Wraps zijn een veelgebruikt gerecht dat vaak geassocieerd wordt met comfortfood of fastfood, maar dit hoeft niet per se zo te zijn. Met de juiste ingrediënten en bereidingswijze kunnen wraps ook een voedzame en gezonde keuze zijn voor iedere maaltijd – van ontbijt tot avondeten. In deze artikel worden 20+ gezonde wraprecepten beschreven, gebaseerd op betrouwbare bronnen, die zowel smaak als voedzaamheid combineren. Naast recepten worden ook tips gegeven over het maken van gezonde wraps, keuze van ingrediënten en variaties die geschikt zijn voor verschillende dieetwensen, zoals keto, vegan of eiwitrijk.
Wat maakt een wrap gezond?
Een gezonde wrap is gemaakt van volkoren of volkorenachtige wraps die rijk zijn aan vezels, en bevat gezonde vullers zoals mager vlees, vis, groenten, bonen of hummus. Het vermijden van calorie-rijke en verwerkte sauzen is een belangrijke factor om de voedzaamheid van een wrap te verbeteren. Bovendien is het verstandig om de hoeveelheid vlees en kaas te beperken in het kader van een gezonde levensstijl.
Een gezonde wrap bestaat dus uit:
- Basis: volkoren wraps, eiwraps of koolwraps
- Vulsel: groenten, mager vlees, vis, bonen, hummus, avocado of tofu
- Sausen: zelfgemaakte sauzen of lichte varianten zoals yoghurt of knoflooksaus
Door deze basisprincipes te volgen, kan een wrap niet alleen een licht en luchtig gerecht zijn, maar ook een volwaardige maaltijd die de energie- en voedingsbehoefte van de dag kan dekken.
Recepten voor gezonde wraps
1. Kip en avocado wrap
Ingrediënten: - Gegrilde kipfilet - Avocado - Verse groenten (sla, tomaat, komkommer) - Yoghurtsaus - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Snijd de kipfilet in plakjes. - Snijd de avocado in plakjes en leg deze op de wrap. - Voeg verse groenten toe. - Besprenkel alles met yoghurtsaus en rol de wrap zorgvuldig op.
Voedingswaarde: Dit recept bevat veel gezond vet van de avocado, eiwit van de kip en vezels van de groenten.
2. Vegetarische wrap met hummus
Ingrediënten: - Hummus - Geroosterde groenten (paprika, courgette, aubergine) - Feta kaas - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Smeer een laag hummus op de wrap. - Voeg geroosterde groenten toe. - Voeg verkruimelde feta toe. - Rol de wrap op en geniet van een smaakvolle en gezonde maaltijd.
Voedingswaarde: Hummus is rijk aan vezels en gezond vet, geroosterde groenten leveren antioxidanten en feta bevat calcium en eiwit.
3. Tonijn en groente wrap
Ingrediënten: - Blikje tonijn - Groenten (paprika, wortel, rode ui) - Magere kwark of Griekse yoghurt - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng tonijn met groenten en kwark of Griekse yoghurt. - Vul de wrap en rol deze op.
Voedingswaarde: Tonijn is rijk aan omega-3 vetzuren, groenten zorgen voor vezels en kwark of yoghurt bevat probiotica en eiwit.
4. Geroosterde kikkererwten wrap
Ingrediënten: - Geroosterde kikkererwten - Abrikozen - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng geroosterde kikkererwten met abrikozen. - Voeg eventueel knoflook of zaadjes toe. - Vouw of rol de wrap op.
Voedingswaarde: Kikkererwten zijn rijk aan planten eiwit en vezels, abrikozen leveren vitamine A en C.
5. Italiaanse kip wraps
Ingrediënten: - Gegrilde kip - Sla - Tomatensaus - Parmesankaas - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Leg gegrilde kip op de wrap. - Voeg sla, tomatensaus en Parmesankaas toe. - Rol de wrap op.
Voedingswaarde: Kip levert eiwit, tomatensaus bevat lycopersine en Parmesankaas bevat calcium en eiwit.
6. Vegan wraps met hummus en avocado
Ingrediënten: - Hummus - Avocado - Groenten (sla, tomaat, komkommer) - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Smeer hummus op de wrap. - Voeg avocado en groenten toe. - Rol de wrap op.
Voedingswaarde: Hummus en avocado leveren gezond vet, vezels en vitamine E. Groenten zorgen voor micronutriënten.
7. Aziatische BBQ kalkoen & sla wraps
Ingrediënten: - BBQ kalkoen - Sla - Aziatische dressing - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng BBQ kalkoen met sla en dressing. - Vouw in een wrap en serveer.
Voedingswaarde: Kalkoen levert eiwit, sla bevat veel vezels en de dressing kan licht zijn met geurige kruiden.
8. Sla wrap met kip en tomaat
Ingrediënten: - Kip - Sla - Tomatensaus - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Leg kip en tomaat op de wrap. - Besprenkel met zout, peper en eventueel knoflook. - Vouw de wrap op.
Voedingswaarde: Dit is een keto-vriendelijke variant van een wrap met eiwit en vezels.
9. Ontbijt wrap met zoete aardappel en avocado
Ingrediënten: - Zoete aardappel - Avocado - Zwarte bonen - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng zoete aardappel, avocado en zwarte bonen. - Voeg eventueel zout en peper toe. - Vouw of rol de wrap op.
Voedingswaarde: Rijke combinatie van vezels, gezond vet en eiwit, ideaal voor een energierijke lunch of ontbijt.
10. Vegan wrap met kool
Ingrediënten: - Kool - Hummus - Groenten (tomaat, komkommer) - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng kool met hummus. - Voeg groenten toe. - Vouw in een wrap en serveer.
Voedingswaarde: Kool is licht en rijk aan vezels, hummus bevat vezels en gezond vet.
11. Krokante kip en avocado wraps
Ingrediënten: - Krokante kip - Avocado - Sla - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Leg krokante kip en avocado op de wrap. - Voeg sla toe. - Rol de wrap op.
Voedingswaarde: Eiwit van kip en avocado, vezels van sla en wrap.
12. Kip en zoete aardappel wraps
Ingrediënten: - Kip - Zoete aardappel - Sla - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng kip met gekookte zoete aardappel. - Voeg sla toe. - Vouw in een wrap.
Voedingswaarde: Zoete aardappel levert complexe koolhydraten, kip bevat eiwit en sla bevat vezels.
13. Koreaanse BBQ tempeh wraps
Ingrediënten: - BBQ tempeh - Groenten (paprika, wortel) - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng BBQ tempeh met geroosterde groenten. - Vouw in een wrap en serveer.
Voedingswaarde: Tempeh bevat planten eiwit, groenten leveren vitamines en vezels.
14. Eiwrap met kip, avocado en rucola
Ingrediënten: - Geroosterd ei - Kip - Avocado - Rucola - Eiwrap
Bereidingswijze: - Leg geroosterd ei, kip, avocado en rucola op de eiwrap. - Vouw op en serveer.
Voedingswaarde: Rijke combinatie van eiwit, gezond vet en vezels, ideaal voor een gezond ontbijt of lunch.
15. Wrappizza met knoflooksaus en spinazie
Ingrediënten: - Tomatensaus - Knoflooksaus - Spinazie - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Smeer tomatensaus en knoflooksaus op de wrap. - Voeg spinazie toe. - Schuif in de oven voor 10 minuten.
Voedingswaarde: Spinazie is rijk aan ijzer en vitamine A, knoflooksaus bevat gezonde kruiden en olie.
16. Wraps met biet, courgette en falafel
Ingrediënten: - Biet - Courgette - Falafel - Cottage cheese - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng gekookte biet en courgette met falafel. - Voeg cottage cheese toe. - Vouw in een wrap en serveer.
Voedingswaarde: Rijke combinatie van vezels, planten eiwit en vitamine C.
17. Carpaccio wraps
Ingrediënten: - Carpaccio - Sla - Tomaat - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Leg carpaccio, sla en tomaat op de wrap. - Vouw op en serveer.
Voedingswaarde: Carpaccio is licht en rijk aan eiwit en vitamine B12.
18. Wraps met pulled zalm
Ingrediënten: - Pulled zalm - Sla - Tomatensaus - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Leg pulled zalm op de wrap. - Voeg sla en tomatensaus toe. - Vouw op en serveer.
Voedingswaarde: Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren, sla bevat vezels en tomatensaus leveren micronutriënten.
19. Wraps met vegan tonijn
Ingrediënten: - Vegan tonijn (zelfgemaakt of uit de winkel) - Avocado - Hummus - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng vegan tonijn met avocado en hummus. - Vouw in een wrap en serveer.
Voedingswaarde: Vegan tonijn bevat planten eiwit, avocado en hummus leveren gezond vet en vezels.
20. Wraps met kipgehakt en groenten
Ingrediënten: - Kipgehakt - Tomatensaus - Groenten (ui, knoflook) - Volkoren wrap
Bereidingswijze: - Meng kipgehakt met tomatensaus en groenten. - Vouw in een wrap en serveer.
Voedingswaarde: Kipgehakt is rijk aan eiwit, tomatensaus bevat lycopersine en groenten zorgen voor micronutriënten.
Tips voor het maken van gezonde wraps
- Kies voor volkoren wraps: Deze bevatten meer vezels en vitamines dan witte wraps.
- Vermijd verwerkte sauzen: Deze bevatten vaak veel zout, suiker en vet. Kies voor zelfgemaakte of lichte varianten.
- Gebruik veel groenten: Groenten zijn rijk aan vitamines, minerale stoffen en vezels.
- Bepaal de hoeveelheid eiwit: Voeg voldoende mager eiwit toe om de maaltijd vullend te maken.
- Experimenteer met variaties: Wraps zijn perfect voor variaties, zoals eiwraps, koolwraps of zelfs wraps met sla als basis.
Gezonde wraps voor verschillende doeleinden
Wraps als lunch
Gezonde wraps zijn ideaal als lunch, omdat ze makkelijk te meenemen zijn en voldoende voedingsstoffen bevatten. Kies voor een combinatie van groenten, eiwit en een lichte saus.
Wraps als avondeten
Voor avondeten is het verstandig om de hoeveelheid vet en koolhydraten te beperken. Kies voor eiwitrijke vullers zoals vis of kip en vermijd vetrijke sauzen.
Wraps als ontbijt
Eiwraps of wraps met zoete aardappel en avocado zijn ideaal als ontbijt. Ze zorgen voor een energierijke start van de dag.
Gezonde wraps voor specifieke dieetwensen
1. Gezonde wraps voor het keto dieet
- Sla wraps met kip en tomaat: Deze wrap bevat weinig koolhydraten en veel eiwit.
- Eiwraps met avocado en rucola: Eiwraps zijn koolhydraatarm en avocado levert gezond vet.
2. Gezonde wraps voor veganisten
- Wrap met hummus, avocado en groenten: Hummus is rijk aan planten eiwit.
- Wrap met kikkererwten en abrikozen: Kikkererwten zijn een goed eiwitbron.
3. Gezonde wraps voor vegetariërs
- Wrap met geroosterde groenten en feta: Geroosterde groenten en feta leveren voldoende voedingsstoffen.
- Wrap met hummus en avocado: Hummus bevat planten eiwit, avocado levert vet.
4. Gezonde wraps voor eiwitrijke maaltijden
- Kip en avocado wrap: Kip levert veel eiwit en avocado levert gezond vet.
- Wrap met pulled zalm: Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren en eiwit.
Conclusie
Gezonde wraps zijn niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam en geschikt voor verschillende maaltijden en dieetwensen. Door de juiste ingrediënten te kiezen en verwerkte sauzen te vermijden, kan een wrap worden omgezet in een gezonde en vullende maaltijd. Of je nu vegetariër bent, aan het keto dieet doet of gewoon op zoek bent naar een licht ontbijt of lunch, er zijn veel variaties beschikbaar. Met de 20+ recepten die in deze artikel zijn opgenomen, is het makkelijk om een nieuwe smaak te ontdekken en je keukenroutine te varieren. Probeer een van deze recepten vandaag nog en geniet van de smaak en voedzaamheid van een gezonde wrap.