De pladijs is een veelgebruikte vissoort in de Nederlandse keuken, en terecht. Deze magere vis is niet alleen licht verteerbaar en snel bereid, maar ook een voedzame keuze die rijk is aan eiwitten en essentiële voedingsstoffen. In dit artikel worden diverse gezonde recepten met pladijsfilet besproken, gebaseerd op betrouwbare bronnen. We kijken naar bereidingsmethoden, ingredienten en voedingswaarden, zodat je als kokenprofessional of thuiskok met zekerheid een smaakvolle en gezonde maaltijd kunt serveren.
Inleiding
Pladijsfilet is een populaire keuze voor wie op zoek is naar een makkelijk te bereiden en gezond visgerecht. Het is een mager vissoort dat weinig verzadigd vet bevat, wat het gunstig maakt voor het hart en bloedvaten. Daarnaast bevat pladijsfilet veel eiwitten en vitamines zoals B12, ijzer en selenium, die bijdragen aan een goede gezondheid. Omdat pladijs dun is en snel gaar is, is het ideaal voor dagelijkse maaltijden, speciale gelegenheden of lichte gerechten.
In de onderstaande paragrafen worden diverse recepten en bereidingswijzen besproken, inclusief tips voor het kopen van kwaliteitspladijs en garnalen, eventueel aanwezige bijgerechten en voedingswaarden. De nadruk ligt op eenvoud, smaak en gezondheid.
Voedingswaarden en gezondheid
Pladijsfilet is een gezond gerecht dat bijdraagt aan een evenwichtig dieet. Het bevat geen verzadigd vet, is een goede bron van eiwitten en bevat vitamines en mineralen. Hieronder volgt een overzicht van de voedingswaarden per portie pladijsfilet, op basis van een recept dat 300 gram pladijsfilet per persoon bevat.
| Voedingsstof | Aantal per portie (300 g) |
|---|---|
| Eiwitten | ± 20 g |
| Verzadigd vet | ± 0 g |
| Omega-3 vetzuren | ± 0.1 g |
| Vitamine B12 | ± 1.2 µg |
| IJzer | ± 0.3 mg |
| Selenium | ± 25 µg |
Pladijsfilet bevat geen omega-3 vetzuren in significante hoeveelheden, in tegenstelling tot vetvissen zoals zalm of makreel. Toch is het een goede bron van eiwitten en andere voedingsstoffen die nuttig zijn voor de gezondheid. De afwezigheid van verzadigd vet maakt pladijsfilet geschikt voor een hartgezond dieet.
Pladijsfilet met sperziebonen en tomaat-sauce
Een van de bekendere gezonde pladijsrecepten is pladijsfilet met sperziebonen en een tomaat-sauce. Dit gerecht is simpel, eenvoudig en snel te maken. Hieronder volgt een overzicht van de ingrediënten en bereidingswijze.
Ingrediënten
- 300 gram pladijs- of scholfilet
- 250 gram sperziebonen
- 1 tomaat
- 1 eetlepel roomkaas natuural
- 2 eetlepels groene pesto
- Olijfolie
- Peper
- Zout
Bereidingswijze
- Bekook de sperziebonen: Kook de sperziebonen in 6 tot 8 minuten gaar. Spoel ze daarna af met koud water om de kleur te bewaren.
- Maak de tomaat-sauce: Doe in een kleine pan de tomaat met wat olijfolie. Kook zacht tot de tomaat volledig zacht is. Voeg daarna de roomkaas en groene pesto toe. Mix eventueel tot een smaakvolle saus.
- Bak de pladijsfilet: Giet wat olijfolie in een grote pan en bak de pladijsfilet kort aan beide kanten. Bestrooi met peper en zout.
- Serveer: Serveer de pladijsfilet op een bord met de roompasta en de gekookte sperziebonen.
Voordelen
- Licht verteerbaar: Pladijsfilet is dun en bereidt snel, wat het geschikt maakt voor iedereen.
- Vol voedingsstoffen: Het gerecht bevat veel eiwitten en vitamines.
- Veelkleurig gerecht: De combinatie van groene sperziebonen en groene pesto maakt voor een gezonde en visueel aantrekkelijke maaltijd.
Pladijsfilet met garnalen
Pladijsfilet met garnalen is een eenvoudig maar smaakvol gerecht dat snel klaar is. Het is ideaal voor drukke dagen, doordeweekse maaltijden of speciale gelegenheden. Het gerecht bevat veel eiwitten en is een goede combinatie van vis en schaaldieren.
Ingrediënten
- 4 pladijsfilets (ongeveer 150 gram per stuk)
- 200 gram gepelde garnalen (vers of diepvries)
- 50 gram boter
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 citroen (sap en zeste)
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- Verse peterselie, fijngehakt
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: scheutje droge witte wijn
Bereidingswijze
- Voorbereiding: Dep de pladijsfilets droog met keukenpapier en bestrooi met zout en peper. Ontdooi eventueel de garnalen en dep ze ook droog.
- Citroen-knoflookmengsel: Meng in een kom de fijngehakte knoflook, de zeste en het sap van de citroen, de fijngehakte peterselie en een snufje zout en peper.
- Bak de pladijsfilet: Verhit de boter en olijfolie in een grote koekenpan. Bak de pladijsfilet 3 tot 4 minuten per kant of tot ze goudbruin en gaar zijn.
- Bak de garnalen: Voeg de garnalen toe en bak ze 2 tot 3 minuten, of tot ze roze en gaar zijn. Voeg eventueel een scheutje witte wijn toe voor extra smaak.
- Smaak toevoegen: Giet het citroen-knoflookmengsel over de pladijs en garnalen. Laat het geheel nog even pruttelen.
- Serveer: Serveer direct en garneer eventueel met extra peterselie en een citroenpartje.
Serveersuggesties
Pladijsfilet met garnalen kan op verschillende manieren worden geserveerd. Hier zijn enkele suggesties:
- Gekookte aardappelen: Een klassieke combinatie die altijd goed smaakt.
- Gestoomde groenten: Denk aan broccoli, sperziebonen of worteltjes.
- Rijst: Basmati- of jasmijnrijst passen goed bij de delicate smaak van de vis.
- Salade: Een frisse groentensalade met een lichte dressing maakt het gerecht compleet.
Voordelen
- Snel klaar: Het gerecht is binnen 10 tot 15 minuten op tafel.
- Vol smaak: De combinatie van pladijs en garnalen zorgt voor een heerlijke smaak.
- Licht verteerbaar: Het gerecht is makkelijk te verteren en geschikt voor iedereen.
Pladijsfilet op de barbecue of in de oven
Hoewel pladijsfilet meestal in een pan of op een grill wordt bereid, kan het ook op andere manieren worden gemaakt. Een populaire methode is het pocheren van pladijsfilet in een court-bouillon of het op de barbecue bakken.
Pocheren
- Bereiding van de court-bouillon: Bereid een court-bouillon van water, citroen, knoflook en eventueel kruiden. Laat de vloeistof afkoelen.
- Pocheren van de pladijsfilet: Leg de pladijsfilets in een pot en overgiet ze met de koude court-bouillon. Verwarm de vloeistof tot net voor het kookpunt. Laat de pladijsfilets 5 minuten pocheren.
- Serveer: Schep de vis voorzichtig uit het pocheervocht en serveer op een warme schaal.
Barbecue
- Wikkel de pladijs: Wikkel de pladijsfilets in aluminiumfolie of gebruik een houten stok om ze op de barbecue te zetten.
- Bak kort: Bak de pladijsfilets kort aan beide kanten of tot ze gaar zijn.
- Garneer: Garneer eventueel met citroen, olijfolie of kruiden.
Creatieve gerechten met pladijs
Pladijsfilet is een veelzijdige ingrediënt die goed werkt in verschillende gerechten. Hier zijn enkele creatieve suggesties:
- Pladijsrolletjes in citroensaus: Wikkel pladijsfilets in vlees of groenten en serveer met een citroensaus.
- Quiche met pladijs: Voeg pladijs toe aan een quiche of taart voor een smaakvol gerecht.
- Pladijs in een taart: Maak een aardappel- of courgettetaart met pladijs voor een smaakvol gerecht.
Tips voor het kopen van pladijs en garnalen
De kwaliteit van de ingrediënten bepaalt de smaak van het gerecht. Let op de volgende punten bij het kopen van pladijs en garnalen:
- Pladijs: Kies voor verse pladijsfilet met een heldere, glanzende kleur en een frisse geur. Vermijd droog of verkleurd vis.
- Garnalen: Kies voor verse of kwaliteitsdiepvriesgarnalen. Deze moeten stevig aanvoelen en een lichte, zeebriesachtige geur hebben.
Conclusie
Pladijsfilet is een gezond, smaakvol en eenvoudig gerecht dat snel klaar is. Het is geschikt voor dagelijkse maaltijden, speciale gelegenheden of lichte gerechten. Door het combineren met groenten, rijst of aardappelen, wordt het gerecht nog voedzamer en variabeler. Of je nu pladijsfilet met sperziebonen, garnalen of in een andere creatieve vorm bereid, het blijft een smaakvolle en gezonde keuze voor iedereen die op zoek is naar een eenvoudig visgerecht.