Pasta carbonara is een klassieker in de Italiaanse keuken, waarvan de oorspronkelijke bereidingswijze een combinatie is van eieren, Parmezaanse kaas en vet van pancetta of guanciale. In tegenstelling tot wat vaak wordt verondersteld, bevat de traditionele carbonara géén room. Toch is deze sausvrije variant helaas rijk aan vet en calorieën, wat maakt dat het gerecht niet automatisch gezond is. Gelukkig zijn er diverse manieren om deze favoriet iets lichter te maken, zonder de smaak te verliezen. In deze artikel worden gezonde varianten van pasta carbonara besproken, inclusief recepten, tips en bereidingswijzen.
Wat is pasta carbonara?
Pasta carbonara is een Italiaanse pasta-saus die traditioneel wordt bereid met eieren, Parmezaanse kaas, pancetta of guanciale en een beetje peper. De oorsprong van het gerecht is controversieel, maar het is duidelijk dat het geen room bevat in de klassieke bereidingswijze. De smaak ontstaat door de combinatie van de rauwe eiergebase, het vet van het vlees en de zoutige Parmezaanse kaas. De pasta wordt gekookt en met deze saus gemengd, waarbij het kookwater een romige textuur creëert.
In moderne keukens is het gebruik van room echter wel ingeburgerd, vooral in de Verenigde Staten en elders in het Westen. Deze toevoeging maakt de saus romiger, maar ook calorieënrijker. Voor wie op zoek is naar een gezondere versie van deze smaakrijke pasta, zijn er diverse alternatieven.
Gezondere ingrediënten
Bij het koken van een gezondere pasta carbonara is het belangrijk om zowel het vetgehalte als de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Hieronder worden enkele ingrediënten besproken die kunnen worden ingezet om dit te bereiken.
1. Volkoren pasta in plaats van witte pasta
Een eenvoudige maar effectieve manier om de voedingswaarde van de pasta te verbeteren, is het gebruik van volkoren pasta in plaats van witte pasta. Volkoren pasta bevat meer vezels, wat ervoor zorgt dat je langer vol blijft en minder snel honger voelt. Bovendien heeft het een langzaam verwerkende koolhydraat, wat gunstig is voor bloedsuikerspiegel.
2. Magere spekreepjes of vegetarische varianten
In de traditionele bereidingswijze wordt pancetta of guanciale gebruikt, wat rijk is aan vet. Voor een gezondere variant kan er gekozen worden voor magere spekreepjes of zelfs vegetarische alternatieven. Magere spekreepjes bevatten minder vet en calorieën, terwijl vegetarische varianten helemaal geen dierlijk vet bevatten. In sommige recepten wordt er ook gebruikgemaakt van gerookte kip of tofu, die een lichtere twist geven aan het gerecht.
3. Alternatieve vetten en sausvrij koken
In plaats van room kunnen andere vetten of sausvrij koken worden ingezet om de saus te maken. Zo wordt in een aantal recepten gebruikgemaakt van zuivelspread light of yoghurt, die de romige textuur creëren zonder de calorieën van room. Ook kan de saus volledig worden weggelaten, met uitsluitend het vet van het vlees en het ei-mengsel als basis.
4. Toevoeging van groenten
Het toevoegen van groenten is een uitstekende manier om de voedingswaarde van het gerecht te verhogen. Courgette, doperwten, spinazie en erwtjes kunnen worden gebruikt om de smaak te verrijken en tevens extra vitaminen en vezels te leveren. Groenten zoals courgette kunnen zelfs als “pasta” dienen, door ze in spiralen te snijden, waardoor het gerecht volledig koolhydraatarm wordt.
5. Gezonde varianten van Parmezaanse kaas
Hoewel Parmezaanse kaas een essentieel onderdeel is van de traditionele carbonara, is deze kaas relatief vetrijk. Voor een gezondere variant kan er gekozen worden voor jonge Parmezaanse kaas, die lichter is, of zelfs voor een niet-dierlijke variant zoals cashew-kaas of tofu-kaas. Deze alternatieven leveren de karakteristieke smaak nog steeds, maar met minder vet en calorieën.
Recepten en bereidingswijzen
1. Gezonde pasta carbonara met courgette
Dit recept is een koolhydraatbeperkte en gezondere variant van de klassieke carbonara. In plaats van pasta wordt courgette gebruikt, die in spiralen wordt gesneden en als basis dient voor de saus.
Ingrediënten (voor 2 personen): - 2 courgettes of 400 g courgetti - 125 ml yoghurt of lichte room - 1 ei - 125 g magere spekblokjes - 1 teentje knoflook (geperst) - Peper en zout - Verse basilicum - 1 handje geraspte Parmezaanse kaas
Bereiding: 1. Snijd de courgettes in spiralen met een spirellisnijder. 2. Bak de magere spekblokjes licht krokant in een pan en haal ze eruit. 3. Doe de courgetti in de pan en bak ze enkele minuten. Verwijder eventueel het vrijgekomen vocht. 4. Meng de yoghurt of lichte room met het ei, knoflook, peper en zout. 5. Voeg dit mengsel toe aan de courgetti en meng het erdoorheen. Verwarm het geheel kort. 6. Voeg de gebakken spekjes en de Parmezaanse kaas toe en meng nogmaals. 7. Serveer met wat verse basilicum.
2. Gezonde pasta carbonara met volkoren pasta en groenten
Dit recept combineert volkoren pasta met groenten zoals doperwten en courgette om een voedzamere variant van pasta carbonara te maken.
Ingrediënten (voor 4 personen): - 350 g volkoren spaghetti - 300 g magere spekreepjes - 2 teentjes knoflook - 1 ui - 1 courgette - 200 g doperwten (diepvries) - 3 eieren - 100 g Parmezaanse kaas - Olijfolie - Peper
Bereiding: 1. Snijd de ui en knoflook fijn. Snijd de courgette in blokjes. 2. Bak de spekreepjes in een pan tot ze krokant zijn. Verwijder het vet. 3. Kook de volkoren spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg in de laatste minuten de doperwten toe. 4. Meng de eieren met Parmezaanse kaas en peper. 5. Voeg de gekookte pasta, groenten, saus en gebakken spekreepjes samen. Meng goed. 6. Serveer met extra Parmezaanse kaas en peper.
3. Vegetarische variant van pasta carbonara
Voor wie vegetarisch eet, is er ook een variant van pasta carbonara beschikbaar. In deze versie wordt gebruikgemaakt van amandel, spinazie en citroensap om de karakteristieke smaak en texture van carbonara te reproduceren.
Ingrediënten (voor 2 personen): - 200 g volkoren spaghetti of tagliatelle - 50 g pancetta of vegetarische variant - 1 ei (1 volledig en 1 eiwit) - 30 g Parmezaanse kaas - 10 g geroosterde amandel - 20 g verse spinazie of tuinerwten - 1 teentje knoflook - Zout en peper - 1 el olijfolie - 1 el citroensap
Bereiding: 1. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2. Bak het pancetta of vegetarische variant in een pan tot het vet loslaat. 3. Maak een gezonde pesto door de amandel, Parmezaanse kaas, knoflook en citroensap in een keukenmachine te mixen. Voeg eventueel wat van het kookwater van de pasta toe voor een romigere textuur. 4. Meng de pesto door de pasta en voeg het gebakken vlees of vegetarische variant toe. 5. Voeg eventueel verse spinazie of tuinerwten toe en meng het goed door. 6. Serveer met extra peper en een beetje Parmezaanse kaas.
Tips voor het bereiden van gezonde pasta carbonara
1. Gebruik van kookwater
Het gebruik van kookwater is essentieel in de bereiding van carbonara. Het kookwater helpt om de saus romiger te maken, zonder extra vet of room te gebruiken. Het is belangrijk om wat kookwater over te houden en dit aan het ei-mengsel toe te voegen voordat het wordt gemengd met de pasta.
2. Temperatuurbeheersing
Bij het mengen van de saus met de pasta is het belangrijk om de temperatuur goed te beheersen. Het ei-mengsel moet op kamertemperatuur zijn voordat het wordt toegevoegd aan de pasta. Te hoge temperaturen kunnen ervoor zorgen dat de eieren aan de pan kleven of dat de smaak van de saus verloren gaat.
3. Vers gebruik van ingrediënten
Voor een smaakrijke carbonara is het verstandig om vers gebruik te maken van ingrediënten. Verse Parmezaanse kaas, verse groenten en verse peper zorgen voor een betere smaak dan verwerkte of oude ingrediënten. Daarnaast is het verstandig om het gerecht direct na bereiding te serveren, zodat de saus niet uitdroogt of de textuur verliest.
4. Mengingstechnieken
Het mengen van de saus met de pasta is een kritieke stap. Het is belangrijk om het goed door te mengen zodat de saus zich gelijkmatig verspreidt over de pasta. Het is verstandig om dit te doen in een kom of een diepvriesbak, zodat de pasta niet uit elkaar valt of te droog wordt.
Conclusie
Pasta carbonara is een klassieker in de Italiaanse keuken, waarvan de oorspronkelijke bereidingswijze vrij vetrijk is. Voor wie op zoek is naar een gezondere versie van dit gerecht, zijn er diverse alternatieven beschikbaar. Door het gebruik van volkoren pasta, magere spekreepjes, groenten en vetarmere saus kunnen de voedingswaarde en de gezondheidseffecten van het gerecht worden verbeterd. De bereidingswijze is gelijk aan die van de traditionele carbonara, met enkele aanpassingen die ervoor zorgen dat het gerecht lichter en voedzamer wordt. Door deze aanpassingen te maken, kan men nog steeds genieten van de karakteristieke smaak van pasta carbonara, zonder in te boeten aan smaak of texture.