Het koken gezond hoeft niet saai te zijn. In de keuken van Steffi Vertriest, bekend van het populaire blog Bye Bye Cheeseburger en het kookprogramma De Gezonde Goesting, ontmoet gezondheid pure smaak en eenvoud. Haar kookboek De Gezonde Goesting biedt een inspirerende collectie recepten die niet alleen goed zijn voor het lichaam, maar ook voor de geest. Het boek is ontworpen om zowel beginners als ervaren koks te inspireren, met recepten die makkelijk te bereiden zijn, terwijl ze tegelijkertijd in lijn zijn met diverse voedingswijzen zoals vegan, glutenvrij, lactosevrij, low-carb en paleo. In dit artikel worden de kernaspecten van De Gezonde Goesting besproken, inclusief de inhoud, bereidingswijzen, ingrediënten en voedingsrichtlijnen.
De inhoud van De Gezonde Goesting
Het kookboek De Gezonde Goesting is ingedeeld in zeven hoofdstukken: ontbijt, salades, hoofdgerechten, dessert, "on the go", dranken en basics. Elke categorie biedt een breed spectrum aan gerechten, waardoor het boek niet enkel functioneel is, maar ook zeer toegankelijk voor verschillende maaltijden en levenswegen. De recepten zijn voorzien van visuele en symbolische aanduidingen om de eetpatronen te ondersteunen, zoals vegan, vegetarisch, low-carb of paleo. Deze visualisatie helpt de koken om snel te bepalen of een recept geschikt is voor hun persoonlijke voedingskeuze.
Ontbijt
Het ontbijtdeel van De Gezonde Goesting biedt een uitgebreide selectie van gerechten die ideale starters zijn voor een energierijke dag. Recepten zoals havermoutsepap met topping van banaan, pindaboter en chocolade of een superzadenmix zijn eenvoudig in bereiding en voedzaam. Deze gerechten bevatten zaden, vruchten en getreiden, die rijk zijn aan vezels, mineralen en antioxidanten.
De recepten in dit deel zijn uitgevoerd met weinig bewerkte ingrediënten, zoals volkoren granola of verse vruchten. Dit benadrukt het kookprincipe van Steffi Vertriest om zo weinig mogelijk verwerkte etenswaren te gebruiken.
Salades
De salades in De Gezonde Goesting zijn verfrissend en rijk aan voedingsstoffen. Recepten zoals de vegan Caesar Salad of de tomaat-avocado salade zijn eenvoudig in bereiding, maar smaken toch overtuigend. Het gebruik van lokale en seizoensgebonden producten zoals aardappels, linzen en zoete aardappels benadrukt het focuspunt op duurzaamheid en voeding.
Hoofdgerechten
De hoofdgerechten in het boek zijn zowel plantaardig als inclusief voor verschillende eetpatronen. Recepten zoals gevulde paprika met quinoa en kippengehakt of een curry stoofpotje met kikkererwten en boerenkool zijn bereid met eenvoudige ingrediënten en snelle bereidingswijzen. Zelfs vegetarische of vegan varianten zijn makkelijk te maken, bijvoorbeeld door vlees te vervangen door quorn of andere plantaardige alternatieven.
Een voorbeeld is de courgetti met avocado pesto en makreel, een gerecht dat rijk is aan omega-3 vetzuren, een essentieel vet dat goed is voor het brein en hart. De pesto is gemaakt van avocado, wat een gezonde vetbron is, en courgetti, een groente die rijk is aan vezels en makkelijk te verwerken is.
Dessert
Dessert in De Gezonde Goesting is gemaakt zonder het gebruik van verwerkte suikers of vetten. Recepten zoals bevroren druivensatés of haverkoekjes met drie ingrediënten tonen aan dat gezonde snacks ook smaken. Het gebruik van banaan als natuurlijke zoetmaker en havermout als bindmiddel maakt deze gerechten eenvoudig en voedzaam.
On the go
Het deel "on the go" is bedoeld voor gerechten die makkelijk op te slaan zijn of snel mee te nemen. Recepten zoals haverkoekjes met drie ingrediënten of superzadenmix zijn ideaal voor lunchpakketten of snacks op pad. Ze zijn niet alleen gezond, maar ook energierijk en makkelijk te bereiden.
Dranken
De dranken in het boek zijn meestal verse smoothies of gezonde thee. Ze bevatten geen verwerkte suikers of koffiebehalve. Een voorbeeld is een smoothie gemaakt van groenten en vruchten, wat een ideale combinatie is voor een energierijke drank.
Basics
In het hoofdstuk "basics" vind je aanvullende recepten en technieken, zoals het maken van pesto of de bereiding van groenten. Deze gerechten zijn essentieel om andere recepten makkelijk te kunnen uitvoeren en te begrijpen.
De bereidingswijzen
Een van de sterkste kanten van De Gezonde Goesting is de eenvoud van de bereidingswijzen. Steffi Vertriest benadrukt het gebruik van eenvoudige technieken zoals snijden, roosteren, stoven en mixen. Ze houdt verder rekening met tijdsbeperkingen, waardoor de recepten toegankelijk zijn voor iedereen, ongeacht hun ervaring of het tijdsbudget.
Snijtechnieken
Het meeste werk in de recepten zit in het snijden van groenten, kruiden en fruit. Dit is een essentieel aspect van het koken, maar het wordt in het boek niet als een belemmering beschouwd. In plaats daarvan benadrukt het het belang van versheid en het gebruik van lokale ingrediënten.
Roosteren en stoven
Roosteren en stoven zijn de meest gebruikte technieken in de recepten. Deze methoden behouden de voedingsstoffen in de ingrediënten en geven het gerecht een rijke smaak. Bijvoorbeeld, geroosterde kikkererwten of zoete aardappelpuree met gegrilde Vlaamse groenten zijn gerechten waarin deze technieken goed worden toegepast.
De ingrediënten
Steffi Vertriest kiest voor ingrediënten die zo weinig mogelijk verwerkt zijn. Dit betekent dat ze zoveel mogelijk natuurlijke en verse producten gebruikt, zoals volkoren graan, verse groenten, en plantaardige vetten. Verder benadrukt ze het gebruik van seizoensgebonden producten, wat niet alleen gezonder is, maar ook beter is voor het milieu.
Plantenvoeding
De meeste recepten in De Gezonde Goesting zijn plantaardig van aard. Ze bevatten veel groenten, zaden, noten en vruchten. Deze ingrediënten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Het gebruik van plantaardige ingrediënten helpt om de voedingswaarde van de gerechten te verhogen en het gebruik van dierlijke producten te verminderen.
Alternatieve eiwitbronnen
Voor mensen die geen vlees eten, biedt De Gezonde Goesting alternatieve eiwitbronnen zoals kikkererwten, quinoa en noten. Deze ingrediënten zijn ideaal om het eiwitgehalen van een maaltijd te verhogen zonder het gebruik van dierlijke producten.
De voedingsrichtlijnen
De Gezonde Goesting is ontworpen om diverse voedingswijzen te ondersteunen. Elk recept is voorzien van visuele aanduidingen die aangeven of het geschikt is voor een vegan, glutenvrij, lactosevrij, low-carb of paleo dieet. Deze aanduidingen helpen de koken om snel te bepalen of een recept past bij hun persoonlijke voedingskeuze.
Glutenvrij en lactosevrij
Veel recepten zijn aangepast om glutenvrij of lactosevrij te zijn. Bijvoorbeeld, de aardappelsalade of de linzensalade zijn geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Het is ook mogelijk om recepten zoals de eggmuffins aan te passen door het gebruik van glutenvrije meel of lactosevrije margarine.
Low-carb en paleo
Recepten die geschikt zijn voor een low-carb of paleo dieet zijn ook beschikbaar. Deze recepten gebruiken weinig of geen verwerkte koolhydraten en zijn gebaseerd op plantaardige en dierlijke ingrediënten. Het gebruik van volkoren graan, zaden en noten helpt om het koolhydraatgehalen van een maaltijd te verlagen.
Voorbeelden van recepten uit De Gezonde Goesting
Hieronder vind je enkele voorbeelden van recepten uit De Gezonde Goesting, inclusief ingrediënten en bereidingswijzen. Deze recepten zijn uitgevoerd volgens de principes van het kookboek: eenvoudige bereidingswijzen, weinig verwerkte ingrediënten en een visuele aanduiding van de voedingswijze.
Eitjes met zoete aardappel en avocado
Ingrediënten: - 2 eieren - 1 zoete aardappel - 1 avocado - 1 theelepel olijfolie - Zout en peper
Bereidingswijze: 1. Rooster de zoete aardappel in een beetje olijfolie totdat het goudbruin is. 2. Bereid de eieren zoals gewenst (gesmoord of hardgekookt). 3. Snijd de avocado in plakjes. 4. Serveer het gerecht met zout en peper erover.
Courgetti met avocado pesto en makreel
Ingrediënten: - 1 courgette - 1 avocado - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel tamper - 1 theelepel citroensap - 100 gram geroosterde makreel - Zout en peper
Bereidingswijze: 1. Snijd de courgette in fijne spiralen met een courgette spiralisator. 2. Mix de avocado, olijfolie, tamper en citroensap tot een pesto. 3. Meng de pesto met de courgetti en de geroosterde makreel. 4. Serveer het gerecht met zout en peper erover.
Haverkoekjes met drie ingrediënten
Ingrediënten: - 1 overrijpe banaan - 100 gram havermout - 100 gram grof gehakte chocolade
Bereidingswijze: 1. Plet de banaan tot een gladde massa. 2. Voeg de havermout en de gehakte chocolade toe en mix alles goed. 3. Vorm de massa in koekjes en leg ze op een bakplaat. 4. Bakte de koekjes in 15 minuten op 180°C totdat ze goudbruin zijn.
Geroosterde kikkererwten
Ingrediënten: - 200 gram kikkererwten (gekookt) - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel tamper - 1 theelepel citroensap - Zout en peper
Bereidingswijze: 1. Meng de kikkererwten met olijfolie, tamper en citroensap. 2. Rooster de kikkererwten in een oven op 180°C tot ze goudbruin zijn. 3. Serveer het gerecht met zout en peper erover.
De voordelen van De Gezonde Goesting
De Gezonde Goesting biedt verschillende voordelen die het kookboek tot een waardevolle toevoeging maken aan elke keuken. Het benadrukt het gebruik van eenvoudige en weinig verwerkte ingrediënten, wat niet alleen gezond is, maar ook voordelig is voor het milieu. De recepten zijn makkelijk te bereiden, waardoor ze toegankelijk zijn voor iedereen, ongeacht hun ervaring of tijdsbudget.
Gezondheid
Het kookboek benadrukt de voordelen van een gezonde voeding, zoals het gebruik van veel groenten, zaden en noten. Deze ingrediënten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, die essentieel zijn voor het lichaam. De recepten zijn ook geschikt voor verschillende voedingswijzen, wat het mogelijk maakt om ze aan te passen aan persoonlijke eetpatronen.
Duurzaamheid
Het gebruik van lokale en seizoensgebonden ingrediënten helpt om de voetafdruk van het koken te verlagen. Door zoveel mogelijk verse en niet-verwerkte producten te gebruiken, draagt het boek bij aan een duurzamere keuken.
Toegankelijkheid
De recepten zijn eenvoudig in bereiding en gebruiken weinig ingrediënten, waardoor ze toegankelijk zijn voor iedereen. De bereidingswijzen zijn duidelijk uiteengezet en de ingrediënten zijn makkelijk te vinden. Dit maakt het boek ideaal voor beginners en voor mensen die snel willen koken.
Conclusie
De Gezonde Goesting is een inspirerend kookboek dat niet alleen gezondheid, maar ook smaak en eenvoud benadrukt. Het bevat een uitgebreide selectie van recepten die geschikt zijn voor verschillende voedingswijzen en maaltijden. De recepten zijn eenvoudig in bereiding en gebruiken weinig verwerkte ingrediënten, wat niet alleen gezond is, maar ook voordelig is voor het milieu. Het kookboek is een waardevolle toevoeging aan elke keuken en biedt een uitgebreide collectie gerechten die zowel gezond als smaakvol zijn. Met De Gezonde Goesting ligt gezond koken binnen ieders bereik, zonder in te boeten op smaak of eenvoud.