Het koken van Chinese gerechten in de eigen keuken biedt een geweldige kans om de smaken van Azië te ontdekken, maar ook om gezonde keuzes te maken. In tegenstelling tot sommige afhaalversies, die vaak veel zout, suiker of olie bevatten, kun je met een paar slimme kooktips en ingrediëntenkeuzes authentieke Chinese gerechten bereiden die ook gezond zijn. De volgende informatie is gebaseerd op praktische en authentieke tips uit betrouwbare bronnen, gericht op het maken van Chinese gerechten die niet alleen smaken als bij de afhaal, maar ook gezonder zijn.
Slim kiezen bij de afhaalchinees
Wanneer je Chinese gerechten op bestelling neemt, is het belangrijk om bewust te kiezen. Veel gerechten uit de Amerikaans-Chinese keuken zijn zoeter en zouter dan hun traditionele Chinese tegenhangers. De sleutel tot een gezondere maaltijd ligt in het kiezen van gerechten die gebakken, gestoomd, gekookt of licht gesauteerd zijn, in plaats van gefrituurd. Dit verminderd het vetgehalte, het koolhydraatgehalte en het aantal calorieën aanzienlijk.
Een enkele afhaalmaaltijd kan tot vier porties bevatten, dus het is verstandig om de juiste hoeveelheid te kiezen en eventueel het overschot op te slaan voor later. Dit helpt om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt in één keer.
Een goede optie voor een gezondere maaltijd is bijvoorbeeld gestoomde knoedels. Deze zijn niet alleen lichter, maar ook voller in smaak. Hoewel de bijbehorende sojasaus caloriearm is, is hij rijk aan zout, dus het is verstandig om dit bewust te gebruiken.
Gezondere keuzes voor hoofdgerechten
Bij het kiezen van een hoofdgerecht, zijn er meerdere gezondere opties beschikbaar. Gerechten zoals gestoomde knoedels, gebakken groenten en sommige soepen bevatten weinig vet en zout. Aan de andere kant zijn gerechten zoals gebakken rijst en lo mein noedels vaak calorierijk en vetrijk. Het is verstandig om te vragen of er alternatieven zijn, zoals gestoomde zilvervliesrijst of groenten die licht gebakken of gestoomd zijn.
Een andere aanrader is Chinese hotpot, ook wel bekend als Chinese fondue. Dit gerecht bestaat uit een sterke bouillon waarin vlees en verse groenten worden gekookt. Het is een gezonde manier om met meerdere mensen te eten, en het is eenvoudig aan te passen aan individuele voorkeuren.
Slimme keuzes voor bijgerechten
Bijgerechten spelen ook een grote rol in het maken van een gezonde Chinese maaltijd. Populaire bijgerechten zoals gebakken rijst, lo mein noedels, krab rangoon en loempia’s zijn vaak calorierijk en vetrijk. Voor gezondere opties kun je kiezen voor gestoomde zilvervliesrijst, gebakken of gestoomde groenten, of specifieke soepen zoals eierdruppels en hete en zure soepen.
Daarnaast zijn er ook uitstekende vegetarische opties beschikbaar, zoals edamame, slawraps, gestoofde bamboescheuten of een verfrissende komkommerssalade. Deze zijn niet alleen gezonder, maar ook rijk aan voedingsstoffen en smaak.
De juiste sauzen kiezen
Sauzen zijn een belangrijk onderdeel van Chinese gerechten, maar ze kunnen ook het zoutgehalte en caloriegehalte van een maaltijd aanzienlijk verhogen. Het is dus verstandig om bewust te kiezen voor gezondere sauzen. Terwijl sommige sauzen caloriearm zijn, bevatten ze vaak veel zout. Het is verstandig om de hoeveelheid saus te beperken of alternatieve sauzen te kiezen die minder zout bevatten.
Een goede tip is om je eigen woksaus te maken. Op die manier weet je precies wat erin zit en kun je de smaken en de hoeveelheid zout aanpassen aan je voorkeuren. Dit is ook een goede manier om te voorkomen dat je kant-en-klare sauzen gebruikt die vaak veel toegevoegde suikers en zout bevatten.
Gezonde Chinese recepten voor thuis
Bereiden van Chinese gerechten thuis is niet alleen een leuke activiteit, maar ook een uitstekende manier om te controleren wat er in je maaltijd zit. Hieronder worden een aantal gezonde Chinese recepten besproken die eenvoudig te maken zijn en bovendien smaken als bij de afhaal.
1. Gebakken rijst met ei
Dit klassieke gerecht uit de Kantonese keuken is een eenvoudig en voedzaam gerecht. Het combineert gekookte rijst met roerei, sojasaus en groenten, en kan met extra ingrediënten zoals kip, garnalen of tofu worden aangevuld. Het is een uitstekende manier om restjes rijst om te toveren in een heerlijke maaltijd.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 2 eieren - 1 theelepel zout - 1 theelepel suiker - 1 theelepel olijfolie - 300 gram gekookte rijst - 100 gram kipfilet, in stukjes - 100 gram groenten (bijvoorbeeld champignons, broccoli, paprika) - 1 theelepel sojasaus
Bereidingswijze: 1. Meng de eieren met zout en suiker. 2. Verhit de olijfolie in een wok of pan en bak de eieren tot ze licht goudkleurig zijn. 3. Voeg de gekookte rijst toe en meng goed door. 4. Voeg de kipfilet en groenten toe en bak alles nog even door. 5. Voeg uiteindelijk de sojasaus toe en meng nog even door. 6. Serveer direct.
2. Mapo tofu
Dit gerecht uit de Sichuan-keuken is beroemd om zijn combinatie van zachte tofu en een krachtige saus van sichuan-peperkorrels en chili. Het gerecht heeft een unieke balans van pittigheid, zoutigheid en een vleugje umami en wordt vaak geserveerd met rijst.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 200 gram tofu, in blokjes - 1 theelepel olijfolie - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 1 theelepel sichuan-peperkorrels - 1 theelelepel chili-pasta - 1 theelepel sojasaus - 1 theelepel suiker - 1 theelepel maïzena (om de saus dikker te maken) - 100 gram rijst
Bereidingswijze: 1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de knoflook licht. 2. Voeg de sichuan-peperkorrels en chili-pasta toe en bak even door. 3. Voeg sojasaus en suiker toe en meng goed door. 4. Voeg de tofu toe en zorg dat hij goed in de saus ligt. 5. Meng de maïzena met een beetje water en voeg dit toe aan de saus om deze dikker te maken. 6. Serveer met gekookte rijst.
3. Tjap tjoy
Tjap tjoy is een licht en gezond groentegerecht dat vaak wordt geserveerd als bijgerecht. Het bestaat uit verse groenten die licht gebakken of gestoomd zijn en vaak een lichte saus hebben. Het gerecht is vol smaak en is een uitstekende manier om extra groenten in je maaltijd op te nemen.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 200 gram broccoli - 200 gram wortel, in stukjes - 100 gram champignons - 1 theelepel olijfolie - 1 theelepel sojasaus - 1 theelepel suiker - 1 theelepel maïzena (om de saus dikker te maken)
Bereidingswijze: 1. Verhit de olijfolie in een pan en bak de groenten licht. 2. Voeg sojasaus en suiker toe en meng goed door. 3. Meng de maïzena met een beetje water en voeg dit toe aan de saus om deze dikker te maken. 4. Serveer direct.
Kooktips voor de Chinese keuken
Bij het bereiden van Chinese gerechten zijn er een paar handige tips die je kunt toepassen. Gebruik bijvoorbeeld altijd verse ingrediënten voor de beste smaak. De lokale toko is hier vaak een goede plek om ze te vinden. Bovendien kun je niet bang zijn om te experimenteren met kruiden en specerijen om de smaken te verfijnen.
Een andere tip is om een goede wokpan te gebruiken. Dit is essentieel voor het bereiden van veel Chinese gerechten, omdat de wok een hoge hitte kan behouden en het voedsel snel kan worden gegrildeerd of gebakken. Daarnaast is het verstandig om sauzen niet te veel te gebruiken, maar deze bewust te kiezen om het zoutgehalte te beperken.
Conclusie
Chinese gerechten kunnen zowel smaakvol als gezond zijn, mits je de juiste keuzes maakt. Door bewust te kiezen voor gerechten die gebakken, gestoomd, gekookt of licht gesauteerd zijn, kun je vet, zout en calorieën vermijden. Bovendien is het een uitstekende manier om de smaken van Azië te ontdekken, zowel in de afhaal als in je eigen keuken. Met de juiste kooktips en recepten kun je gezonde Chinese gerechten bereiden die niet alleen goed smaken, maar ook goed zijn voor je lichaam.