Gezonde keuzes op tafel hoeven niet saai of ingewikkeld te zijn. Tegenwoordig zijn er talloze recepten beschikbaar die zowel voedzaam als smaakvol zijn, zonder dat je uren in de keuken hoeft door te brengen. Deze maaltijden zijn gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum en bevatten een evenwichtige mix van groente, eiwit, koolhydraten en gezonde vetten. In dit artikel worden 15 gezonde hoofdgerechten besproken, waarvan sommige snel klaar zijn en ideaal zijn voor een drukke week, terwijl andere perfect passen in een rustig weekendmenu.
Deze gerechten zijn niet alleen geschikt voor wie wil eten volgens de Schijf van Vijf, maar ook voor mensen die op zoek zijn naar variatie in hun eetpatroon. Of je nu houdt van vlees, vis, vis of vegetarische maaltijden, er is iets voor iedereen. Bovendien is het mogelijk om sommige recepten aan te passen aan je voorkeuren, bijvoorbeeld door vlees te vervangen door legumes of te kiezen voor een vegan variant.
Hieronder vind je een overzicht van de gerechten, met korte beschrijvingen en bereidingsaanwijzingen. Aan het einde van het artikel is er een aparte sectie met een uitgebreid recept van een van deze gerechten.
Wat maakt een gerecht gezond?
Een gezond gerecht is een gerecht dat een evenwicht biedt tussen de voedingsgroepen die het Voedingscentrum aanbeveelt. Dit houdt in dat er voldoende groente en fruit op tafel komt, dat eiwit afkomstig is uit mager vlees, vis of peulvruchten, en dat koolhydraten vooral uit volkoren producten of aardappelen komen. Verder is het belangrijk om zorgvuldig te kiezen voor smeer- en bereidingsvetten, zoals zachte margarine of halvarine, en om dranken vooral water, thee of koffie te zijn.
Daarnaast is het toegestaan om af en toe een "dagkeuze" of "weekkeuze" te maken. Dat zijn ingrediënten die buiten de Schijf van Vijf vallen, zoals een sneetje brood, een beetje kaas of een stukje taart. Deze keuzes moeten echter met mate worden gedaan om de voedingswaarde van de maaltijd niet te compromitteren.
15 Gerechten voor een Gezonde Avondmaaltijd
Hieronder vind je 15 hoofdgerechten die passen in een gezond eetpatroon. Deze gerechten zijn geselecteerd op basis van hun voedingswaarde, bereidingsduur en smaakvolle samenstelling.
1. Maaltijdsalade met kruidige kip
Een frisse maaltijdsalade met kruidige kip is een klassieker die altijd goed werkt. Het gerecht bevat een mix van groenten zoals tomaatjes, komkommer en wortel, samen met cashewnootjes en een lichte dressing. Het vlees is marineren in kruiden en zo is het gerecht zowel gezond als smaakvol.
2. Winter bowl
Een winter bowl is een gerecht dat vooral in de wintermaanden populair is. Het bevat een mix van winterse groenten, zoals wortel, broccoli en aardappel, en kan worden gegarneerd met hummus of geroosterde pitjes. Het gerecht is ideaal om te eten volgens de Schijf van Vijf en is bovendien erg vullend.
3. Sla wraps met zoete aardappel
Deze wraps zijn gevuld met geroosterde zoete aardappel, maïs en gehakt. Het gerecht is licht van smaak en kan worden opgemaakt in een sla blaadje of een volkoren wrap. Het is een handig gerecht voor een snelle maaltijd op tafel.
4. Pasta met broccoli roomsaus
Dit pasta gerecht is gemaakt met volkorenpasta en een romige saus die is gemaakt van broccoli. Het gerecht is vrij verantwoord en bevat veel groente en vezels. Het is ideaal voor iemand die op zoek is naar een eenvoudige, maar gezonde maaltijd.
5. Kikkererwten curry
Een romige kikkererwten curry met veel groente is een vegetarische optie die bovendien vegan kan zijn. Het gerecht is zowel voedzaam als vullend en is ideaal voor iemand die wil eten zonder dierlijke ingrediënten. De curry is kruidig en smaakt heerlijk met een lekkere rijst of couscous.
6. Gezonde pizza
Een gezonde pizza is gemaakt met volkoren deeg en belegd met groenten zoals broccoli, champignons en rode ui. Het gerecht is ideaal voor iemand die pizza wil eten, maar op een gezondere manier. De pizza is makkelijk te maken en is een perfecte maaltijd voor een gezin of voor een enkeling.
7. Mihoensoep met omeletrolletjes
Een Oosterse mihoensoep is gemaakt met paddenstoelen, taugé en omeletrolletjes. Het gerecht is vegetarisch en vullend en is ideaal voor iemand die wil eten volgens de Schijf van Vijf. De soep is licht van smaak en is makkelijk te maken.
8. Wraps met gegrilde groenten
Groente wraps zijn gemaakt met gegrilde groenten en hummus. Het gerecht is vegetarisch en is ideaal voor iemand die wil eten zonder vlees. De wraps zijn makkelijk te maken en zijn ideaal voor een lunch of avondmaaltijd.
9. Quinoa met rode biet
Quinoa met rode biet is een kleurrijke maaltijdsalade die is gemaakt met geroosterde zoete aardappel, geitenkaas en noten. Het gerecht is voedzaam en is ideaal voor iemand die op zoek is naar een gezonde optie voor een feestje of een rustige avond.
10. Pasta met kikkererwten en paprikasaus
Een pasta gerecht met kikkererwten en paprikasaus is een eenvoudige maaltijd die snel klaar is. Het gerecht is ideaal voor iemand die wil eten volgens de Schijf van Vijf en is bovendien erg vullend. De saus is gemaakt met tomaatjes en kruiden.
11. Vegetarische stoofschotel
Een vegetarische stoofschotel is gemaakt met champignons, wortel, paprika en aardappel in een kruidige saus. Het gerecht is ideaal voor iemand die wil eten zonder vlees en is bovendien erg vullend. De stoofschotel is makkelijk te maken en is ideaal voor een gezin of voor een enkeling.
12. Gezonde mac and cheese met bloemkool
De klassieke mac and cheese is hier verwerkt in een gezondere variant met bloemkool als basis. Het gerecht is ideaal voor iemand die wil eten volgens de Schijf van Vijf en is bovendien erg vullend. De saus is gemaakt met bloemkool en kruiden.
13. Courgetti met Oosterse zalm
Courgetti is een gerecht dat is gemaakt met courgette in plaats van pasta. Het gerecht is gemaakt met Oosterse zalm en is ideaal voor iemand die wil eten volgens de Schijf van Vijf. Het gerecht is makkelijk te maken en is ideaal voor een gezin of voor een enkeling.
14. Kipballetjes in tomatensaus met broccolirijst
Kipballetjes in tomatensaus zijn een koolhydraatarme maaltijd die is gemaakt met verstopte groenten. Het gerecht is ideaal voor iemand die wil eten volgens de Schijf van Vijf en is bovendien erg vullend. De rijst is gemaakt met broccoli in plaats van gewone rijst.
15. Gado gado salade
Een frisse vegetarische salade met sperziebonen, komkommer en ei is gecombineerd met een romige pindadressing en krokante uitjes. Het gerecht is ideaal voor iemand die wil eten zonder vlees en is bovendien erg vullend. De salade is makkelijk te maken en is ideaal voor een lunch of avondmaaltijd.
Een uitgebreid recept: Kikkererwten Curry
Hieronder vind je een uitgebreid recept van een van de genoemde gerechten: kikkererwten curry. Het gerecht is vegetarisch en kan ook vegan worden gemaakt. Het is ideaal voor iemand die wil eten volgens de Schijf van Vijf en is bovendien erg vullend.
Ingrediënten
- 200 g droge kikkererwten (ongeveer 500 g gekookte)
- 1 rode paprika, in stukjes
- 1 wortel, in stukjes
- 1 ui, fijngehakt
- 1 knoflookteentje, fijngehakt
- 1 el olijfolie
- 1 theelepel garam masala
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel zout
- 1 theelepel suiker
- 500 ml tomatensaus
- 1 liter water
- 1 theelepel tijm
- 1 theelepel rozemarijn
- 1 theelepel peper
- 1 theelepel zout
- 1 theelepel suiker
Bereiding
- Kikkererwten koken: Kikkererwten koken in water tot ze zacht zijn. Laat afkoelen en zet ze opzij.
- Groenten snijden: Snijd de paprika, wortel, ui en knoflook fijn.
- Kruiden aanroeren: Verhit de olijfolie in een pan en voeg de kruiden toe. Roer aan tot er een geur ontstaat.
- Groenten aanroeren: Voeg de groenten toe aan de pan en roer aan tot ze zacht worden.
- Tomatensaus toevoegen: Voeg de tomatensaus toe en meng goed.
- Kikkererwten toevoegen: Voeg de gekookte kikkererwten toe en meng goed.
- Water toevoegen: Voeg water toe en kook het gerecht op laag vuur tot alles goed doorgekookt is.
- Proeven en afwerken: Proef en voeg eventueel extra zout of peper toe. Serveer het gerecht met rijst of couscous.
Gezonde tussendoortjes
Bij het eten van een gezonde maaltijd is het ook belangrijk om tussendoortjes te kiezen die passen in het eetpatroon. Gezonde tussendoortjes kunnen bijvoorbeeld snoepgroenten, fruit of muesli zijn. Het Voedingscentrum raadt aan om tussendoortjes met mate te gebruiken en te kiezen voor producten die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen.
Een favoriet tussendoortje is bijvoorbeeld een handje muesli met noten of gepofte granenblokjes. Deze opties zijn voedzaam en zijn makkelijk te maken. Ook zijn er opties voor hartige snackers, zoals geroosterde aardappelblokjes of groenten met hummus.
Hoe kom je aan 250 gram groente per dag?
Het Voedingscentrum raadt aan om 250 gram groente per dag te eten. Dit is niet zo moeilijk als het klinkt als je het verdeelt over de maaltijden. Je kunt bijvoorbeeld groente toevoegen aan je ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Zo is het makkelijk om het doel te halen zonder dat je 250 gram in één keer op moet.
Groente kan bijvoorbeeld worden toegevoegd aan eieren, brood of rauwkostsalades. Het is ook mogelijk om groente te verwerken in sauzen of te gebruiken als basis voor een maaltijd. Zo is het makkelijk om genoeg groente op tafel te krijgen zonder dat je je maaltijd minder lekkere voelt.
Conclusie
Gezonde maaltijden hoeven niet ingewikkeld of saai te zijn. Tegenwoordig zijn er talloze recepten beschikbaar die zowel voedzaam als smaakvol zijn. Deze gerechten zijn gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum en bevatten een evenwichtige mix van groente, eiwit, koolhydraten en gezonde vetten. De gerechten die in dit artikel zijn besproken zijn geselecteerd op basis van hun voedingswaarde, bereidingsduur en smaakvolle samenstelling.
Of je nu houdt van vlees, vis of vegetarische maaltijden, er is iets voor iedereen. Bovendien is het mogelijk om sommige gerechten aan te passen aan je voorkeuren, bijvoorbeeld door vlees te vervangen door legumes of te kiezen voor een vegan variant. Met deze 15 gerechten is het makkelijk om een gezond weekmenu te maken dat zowel voedzaam als lekkere is.