Spiesjes zijn een klassieke manier om smaken te combineren en gerechten visueel aantrekkelijk te maken. Ze zijn ideaal voor borrels, feestjes of zelfs als licht avondmaal. Bovendien zijn ze eenvoudig te bereiden, zowel voor de amateur als voor de ervaren koks. In de context van gezondheid en variatie zijn er diverse recepten beschikbaar die niet alleen smaakvol zijn, maar ook uitgebalanceerd en voedzaam. In dit artikel worden negen gezonde recepten besproken, op basis van de beschikbare informatie uit betrouwbare bronnen.
Wat maakt spiesjes gezond?
Gezonde spiesjes zijn gemaakt van ingrediënten die rijk zijn aan voedingsstoffen, licht zijn in vetgehalte en bevat vaak vezels of eiwitten. De bereidingswijze speelt ook een rol; grillen of bakken in olijfolie is gezonder dan frituren. Daarnaast is het gebruik van maaien zoals mediterrane, curry of pesto marinades een smaakvolle manier om smaken toe te voegen zonder het gerecht te zout of te vet te maken.
Een aantal tips om spiesjes gezonder te maken:
- Kies voor verse, niet verwerkte ingrediënten.
- Gebruik plantaardige vetten in plaats van zware margarines of boter.
- Combineer vlees- en vegetarische varianten voor evenwicht.
- Vermijd zware dressings; kies voor lichte varianten zoals tzatziki of hummus.
- Bereid de spiesjes op de barbecue of in een grillpan om vet en calorieën te vermijden.
Recepten en bereidingswijzen
De volgende recepten zijn opgenomen in de bronnendata en zijn uitgewerkt vanuit gezondheid en eenvoud van bereiding.
1. Vegetarische groentespiesjes met curry marinade
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 1 rode paprika
- 1 courgette
- 200 g champignons
- 1 rode ui
- 4 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels currypasta
- Zout en peper naar smaak
- Tzatziki of hummus (bijgerecht)
Bereidingswijze:
- Week de houten spiesjes in water gedurende 10 minuten.
- Snijd de paprika, courgette, champignons en rode ui in stukjes van ongeveer 2 cm.
- Meng in een kom olijfolie, currypasta, zout en peper.
- Voeg de groenten toe aan de marinade en meng goed door.
- Rijg de groenten op de spiesjes.
- Grill de spiesjes 10–15 minuten op middelhoog vuur, regelmatig roteren tot ze gaar zijn en licht geroosterd.
- Serveer met tzatziki of hummus.
Voedingswaarden (per portie):
- Calorieën: 150 kcal
- Eiwit: 5 g
- Vet: 10 g
- Koolhydraten: 15 g
2. Gegrilde groentespiesjes met mediterrane marinade
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 1 rode paprika
- 1 gele paprika
- 1 groene courgette
- 1 rode ui
- 8 cherrytomaatjes
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 1 theelepel gedroogde basilicum
- 1 theelepel paprikapoeder
- Zout en peper naar smaak
- 8 houten spiesjes
Bereidingswijze:
- Week de houten spiesjes in water.
- Snijd de paprika’s, courgette en rode ui in gelijke stukjes.
- Meng in een kom olijfolie, knoflook, oregano, basilicum, paprikapoeder, zout en peper.
- Rijg de groenten en cherrytomaatjes op de spiesjes.
- Bestrijk met de marinade.
- Grill 10 minuten op middelhoog vuur.
- Serveer warm.
Voedingswaarden (per portie):
- Calorieën: 120 kcal
- Eiwit: 2 g
- Vet: 8 g
- Koolhydraten: 12 g
- Vezels: 4 g
3. Poffertjesspies met aardbeien
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 12 poffertjes (zelfgemaakt of kant-en-klare)
- 12 aardbeien
- 12 theelepels zuivelspread
- 6 houten spiesjes
Bereidingswijze:
- Was de aardbeien en verwijder de kroontjes.
- Snijd de aardbeien in plakjes.
- Bestrijk de poffertjes aan één kant met zuivelspread.
- Rijg op elk spiesje: poffertje – aardbei – poffertje – aardbei – poffertje.
- Serveer direct of koel af in de koelkast tot gebruik.
Variaties:
- Gebruik banaan in plaats van poffertjes voor een gezondere optie.
- Voeg kiwi, meloen of frambozen toe.
- Gebruik Nutella of andere vloeibare chocolade in plaats van zuivelspread.
4. Antipasti-spiesjes
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 40 g kleine tomaatjes (romaatjes)
- 40 g kleine mozzarellabolletjes
- 40 g plakjes gedroogde of gerookte ham
- 40 g artisjokharten (uit blik)
- 40 g basilicumblaadjes
- 2 eetlepels balsamico
- Peper naar smaak
Bereidingswijze:
- Was de tomaatjes en laat uitlekken.
- Snijd artisjokharten in plakjes van 1 cm.
- Rijg op elk spiesje: mozzarella – ham of artisjok – basilicum – tomaat.
- Giet balsamico over de spiesjes.
- Serveer als hapje of als borrelhap.
5. Kipspiesjes met citroengras (naar Guus Meeuwis en Dick Middelweerd)
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 4 filets kip (ca. 100 g per stuk)
- 4 citroenstokjes of citroengras
- Zout, peper
- 2 eetlepels olijfolie
Bereidingswijze:
- Snijd de kip in plakjes van ca. 1 cm dik.
- Meng olijfolie, zout en peper.
- Bestrijk de kipplakjes en laat marineren gedurende 15 minuten.
- Rijg de kipplakjes op de citroenstokjes.
- Grill 10–12 minuten tot de kip gaar is.
- Serveer met een verse groente-salade of rijst.
6. Kip dippers met couscous, asperges en munt
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 200 g kipfilet
- 200 g couscous
- 150 g asperges
- 2 eetlepels munt
- Zout, peper
- Olijfolie
Bereidingswijze:
- Kip snijden in kleine plakjes, bestrijken met olijfolie en zout/peper.
- Asperges snijden in stukjes van ca. 2 cm.
- Couscous bereiden volgens pakken.
- Meng kip, couscous en asperges met munt.
- Rijg alles op spiesjes.
- Grill 10 minuten.
- Serveer als licht maaltijd of borrelhap.
7. Spiesjes met munt gamba’s en groene asperges (naar Réginald Allouche)
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 12 gamba’s
- 200 g groene asperges
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel munt (vers of gedroogd)
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
- Was de gamba’s en verwijder de schaal.
- Snijd asperges in stukjes van 3 cm.
- Meng olijfolie, munt, zout en peper.
- Bestrijk gamba’s en asperges met de marinade.
- Rijg op spiesjes.
- Grill 8–10 minuten.
- Serveer direct.
8. Spiesjes met lamsvlees en mango
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 200 g lamsvlees (snij in plakjes)
- 1 mango (gesneden in plakjes)
- 1 rode ui (gesneden)
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper
Bereidingswijze:
- Bestrijk lamsvlees met olijfolie, zout en peper.
- Rijg op elk spiesje: lamsvlees – mango – rode ui.
- Grill 10–12 minuten tot het vlees gaar is.
- Serveer met een lichte saus of salade.
9. Tomaatspiesjes met gepaneerde vis en polenta
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 200 g visfilet (bijv. zalm of vis)
- 200 g tomaatjes
- 200 g polenta
- 1 ei
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout, peper
Bereidingswijze:
- Snijd de vis in plakjes en paneren in ei en vet.
- Bak de vis op een droge pan tot de randjes goudkleurig zijn.
- Snijd tomaatjes in plakjes.
- Rijg op elk spiesje: visplakje – tomaat.
- Bereid polenta volgens pakken en serveer de spiesjes erbij.
- Serveer warm.
Conclusie
Spiesjes zijn een veelzijdige manier om gerechten visueel aantrekkelijk en smaakvol te maken. Zowel vlees- als vegetarische varianten kunnen gezond zijn, mits de ingrediënten en bereidingswijze correct gekozen worden. De recepten die in dit artikel worden gepresenteerd zijn gebaseerd op betrouwbare bronnen en bevatten een mix van traditionele en moderne ideeën. Of je nu een borrel, feest of gewone maaltijd hebt, deze spiesjes zijn een uitstekende keuze. Ze zijn niet alleen eenvoudig in bereiding, maar ook rijk aan smaken en voedingswaarden. Daarnaast bieden ze ruimte voor creativiteit, zodat je je eigen varianten kunt ontwikkelen die perfect aansluiten bij jouw smaak en voedingsvoorkeuren.