De multicooker heeft in de afgelopen jaren zijn plaats veroverd in de moderne keuken, en terecht. Het combineren van meerdere kooktechnieken in één apparaat maakt het eenvoudig om gezonde, voedzame en smaakvolle gerechten te bereiden met minimaal inzet. Zowel thuiskoks als culinair professionals profiteren van de eenvoud, efficiëntie en precisie die deze keukenmachine te bieden heeft. In dit artikel worden verschillende gezonde recepten en bereidingsmethoden voor de multicooker besproken, met nadruk op voedzaamheid, handigheid en smaak.
Voordelen van het koken met een multicooker
Een multicooker combineert verschillende kookfuncties, zoals stomen, braden, bakken, stoven, rijsten en sudderen, in één apparaat. Hierdoor kan men complexe gerechten in één stap bereiden, wat niet alleen tijd bespaart, maar ook de hoeveelheid afgewassen pannen drastisch vermindert. Bovendien kan men met een multicooker op lage temperaturen koken, wat het behouden van voedingsstoffen in de ingrediënten mogelijk maakt. De pressure cook-stand versnelt de suddering van gerechten, zonder dat de smaak of textuur verloren gaat. Daarnaast is het gebruik van minder vet en zout mogelijk, wat het koken met een multicooker ideaal maakt voor het bereiden van gezonde maaltijden.
Gezonde bereidingsmethoden in de multicooker
Een multicooker is uiterst geschikt voor het bereiden van gezonde maaltijden. Het is mogelijk om gerechten met weinig vet of zonder vet helemaal te bereiden, bijvoorbeeld door stomen of sudderen. De sous vide-techniek, waarbij het gerecht op een exacte temperatuur in een vacuümzak wordt gekookt, is ook mogelijk in sommige modellen en zorgt ervoor dat vlees of vis mals en smaakvol blijft zonder toevoeging van extra vet of zout.
Groenten en granen zoals rijst, quinoa en avena zijn eenvoudig te bereiden in de multicooker. Het gebruik van de pressure cook-functie zorgt ervoor dat deze voedingsmiddelen in recordtijd gaar zijn, terwijl de voedingsstoffen intact blijven. Dit maakt de multicooker een uitstekend hulpmiddel voor het bereiden van voedzame maaltijden die geschikt zijn voor mensen die letten op hun dieet.
Recepten voor gezonde maaltijden in de multicooker
Er zijn talloze recepten die zich uitstekend lenen voor bereiding in de multicooker. Hieronder worden een aantal voorbeelden besproken, die gemakkelijk te volgen zijn en uitstekend geschikt zijn voor het bereiden van gezonde maaltijden.
1. Groentesoep met quinoa
Ingrediënten:
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 wortels, in blokjes
- 2 stengels bleekselderij, in plakjes
- 1 courgette, in blokjes
- 150 g quinoa
- 1 liter groentebouillon
- Verse kruiden naar smaak (tijm, peterselie)
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Voeg alle ingrediënten toe aan de multicooker.
- Stel de multicooker in op de soepstand.
- Laat de soep sudderen tot de groenten gaar zijn en de quinoa volledig opgezwollen.
- Serveer de groentesoep met wat vers brood voor een complete maaltijd.
2. Kip met groenten
Ingrediënten:
- 500 g kipfilet
- 1 ui
- 300 g rijst
- 1 wortel
- 1 paprika
- 3 teentjes knoflook
- 100 g maïs
- 100 g erwten
- 60 ml plantaardige olie
- Kruiden naar smaak
- 600 ml water
Bereiding:
- Snijd de kipfilets in middelgrote stukken. Spoel de rijst en snijd de groenten fijn.
- Bak de kip in olie op de frituurstand gedurende 5 minuten. Voeg de gesnipperde ui toe en bak nog 5 minuten.
- Voeg de overige groenten, kruiden en rijst toe. Bedek met water.
- Stel de multicooker in op de rijst- of pilaf-modus en laat koken gedurende 30 minuten.
- Laat de rijst ongeveer 5 minuten onder het deksel afkoelen voordat hij wordt geserveerd.
3. Vegetarische witlofschotel
Ingrediënten:
- 6 stronken witlof
- 400 g kleine krieltjes
- 100 g vegetarische spekjes
- 5 lente-uitjes
- 200 ml crème fraîche
- 2 eetlepels mosterd
- 150 g geraspte kaas
Bereiding:
- Was het witlof en snijd de stronken in vierkantjes.
- Doe het witlof, krieltjes, spekjes en lente-uitjes in de multicooker.
- Voeg de crème fraîche en mosterd toe.
- Zet de multicooker op laag vuur en laat de schotel sudderen gedurende vier uur.
- Voeg de geraspte kaas toe en meng goed door.
- Serveer de witlofschotel warm.
4. Pilaf met kip en groenten
Ingrediënten:
- 400 g kip
- 300 g rijst
- 1 ui
- 1 wortel
- 1 paprika
- 3 teentjes knoflook
- 100 g maïs
- 100 g erwten
- 60 ml plantaardige olie
- Kruiden naar smaak
- 600 ml water
Bereiding:
- Snijd de kipfilets in middelgrote stukken. Spoel de rijst en snijd de groenten fijn.
- Bak de kip in olie op de frituurstand gedurende 5 minuten. Voeg de gesnipperde ui toe en bak nog 5 minuten.
- Voeg de overige groenten, kruiden en rijst toe. Bedek met water.
- Stel de multicooker in op de rijst- of pilaf-modus en laat koken gedurende 30 minuten.
- Laat de rijst ongeveer 5 minuten onder het deksel afkoelen voordat hij wordt geserveerd.
Gebruik van de slowcooker voor gezonde gerechten
Niet alleen de multicooker is geschikt voor het bereiden van gezonde maaltijden, ook de slowcooker biedt uitstekende mogelijkheden. Deze apparaten zijn ideaal voor het bereiden van vlees, groenten en soepen met minimale inzet. De langzaam sudderende kookmethode zorgt ervoor dat de smaken intens worden en dat de ingrediënten mals en voedzaam blijven.
Een voorbeeld is de witlofschotel die hierboven is beschreven. De slowcooker zorgt ervoor dat de witlof en groenten langzaam sudderen, waardoor de smaken zich goed kunnen ontwikkelen en het gerecht voedzaam blijft.
Aanbevolen technieken voor gezonde kookpraktijken
Bij het gebruik van een multicooker of slowcooker zijn er een aantal technieken die kunnen worden aangewend om gezonde maaltijden te bereiden:
- Gebruik van weinig vet: Door het braden van vlees in een multicooker met weinig olie of zonder olie, kan men vet vermijden. Stomen of sudderen zijn uitstekende alternatieven voor frituren.
- Gebruik van veel groenten en groene bladerige groenten: Groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Het toevoegen van groenten aan gerechten verhoogt niet alleen de voedzaamheid, maar ook de smaak.
- Vermijd verwerkt voedsel: Het gebruik van rauwe of minimaal verwerkte ingrediënten helpt om het aantal toegevoegde suikers, zouten en vetten te verminderen.
- Gebruik van plantaardige oliën en boters: Plantenzetmeel en plantaardige oliën zijn gezondere alternatieven voor rauw vet.
- Gebruik van kruiden en smaakversterkers in plaats van zout: Kruiden zoals tijm, peterselie, oregano en smaakversterkers zoals knoflook of zoutvrije smaakversterkers kunnen worden gebruikt om het gerecht smaak te geven zonder extra zout.
Gezonde maaltijdopties voor drukke dagen
De multicooker is vooral geschikt voor het bereiden van maaltijden op drukke dagen. Het is mogelijk om gerechten op voorhand voor te bereiden en in de koelkast op te slaan of op te warmen. Hierdoor kan men tijd besparen en toch gezond eten. Bijvoorbeeld:
- Soepen en stoofpotten: Deze gerechten kunnen op voorhand worden bereid en opgeborgen. Ze zijn ideaal om op te warmen en als lunch of avondmaaltijd te gebruiken.
- Rijst- en pasta-gerichten: Deze gerechten zijn eenvoudig in de multicooker te bereiden en kunnen snel worden opgewarmd.
- Gezonde snacks: De multicooker kan ook worden gebruikt om snacks zoals quinoa-balletjes of groentesoepjes te bereiden.
Voordelen van het koken met een multicooker
- Tijd besparen: Door het combineren van meerdere kooktechnieken in één apparaat, kan men gerechten sneller bereiden.
- Minimaal inzet: De multicooker vereist weinig actieve toezicht, wat ideaal is voor drukke dagen.
- Voedzaamheid: Het is mogelijk om maaltijden te bereiden zonder overmatig vet of zout.
- Veelzijdigheid: De multicooker is geschikt voor het bereiden van verschillende gerechten, van vlees en vis tot groenten en soepen.
- Consistent resultaat: De multicooker zorgt ervoor dat gerechten evenwichtig worden bereid, wat het resultaat voorspelbaar maakt.
De multicooker als onderdeel van een gezond dieet
Een multicooker kan worden ingezet als een belangrijk hulpmiddel in een gezond dieet. Het is mogelijk om maaltijden te bereiden die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels, en tegelijkertijd weinig vet of zout bevatten. Door het gebruik van groenten, gefermenteerde voedingsmiddelen en plantaardige ingrediënten, kan men een evenwichtig dieet opstellen dat aansluit bij de voedingsbehoeften van het lichaam.
Een voorbeeld is het gebruik van groentesoepen of pilaf met kip en groenten. Deze gerechten zijn rijk aan vezels en eiwitten, wat bijdraagt aan een langdurige zethang en een goed gevoel van verzadiging.
Conclusie
De multicooker is een waardevolle aanwinst in de keuken voor thuiskoks die op zoek zijn naar gezonde en smakelijke maaltijden. Het combineren van meerdere kooktechnieken in één apparaat maakt het eenvoudig om gerechten te bereiden met minimale inzet en maximale voedzaamheid. Of het nu gaat om het bereiden van soepen, stoofpotten, rijst- of pasta-gerichten, of vegetarische gerechten, de multicooker biedt talloze mogelijkheden voor het bereiden van gezonde maaltijden. Door het gebruik van weinig vet en zout, en het toevoegen van groenten en andere voedzame ingrediënten, kan men eenvoudig een gezond en smaakvolle maaltijd bereiden.