Gezonde lunches hoeven niet saai of onlekker te zijn. Het Weight Watchers-programma biedt een slimme manier om te genieten van smakelijke gerechten terwijl je je doelen kunt behalen. Door het gebruik van magere eiwitten, groenten, fruit en volkoren granen, is het mogelijk om gezond en voldoende te eten zonder honger te lijden. In dit artikel worden 15 gecontroleerde lunchrecepten gepresenteerd die perfect passen binnen het Weight Watchers-puntenplan. Deze recepten zijn eenvoudig te bereiden, voedzaam en smaken heerlijk, zodat je elke dag opnieuw kunt genieten van een slank, gezond en lekkere maaltijd.
Salade met Gegrilde Kip of Tofu
Een salade is een veelzijdige en gezonde lunchoptie. Kies een basis van gemengde sla en voeg gegrilde kipfilet (zonder vel) of tofu toe voor eiwitten. Maak de salade compleet met groenten zoals tomaat, komkommer, paprika en wortel, en een lichte dressing zoals een vinaigrette op basis van azijn en olie of een dressing op basis van yoghurt. Afhankelijk van de dressing en de hoeveelheid kip of tofu, ligt het aantal Weight Watchers-punten meestal rond de 4-7 punten.
Deze combinatie zorgt voor een lichte en voedzame maaltijd die ideaal is voor de middag. Het gebruik van groenten zorgt voor een hoge hoeveelheid vezels en vitamines, terwijl kip of tofu een goede bron van eiwitten is. Een lichte dressing zorgt ervoor dat de salade niet te veel calorien bevat.
Soep met Volkoren Brood
Soep is een warme en vullende lunchoptie, perfect voor de koudere dagen. Kies een groentesoep, tomatensoep of linzensoep. Let erop dat de soep niet te veel room bevat, want dit verhoogt het aantal punten. Serveer de soep met een sneetje volkoren brood, dat meestal 1-2 punten telt. Het aantal punten voor de soep kan sterk variëren, dus lees het etiket altijd zorgvuldig.
De combinatie van soep en volkoren brood biedt een warme en vullende maaltijd die ook ideaal is voor drukke werkdagen. Groentesoep bevat veel vezels en vitamines, terwijl linzensoep bovendien een goede bron van plantaardige eiwitten is.
Wrap met Hummus en Groenten
Een wrap is een handige en makkelijke lunch om mee te nemen. Besmeer een volkoren wrap met hummus en beleg hem met groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika en wortel. Je kunt eventueel ook wat kiemgroenten toevoegen voor extra smaak en voedingswaarde. Een volkoren wrap is meestal 2-3 punten. Hummus bevat ook punten, dus houd de hoeveelheid in de gaten. De groenten zijn puntloos.
Hummus is gemaakt van gekiteelde bonen en olijfolie en is daarom rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Het gebruik van groenten zorgt voor een hoge hoeveelheid vezels en vitamines. Een wrap is ideaal als je op het werk of in de klas geen tijd hebt om een maaltijd klaar te maken.
Tonijnsalade op Crackers
Meng tonijn (op waterbasis) met magere yoghurt, mosterd, ui en selderij. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de tonijnsalade op volkoren crackers. Een blikje tonijn op waterbasis is vaak puntloos. De crackers tellen mee. Kies crackers met weinig punten per stuk.
Tonijn is een goede bron van omega-3 vetzuren en eiwitten. Magere yoghurt zorgt voor extra eiwitten en een lichte smaak. De crackers zijn ideaal om de salade mee op te eten en zorgen voor extra koolhydraten. Deze maaltijd is snel te bereiden en kan eenvoudig mee genomen worden.
Gevulde Paprika’s met Quinoa en Groenten
Ingrediënten:
- 4 grote paprika’s, gehalveerd en zaadlijsten verwijderd
- 150 g quinoa, gespoeld
- 400 ml groentebouillon
- 1 kleine ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 200 g champignons, in plakjes
- 100 g cherrytomaten, gehalveerd
- 100 g feta, verkruimeld
- 2 el olijfolie
Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een pan en bak de ui en knoflook tot deze zacht zijn.
- Voeg de champignons toe en bak tot deze bruin zijn.
- Voeg de quinoa en groentebouillon toe en breng aan de kook. Laat gedurende 15-20 minuten zachtjes koken.
- Voeg de cherrytomaten en feta toe en meng goed.
- Vul de gehalverde paprika’s met de mengsel en bak in de oven tot de paprika’s zacht zijn.
- Serveer warm.
Dit recept telt 7 Weight Watchers-punten. Quinoa is een goede bron van eiwitten en koolhydraten. Groenten zorgen voor een hoge hoeveelheid vezels en vitamines. Feta is een lichtroomse kaas die een extra smaak toevoegt.
Snackopties volgens Weight Watchers
Fruit is een gezonde en natuurlijke snack. Kies voor een appel, peer, banaan of een handje bessen. Veel fruitsoorten zijn 0 punten op Weight Watchers, maar dit kan variëren per programma en specifieke fruitsoort.
Snijd groenten zoals wortel, komkommer en paprika in reepjes en dip ze in hummus. Groenten zijn puntloos. Hummus bevat punten, dus wees er zuinig mee.
Magere Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en houdt je lang vol. Voeg wat fruit toe voor extra smaak. Magere Griekse yoghurt is relatief laag in punten. Fruit telt ook mee.
Air-popped popcorn is een gezonde en caloriearme snack. Vermijd popcorn met veel boter of suiker. Air-popped popcorn is relatief laag in punten. Check de verpakking.
Tips voor het koken met Weight Watchers Recepten
Het omzetten van een gewoon recept in een Weight Watchers recept vereist wat creativiteit en kennis van gezonde ingrediënten. Vervang bijvoorbeeld vette ingrediënten door magere alternatieven (bijv. magere melk in plaats van volle melk, appelmoes in plaats van olie in bakrecepten). Verminder de hoeveelheid suiker en zout. Voeg meer groenten en fruit toe. Gebruik volkoren granen in plaats van witte granen. En tot slot, bereken de punten van het recept met behulp van de Weight Watchers app of website.
Het belangrijkste is om plezier te hebben en creatief te zijn! Afvallen hoeft geen straf te zijn. Experimenteer met verschillende recepten, ingrediënten en smaken. Vind gerechten die je lekker vindt en die passen binnen je dagelijkse puntenbudget.
Conclusie
Weight Watchers biedt een slimme manier om te genieten van heerlijke maaltijden terwijl je je doelen kunt behalen. Door het gebruik van magere eiwitten, groenten, fruit en volkoren granen, is het mogelijk om gezond en voldoende te eten zonder honger te lijden. De 15 recepten die in dit artikel zijn gepresenteerd, zijn eenvoudig te bereiden, voedzaam en smaken heerlijk. Ze passen perfect binnen het Weight Watchers-puntenplan en zijn ideaal voor elke dag. Door te experimenteren met verschillende gerechten en ingrediënten, kun je jouw favorieten vinden en je doelen behalen zonder in te leveren op smaak en variatie.