Zalm is een veelgebruikte vissoort in Nederland, en terecht: deze vette vis is niet alleen heerlijk smakenrijk, maar ook gezond. Zalm is een rijke bron van omega-3 vetzuren, eiwitten en essentiële vitaminen zoals vitamine B12 en D. Bovendien is zalm erg geschikt voor het bereiden in de oven, waardoor het vlees zachter en vochtiger blijft. In dit artikel worden verschillende gezonde zalmrecepten uit de oven beschreven, op basis van de beschikbare informatie. Deze recepten zijn eenvoudig, voedzaam en geschikt voor zowel doordeweekse maaltijden als feestelijke gelegenheden.
Zalm uit de oven: een gezonde keuze
Zalm uit de oven is een gezonde bereidingsmethode vanwege zijn lage vetgehalte en de relatief eenvoudige voorbereiding. Het gebruik van verse kruiden, groenten en olijfolie zorgt ervoor dat het gerecht niet alleen smaakt, maar ook gezond is. De vis wordt meestal in een folie of op een bakplaat gebakken, waarbij smaakmakers zoals dille, peterselie, knoflook of ansjovis kunnen worden gebruikt. Het bereiden in de oven zorgt er bovendien voor dat de vis niet verbrand raakt en vochtig blijft, wat essentieel is voor een heerlijke eindproductie.
Voordelen van zalm uit de oven
Zalm uit de oven heeft meerdere voordelen:
- Gezond: Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren, eiwitten en essentiële vitaminen.
- Eenvoudig: Zalm uit de oven is eenvoudig te bereiden en vereist weinig voorbereiding.
- Voorzichtig: Het bereiden in de oven zorgt ervoor dat de vis niet verbrand raakt en vochtig blijft.
- Smaakrijk: Door het combineren met kruiden, groenten en smaakmakers is het gerecht smaakrijk en variabel.
- Voedzaam: Zalm uit de oven is een voedzame maaltijd die ideaal is voor het dagelijkse koken.
Tips voor het bereiden van zalm uit de oven
- Kies wilde zalm: Wilde zalm bevat meer omega-3 vetzuren en is gezonder dan gekweekte zalm.
- Gebruik verse kruiden: Verse kruiden zoals dille, bladpeterselie en bieslook versterken de smaak van het gerecht.
- Voeg groenten toe: Groenten zoals asperges, broccoli en krieltjes maken het gerecht vollediger en gezonder.
- Vermijd zout en vet: Gebruik zeezout en olijfolie in mate om het gerecht gezonder te houden.
- Bak de zalm op huid: Bak de zalm met de huid erop zodat het vlees zachter blijft.
- Laat de zalm uitrusten: Laat de zalm 5 tot 10 minuten uitrusten voordat je hem serveert. Dit zorgt ervoor dat het vlees zachter blijft.
Recepten met zalm uit de oven
Deze recepten zijn gebaseerd op de bronnen en laten zien hoe eenvoudig en gevarieerd zalm uit de oven kan worden bereid. Zowel de bereidingstijden als de ingrediënten zijn uitgebreid beschreven om de lezer een duidelijk overzicht te bieden.
1. Zalm met groenten uit de oven
Ingrediënten voor 2 personen:
- 1 rode paprika
- 1 courgette
- 1 rode ui
- 10 cherrytomaatjes
- 2 grote zalmfilets
- Zout en peper
- 3 tot 4 el olijfolie
- 4 teentjes knoflook
- 3 takjes peterselie
- 2 el gedroogde oregano
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Snijd de paprika in kleine reepjes en de courgette in plakjes.
- Pel en snijd de ui in halve ringen.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier of gebruik een ovenschaal.
- Verdeel de paprika, courgette, rode ui en cherrytomaatjes over de bakplaat.
- Leg de zalmfilet op de groenten en bestrooi alles met zout en peper.
- Besprenkel met olijfolie.
- Kneus en pel de knoflook.
- Hak de peterselie fijn.
- Leg de hele knoflooktenen tussen de groenten en strooi de oregano en peterselie eroverheen.
- Bak het gerecht ongeveer 25 minuten in de oven.
- Schep halverwege de groenten even om voor het beste resultaat.
Servetip: Serveer de zalm met een groentesalade of een portie rijst of krieltjes. Voor wie de maaltijd iets meer vet wil, kunnen amandelen of hazelnoten erbij geroosterd worden en over de zalm gegoten worden.
2. Zalm met romige zuurkoolkorst en pittige oude kaas
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 4 zalmfilets
- 100 g zuurkool
- 100 g oude kaas (bijvoorbeeld Goudse of Parmezaanse kaas)
- 2 el olijfolie
- 1 theelepel knoflookpoeder
- Zout en peper
- 1 citroen, in plakjes
- 1 handvol kappertjes
Bereiding:
- Verwarm de oven op 200 °C.
- Bestrijk de zalmfilet met olijfolie en strooi er knoflookpoeder, zeezout en peper overheen.
- Leg de citroenplakjes op de zalm.
- Bestrooi de zalm met zuurkool en kappertjes.
- Leg de zalm op een met bakpapier beklede bakplaat.
- Bak de zalm gedurende 25 tot 30 minuten in de oven, afhankelijk van de dikte van de filet.
- Serveer met een portie rijst of krieltjes en een kappertjessaus.
Servetip: Een kappertjessaus is eenvoudig te maken door 2 eetlepels olijfolie te mengen met 1 eetlepel citroensap en 1 theelepel gekesde peterselie.
3. Zalm met rucola en citroen
Ingrediënten (voor 2 personen):
- 1 zalmfilet (ongeveer 200 g)
- 2 el olijfolie
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1 theelepel zeezout
- 1 theelepel verse peper
- 1 citroen, in plakjes
- 100 g rucola
- 1 handvol pistache
Bereiding:
- Verwarm de oven op 180°C.
- Bestrijk de zalmfilet met olijfolie en strooi er knoflookpoeder, zeezout en peper overheen.
- Leg de citroenplakjes op de zalm.
- Bak de zalm in de oven gedurende 15 tot 20 minuten, afhankelijk van de dikte.
- Serveer de zalm met een plaatje rucola en een paar pistache noten.
Servetip: Dit gerecht is ideaal voor een lichte lunch of avondmaaltijd.
4. Zalm met asperges en pasta
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 4 zalmfilets
- 200 g asperges
- 200 g pasta (bijvoorbeeld penne of farfalle)
- 2 el olijfolie
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1 theelepel zeezout
- 1 theelepel verse peper
- 1 citroen, in plakjes
- 1 handvol verse dille
- 1 handvol verse bladpeterselie
Bereiding:
- Verwarm de oven op 180°C.
- Bestrijk de zalmfiletjes met olijfolie en strooi er knoflookpoeder, zeezout en peper overheen.
- Leg de citroenplakjes en kruiden over de zalm.
- Zet de zalm in aluminiumfolie en bak in de oven gedurende 15 tot 20 minuten.
- Bereid in de tussentijd de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Stoom de asperges gedurende 5 minuten.
- Serveer de zalm met de pasta en asperges.
Servetip: Een schepje rijst of krieltjes maakt het gerecht vollediger.
5. Zalm met mosterd-dillesaus
Ingrediënten (voor 2 personen):
- 2 zalmfiletjes (ongeveer 150 g elk)
- 2 el olijfolie
- 1 theelepel zeezout
- 1 theelepel verse peper
- 1 theelepel Duitsedraaistok
- 1 theelepel dille
- 1 theelepel geraspte citroenschil
- 1 theelepel citroensap
- 1 theelepel olijfolie
Bereiding:
- Verwarm de oven op 180°C.
- Bestrijk de zalmfiletjes met olijfolie en strooi er zeezout en peper overheen.
- Bak de zalm in de oven gedurende 15 tot 20 minuten.
- In de tussentijd maak je de mosterd-dillesaus: meng de Duitsedraaistok, dille, geraspte citroenschil, citroensap en olijfolie tot een vloeistof.
- Serveer de zalm met de saus en een portie rijst of krieltjes.
Conclusie
Zalm uit de oven is een gezonde en eenvoudige manier om deze vis te bereiden. De vis blijft vochtig en smaakt heerlijk, vooral als hij wordt bereid met kruiden, groenten en smaakmakers. De recepten die in dit artikel zijn beschreven zijn allemaal geschikt voor zowel doordeweekse maaltijden als feestelijke gelegenheden. Bovendien zijn de ingrediënten makkelijk te vinden en de bereiding eenvoudig. Door gebruik te maken van wilde zalm, verse kruiden en groenten, wordt het gerecht niet alleen heerlijk, maar ook voedzaam.