Eiersalade is een klassieker die al jaren op het menu staat bij lunchtrommels, broodbeleg of als verse tussendoortje. Het is niet alleen eenvoudig te maken, maar ook een goede bron van eiwitten. Toch kan het voedsel vrij calorie- en vetrijk zijn, vooral wanneer het gemaakt wordt met veel mayonaise. Gelukkig zijn er gezondere alternatieven die niet in smaak of voedzaamheid hoeven in te boeten.
In dit artikel worden zeven gezonde eiersalade recepten beschreven, elk met een andere benadering van hoe ei, smaak en voedingswaarde gecombineerd kunnen worden. De recepten gebruiken alternatieven voor mayonaise zoals magere kwark, Griekse yoghurt, cottage cheese of Friteslijn. Daarnaast worden kruiden en groenten toegevoegd om de smaak te verrijken zonder het vetgehalte op te drijven.
Deze recepten zijn geschikt voor iedereen die op zoek is naar een lichtere, eiwitrijke variant van eiersalade en een snelle maaltijd die makkelijk te mealpreppen is. Ze zijn gebaseerd op informatie uit zeven betrouwbare bronnen, waaronder recepten van diëtisten, voedingsdeskundigen en culinair bloggers.
Wat maakt eiersalade gezond?
Traditionele eiersalade wordt vaak bereid met veel mayonaise, wat het gerecht rijk maakt aan verzadigde vetten en calorieën. Het gebruik van magere ingrediënten zoals magere kwark, Griekse yoghurt of Friteslijn helpt om het vet- en caloriegehalte te verlagen, terwijl het eiwitgehalte behouden blijft. Bovendien wordt de smaak verrijkt met kruiden, vers fruit en groenten zoals bieslook, rode ui, citroensap en mosterd.
Deze aanpassingen maken eiersalade niet alleen gezonder, maar ook veelzijdiger. Het gerecht kan op eiwitrijk brood, crackers, in een wrap of als dip met groenten worden gediend. Het is dus ideaal voor mensen die op zoek zijn naar een voedzaam en snel maaltijdalternatief.
Recept 1: Gezonde Eiersalade met Skyr of Magere Kwark (Bron [1])
Auteur: Eva Baeck
Tijd: 15 minuten
Porties: 1 a 2
Ingrediënten:
- 2 eieren
- 1 eetlepel Skyr of magere kwark
- 1 theelepel mosterd (preferentieel grove of Dijon)
- Scheutje citroensap
- Verse bieslook
- Peper en zout naar smaak
Bereidingswijze:
- Kook de eieren hard in 8-10 minuten. Laat ze schrikken onder koud water en pel ze.
- Prak de eieren grof met een vork in een kom.
- Voeg de Skyr of magere kwark, mosterd en citroensap toe. Meng goed tot een smeuïge massa.
- Breng op smaak met bieslook, peper en zout.
- Serveer direct of bewaar afgedekt in de koelkast.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: ongeveer 180 kcal
- Eiwitten: ca. 12 g
- Vet: ca. 6 g
- Koolhydraten: ca. 1 g
Dit recept is ideaal voor iemand die wil afvallen of gewoon bewuster wil eten. De gebruikte ingrediënten zorgen voor een lichte, eiwitrijke eiersalade die toch smaakt als de klassieke variant.
Recept 2: Eiersalade met Kwark of Cottage Cheese (Bron [2])
Auteur: De Foodexpert
Tijd: 15 minuten
Porties: 2 a 4
Ingrediënten:
- 4 eieren (M)
- 2 eetlepels magere kwark of cottage cheese
- 2 eetlepels Friteslijn
- 1 theelepel kerriepoeder
- 1 eetlepel bieslook (optioneel)
- Snufje peper
Bereidingswijze:
- Kook de eieren hard en pel ze.
- Meng de kwark of cottage cheese met Friteslijn en kruiden.
- Voeg de eieren en eventueel bieslook toe en meng alles goed door elkaar.
- Serveer op brood, crackers of als dip.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: ca. 160 kcal
- Eiwitten: ca. 10 g
- Vet: ca. 8 g
- Koolhydraten: ca. 3 g
Deze eiersalade is een gezonde, lichte variant die geschikt is voor iedereen die op zoek is naar eiwit en energie zonder te veel vet. Het is ook een goede keuze voor wie wil afvallen.
Recept 3: Gezonde Eiersalade met Magere Kwark en Hüttenkäse (Bron [3])
Auteur: Onbekend
Tijd: 15 minuten
Porties: 4
Ingrediënten:
- 4 hardgekookte eieren (in stukjes)
- 3 eetlepels magere kwark
- 3 eetlepels cottage cheese of hüttenkäse
- 1 theelepel mosterd
- ½ theelepel kurkuma
- ½ theelepel paprikapoeder
- ½ stuk rode ui (fijn gesneden)
- Bosje bieslook (fijn gehakt)
- Peper en zout naar smaak
Bereidingswijze:
- Prak de eieren grof in een kom.
- Meng de magere kwark, hüttenkäse, mosterd, kurkuma en paprikapoeder.
- Voeg de ui, bieslook en stukjes ei toe en meng alles goed door elkaar.
- Serveer op eiwitrijk brood, crackers of in een wrap.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: 102 kcal
- Eiwitten: 10 g
- Vet: 2,5 g
- Koolhydraten: 6,2 g
Dit recept is ideaal voor mealprepping. Het is rijk aan eiwitten en smaakt vers en kruidig. De toegewerkte groenten zorgen voor extra voedingswaarde.
Recept 4: Eiersalade met Griekse Yoghurt en Citroensap (Bron [4])
Auteur: Puur Koken
Tijd: 20 minuten
Porties: 8
Ingrediënten:
- 6 eieren
- 100 g Griekse yoghurt
- 1 theelepel Dijonmosterd
- 1 theelepel citroensap
- ½ theelepel honing of ahornsiroop (optioneel)
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel peper
- ½ theelepel paprikapoeder
- 1 eetlepel bieslook en peterselie
- ½ rode ui (fijn gesneden)
- 1 augurk (fijn gesneden)
Bereidingswijze:
- Kook de eieren hard en laat schrikken onder koud water.
- Meng Griekse yoghurt, mosterd, citroensap en kruiden in een kom.
- Voeg de gebakken augurk, bieslook, peterselie en rode ui toe.
- Meng alles goed en breng op smaak.
- Serveer op brood of in een salade.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: ca. 145 kcal
- Eiwitten: ca. 8 g
- Vet: ca. 5 g
- Koolhydraten: ca. 10 g
Deze variant is fris en vers, met een subtiele zoetheid van honing of ahornsiroop. Het is ideaal voor zomerdagen of wanneer je zoekt naar een lichte maaltijd.
Recept 5: Klassieke Eiersalade met Mayonaise (Bron [5])
Auteur: Onbekend
Tijd: 20 minuten
Porties: 8
Ingrediënten:
- 4 eieren
- 1 sjalot
- 1 theelepel mosterd
- 2 eetlepels Griekse yoghurt of mayonaise
- Verse kruiden (bijvoorbeeld bieslook, peterselie)
- Peper en zout
Bereidingswijze:
- Kook de eieren hard, laat schrikken en pel ze.
- Snij de sjalot fijn en voeg toe aan de eieren.
- Meng de yoghurt of mayonaise, mosterd en kruiden door de eieren.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer op brood of in een tosti.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: ca. 150 kcal
- Eiwitten: ca. 10 g
- Vet: ca. 7 g
- Koolhydraten: ca. 2 g
Hoewel dit recept klassiek is, is het met Griekse yoghurt als mayonaisevervanger toch een gezondere keuze. Het is simpel en snel te maken.
Recept 6: Eiersalade met Bosui en Kurkuma (Bron [6])
Auteur: Renee’s Eettafel
Tijd: 20 minuten
Porties: 4
Ingrediënten:
- 4 eieren
- 5 bosuitjes
- 3 eetlepels sojayoghurt
- 1 theelepel grove mosterd
- 5 takjes platte peterselie
- ½ theelepel kurkuma
- Peper en zout naar smaak
Bereidingswijze:
- Kook de eieren hard en laat schrikken.
- Bak de bosuitjes in olijfolie.
- Prak de eieren fijn en voeg de bosuitjes, sojayoghurt, mosterd en kruiden toe.
- Meng alles goed door elkaar en breng op smaak.
- Serveer direct of bewaar in de koelkast.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: ca. 120 kcal
- Eiwitten: ca. 10 g
- Vet: ca. 4 g
- Koolhydraten: ca. 6 g
Dit recept heeft een lekkere, lichte smaak met de frisse bosui en kurkuma. Het is ideaal voor iedereen die wil eten zoals in de Chinese voedingsleer.
Recept 7: Eiersalade met Griekse Yoghurt en Sjalot (Bron [7])
Auteur: Leukerecepten.nl
Tijd: 15 minuten
Porties: 1
Ingrediënten:
- 4 eieren
- 1 theelepel mosterd
- 2 eetlepels Griekse yoghurt
- 1 klein sjalotje
- Snuf paprikapoeder
- Snuf kerriepoeder
- 1 eetlepel bieslook
- Peper en zout naar smaak
Bereidingswijze:
- Kook de eieren hard en pel ze.
- Snij de sjalot fijn en voeg toe aan een kom.
- Voeg de yoghurt en mosterd toe en breng op smaak.
- Meng de eieren erdoor en serveer op brood of crackers.
Voedingswaarde (per portie):
- Calorieën: ca. 130 kcal
- Eiwitten: ca. 9 g
- Vet: ca. 5 g
- Koolhydraten: ca. 3 g
Dit recept is kort, eenvoudig en toonaangevend in het gebruik van Griekse yoghurt als mayonaisevervanger. Het is ideaal voor mensen die snel een smaakvol gerecht willen maken.
Conclusie
Eiersalade is een klassieke maaltijd die gemakkelijk gezonder gemaakt kan worden door het gebruik van magere ingrediënten en extra kruiden. De zeven recepten beschreven in dit artikel tonen aan dat eiersalade niet alleen voedzaam is, maar ook smaakt als de traditionele variant. Of je nu kiest voor magere kwark, Griekse yoghurt, cottage cheese of Friteslijn – elk recept draagt bij aan een eiwitrijke, lichte maaltijd.
Deze recepten zijn geschikt voor iedereen die op zoek is naar een gezonde, eenvoudige en voedzame maaltijd. Ze zijn geschikt voor mealprepping, lunchtrommels of als vers tussendoortje. Bovendien zijn ze ideaal voor wie wil afvallen, een bewuste levensstijl wil aanhouden of gewoon wil genieten van een eenvoudige maaltijd die geur en smaak heeft.