serveer op een toastje of in een salade.
Recept 6: Gezonde eiersalade met sambal en huttenkaas
Een pittige variant van eiersalade, waarbij huttenkaas en sambal worden gebruikt voor extra smaak.
Ingrediënten:
- 2 hard gekookte eieren
- 2 eetlepels huttenkaas
- 1 theelepel sambal
- Bieslook (fijn gehakt)
- Zout, peper en kerriepoeder naar smaak
Bereiding:
- Kook de eieren hard en laat schrikken.
- Prak de eieren fijn in een kom.
- Meng de huttenkaas, sambal en bieslook met de eieren.
- Voeg zout, peper en kerriepoeder toe naar smaak.
- Serveer op volkoren brood of crackers.
Recept 7: Eiersalade met Griekse yoghurt en augurk
Een frisse eiersalade met een zwoele notering van Griekse yoghurt en augurk.
Ingrediënten:
- 4 eieren
- 100 gram Griekse yoghurt
- 1 theelepel Dijonmosterd
- 1 theelepel citroensap
- ½ theelepel honing (optioneel)
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel peper
- ½ theelepel paprikapoeder
- 1 augurk (fijn gesneden)
- Verse bieslook
Bereiding:
- Kook de eieren hard en laat schrikken.
- Meng de yoghurt, mosterd, citroensap, honing, zout, peper en paprikapoeder in een kom.
- Voeg de augurk en bieslook toe.
- Voeg de fijn gesneden eieren toe en meng goed.
- Serveer op volkoren brood of in een wrap.
Conclusie
Eiersalade is een klassieker in de Nederlandse keuken, maar traditioneel wordt het gerecht vaak gemaakt met veel mayonaise, wat het rijk maakt aan calorieën en vetten. Door gezondere ingrediënten zoals magere kwark, Griekse yoghurt, sojayoghurt of huttenkaas te gebruiken, is het mogelijk om een gezondere variant te maken, zonder in te boeten op smaak of voedingswaarde.
Deze artikel biedt 7 verschillende recepten, waarbij elk recept een eigen smaakprofiel en voedingswaarde heeft. Van licht en fris tot romiger en pittiger varianten is er voor iedereen wat te vinden. Alle recepten zijn eenvoudig te maken, voedzaam en geschikt als lunch of tussendoortje. Ze bevatten bovendien een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, wat goed vult en past binnen een gezonde levensstijl.
Zowel koken voor een persoon als mealprepping voor meerdere dagen zijn mogelijk, afhankelijk van de bereidingswijze en de hoeveelheid die wordt gemaakt. Met deze recepten is eiersalade geen laks gerecht meer, maar een essentieel onderdeel van een gezonde en voedzame keuken.